Diário Do Like: Trancado Até Fev/2014.

[Likewrong]

Finalmente um treino que me fez suar!

A - Carga somente das anilhas.
Agachamento Livre 5x5 60kg

Supino Reto 5x5 50kg

Remada Curvada 5x5 40kg

Abdominal Declinado 2x10 BW

Chin-Up 2x5 BW

Comentário geral: é, finalmente suei. Ha meses não faço um treino de acordo, gostei e vou começar a progressão daqui! Todos os exercícios foram médios, nada difícil e nada fácil. Senti que é assim que tem que ser!

Agachamento Livre: tranquilo, percebi que poderia fazer mais repetições mas não vou dar uma de super-homem não.

Supino Reto: acho que to com a técnica quase 100%, foi melhor do que eu esperava, também dava pra fazer mais repetições mas preferi ficar de boa pra progredir com calma!

Remada Curvada: esse foi o que senti mais, fazia um bom tempo que não fazia pendlay rows, tava só no bent over então foi mais complicadinho. Mas cumpri a meta de hoje!!

Assistências: easy, próximo treino já meto carga.

Conclusão: ainda bem que pulei alguns "quilinhos" nos exercícios, farei a progressão a partir daqui e to super empolgado com os treinos, vou melhorar ainda mais minha alimentação inspirado na seguinte frase que ouvi o Jason falar em um de seus videos:

"Pra você ficar mais forte você tem que ficar mais 'pesado', lembra da física da escola? Força é igual a massa vezes a aceleração. Como não é interessante aumentar a aceleração em treinos de musculação voltados a força/hipertrofia, aumente SEU PESO!"

Pequeno causo (esse não tem a ver com mulheres):

Estava eu, todo serelepe depois de ter feito agachamento e supino com cargas um pouco maiores do que eu estava acostumado. Aquele sentimento de dever cumprido, testosterona e endorfina na casa do caral***. Parti para a remada e tal, dae vejo um cara indo para o hack e montando barra + 10kg de cada lado.

Eis que ele começa a fazer agachamento e, para variar, descia 2 palmos e retornava a posição.
Galera, meu intuito de contar esse causo é: nessas horas vocês acham melhor dar o toque da execução para a pessoa?
Porque onde eu treino os instrutores falam que eu desço demais no agacho, dae quando eles ensinam para os outros eles ensinam dessa forma ridícula. Como eu disse em alguns posts atrás, um instrutor é meu parceiro e mesmo eu não concordando com ele respeito seu trabalho. Já o outro..

Mas e aí, vocês tem a moral de falar com o pessoal fazendo cagada ou não?

Abração galera e fico por aqui, felizão da vida!

Editado Junho 17, 2013 às 21:45 por Likewrong

[Jow123]

Cara, o que você faz quando chega na estagnação?

[Likewrong]

Cara, o que você faz quando chega na estagnação?

Como eu mudei de treino n vezes ainda não estagnei. Mas quando fiz SL eu travei no supino com 58kg e no OHP com 38kg.

Nos dois eu melhorei a técnica e consegui progredir por mais um treino em cada um.

Mas, como eu ja tinha passado das 12 semanas do SL, resolvi mudar de treino (algo do que me arrependo até hoje).

Mas você pode variar a intensidade do treino alterando descanso, número de séries e/ou repetições ou incluir exercícios que vão dar um carry over. Mas, para isso, você tem que identificar qual é o seu ponto fraco.

Por exemplo, supino você pode ter dificuldade no lockout, dae você treina um pouco mais seus tríceps e deltóides (acho que é isso).

Se sua dificuldade é tirar a barra do peito, inclua paralelas ou supino com halteres ou até mesmo um isolador para peito.

Enfim, a parte mais tensa é essa, saber qual é a dificuldade, tem que conhecer um pouco de teoria além do seu próprio corpo.

Obs sobre o treino de hoje: meu metabolismo ta nos caral****, acabei de tomar banho e to suando parado haha! Trem ferveu!!

Editado Junho 18, 2013 às 01:42 por Likewrong

[relax]

E ae Like!

Cara, o treino parece muito bom! Continua relatando pra a gente ver.

Me diz uma coisa, porque você só faz 2x5 na paralelas?

