O Segredo Do Treino De Alta Frequência - Chad Waterbury

[greco-romano]

No caso me refiro àqueles treinos tradicionais, que o cara vai "até a falha" e sai com os músculos no pump, achando que por isso vai crescer mais.... acredito mesmo que maior frequência e maior respeito ao corpo (e ao SNC) são mais proveitosos, porém nas semanas que a gente sabe que não vai conseguir manter um mínimo de frequência e teremos de passar uns cinco, seis dias sem voltar à academia, seria o caso de adotarmos pontualmente aquele treino tradicional????

Sim, poder ser uma alternativa aumentar um pouco o volume usando um isolador pra super-set com o composto e/ou falhar na última série de cada exercício, usar rest-pause, etc. mas nada tão radicalmente diferente do treino que costuma seguir.

[Stockton]

Sim, poder ser uma alternativa aumentar um pouco o volume usando um isolador pra super-set com o composto e/ou falhar na última série de cada exercício, usar rest-pause, etc. mas nada tão radicalmente diferente do treino que costuma seguir.

Beleza, vai ser isso mesmo, mas espero que no mínimo de vezes possível (depois que a gente descobre o treino com mais frequência, aqueles treinos "no pain, no gain" ficam parecendo coisa de masoquista)!!!!

[AlvinhoRJ]

Beleza, vai ser isso mesmo, mas espero que no mínimo de vezes possível (depois que a gente descobre o treino com mais frequência, aqueles treinos "no pain, no gain" ficam parecendo coisa de masoquista)!!!!

Isso. Isso 1000 vezes.

[Aless]

ps: alguem poderia traduzir o artigo do Chad sobre levantar com explosão, não sei se a galera toda ainda tem bem esse princípio

Qual o link?

[manel007]

Qual o link?

https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/lift_fast_get_big&cr=

esse aqui tbm é legal: https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/3_reasons_to_lift_explosively&cr=

[DoctorMuscle]

Surgiram algumas dúvidas do pessoal de como aumentar a frequência, fiz um addendum no primeiro post sobre o assunto que traduzi do site do Chad Waterbury. Abraços pessoal.

[Visitante]

Essa ´filosofia` se enquadra na filosofia do Crossfit?

O que eles fazem é mais ou menos isso?

[gaspar]

Frequência alta faz parte dos treinos de performance esportiva em geral Matheus, pois eles são embasados em estudos científicos sobre o exercício.

A base do CF e intensidade e variedade, eles treinar praticamente um fullbody todos os dias, mas sempre tem um ou dois dias offs intercalados na semana.

[ThiagoZIKA]

Baixei o conteudo em ZIP que contem esses treinos: ABBH I Anti-Bodybuilding Hypertrophy I ABBH II Anti-Bodybuilding Hypertrophy II SFM Strength Focused Mesocycle SOB SOB Training TTT Triple Total Training HH Hybrid Hypertrophy WM Waterbury Method TBT Total Body Training PFM Primed For Muscle QD Quattro Dynamo SC Singles Club BBB Big Boy Basics NB3 Next Big Three OSC Outlaw Strength & Conditioning ART The Art Of Waterbury LFGB Lift Fast Get Big GPP General Physical Preparedeness 10x3FFL 10 x 3 For Fat Loss Porém muito deles achei no minimo estranho, exemplo: Barra fixa 5x10 Dips 5x10 E pronto acabou o treino. Outros treinos ja são mais elaborados com 4 a 6 exercicios, mesmo que seja 2x24 ou 10x3. O que quero saber é o seguinte. Alguem ja se propos a fazer FIELMENTE algumas dessas rotinas ? Pelo que vi o pessoal tem mais adaptado os seus treinos Ab2x ou abc2x na teoria de maior frequencia do Waterbury e apenas diminuiram cargas e tecnicas para poder aumentar a frequencia. Ou seja, continuo com meu treino de 3 a 4 exercicios peitorais + 2 deltoides + 1 triceps, porem sem tecnicas exautivas e sem excesso de carga para assim então poder aumentar a frequencia, ou o pessoal tem seguido uma dessas rotinas do Waterbury ? Na teoria tudo parece fazer sentido, mas na hora de por em pratica, é tão dificil largar mão do q venho fazendo a anos, não pensei q fosse tão dificil. Quero por muito em pratica mas preciso clarear mais minhas ideias.

