Ricardo89 Crossfit!

[mpcosta82]

E aí Ricardo,

gostei do "passadeira"

Eu só corro na rua. Odeeeeio esteiras, haha

Eu sigo um treino da crossfit endurance, são 3 corridas na semana; uma de tiros curtos (200-400m), uma de tiros longos (800-1600) e um longão.

DMT vai te acompanhar nas primeiras semanas do Badass, até você se acostumar, depois deve melhorar bastante.

Abraços!

[ricardo89]

E aí Ricardo,

gostei do "passadeira"

Eu só corro na rua. Odeeeeio esteiras, haha

Eu sigo um treino da crossfit endurance, são 3 corridas na semana; uma de tiros curtos (200-400m), uma de tiros longos (800-1600) e um longão.

DMT vai te acompanhar nas primeiras semanas do Badass, até você se acostumar, depois deve melhorar bastante.

Abraços!

aqui chama-se passadeira á vossa "esteira" hehe só por isso xD

WEEK 1

DAY 3: PPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = Chin-up max + 50% (15reps)

fiz 1x5 + 1x5 + 1x5. Sem problemas.

2a. Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): 2 x Max Reps (20-25 Reps 1st Set, 10-20 2nd Set)

6 placas de peso.

fiz 28reps no primeiro set + 22reps no segundo set.Talvez devesse colocar um pouco mais de peso pois passei os limites das reps. mas como comecei já não parei.

2b. Standing DB Military Press: 2 x Max Reps (15-20 Reps 1st Set, 10-15 2nd Set)

halteres de 11kg

fiz 18reps no primeiro set + 13reps no segundo set. Correu tudo bem.

3a. “Rolling” triceps extensions – 4x8

3b. Hammer Curls (both arms same time) – 4x8

fiz o bi-set todo nos 2 exercícios com halteres de 9,5kg.

4 séries é coisa doida. gostei!

na rosca martelo tava bem pesado mas no exercício de triceps poderia colocar um pouco mais de peso.

4. Core Circuit: x2

A ) Toe Touches x20

B ) Bicycle x 30 Total

C ) Side Plank x 30sec each side

gostei muito do circuito. bastante engraçado de fazer. só as bicycle é que ao inicio tava dificil de sair mas depois entendi a logica do exercício e fiz bem.

5. 100 push-ups as fast as possible

séries que fiz:

1x10

1x10

1x10

1x5

1x5

1x6

1x4

1x5

1x5

1x5

1x5

1x5

1x6

1x5

1x5

1x5

1x4

total 100reps

bem. depois de fazer o rolling triceps e o militar fica mais dificil mas mesmo assim fiquei contente com o tempo. entre as séries me levantava e apontava a série pra descansar e voltava denovo

tempo total = 16 minutos e 32 segundos.

[cclm]

esperemos até amanhã foi bastante demorado hein, voce deve ter descansado mais do que o necessário!

[ricardo89]

esperemos até amanhã foi bastante demorado hein, voce deve ter descansado mais do que o necessário!

Dia de hoje xD

Sinto um pouco mas pouquinho mesmo dorsais.

Biceps levou uma grande paulada também.

Agora triceps se esticar o braço sinto bastante! :-) mas é aquela dor bem saudável que se nota que o musculo foi bem trabalhado.

Estou triste com o peitoral :-( pensava que ia doer junto com o tricep mas não tou sentindo nada :-\

As flexões eu fiz com os braços junto ao corpo e mãos na direcção do peito como explica no Convict Condition.

Um bom tempo seria menos de 10minutos?

[cclm]

ah isso é bem relativo, mas imagino que sub 10 minutos seja uma meta a se buscar, menos de 5 minutos seria ótimo, quantas você consegue fazer no máximo de uma vez?

[ricardo89]

ah isso é bem relativo, mas imagino que sub 10 minutos seja uma meta a se buscar, menos de 5 minutos seria ótimo, quantas você consegue fazer no máximo de uma vez?

Menos de 10minutos pra mim parece um bom tempo. 5 seria um orgulho fazer

Eu em uma série maxima até à falha consigo fazer 20 :-( apenas

[cclm]

é então concentre-se em ir abaixando bem o tempo mesmo, conforme a força for aumentando e a resistência também vai ficar cada vez mais fácil...

[ricardo89]

é então concentre-se em ir abaixando bem o tempo mesmo, conforme a força for aumentando e a resistência também vai ficar cada vez mais fácil...