E lendo a sua resposta pro Jow, eu observei que eu tenho dificuldades no lockout, mas não havia reparado. Sabe algum exercício para deltoides?

Abraço!

[Tião Carreiro]

Like, se você se intrometer no treino do aluno, com certeza os "professores", que já acham que você faz errado, cairão matando em cima de você, agora se de alguma forma, você conseguir mostrar/provar para o professor, que é o seu brother, que você está também certo, ganhará muito mais pontos.

Ganhe o "professor" primeiro.

Na opinião do véio matuto aqui, é claro.

[Likewrong]

Galera primeiramente valeu pelos feeds! Diário tava meio parado, vou caprichar mais na escrita e tentar trazer algo a mais nos posts.

E ae Like!

Cara, o treino parece muito bom! Continua relatando pra a gente ver.

Me diz uma coisa, porque você só faz 2x5 na paralelas?

E lendo a sua resposta pro Jow, eu observei que eu tenho dificuldades no lockout, mas não havia reparado. Sabe algum exercício para deltoides?

Abraço!

Então, ainda estou testando 2x5, 2x8, 3x5. Ainda não sei um volume adequado.. Amanhã por exemplo testarei 3x5 (que é o volume que eu fazia na minha época do SL).
Como são assistências eu não to ligando tanto, o que estou querendo é terminar o treino com menos de 1 hora e ontem eu cumpri em 59 minutos!

Like, se você se intrometer no treino do aluno, com certeza os "professores", que já acham que você faz errado, cairão matando em cima de você, agora se de alguma forma, você conseguir mostrar/provar para o professor, que é o seu brother, que você está também certo, ganhará muito mais pontos.

Ganhe o "professor" primeiro.

Na opinião do véio matuto aqui, é claro.

Bravo! Excelente dica, vou levar algumas imagens no meu celular primeiro de alguns caras fazendo ATG. Dae algum dia quando a academia estiver mais vazia tento discutir um pouco de biomecânica com ele.

Galere hoje to "sentindo" as dorsais perto do trapézio. Não chega a ser dor, mas deu pra entender que a remada foi um pouco mais média do que eu pensei. Darei "crédito" ao pendlay rows e, se eu não conseguir realizar com 42kg na sexta vou manter a carga na semana que vem.

Outra coisa, por enquanto to aquecendo com 2x50% RM e 1x50% RM.

Como tá o preparo de vocês? To querendo opiniões pois li em alguns tópicos aqui do fórum que é melhor fazer apenas 2x50% para evitar qualquer tipo de fadiga.

Outra coisa 2: não me ligo muito em medidas, raramente mexo com isso mas, fui dar uma fuçada com a fita métrica aqui e medi meu braço (frio) contraído. Esquerdo e direito estão quase nos 38cm. Eu sei que é pouco, mas em janeiro eu tava chegando nos 37cm.

É nessas horas que da raiva dos mil isoladores para bíceps/tríceps da molecada. Mesmo eu rotacionando de treino n vezes (o que praticamente anulou a progressão), trabalhando com cargas de iniciantes (e cargas de fisioterapia em algumas semanas), somado ao estresse total de faculdade, falta de sono e dieta mais ou menos regrada, com pouca suplementação.. Ainda consegui crescer..

Ah se os novatos soubesse o poder de um supinão, uma remada, chin-up e uma paralelas bem feita!

Editado Junho 18, 2013 às 18:30 por Likewrong

[relax]

Ótimas dicas do Tião e excelente ideia Like.

Por sorte os instrutores na minha academia não falam nada do meu treino, nem chegam perto, nem comentam, nem nada. Só vejo eles incentivando os caras nos milhões de isoladores, naqueles treinos de psicopata que o cara faz não sei quantas repetições, enfim. Cada qual com seu James Brown. E quando preciso de ajuda pra olhar se estou entortando demais, e tal, chamo uma instrutora que é namorada do primo da minha namorada (puts) haha.

Ah se os novatos soubesse o poder de um supinão, uma remada, chin-up e uma paralelas bem feita!

Nem me fale, amigo, nem me fale...

[Likewrong]

Então.. É que sei lá, um dia talvez eu vá ter minha academia.. E lá eu que vou mandar nessa porr*a, só vou contratar instrutor decente para ter ganhos decentes na galera (na medida do possível). Fora que eu pretendo cursar Ed. Física assim que acabar Farmácia então eu serei um dos profissionais no recinto.