[Stockton]

Mais uma contribuição à frequência...

"E se você conseguir encontrar um modo de treinar mais frequentemente, você terá melhores resultados. Ponto. Levantamentos olímpicos não tem parte excêntrica, ou tem uma parte bem pequena, então você pode fazê-los muito frequentemente. E muito frequentemente significa melhores resultados."

By https://www.hipertrofia.org/forum/topic/114445-msculo-demais-o-segredo-de-glenn-pendlay/#entry1481651

[Shev]

Addendum - Como a progressão de frequência funciona (22/12/12)

Aqui está uma coisa óbvia que todos irão concordar: seu corpo não quer construir músculos a menos que isso seja extremamente necessário. O músculo deve ser desafiado a trabalhar pesado, então sua fisiologia não tem outra escolha senão fazer novos meios para se adaptar a essa demanda (hipertrofia).

Variar de exercício é importante e necessário para afastar lesões por excesso de uso, mas apenas trocando um rosca direta em pé por um martelo com halteres não irá fazer nada para provocar novo crescimento no seu bíceps. Isso é verdade para qualquer grupo muscular.

Você deve ficar doído quando você troca por um exercício novo, mas isso se deve principalmente porque o músculo esta sendo desafiado de uma forma diferente: isso não significa que o músculo tem que crescer para satisfazer a demanda. Uma estratégia melhor é achar um peso livre ou exercícios com o peso corporal que você gosta, e aumenta a frequência de treino desse movimento durante o período de 4-6 semanas.

Progressão de Frequência

O que é melhor para: crescimento muscular.

Explicação: todos nós sabemos que aumentando a carga de um exercício é ótimo para aumentar a força, e consequentemente causar crescimento muscular. Entretanto, eu tenho visto que o crescimento mais rápido ocorre quando você aumenta significativamente seu volume de treino semanal para aquele grupo muscular.

Vamos pegar dois rapazes (João e Tião) que fazem pull-up, por exemplo. João pesa 90 kg e faz pull-ups 2x por semana 6x4 com peso extra de 15 kg preso na sua cintura. Você pode calcular o volume de treino dele pela equação: peso x total reps = volume. Como ele pega 105 kg e faz 48 repetições na semana, seu volume semanal é 5.040.

Ele está se sentindo mais forte e decide nas próximas semanas adicionar 5 Kg. Agora o volume de treino semanal dele é de 110 kg x 48 reps = 5280

Em outras palavras, João aumentou seu volume de treino em 5%

Tião pesa 105 kg e esta fazendo pull-up 6x4 com seu peso corporal 2x por semana. Percebam que o volume semanal de treino de Tião é o mesmo de João na primeira semana: 5040. Tião está se sentindo mais forte também, mas ao invés de adicionar 5 kg de peso extra ele decide adicionar uma rotina extra de pull-up, assim aumentando a frequência de treino para 3x por semana. Então, se colocarmos isso em números, Tião irá ter um volume de treino semanal de 105 kg * 72 reps = 7560

Em outras palavras, pela simples adição de uma rotina extra com o peso corporal Tião aumentou seu volume semanal de treino em 50%

Então, qual dos dois métodos você acha que irá mandar um melhor sinal para crescimento muscular: 5% de aumento no volume semanal ou 50% de aumento? Pois é, você sabe a resposta.

A ironia é que é muito mais fácil adicionar uma rotina extra de pull-up do que morrer para colocar mais peso para fazer as mesmas 6x4 reps.

Agora, eu devo declarar que para o máximo de ganho de força você deve focar em adicionar carga nas suas rotinas. Mas quando o crescimento muscular é o objetivo faz mais sentido aumentar a frequência para aquele exercício porque isso resultará num aumento significativo do volume de treino semanal.

Exceções para a progressão de frequência são o agachamento livre, supino reto e levantamento terra. Entretanto, use progressão de frequência para qualquer parte superior do corpo ou único exercício de perna e você irá crescer mais rapidamente.

Como usar isso: adicione uma rotina extra por semana para o parte do corpo deficiente. Faça por volta de 25 repetições no total com a carga que suportar para 6-8 reps por serie. Continue adicionando uma rotina extra de treino para esse exercício por 4 a 6 semanas.