Teria problema se eu fizesse sempre barbell push-ups? É que no chão se torna encomodo para os meus pulsos. E então na barra poderia descansar na posição em cima sem ter de me levantar para relaxar os pulsos. Isso iria diminuir o tempo e aumentar o tempo sobre tensão

[cclm]

provavelmente não, pode utilizar halteres também, ou as vezes simplesmente aquecer e alongar os pulsos antes

[ricardo89]

provavelmente não, pode utilizar halteres também, ou as vezes simplesmente aquecer e alongar os pulsos antes

proximo treino faço assim:

[ricardo89]

tirei 2 fotos pessoal! uma de frente e outra da parte de tras. para depois comparar com as do final do treino

agora mais pro final do dia os ombros na parte lateral e anterior tb deram um sinalzinho daquela dor de serem treinados. mas peitoral muito pouquinho ou nada mesmo =\

Editado Abril 6, 2013 às 23:04 por ricardo89

[Visitante]

Não acredito que irá perder muito se fizer a flexão na barra, porém, tem aquela vantagem de fortalecer o "empurrar" do antebraço, coisa que não é geralmente treinada.O incômodo que estava sentindo, provavelmente passaria dentro de algumas sessões de treino.

abs

[ricardo89]

Não acredito que irá perder muito se fizer a flexão na barra, porém, tem aquela vantagem de fortalecer o "empurrar" do antebraço, coisa que não é geralmente treinada.O incômodo que estava sentindo, provavelmente passaria dentro de algumas sessões de treino.

abs

tem razão nesse aspecto essa dor deve ser falta de mobilidade no pulso ou algo do genero mas...

ao fazer na barra consigo ter mais foco em conseguir fazer um movimento mais parecido ao do supino tentando assim recrutar mais o peitoral.

[Visitante]

Pois é, essa dor deve ser DMT, ou deve ser falta de costume mesmo.Descarto totalmente lesão, é bem comum entre os BWzeiros, pois costumam abusar de empurrar no começo e como fazem no chão, daí sentem dor mesmo.

abs

[mpcosta82]

Ricardo, aqui uma mobilização para os seus pulsos: https://www.mobilitywod.com/2011/09/episode-316-tricky-elbow-fixes.html

Abraços

[ricardo89]

Ricardo, aqui uma mobilização para os seus pulsos: https://www.mobilitywod.com/2011/09/episode-316-tricky-elbow-fixes.html

Abraços

Valeu! Vou dar uma olhada quando tiver em casa :-)

[ricardo89]

WEEK 2

Day 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

75% x 7 (49kg)

80% x 5 (52kg)

85% x 3 or more (56kg)

2. Flat DB Press: 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)

1a série fiz 29reps

2a série fiz 23reps

com o mesmo peso da semana passada. 12kg. senti muito mais o peitoral que a semana passada. acho que estou a ganhar o geito ao exercício. pois sempre achei meio complicado o supino com halteres ou então são os meus antebraços que estão mais fortes.

3a. Seated Overhand Grip Cable Rows: 4x12

5placas

3b. Cable Triceps Pushdowns (straight bar): 4x12

2placas

4a. DB Shrugs (2 Sec Holds): 3x12

20kg cada lado

4b. DB Lateral Raises: 3x12

6kg cada lado

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 3 sets.

Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.

28kg no total

bem o que tenho a falar do treino hoje:

manti o peso nos exercícios 3 e 4. achei os exercícios mais leves. dava pra aumentar o peso. mas fica pro proximo treino. então reduzi pra 30segundos o tempo de descanso e no final das séries notei que trabalhei bem os musculos e estava bem cansado.

depois o barbell complex foi duro. foi MUITO duro. mas consegui acabar tudp. o pior de tudo é que pra semana são 4 séries =O é mesmo desgastante. faz um trabalho total do corpo. aquele peso "minimo" torna-se um monstro no final do treino. hahaha. hang clean e depois push press acaba com tudo.

quarta feira a matança continua

[ricardo89]

WEEK 2

Day 2: LOWER BODY WORKOUT

1. DB Squat Jumps, holding 7kg DB’s: 4x6

tudo ok. acho que mesmo nos dias onde não tem estes saltos vou fazer umas 2 séries como aquecimento pois noto bastante diferença e é realmente muito bom e eficaz como aquecimento.