Bom, tava pensando aqui.. Além das paralelas no treino B (para aumentar a frequência do treino de peito para 3x na semana) eu vou colocar crucifixo reto 4x8 também no B. Só pra dar um up no atraso do peitoral.

Abração galera.

Editado Junho 18, 2013 às 21:32 por Likewrong

[Jow123]

Então.. É que sei lá, um dia talvez eu vá ter minha academia.. E lá eu que vou mandar nessa porr*a, só vou contratar instrutor decente para ter ganhos decentes na galera (na medida do possível). Fora que eu pretendo cursar Ed. Física assim que acabar Farmácia então eu serei um dos profissionais no recinto.

Bom, tava pensando aqui.. Além das paralelas no treino B (para aumentar a frequência do treino de peito para 3x na semana) eu vou colocar crucifixo reto 4x8 também no B. Só pra dar um up no atraso do peitoral.

Abração galera.

PARA DE MUDAR O TREINO!!!!

kkk

Cara, toda vez que eu entro aqui vejo que você mudou o treino. Fica pelo menos um tempo do jeito que está.

Ficar mudando o treino direto vai afetar os seus ganhos

[Likewrong]

Só adicionei um isolador cara.. Mas eu concordo contigo, mudar o treino atrasa mesmo a progressão. Tanto que eu adiantei algumas cargas por não ter saco para progredir com cargas muito leves, não faço SL, quero treinar o meu corpo sempre próximo da 5RM.

O protocolo e o volume continuam os mesmos, as assistências podem variar assim como o livro do Jim Wendler sobre 5/3/1 fala: tudo depende do seu foco e/ou fraqueza em determinado época de treino.

Meu peitoral está demasiadamente atrasado com relação aos outros grupamentos musculares, logo eu preciso de um pouco mais de intensidade e frequência para que ele possa acompanhar o resto.

Editado Junho 19, 2013 às 01:44 por Likewrong

[Likewrong]

Treino 2

B - Cargas somente das anilhas

Levantamento Terra 2x5 60kg

Desenvolvimento Militar 5x5 32kg

Pull-Up 5x5 BW

Crucifixo Reto 4x8 14kg cada halter

Abdominal Declinado 2x10 BW (esqueci de colocar carga)
Paralelas 3x5 BW

Comentário geral: treino ótimo e MUITO EMPOLGANTE, atrai bastante atenção quando tava fazendo OHP. Afinal ou o pessoal usa halteres ou usa o smith para fazer desenvolvimento, além disso, com aqueeeela amplitude ridícula.

Levantamento Terra: tranquilo, comecei aquecendo com 40kg e fui progredindo até fazer as 2 séries de trabalho (acho 1 muito pouco e 3 desgastante demais para progressão linear).

OHP: maneiro, maneiro demais! Corrigi mais alguns detalhes na postura e senti até uma certa facilidade comparando com o treino da semana passada (ou será que meus deltóides melhoraram com a alimentação/suplementação?).

Pull-Up: fiz as 25 repetições, porém a última série foi um pouco difícil, vou repetir BW semana que vem.

Assistências: mole, espero que daqui uns 3 meses meu peitoral esteja um pouco melhor, vou manter crucifixo reto em todos os treinos por algumas semanas (mas sem variar a carga por enquanto).

Conclusão: galera, minha dieta ta quase lá! Ao menos to conseguindo bater as 150g de proteínas diárias (to com o BW por volta de 75kg) e to gostando bastante dos resultados. Meu shape parece que ta mudando.. Não sei se é coisa da minha cabeça mas o que importa é que minha auto-estima ta sinistra e amanhã tem festa.

Já to com um esquema pronto, uma loirinha que faz odonto, mas se tudo der errado ainda terão umas 200 mulheres lá né?

Abração galera e até a próxima!

[Juniorcc]

ô guerreiro, satisfação total, treinando peito 3x por semana? já sentiu algum resultado ou não =s

quem tem deficiência pra essa região é osso, em compensação as dorsais te fazem parecer uma árvore kkkkk

abraço e bons treinos!!

[Likewrong]

ô guerreiro, satisfação total, treinando peito 3x por semana? já sentiu algum resultado ou não =s

quem tem deficiência pra essa região é osso, em compensação as dorsais te fazem parecer uma árvore kkkkk

abraço e bons treinos!!

