cMech

Olá pessoal,

Já malho há 6 anos, porém devido ao início da faculdade em 2010 e a mudanças profissionais (além de um pouco de relaxamento) eu estive estagnado pelos ultimos 3 anos, onde basicamente eu ganhava, perdia, ganhava, perdia e não saia do lugar. Porém no último ano eu obtive mais estabilidade profissional e tranquei a faculdade, podendo voltar a treinar sério. Já recuperei o mesmo nível que eu tinha em 2009 e estou pretendendo fazer um ciclo com AEs em janeiro para dar um Pump antes de voltar a fazer facul, porém como estava com o BF um pouco alto (cerca de 15%) eu resolvi fazer esse cutting para dar uma definida antes (pretendendo a chegar à uns 8% de BF).

Já iniciei o cutting no início do mês passado, portanto irei relatar tudo que fiz até então, e em seguida detalharei meu planejamento para o restante do cutting.

Idade: 22 anos
Altura: 1,95m
Peso: 101kg (Início do Cutting)
BF: 15% (Início do Cutting)
Tempo de Treino: 6 anos

Experiência com AEs: 2 ciclos: 1 em 2009: Propionato de Testo/Oxandrolona e um em 2010: Fourtest/Diana/Oxan
Experiência com Termogênicos: EC (Efedrina + Cafeína) em 2008

Foco do tópico não é discussão do ciclo, mas segue protocolo para conhecimento:


Estratégia do Cutting: Farei HIIT na praia 3x por semana e malhação nos outros 3 dias, com 1 dia de descanso. Na segunda fase do cutting (após 1 mês e meio, ao finalizar o ciclo com todos os termogenicos) irei fazer aeróbico em jejum, para testar se é mais efetivo que o HIIT.
Em relação à termogenicos, eu irei inicialmente usar o Salbutamol (Aerolin) durante 14 dias, após o primeiro período de saturação eu irei usar durante mais 14 dias um termogenico manipulado (receita abaixo) e depois desses 14 dias irei utilizar EC (Efedrina + Cafeina). Irei avaliar nesse período qual dos 3 serão mais efetivos e com os colaterais mais toleráveis para definir o que irei usar durante o restante do cutting (que deverá durar entre 2 à 3 meses)

Termogênicos:

Salbutamol - Aerolin: 4x ao dia (a cada 3 horas: 8:30/11:30/14:30/17:30). As dosagens que usei estão abaixo, sendo que eu fui aumentando devido à ausência de colaterais (tirava a pressão e verificava a temperatura do corpo várias vezes por dia).

Dia 1: 2/2/2/2 = 8mg
Dia 2: 2/2/2/4 = 10mg
Dia 3: 4/2/2/4 = 12mg
Dia 4: 4/4/4/4 = 16mg
Dia 5: 6/4/4/6 = 20mg
Dia 6: 6/6/6/6 = 24mg
Dia 7: 6/6/6/8 = 26mg
Dia 8: 8/6/6/8 = 28mg
Dia 9: 8/8/8/8 = 32mg
Dia 10: 8/8/8/10 = 34mg
Dia 11: 8/8/8/10 = 34mg
Dia 12: 10/8/8/10 = 36mg
Dia 13: 10/10/10/10 = 40mg
Dia 14: 10/10/10/10 = 40mg
Dia 15: 10/10/10/10 = 40mg

Considerações:: Gostei bastante do salbutamol, pois não tive nenhum colateral e tive uma boa redução de BF (perdi cerca de 2kgs, 3% de BF, 3cm de barriga e quase nada de massa magra).

Termogênico Manipulado: 14 dias, tomando nos primeiros 7 dias 1 capsula às de manhã (8h) e 1 capsula antes do treino (18h) e na segunda semana 2 capsulas de manhã e 2 antes do treino.