2. Trap-bar deadlift:

Warm-up
75% x 7 (96kg)
80% x 5 (102,5kg)
85% x 3 (109kg)

3a. 45 Degree Back Raises (hold weight plate over chest): 3x12
3b. Seated Russian Twists (hold weight): 3x15 each side

fiz o bi-set todo com 7kg. aumentei o peso em 2kg comparado com o treino anterior e acho que podia aumentar mais mas não queria abusar.

4. Timed one-mile run: Faster than last week!

consegui baixar bem o tempo

7 minutos e 24 segundos ( menos 26 segundos ) muito bom!

observações sobre o treino:

não sei se a creatina está começando a fazer efeito mas senti mais energia que o normal durante o treino. tanto que quando acabei o bi-set me sentia bem fresco ainda. por isso baixei o tempo tão facil na corrida.

consegui aumentar o ritmo da corrida. já consegui dar passadas mais largas. o que ajudou no tempo.

DICA:

telefonei á fisioterapeuta onde vou de vez em quando. (é namorada do meu primo)

e perguntei pra ela qual é a melhor forma de evitar tanta dor nos gémeos por causa do acido lático da corrida pois na semana passada essa dor durou de quarta até domingo e como ando muito no meu trabalho torna-se bastante duro.

então aqui fica a dica dela pra quem quiser

depois da corrida alongar bastante os gemeos numa escada.

assim:

sempre na posição em baixo, pode fazer umas 3~4 séries do máximo tempo que aguentar para alongar bem. é normal que provoque alguma dor.

depois pode massajar a área com um gel "quente" ou mais facil no banho passe com água bem quente pra activar o máximo de células a espelirem o ácido.

no final do banho faça mais 3~4 séries do alongamento denovo.

bem... eu fiz isto. agora quero ver se amanha sinto algumas melhorias

Editado Abril 10, 2013 às 22:09 por ricardo89

[ricardo89]

Resultado do alongamento.

Com certeza a DMT baixou em mais de 60-70% sem exagero! Sinto-me muito bem, quase sem dor nenhuma! :-)

[ricardo89]

WEEK 2

Day 3: UPPER BODY WORKOUT

1. Chin-ups (total reps) = chin-up max + 50% (15reps)

fiz 3x5 bem controlado.

2a. Front Lat Pulldowns (Wide, overhand): 2 x Max Reps (w/ same weight as last week)

7 placas

aqui aumentei o peso pois na primeira semana passei a faixa de repetições que o treino indica então não tinha grande lógica manter o mesmo peso e ir ainda mais alem nas repetições, certo??

2b. Standing DB Military Press: 2 x Max Reps (w/same weight as last week)

11kg cada halter

aqui mantive o peso como indicado. foi bem duro.

1x19 (+1rep)

1x14 (+1rep)

3a. “Rolling” triceps extensions: 5x8
3b. Hammer Curls (both arms same time): 5x8

9,5kg cada halter

pensei em aumentar o peso da semana passada mas como era mais 1 série achei melhor manter pois não queria rebentar aqui e PUFF depois nas flexões. hehehehe

4. Core Circuit: x2

A ) Toe Touches x20
B ) Bicycle x 30 Total
C ) Side Plank x 30sec each side

tudo ok. fiz bem rápido até!

5. 100 Push-ups: faster than last week!

fiz no chão na mesma. noto ainda um pouco de desconforto no pulso mas está a melhorar. acho que é falta de habito mesmo. achei melhor fazer no chão pra não alterar o treino

alterei a minha tatica pra ver como iria sair. aproveito esta tatica pra treinar o proximo passo quando tiver que fazer uma série de 18, depois 17, depois 16... até 1.

então fiz assim:

1x14

1x13

1x12

1x11

1x10

1x9

1x8

1x7

1x6

1x5

1x5

total = 100reps!

foi bem duro! fazer mais do que 10 pra mim cansa muito mas eu queria mesmo começar já a fazer neste estilo pra ir habituando o corpo aos proximos passos como disse. mesmo talvez sacrificando algum tempo eu acho que esta tatica é muito boa! aumentou muito mais o tempo sobre tensão tanto nos braços como no peitoral. agora é esperar por amanhã pra ver se o peito vai doer dessa vez

tempo total = 13 minutos e 20 segundos! ( - 3min12seg ) melhorou mas gostava mesmo de conseguir menos de 10 minutos.

segunda semana concluida!! proxima semana á mais

[Visitante]

Legal os treinos, tá evoluindo...