Ja sim, fiz isso em alguns dos meus treinos desse ano e de peito tábua passei pra um peito tábua/razoável haha.

Agora é continuar progredindo as cargas no supino, OHP e continuar com o crucifixo reto.

Vou testar por 1 mês e ver no que da, se tiver dando resultado como anteriormente mantenho por mais 1 ou 2.

Eu to tentando lembrar onde que li isso no fórum de inserir uma ou duas rotinas por semana para determinado músculo fraco, quando eu lembrar eu posto aqui.

Abração e valeu pelo feed!

[relax]

Fala Like!

A parte boa dessas suas mudanças constantes é que você perpassa por todos os exercícios e realmente constata na prática quais funcionam pra você e quais não. Me lembrou muito aquele Diário do Mandachuva "práticas não ortodoxas" etc e tal. que acho que não posta mais.

Bom ver que o seu OHP está melhor! Leu alguma coisa ou viu alguma coisa sobre esse exercício pra melhorar? Se tiver o link manda aí.

E outra coisa, quais alimentos você ingere pra atingir as proteínas? Ou você usa um Whey pra reforçar?

Se for só (ou a maioria) por alimentos, lista aí pra a gente e se possível coloca quantidade.

Aquele abraço!

[Jow123]

Mas por que você mudou o numero de séries e de repetições?

[Likewrong]

Galera hoje bateu uma emoção diferente. Foi a última série de fotos para o álbum de formatura, ainda não caiu a ficha que terminarei a graduação daqui 1 ano..

Fala Like!

A parte boa dessas suas mudanças constantes é que você perpassa por todos os exercícios e realmente constata na prática quais funcionam pra você e quais não. Me lembrou muito aquele Diário do Mandachuva "práticas não ortodoxas" etc e tal. que acho que não posta mais.

Bom ver que o seu OHP está melhor! Leu alguma coisa ou viu alguma coisa sobre esse exercício pra melhorar? Se tiver o link manda aí.

E outra coisa, quais alimentos você ingere pra atingir as proteínas? Ou você usa um Whey pra reforçar?

Se for só (ou a maioria) por alimentos, lista aí pra a gente e se possível coloca quantidade.

Aquele abraço!

É, a parte boa da mudança constante foi essa: aprendi na marra o que foi maneiro e o que não foi hehe.
Então, OHP o que eu to fazendo (que não fazia) é o básico de travar o core, abdômen, lombar, glúteo máximo, tudo.. O movimento fica bem estabilizado e flui melhor!

Sobre os alimentos, eu como bastante carne mesmo (vario entre frango e carne de boi), principalmente na hora do almoço porque atualmente to almoçando em restaurante.. Dae mando pelo menos 2 bifões!

Tomo pelo menos uns 1,2L de leite por dia também. Dae a cada 400mL eu ainda coloco 2 colheres de leite em pó (essa mistureba de 400mL da uns 25g de proteína numa refeição rápida e fácil de ingerir!). Portanto já tenho pelo menos 75g de proteína só de leite!

Eu to sem grana pra whey atualmente mas to suplementando 56g de albumina diárias, 38g quando eu acordo e 38g quando eu durmo (da umas 48g de proteína por dia. (vou até diminuir um pouco aqui pra economizar um pouco de grana!)

A noite eu como uns hamburgueres caseiros, feito com patinho + ovo + aveia (ainda quero incrementar mais essa receita mas to sem ideias).

Como eu to batendo só 2g por kg de proteínas por dia ta até relativamente fácil. Vou continuar assim por 1 mês, dae se a progressão nos treinos incomodar eu passo pra 2,5g.

Mas por que você mudou o numero de séries e de repetições?

É horrível fazer terra com high reps e a progressão linear de cargas. No final das contas, 3x8 e 5x5 da praticamente o mesmo volume de treino. Só que 5x5 trabalha numa intensidade maior, um pouco mais voltado para o desenvolvimento de força e obviamente posso trabalhar com cargas maiores. Só por isso mesmo! (=

Galera vou tirar um cochilo porque passei o dia tirando fotos (dia de modelo haha) dae mais tarde tem treino e relato. Abração!