Ingredientes por capsula:
Cafeina 150mg
Extrato de chá verde 350mg
Citrus Aurantium 250mg (15mg sinefrina)
L-Tirosina 100mg
L-Cartinina 200mg
5htp 100mg
Ginseng 400mg

Considerações: Nas duas semanas em que tomei esse termogênico acabei por não ter nenhuma redução de medidas, onde a principio eu julguei que tivesse estagnado. Porém após uma melhor análise eu percebi que tive uma grande retenção hídrica (enquanto todas as medidas tenham diminuído desde o início do cutting, os meus pulsos cresceram 0,3cm, e a pressão também aumentou). Devido a isto eu analisei melhor a dieta e percebi que a ingestão de sal estava altíssima devido ao grande consumo de saladas em conserva (já imaginava que continham bastante sal, mas me surpreendi ao ver o quanto realmente tinham), portanto cortei as saladas em conserva e condimentos, além de diminuir o sal das demais refeições e aumentar o consumo de água.
Outro ponto que imagino que tenha influenciado na estagnação foi a homeostase, pois eu estava mantendo um déficit calórico baixo (cerca de 400kcal por dia) pois queria evitar ao máximo o catabolismo, e creio que o corpo acabou diminuindo a TMB anulando esse déficit, já que até então eu estava mantendo a mesma ingestão calórica todo dia (cerca de 3100kcal). Mas a partir de agora irei fazer uma variação calórica na dieta, com uma quantidade de kcal ingeridas diferente todo o dia para quebrar a homeostase. Mais detalhes na parte da Dieta.

EC - Efedrina (Franol) + Cafeína: Tomarei por 14 dias. Comecei a tomar esta semana, e assim como foi com o salbutamol aumentarei as dosagens conforme os colaterais, sendo que a estrutura até o momento foi assim:

Dia 1: 9h: 15mg Efedrina + 150mg Cafeina / 17h: 15mg Efedrina + 150mg Cafeina = 30mg Efedrina/300mg Cafeína
Dia 2: 9h: 15mg Efedrina + 150mg Cafeina / 17h: 30mg Efedrina + 300mg Cafeina = 45mg Efedrina/450mg Cafeína
Dia 3: 9h: 30mg Efedrina + 300mg Cafeina / 17h: 30mg Efedrina + 300mg Cafeina = 60mg Efedrina/600mg Cafeína

Considerações: Creio que me precipitei um pouco aumentando a dosagem tão rapido, sendo que fiquei hoje (terceiro dia) nauseado o dia todo em com a pressão alta (chegou a 15/7, enquanto que com o Salbutamol mesmo com 40mg por dia não passou de 14/8). Meio que subestimei a efedrina por no passado ter chegado a tomar 5 comprimidos por dia sem colaterais, embora na época eu fiz um aumento gradual da dosagem... Amanhã devo voltar pra 2 capsulas por dia, e ir aumentando mais lentamente, mas sem ultrapassar as 4 capsulas por dia, pois para dosagens maiores do que 4 comprimidos de franol por dia é necessário monitorar os níveis plásticos de teofilina e não tenho como fazer isso.

Após esses 3 ciclos com termogênicos eu irei analisar os Resultados X Colaterais e definir o que usarei durante o restante do cutting.

Treino:

Segunda: Perna/Ombro/Abd
Terça: HIIT
Quarta: Peito/Tríceps
Quinta: HIIT
Sexta: Costas/Bíceps/Abd
Sábado: HIIT

Sendo que a musculação consiste em 4 exercícios para músculos grandes e 2 para pequenos, com 3 séries de 8 à 12 repetições.
O HIIT será corrida na praia com cerca de 150 segundos em frequência moderada para aquecimento e em seguida vários tiros de 15 segundos com 30 à 45 segundos de descanso entre eles, e por fim mais 150 segundos em frequência moderada para resfriamento.
Irei aumentando a quantidade de tiros com o tempo, assim como diminuindo a quantidade de descanso conforme eu for aguentando. Sendo que utilizarei um monitor cardíaco para me manter sempre acima dos 80% da FCM (normalmente entre 160 e 180bpm).

Após as 6 semanas de testes dos termogênicos irei definir o termogênico mais efetivo e em seguida irei fazer aeróbico em jejum, para comparar com o resultado do HIIT.

