THORadao

PRINCIPAIS SUPLEMENTOS - Rotina e Dicas


Montei uma rotina básica porém eficiente com os principais suplementos necessários para maximizar os resultados dos treinos. Este material ñ foi copiado de outros sites ou de livros, desenvolvi baseado na minha experiência e conhecimento. O objetivo é o GANHO DE VOLUME MUSCULAR. Existem suplementos específicos p/ perda de gordura corporal q ñ cito aqui, vou postar no futuro na respectiva área do fórum.

Sigo esta rotina e já indiquei a algumas pessoas q alcançaram ótimos resultados. Ñ tem nenhum bicho de 7 cabeças, são sulpementos comuns à maioria das pessoas q treina sério e já os utiliza no dia-a-dia, mas com algumas dicas interessantes.

IMPORTANTE: Ingerir sempre os suplementos com ÁGUA. A única exceção é a Albumina (Proteína da clara do ovo) ou Proteína de Soja, q podem ser com leite ou outras bebidas tipo sucos ou vitaminas.

Lembrando sempre q suplemento é complemento, ñ deve substituir uma refeição sólida. Mais: suplementando é essencial beber mínimo 3L de água por dia devido à carga sofrida pelos rins principalmente. Nunca é demais beber água em qlq situação, mas suplementando é mais importante ainda.

DIAS DE TREINO:

1) Imediatamente após o café da manhã: Ingerir um Complexo Vitamínico tipo Centrum ou similar + 5g de Glutamina. Importante q o Centrum ou similar devem possuir 1g de Vit C e 1g de Cálcio.

Benefícios da Glutamina:
- Redução da quebra de tecido muscular, estímulando o crescimento dos músculos;
- Estímulo ao aumento de volume da célula, o q favorece o crescimento muscular;
- Amplifica a entrada dos aminoácidos nas células musculares p/ melhor recuperação.

2) Imediatamente após o almoço: Ingerir 3 compr. de Fígado Dessecado Ferro e B12. Esse complemento é super barato e mto bacana, embora pouco conhecido, ajuda bastante a melhorar transporte de oxigênio à célula muscular.

3) Antes do treino: Ingerir NO2 ou estimulante p/ dar energia, força, resistência e maior vascularização no treino. Mta gente inclui BCAAs tb no pré-treino (aqui incluí apenas no pós-treino), caso deseje incluí-los verifique antes se o seu NO2 já possui.

IMPORTANTE: O pré-treino só será bem aproveitado se vc teve anteriormente uma boa refeição balanceada com carboidratos de baixo índice glicêmico e proteínas. Outra coisa: nunca vá treinar de barriga cheia! Vc precisa de um intervalo de 1:30h a 2:00h após a última refeição p/ ingerir os suplementos abaixo!

IMPORTANTE: É um erro ingerir Malto ou Dextrose antes do treino, por serem carbos de alto índice glicêmico. O correto é ingerí-los DEPOIS, de preferência junto com o Whey, senão a insulina vai controlar o nível de glicose antes q vc tenha tempo de usá-la durante o treino.

Indico os principais produtos comprovadamente eficazes, com boa formulação e q ñ agridem o organismo. A ordem ñ significa do melhor p/ o pior, na verdade cada um se adapta melhor com um ou outro. Esta é a categoria de suplementos mais cara, certamente devido à qtd de elementos incluídos e pesquisas relacionadas.

a) Muscletech Nano Vapor Hardcore
Labrada Super Charge Xtreme NO
c) Levrone Formula - Extreme Nitric Pump Blend
d) Nutrex - Hemo Rage Black Ultra Concentrate
e) Muscle Pharm - Assault Hardcore Series
f) VPX - NO Shotgun MHF-1
g) BSN - NO-Explode Core Series
h) Arnold Nutrition - NO Expander
i) BPI - 1MR (One More Rep)
j) Neo Nutri - Insane
k) Nutrilatina AGE - HP Black NO6

Estes 2 últimos são nacionais, incluí na lista pq suas composições indicam uma boa qtd dos principais elementos necessários no pré-treino. No momento conheço alguns amigos q estão usando o HP Black NO6, satisfeitos com o resultado, e outros q compraram o Insane tb estão satisfeitos.

Embora façam mto sucesso, ñ indico Jack 3D, Yok 3D, Arnold 3D e outros semelhantes pq ñ são vasodilatadores, mas sim vasoconstritores, ou seja, ao invés de dilatar os vasos e melhorar o tráfego dos nutrientes, eles diminuem o calibre destes e injetam uma dose de adrenalina. Isso dá uma energia e pump fenomenais durante o treino, mas é um método q agride demais o organismo e infelizmente cataboliza mto rápido. Da lista acima, o único q entra nessa categoria é o 1MR, mas ele é vasodilatador, então menos mal.

4) Durante o treino: Ingerir apenas água. Se o treino for intenso e superior a 1:30h, pode até ser incluido um shake contendo Malto ou Dextrose + Whey Protein ISO, ou apenas um Isotônico. P/ alguns treinos mais pesados, como por exemplo na linha do Heavy Duty, pode ser incluído tb de 3g a 5g de Glutamina.