Editado Junho 21, 2013 às 21:39 por Likewrong

[Jow123]

Entendi

[Likewrong]

Acabo de saber que a porr* da minha academia está fechada por conta de manifestações.
Que bela empresária que faz uma merd*a dessas e ainda nem AVISA os clientes.

Tenso.

[netrix]

E ae Like, vou acompanhar por aqui. Bons treinos

[Likewrong]

Galere não rolou treino sexta nem sábado. Estou seguindo o exemplo do Tião, só trocando academia por mulher haha.

Segunda-feira to de volta com a progressão, abraços!

[Likewrong]

Fala galera, tudo na paz? Acabei de ler um texto sobre aquecimento onde o autor protocola o seguinte:

1x10 com barra livre

1x8 55-60% da carga máxima do dia

1x5 70-75%

1x3 80-85%

1x1 90-95%

Vou testar a partir de amanhã e veremos no que da, abração.

Fonte: https://www.aworkoutroutine.com/warm-up-sets/

[Tião Carreiro]

Porra, daqui a pouco vão achar que eu sou o putão do fórum hahahahaha...

Mas vou confessar, o trem marvado que é o tar de muié, consegue nos desvirtuar de nossos maiores objetivos, aaaaaaaaah se a maioria delas soubessem o poder que elas tem no meio das pernas, o mundo seria totalmente diferente.

Man, eu faço um aquecimento muito parecido com esse que você passou aí:

- BW

- 50%

- 75%

- 90%

- Bora cagar nas carça.

Grande abraço,

[relax]

Poxa, eu faço apenas 3 séries de aquecimento por enquanto.

Qual o intervalo de tempo entre uma série de aquecimento e outro nesse de vocês?

Abraço!

[Likewrong]

Poxa, eu faço apenas 3 séries de aquecimento por enquanto.

Qual o intervalo de tempo entre uma série de aquecimento e outro nesse de vocês?

Abraço!

Eu não faço intervalo no aquecimento. Faço só entre o último aquecimento e a primeira "work set". Ah, meus intervalos são de 2 min para compostos e 1 min quando faço algum isolador ou abdominal.

Porra, daqui a pouco vão achar que eu sou o putão do fórum hahahahaha...

Mas vou confessar, o trem marvado que é o tar de muié, consegue nos desvirtuar de nossos maiores objetivos, aaaaaaaaah se a maioria delas soubessem o poder que elas tem no meio das pernas, o mundo seria totalmente diferente.

Man, eu faço um aquecimento muito parecido com esse que você passou aí:

- BW

- 50%

- 75%

- 90%

- Bora cagar nas carça.

Grande abraço,

Fiz o aquecimento hoje dessa maneira e achei da hora, só não fiz o 1x1 com a carga perto do limite (acho que por enquanto não tem necessidade já que minhas cargas estão no nível iniciante).

Galera, treino 3, um pouco diferente quanto as séries repetições pois hoje tinha pouco tempo para treinar. Como meu descanso é de 2min entre cada série, fazer 15 séries ja me tomaria 30min de treino só no descanso então fiquei em dúvida entre 3x5 e 4x6. Optei por 4x6 para manter o volume de mais ou menos 25 repetições (que é a base da estrutura que eu montei).

Agachamento Livre 4x6 60kg

Supino Reto 4x6 50kg

Remada Curvada 4x6 40kg

Elevação Lateral 2x8 9kg

Rosca Direta 2x8 10kg

Abdominal Declinado 5kg

Comentário geral: não fiz progressão porque fiquei com medo de mudar do 5RM para 6RM e aumentar as cargas juntamente. Consegui fazer o treino na moral, poderia ter progredido mas sexta-feira ta aí pra isso.

Os exercícios continuam tranquilos. Como eu sempre falo, só vou variar as minhas assistências de acordo com o que eu achar melhor. Resolvi tirar paralelas e chin-up e deixar só isoladores mesmo..

Vou manter rosca direta e elevação lateral no treino A e vou aplicar crucifixo reto e mais um isolador que ainda não decidi no B. Como eu falei, meu foco é peitoral, com supino no A e crucifixo no B eu treino o peitoral 3x na semana. Essa elevação lateral eu coloquei para dar uma turbinada no deltóide, rosca direta porque meu tríceps é desproporcional (maior) que o bíceps.