Fonte: https://www.chadwaterbury.com/how-frequency-progression-works/

Tradução: Dr. Muscle

alguem pode explicar melhor, como funcionaria issu ?

[RafaelCrvs]

Bom, pelo que eu li no artigo, o mesmo informa que treinar com alta frequencia e uma boa e mais indicados para os naturais (eu). O treino ABCx2 nao seria um treino de frequencia? Se eu nao me engano li um post do iceman dando a entender que nao era,

[duduz]

depende do contesto, o que pode ser um treino frequente pra um, pode n ser para outro

por exemplo, se vc faz um ABC e muda para o ABC2x seu treino acaba por ser mais frequente que o antigo

[Aless]

Bom, pelo que eu li no artigo, o mesmo informa que treinar com alta frequencia e uma boa e mais indicados para os naturais (eu). O treino ABCx2 nao seria um treino de frequencia? Se eu nao me engano li um post do iceman dando a entender que nao era,

ABC2x é um treino com boa frequência, mas não é alta. Basta pensar uma coisa básica que o pessoal normalmente esquece - por mais intenso, pesado, cansativo ou volumoso que um treino seja, para um natural, a síntese proteica vai ficar elevada por no máximo 48h (2 dias). Se tu fizer o treino A na segunda, você ~poderia~ repetir ele na quarta. No ABC2x você vai repetir ele na quinta. Se considerar um AB2x ou AB3x, você vai repetir o estímulo mais frequentemente, assim como FB3x.

Para mim, alta frequência é não demorar 3 dias para repetir o mesmo treino ou mesmo grupo muscular. 3 dias seria boa frequência ou moderada. 1x por semana é baixa frequência.

[Stockton]

ABC2x é um treino com boa frequência, mas não é alta. Basta pensar uma coisa básica que o pessoal normalmente esquece - por mais intenso, pesado, cansativo ou volumoso que um treino seja, para um natural, a síntese proteica vai ficar elevada por no máximo 48h (2 dias). Se tu fizer o treino A na segunda, você ~poderia~ repetir ele na quarta. No ABC2x você vai repetir ele na quinta. Se considerar um AB2x ou AB3x, você vai repetir o estímulo mais frequentemente, assim como FB3x.

Para mim, alta frequência é não demorar 3 dias para repetir o mesmo treino ou mesmo grupo muscular. 3 dias seria boa frequência ou moderada. 1x por semana é baixa frequência.

É, acho o Aless resumiu o básico, um é pouco, dois é bom, mas três é que é legal, assim como mais do que três em muitos casos é ainda mais eficiente.

[RafaelCrvs]

É, acho o Aless resumiu o básico, um é pouco, dois é bom, mas três é que é legal, assim como mais do que três em muitos casos é ainda mais eficiente.

Entao seria bacana fazer um ABx3 ? Neste topico mesmo o iceman falou que nao acha uma boa fazer AB3x. Se puderem me esclarecer melhor...

[Visitante]

Entao seria bacana fazer um ABx3 ? Neste topico mesmo o iceman falou que nao acha uma boa fazer AB3x. Se puderem me esclarecer melhor...

Aprenda uma coisa cara...Cada um tem sua opinião.Pense com a sua própria cabeça, filtre resultados.

O iceman tem a dele e nós temos a nossa.Ele acha que não se deve treinar mais que 4x por semana.Tudo bem, respeitamos ele, porém, podem existir caras bem mais extremos, que defendem várias sessões por semana.Eu sinceramente penso que o ideal, para um atleta, seria treinar 28x por semana, 4 sessões de treino por dia.

Claro que um cara que treina 6x por semana terá bons resultados.E pensando bem, para quem almeja hipertrofia, não é necessário ir muito além dessa frequência.O que eu falei ali de quase 30 treinos semanais seria mais para um atleta de força, PL, Strongmen ou WL(OL).

abs

Editado Abril 9, 2013 às 22:46 por Visitante

[Aless]

Entao seria bacana fazer um ABx3 ? Neste topico mesmo o iceman falou que nao acha uma boa fazer AB3x. Se puderem me esclarecer melhor...