Dieta:

Embora no primeiro mês do cutting eu tenha mantido uma ingestão calórica fixa entre 3000kcal à 3100kcal por dia (o qual deveria me render um déficit calórico diário de 400 à 500kcal), conforme comentei acima a princípio essa não foi a estratégia mais eficiente. Portanto a partir de agora irei usar uma estratégia preconizada pelo Dr. Mauro Di Pasquale, que consiste em fazer uma variação calorica diária com o fim de quebrar a homeostase, para que assim o corpo não se adapte e diminua o gasto calórico. Desta forma a dieta ficaria estruturada da seguinte maneira:

Segunda-feira: 2800kcal
Terça-feira: 3000kcal
Quarta-feira: 3400kcal
Quinta-feira: 2900kcal
Sexta-feira: 2860kcal
Sábado: 2850kcal
Domingo: 2850kcal

Gasto calórico médio: 3500kcal em dias de treino e 3100kcal em descanso.
Gasto calórico total semanal: 24.100kcal
Ingestão calórica semanal: 20.660kcal
Déficit calórico semanal: 3460kcal

Sendo que com esse déficit calórico eu devo perder em média 1kg por semana (3500kcal = 1kg), que seria um valor moderado, tendo em vista que pretendo evitar ao máximo o catabolismo.

Estrutura dieta:

Divisão de Macronutrientes: 30% Carboidratos / 50% Proteínas / 20% Gorduras

07:45 - Café da Manhã
1 caps - Multi Vitaminico (Opti-men)
2 caps - Omega 3, 6, 9 - 1000mg
1 caps - Ginseng 800mg
Iogurte Desnatado
Aveia
Albumina

10:00 - Lanche da Manhã
Barra Proteina (Receita caseira: Ovos/Aveia/Albumina/Leite/Cacau em pó/Amendoim)
Aveia
Albumina

12:40 - Almoço
Macarrão Integral/Arroz Integral
Verduras/Legumes
Frango/Peixe

15:30 - Lanche da Tarde
Barra Proteina (Receita caseira: Ovos/Aveia/Albumina/Leite/Cacau em pó/Amendoim)
Aveia
Albumina
1 caps - Multi Vitaminico (Opti-men)

18:00 – Pré-Treino
Aveia
Albumina
1 caps - Enzimas Digestivas (Now)

20:00 – Pós-Treino Líquido
Maltodextrina (Apenas nos dias de musculação)
Whey Protein
1 caps - Vitamina C - 1000mg
1 caps - Acido Alfa Lipolico 250mg
5g – Glutamina

21:00 – Pós-Treino Sólido
Macarrão Integral/Arroz Integral
Verduras/Legumes
Frango/Peixe
1 caps - Multivitamínico (Optimen)

00:00 – Ceia
Claras
Ovos Inteiros
Azeite
Glutamina
2 caps - Omega 3 - 1000mg
1 caps – 5HTP

Não postei as quantidades pois varia conforme o dia, mas se tiverem interesse vocês podem ver a dieta detalhada de cada dia no endereço: https://docs.google.com/spreadsheet/pub?key=0Am7rxDiUNBYqdEhwYXp6d3BQRFVBNTFWdFdXaVlzLUE&output=html (Selecionem o dia na parte de cima)

Resumo do que foi feito:

Semana 1 (01/10/12 à 07/10/12): Semana de adaptação, com leve redução gradativa das calorias da dieta (tendo em vista que eu estava em bulk) e início do HIIT na praia.
Semana 2 e 3 (08/10/12 à 22/10/12): Início oficial do cutting com dieta de 3100kcal por dia (déficit de 400kcal/dia) e uso do salbutamol.
Semana 4 e 5 (23/10/12 à 04/11/12): Utilização do Termogênico manipulado.
Semana 6 e 7 (05/11/12 à 18/11/12): Utilização do EC (Efedrina + Cafeína), identificação de retenção hídrica e início da estratégia de quebra da homeostase.
Cronograma para restante do cutting: Deverei estender ele por mais 2 à 6 semanas (até atingir o meu objetivo), onde irei fazer aerobico em jejum e utilizar o termogênico que se mostrar mais efetivo.

Foto:

Não tive tempo de tirar melhores fotos esse final de semana, mas tirei uma na quinta-feira com o cel só para fazer uma comparação com o início do cutting, segue foto abaixo:

Isso foi em 5 semanas, mas lembrando que a primeira delas foi apenas adaptação, e nas duas últimas eu praticamente não tive perda de medidas devido à retenção hídrica + homeostase.


Então bora seguir firme e continuar o relato. E opiniões, críticas e sugestões são sempre bem vindas.