Seria legal você também monitorar seus batimentos cardíacos para ver a melhoria do condicionamento físico, já que é uma das principais funções do treino.

Tire ao acordar, em repouso um pouco antes de atividade física e depois do treino.Faça isso 1x por semana para ir comparando.

abs

[ricardo89]

nunca tinha pensado nisso. interessante! vou fazer

[Zohan]

Diário novo em? q q ta achando do badass? Parece pesadão haha. To bem desatualizado * mas como ficou o WS4SB? gostou?

-Evolução ta indo bem

~abrçs

[ricardo89]

Diário novo em? q q ta achando do badass? Parece pesadão haha. To bem desatualizado * mas como ficou o WS4SB? gostou?

-Evolução ta indo bem

~abrçs

gostei e gosto do wsb4sb mas vim experimentar o "badass" que é do mesmo treinador. ajuda muito no condicionamento fisico e a manter o bf baixo ganhando uma boa massa. vamos ver se vai dar resultado.

criei um diário para deixar um feedback do treino mais organizado pra quem quiser ou tiver interessado em experimentar o treino e no final vou postar fotos do antes e depois.

2 semanas já passaram, falta 10! e é bem pesadinho. mas com vontade a gente faz!! go go virar um "badass"

[Rodrigo Souto]

Acompanhando mano, haha to de volta!

[ricardo89]

Acompanhando mano, haha to de volta!

Obrigado

[ricardo89]

WEEK 3

DAY 1: UPPER BODY WORKOUT

1. Bench Press:

Warm-up

77.5% x 6 (51,5kg)

82.5% x 4 (54,5kg)

90% x 2 or more (59,5kg) fiz 5 reps. (+3)

2. Incline DB Press: 2 x Max Reps using the same weight

(Choose a weight that you can get around 20-25 reps with on the 1st set.)

halteres de 13kg.

1x20

1x15

3a. Bent-over 1-Arm DB Rows (remada unilateral): 4x10 each arm

13kg cada halter

3b. Triceps Rope Pushdowns: 4x10

2 placas.

achei mais dificil com a corda do que com barra. mas o triceps tb devia estar mais cansado hoje pois as percntagens de supino foram mais altas.

4a. BB Shrugs (2 Sec Holds): 3x10

48kg no total

4b. Incline rear dealt flyes, pinkies up (crucifixo inverso pegada neutra): 3x12

1x10 com 6kg mas a execução tava péssima! então baixei o peso pra um super halter de 4,5kg e fiz mais 2x12.

preferi baixar o peso do que treinar o meu ego. fazer com o peito apoiado no banco inclinado é muito mais dificil do que fazer livre na posição da "remada curvada"

5. Barbell Complex (deadlifts, bent rows, hang cleans, push press, back squat): 4 sets.

Perform 10 reps of each exercise. Rest 90 sec. b/t sets.

28kg no total.

na 4a série era só água por todo o lado! adorei! hehe. na ultima série ainda fiz uma pausa mas sem pousar a barra pois foi realmente duro

PULSO:

no final medi a pulsação, mesmo logo a seguir a acabar o barbell complex.

contei e estava a 164 batimentos por minuto!

medi agora ao postar este tópico e está a 80. o treino já foi á algumas horas.

1 Dúvida:

sobre o treino...

será que teria diferença se:

quando eu faço o barbell complex, em vez de fazer o push-press pela frente, eu posso fazer o push-press por tras da cabeça??

é que pela frente eu sempre sinto um "nhec-nhec" estranho e por tras da nuca é perfeito. fiz o teste hoje na ultima série e gostei bastante.

apesar de o deFranco não querer alterações neste treino ele mesmo já teve problemas nos ombros e acho que ele não quer que alguem sofra o mesmo certo??

fico á espera de opiniões

gremista se você puder dar uma dica agradecia

[Fox.WalKinG]

Treino muito interessante, acompanhando

bons treinos.

[ricardo89]

Treino muito interessante, acompanhando

bons treinos.

Bem vindo:-) obrigado por acompanhar

[mpcosta82]

E aí Ricardo,

faça o push press por trás (BTNPP) se você se sente melhor assim, não vejo problema algum.

Esses complexes são pra matar, mesmo, ahhaha

abraços!