Tirando do que eu disse ali em cima:

Se considerar um AB2x ou AB3x, você vai repetir o estímulo mais frequentemente, assim como FB3x

É uma boa, mas você vai ter que começar com volume bem baixo. Se você estiver fazendo AB2x, por exemplo, veja o total de exercícios que você faz por semana e mantenha isso (logo colocando em 2/3 o volume diário) e então quando estiver adaptado, aumente. Mas se estiver com cargas altas, não dar descanço ou 2 dias pode ser bem desgastante... mas precisaria experimentar e ver como o corpo reage. Obviamente você pode fazer A1B1, A2B2, A3B3... upper/lower sem fazer exatamente o mesmo exercício cada dia, variações do mesmo exercício... terra em um dia, agacho em outro e agacho frontal no outro, para os dias lower, e supino, supino inclinado e paralelas (ou militar) nos dias upper. Tem muito para se trabalhar em cima disso.

[RafaelCrvs]

Ola, concordo com voce iceman.

Pois bem, resolvi fazer o ABx2 mesmo, pois estou em cutting e seria bacana descansar uma vez na semana, ate por que o meu treino acredito estar bem forte.

Por gentileza, de uma olhada e sua opiniao: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/121146-treino-ab2x-cutting/

[jeansousa1996]

Caraca Vei gostei muito , Me deu outra visão tenho 16 anos muito pouco eu sei , Treino desdo 15 sempre procurei treino para fazer nunca tava satisfeito ou fazia muito exercicio ou fazia muito pouco

Mais de um tempo encontrei o meio termo pra min e venho tendo resultados Faço Abc2x Nao muito volumoso nen muito fraco, e Aumentando a Carga sempre

é que o Iceman falou tem que encontra o equilibrio

[Stockton]

Frequência é o nome do jogo, cada vez mais satisfeito, passei 14 dias sem treinar por conta de uma tendinite e agora quero voltar com tudo no meu fb-fb-lower-uper.

[Zanon !]

Desculpa atualizar aqui , mas fiquei com uma pulga atrás da orelha , eu sei que frequência e bom senso em relação a volume é o ideal. Mas no texto ele fala que treinar somente um exercicio para o musculo alvo seria uma perca de tempo, pois vejo as bases dos treinos de alta frequência e a maioria das vezes treinamos somente 1 exercicio para o determinado musculo. Ex: AB2x

[Zanon !]

Isso entra na progressão de frequência.

A maioria treina o músculo só uma vez por semana.

Vc acha que seria produtivo saltar de 1x na semana para 3x na semana com um monte de exercícios?

Lógico que não.

No mais, as rotinas de alta frequência não recomendam apenas 1 exercício para cada músculo, acontece que priorizam exercícios compostos e, como se sabe, os compostos recrutam vários grupos musculares ao mesmo tempo.

Hmm , entendi. Mas então os treinos eu sei que são baseado nos compostos. Usando um tipo de exercício , exemplo o supino reto somente , não seria falta de estímulos para o peitoral? Isto que deu para entender no texto. Como você disse , se eu treinar com mais frequência supriria esta falta de estímulos correto?

Fica na minha cabeça que somente um exercício ou falta de variedade para um determinado grupo muscular não será efetivo.

[Stockton]

Hmm , entendi. Mas então os treinos eu sei que são baseado nos compostos. Usando um tipo de exercício , exemplo o supino reto somente , não seria falta de estímulos para o peitoral? Isto que deu para entender no texto. Como você disse , se eu treinar com mais frequência supriria esta falta de estímulos correto?
Fica na minha cabeça que somente um exercício ou falta de variedade para um determinado grupo muscular não será efetivo.

O que talvez fosse "falta de estímulos" em um treino de maior frequência seria em um treino de peitoral fazer só voador, em outro só pullover e no outro apenas crucifixo, mas se você opta por um composto (como o supino reto) acaba estimulando geral, mesma coisa para pernas, se você agachar 3x na semana não faltará estímulo para pernas, agora se fizer só extensora uma vez, flexora na outra e adução na terceira, aí sim.

Acho que a diferença está aí!

[Zanon !]

Obrigado galera , estava pensando que com compostos tambem seria uma falta de estimulo,

[Guru Namastê]

Então a ideia é repetir o mesmo treino 3x na semana no caso de um FBx3?

Exemplo:

Agachamento

Levantamento terra

Supino reto

Desenvolvimento militar

Barra-fixa supinada

Barra-fixa pronada

??