To pobre pra caramba no final desse mês então não vou conseguir cumprir direito a dieta. (Quando digo pobre digo pobre mesmo, em casa to tomando só leite e comendo aveia e na rua eu tenho sorte que ja paguei almoço/janta do mês inteiro no restaurante). Em compensação vou aumentar um pouco a quantidade de albumina/malto diária nessa semana para dar uma compensada..

No mais é isso ae galera, relato meia boca pois acabei de chegar da faculdade, passei o dia lá e estou EXAUSTO. Abração e amanhã apareço aqui para contar um causo sobre um aniversário em que fui sábado e acordei na casa de uma muié.. É nóis Tião!

Editado Junho 24, 2013 às 23:54 por Likewrong

[Jow123]

Cara, pode ser besteira, mas será que talvez não seja uma boa você acrescentar umas flexões de braço no final do treino B, para dar aquele up no peitoral?
Talvez no lugar da elevação plantar

Editado Junho 26, 2013 às 00:24 por Jow123

[Likewrong]

Cara, pode ser besteira, mas será que talvez não seja uma boa você acrescentar umas flexões de braço no final do treino B, para dar aquele up no peitoral?

Talvez no lugar da elevação plantar

Então, elevação plantar eu faço em todos os treinos por conta de um artigo que eu li que panturrilhas devem ser treinadas com alta frequência aliada a altas repetições.

Push-up é maneiro sim, mas peguei a ideia do tópico estruturando um fullbody a la craw de colocar apenas isoladores como assistência.

Galera amanhã é treino B, vou trocar o deadlift pelo romanian deadlift por uns tempos para dar uma melhorada nessa porção do movimento do meu terra. Abração!

[Tião Carreiro]

O fi, te mandei mp. Olha lá. Abraços.

[Jow123]

Então, elevação plantar eu faço em todos os treinos por conta de um artigo que eu li que panturrilhas devem ser treinadas com alta frequência aliada a altas repetições.

Push-up é maneiro sim, mas peguei a ideia do tópico estruturando um fullbody a la craw de colocar apenas isoladores como assistência.

Galera amanhã é treino B, vou trocar o deadlift pelo romanian deadlift por uns tempos para dar uma melhorada nessa porção do movimento do meu terra. Abração!

Saquei. Os isoladores você treina com 2 minutos de descanso também?

[Mega Frango]

Acompanhando.

[Likewrong]

Saquei. Os isoladores você treina com 2 minutos de descanso também?

Não, apenas 1 minuto!

Acompanhando.

Chega mais nessa bagunça, haha!

Galera, treino x

B - Cargas apenas das anilhas

RDL 3x5 64kg

Agachamento Frontal 3x5 30kg

Desenvolvimento Militar 3x5 34kg

Pull-Up 3x5 BW

Rosca Alternada (em pé, obviamente) 3x8 12kg cada halter

Crucifixo Reto 3x8 14kg cada halter

Abdominal Declinado (60º creio eu) 3x5 5kg

Comentário geral: como podem perceber, troquei o terra por RDL e mexi novamente nas assistências. A progressão de cargas, no entanto, continua a todo vapor! Treino foi maneiro, só que hoje eu fui a noite e tive que revezar hack de agachamento com 2 caras, então meu front squat foi sem concentração, um saco.. Pior ainda era observar o pessoal socar duzentas anilhas de cada lado e não descer nem um palmo no agachamento tradicional. Dae quando eu ia fazer o front só com 30kg eles ficavam olhando com uma cara estranha, deviam achar que eu tava fazendo merda por fazer front e não tradicional squat.

Bom, sobre o próprio front squat.. Como é difícil manter a postura nesse exercício haha. De qualquer forma a carga está ridícula por conta disso. Mas na última série consegui fazer sem tremer a barra. Ah, rosca alternada deu um pump violento no bíceps haha (sensação pouco notada em treinos de força).. É bom demais!

No mais é isso galera, talvez eu tenha um pouco de dificuldade em progredir no treino de sexta porque to comendo mal pra caramba, sem grana é foda, quase apelei para MIOJO se não fosse um bro me emprestar uma grana. Gastei muito atoa esse mês e em julho vou melhorar isso ae.

Abraço para todos e mais tarde apareço no diário da galera!

Editado Junho 27, 2013 às 02:58 por Likewrong