Abraços

Então, terminei o cutting mês passado, segue abaixo uma foto da evolução e um breve resumo do resultado: Duração: 12 semanas (sendo 1 de adaptação) Peso perdido: 11 Kg (aproximadamente 8kg de Gordura e 3kg de Massa Magra) BF Perdido: 8% Pança Perdida: 9,5cm Retenção Hídrica: Conforme eu havia mencionado, percebi que havia tido uma retenção hídrica considerável durante o cutting, o que estava afetando bastante a definição, tentei varias alternativas para contornar ela (diminuindo o consumo de alimentos enlatados, tomando Slow-K, reduzindo ao máximo a ingestão de sódio) mas no fim eu só acabei revertendo a retenção na semana que comecei a fazer o aerobico em Jejum, e acabei percebendo q isso foi devido ao aumento da ingestão de água (já que passei a tomar meio litro antes e meio litro depois do aerobico). Depois disso notei que até então não estava dando a atenção adequada à ingestão de liquidos, apenas tentava tomar o maximo de água possivel sem controlar a quantidade total que tomava. A partir de então comecei a tomar em média 4L por dia e não tive mais problemas com a retenção. Alimentação: Aparentemente a estratégia de variar a ingestão calórica foi bastante efetiva para quebra da homeostase (irei sempre utiliza-la nos meus próximos cuttings). Apenas fui ajustando a ingestão calorica semanalmente após cada avaliação fisica, para manter o deficit calorico de 3500kcal por semana (1kg). E gostei bastante da estrutura de 30% carbo/50% prot/20% gordura. Deu pra segurar bastante a massa magra, e manter um bom deficit calorico sem passar fome, sendo que fui extremamente regrado na dieta, pesando sempre todas as refeições e quase nunca fazendo dia lixo. Treino: Acabei alterando o treino para um treino mais voltado a resistencia (entre 15 e 20 repetições), sendo que foi mais com o objetivo de criar uma periodização, já que eu estava muito tempo fazendo treino para hipertrofia e estava estagnado. Então fiz isso pensando em segurar mais a massa magra, aproveitar o gasto calorico mais elevado proporcionado pelos treinos de resistencia e para que quando voltasse a treinar serio (no ciclo) o corpo estivesse mais sensível ao treino para hipertrofia. Aerobico: Como eu havia já mencionado, acabei fazendo durante a primeira metade do cutting o HIIT na praia e na metade final os aerobicos em jejum. No fim o resultado de ambos foi bastante parecido tanto no quesito de perda de gordura como no de perda de massa magra, mas eu gostei muito mais do aerobico em jejum, pois ele é relativamente mais fácil de se fazer e me dava uma boa disposição durante o restante do dia. Embora quando eu mudei para o aerobico em jejum eu passei a treinar musculação 4x na semana e a fazer aerobicos outras 3 ou 4x, enquanto no HIIT eu malhava 3x e fazia HIIT 3x, tendo assim um aumento considerável na quantidade de exercícios semanais. Termogênicos: Bom, definitivamente o termogênico manipulado foi bem pouco efetivo, além de que o custo x benefício dele era o pior das opções que eu tinha. O salbutamol se mostrou o mais seguro, sem nenhum colateral perceptível (embora eu acabei diminuindo a dosagem a partir do segundo ciclo, não ultrapassando 32mg, pois muitos diziam que mais que isso não era mto seguro). Mas definitivamente o mais efetivo foi a efedrina/cafeina (apesar que volta e meia eu passava mal quando tomava 2 capsulas de franol + 2 de cafeina antes de treinar). Além disso acabei descobrindo posteriormente que não é muito bom ficar intercalando a efedrina e o salbutamol, pois ambos utilizam os mesmos receptores e quando o salbutamol os satura a efedrina perde parte dos efeitos. Portanto num próximo cutting devo usar só a efedrina mesmo, fazendo um aumento progressivo (sem exageros) da dosagem. Conclusão: Ao meu ver o mais efetivo seria fazer o HIIT de manhã, aliado com o uso de efedrina + cafeina, pois eu fazia a noite e acaba perdendo a maior parte dos benefícios de se utilizar o HIIT. Porém, por critério de preferência pessoal, num próximo cutting devo fazer o aerobico em jejum mesmo (pois gostei bastante de faze-lo) utilizando apenas efedrina + cafeina durante todo o período do cutting, que deverá ser mais curto também, pois não pretendo mais passar de 12% de BF. E agora é bola pra frente que meu ciclo me espera (o qual já fiz algumas modificações na estrutura e não está mais igual eu havia postado no inicio do tópico), deverei relatar ele brevemente aqui no fórum. Abraços pessoal.