Lucas Torres da Silva

Boa tarde! Então eu criei esse topico pq sempre procuro situação parecida com a minha mas raramente encontro, e não sei se estou fazendo certo. Preciso de 1 dieta para hipertrofia (e se tiver como perder umas gordurinhas), tenho 1,74 de altura e peso 71 kg, treino musculação de segunda a sexta, na hora do almoço (12H) e muay thai de segunda e quarta de manhã (7:30h). A dieta que estou fazendo atualmente é: 6:30 - 2 ovos (só clara) e 1 fruta 7:30 - Muay thai 9:30 - 2 fatias pao integral com ricota ou atum e as vezes outra fruta 11:30 - malto 12:00 - treino 13:30 - volto do treino, tomo whey, e uns 15 minutos depois almoço (arroz integral, bife/peixe/frango e feijão) 5:30 - lanche atum ou ricota e 1 fruta 8:30 - pior horario pq to na facul... mas geralmente como 1 salgado assado de frango 11:30 - macarrão integral com molho bolonhesa Bem... essa rotina é a de segunda e quarta, quando não tenho muay thai acordo as 7:30 e como 2 ovos cozidos só a clara, o resto permanece igual. As vezes tambem as ultimas refeições de sexta acabo não fazendo, ou fazendo errado. O maior problema mesmo é no fds que não tenho rotina, e acabo fazendo tudo meio de qualquer jeito. Queria saber dicas e sugestões de vocês (suplementação, alimentação e treino)... valeu ai... abraço Ahhh e esqueci de falar, mas quase nunca consigo 8H de sono...