4) Imediatamente após o treino: Ingerir shake contendo Whey Ptrotein ISO + Malto ou Dextrose ou 50% de ambos + 3g de Creatina. Os BCAAs são importantes tb, caso o seu NO2 ñ possuir então inclua-os pq vale a pena.

IMPORTANTE: Alguns dos NO2 citados já possuem uma boa dose de Creatina, então verifique na embalagem e conforme o caso ñ inclua a Creatina no pós-treino. Com o tempo chegou-se à conclusão de q 3g de Creatina/dia por um período contínuo é o melhor, ao invés de ingerir uma qtd alta no início e dps menor p/ manter, como se fazia algum tempo atrás (chamado período de saturação).

Creatina é um suplemento poderoso se bem administrado, atualmente as mais "badaladas" são estas:

a) Muscletech - Cell Tech
ProMera Health - Con-Cret

Outras marcas q produzem Creatina comprovadamente de qualidade: Prolab, Universal, Optimum e EAS. Todas as demais de outras marcas, sejam nacionais ou importadas, se possuírem o selo de pureza Creapure são bem-vindas.

Têm pessoas q comem algo doce no pós-treino p/ aumentar o indice glicêmico (pico de insulina), tipo mel e até chocolate mesmo, mas considero o Malto ou Dextrose a melhor opção. Isso pode depender bastante de como seu organismo vai absorver. Se quiser faça um teste p/ verificar se com vc vale a pena.

O Whey Protein é de rápida absorção, em conjunto com o Malto ou Dextrose ficam perfeitos p/ enviarem aos músculos td q eles precisam p/ sustentar os resultados alcançados. A Creatina é melhor ingerida no pós treino em conjunto com o Malto ou Dextrose, estes facilitam a sua absorção e potencializam a hidratação dos vasos. Os BCAAs além de construir células e reparar tecidos, formam anticorpos e fazem parte do sistema hormonal e enzimático (formam ainda RNA e DNA, além de transportarem oxigênio pelo corpo).

5) Antes de dormir: Ingerir Albumina ou Proteína de Soja + 5g de Glutamina.

Neste momento é ideal a proteína de lenta absorção, então Whey ñ é indicada, mas sim a Albumina e a Proteína da Soja. A Glutamina tb vai a ajudar a manter o desenvolvimento muscular adquirido até o momento.

DIAS DE DESCANSO:

Repetir a suplementação acima, mas retirando o q for exatamente antes, durante e após o treino.

INTERVALO ENTRE REFEIÇÕES E SUPLEMENTOS:

Neste momento o ideal é ingerir proteína e água, sempre muita água. Barras, shakes ou bebidas prontas com bom valor proteico são super úteis.

QTD CORRETA DE CALORIAS, PROTEÍNAS, CARBOIDRATOS E GORDURAS POR DIA:

a) Calorias:

Se vamos falar da qde de alimentos em calorias, basta vc multiplicar o seu peso atual por 33. A exmplo, uma pessoa que pesa 80kg:

80 x 33 = 2640kcal ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então:

2640kcal / 5 refeições = 528kcal por refeição.

( Proteínas:

Basta multiplicar o seu peso por 2,2. A exemplo, uma pessoa que pesa 80kg:

80 x 2,2 = 176g de proteínas ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então:

176g / 5 refeições = 35,2g de proteína por refeição.

c) Carboidratos:

Multiplique agora o seu peso por 3,57. Com o mesmo exemplo, uma pessoa de 80kg deve consumir:

80 x 3,57 = 285,6g de carboidratos ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então:

285,6g / 5 refeições = 57,12g de carboidratos por refeição.

d) Gorduras:

As gorduras possuem uma quantidade bem menor, mas necessária. Basta vc multiplicar o seu peso por 1,1. A exemplo, uma pessoa com 80kg deve consumir:

80 x 1,1 = 88g de gorduras ao longo do dia.

Este montante deve ser dividido em 5 refeições diárias, então:

88g / 5 refeições = 17,6g de gorduras por refeição.

TABELA - ÍNDICE GLICÊMICO (I.G.) DE ALIMENTOS:

I.G. BAIXO IG I.G. MODERADO IG I.G. ALTO IG Amendoim 15 Pêssego 42 Pizza de queijo 60 Soja 18 Laranja 44 Sorvete de creme 61 Cereja 22 Macarrão 45 Passas 64 Lentilhas 29 Arroz Instantâneo 46 Beterraba 64 Feijão preto 30 Uva 46 Sopa de feijão preto 64 Damasco seco 31 Arroz parbolizado 48 Abacaxi 66 Fettuccine 32 Cenoura 49 Nhoque 67 Iogurte 36 Inhame 51 Croissant 67 Espaguete 36 Kiwi 53 Purê de batata 70 Pêra 37 Banana 54 Pão branco de trigo 71 Maçã 38 Pipoca 55 Melancia 72 Sopa de tomate 38 Manga 56 Abóbora 75 Ameixa 39 Damasco 57 Waffles 76 Ravioli 39 Arroz branco 58 Corn flakes 83

A avaliação do índice é feita utilizando porções de 50g de carbo (200 calorias) como base: glicose = 100 I.G.



É isso aí pessoal, gde abco!!!

Creditos Victor Z. do Maromba Online

Achei Muito interessante e resolvi compartilhar com os amigos

obs: não vi aqui este topico se estiver outro pesso que a moderação o apague agradeço