Outra dúvda, e como fica os músculos como o abdómen, antebraço e panturrilhas?

O antebraço eu entendo como ficaria cada vez mais forte(e grande?), mas e o resto?

[Stockton]

Então a ideia é repetir o mesmo treino 3x na semana no caso de um FBx3?

Exemplo:

Agachamento

Levantamento terra

Supino reto

Desenvolvimento militar

Barra-fixa supinada

Barra-fixa pronada

??

Outra dúvda, e como fica os músculos como o abdómen, antebraço e panturrilhas?

O antebraço eu entendo como ficaria cada vez mais forte(e grande?), mas e o resto?

Bom, a ideia é treinar todos músculos, não necessariamente com os mesmos exercícios...

Abdômen pode treinar no final do treino, ou nos dias off, ou nem treinar, tem alguns caras que defendem (e isso tem lógica) que ao treinar intensamente exercícios como agacho, terra, barra, paralelas e desenvolvimento você já exercita o abdômen, às vezes a força que tem de fazer para manter a posição/equilíbrio chega a doer. (eu não faço específico por falta de tempo mesmo, não estou convencido se é necessário)

O antebraço você mesmo citou, com exercícios completos como o terra e umas roscas legais já trabalha bastante.

A panturrilha eu treino especificamente, faço exercícios 5-6 vezes na semana.

[IronAndDust]

Então fica uma advertência.. Eu decidi fazer um mês e meio FB, fazendo um treinamento de força visando quebrar a rotina do treinamento periodizado e produzir um carry over geral nos demais exercícios... Estava fazendo Max Upper, Min Lower,Min Upper, Max Lower, Clean e Thrusters.... Um treino totalmente modificado e que eu adaptei aos meus objetivos... Curti muito esse treino mas o que aconteceu devido a alta frequência e volume de treino... Eu ferrei meus tendões, adquiri uma tendinopatia do bíceps distal e sinovite, ambos no braço esquerdo... Fiz um ultrassom e ressonância..os tendões estão bem inflamados... Fui ao ortopedista e ele me explicou o que eu já sabia, que o tempo de recuperação e fortalecimento dos tendões é bem diferente a dos músculos... Minha evolução estava ótima, com 78 kg estava com rm 212 no terra, clean 110, 8 thrusters 90... Porém os tendões pediram arrego... Agora é fisioterapia e o que era pra ser 1,5 de treinamento de força serão 1,5 mês de repouso... É só pra alertar ai o pessoal sobre frequência, tempos de recuperação e até mesmo a saturação do snc influenciando na própria recuperação... Ah, e detalhe... Sem dúvidas estamos com um conteúdo muito bom aqui no fórum, aplicando tudo, estudando legal e ficando imbuído do processo... A gente pode chegar no alto rendimento tranquilo... Porém existe dois problemas nisso, ALTO RENDIMENTO NÃO É SAUDÁVEL... e o outro ponto é o seguinte... alto rendimento necessita de acompanhamento especializado e o único acompanhamento que a maioria de nós temos, é a teoria... Velame

[Stockton]

Pois é velhos, alto rendimento não é saudável, é coisa pra quem ganha a vida com isso, e pra se chegar a ele é preciso avançar em vários níveis, até mesmo meu "baixo rendimento" eu alcancei de forma mais rápida que devia (sem preparar a pegada e o punho suficientemente) e terminei ganhando uma tendinite.

E outra, é importantíssimo lembrar mesmo que se a opção é por alta frequência de treinos, é preciso adaptar o volume, reduzindo muitas séries e exercícios pra quem fazia treinos ABCDEFGH... e ainda reduzir (ou até esquecer) o uso de técnicas de "intensidade extra" como rest-pauses, dropsets e demais.

[IronAndDust]

Então, o problema é justamente esse.. Dosar o volume.. É muito complicado lidar com o ego sabe... A satisfação pessoal de dia após dia você ir superando seus PR'S.. ver o chalk no ar... travar o terra no alto e olhar no espelho as tantas anilhas.. o desespero de descer no thruster já perto da falha sabendo que você tem que subir com a barra acima da cabeça... Toda essa fascinação mascara o limite, ai as lesões aparecem.. Por mais que digam.. ´´fica o aprendizado``, não é assim que funciona, o máximo é... que surja o discernimento de parar.. Velame