Nara Nan

Depende a dor pede ser que você esta fazendo o exercício super bem

Eu sentia pegar um pouco a lombar também, comecei a posicionar a barra um pouco mais embaixo do que normalmente eu deixava e resolveu meu problema

EDIT: Pts, li seu post e o acima e fiquei com lombar na cabeça, desconsidere haha

sim, talvez seja sua lombar fraca..
não custa nada acrescentar 2 ou 3 exercicios para costas, se seu medo for: ''ah nao quero ficar 'masculinizada' treinando costas''...
> saiba que não é da noite pro dia que fica assim...antes que fique, você perceberá a diferença, e o 'vigor' da lombar...
existem também exercicios específicos, mas me retenho a comentar sobre, visto que não tenho bastante informação sobre os mesmos..

Muitas vezes somos questionados à respeito de como deve ser o treinamento direcionado para mulheres como se houvesse uma diferença muito significativa em relação ao treinamento aplicado aos homens.
Algumas pessoas acreditam que o treino para mulheres deve ser totalmente diferente ou até que não devem de jeito nenhum treinar com pesos, outros acham que isto é um tipo de preconceito pois o treino para homens e para mulheres não deve diferir em nada.

Na realidade, apesar da mulher ter diferenças hormonais, fisiológicas e anatômicas o treinamento com sobrecargas não diferencia muito do treinamento aplicado aos homens porém, alguns fatores devem ser atentamente observados.

Alguns fisiologistas sugerem um pouco mais de volume mas a estrutura do treino, ainda assim, é muito semelhante para ambos os sexos. Entretanto, como algumas mulheres objetivam o enrijecimento de certas áreas específicas como a região tricipital, pernas e glúteos, tendem a se concentrarem com mais ênfase nestas regiões, da mesma forma que um atleta do sexo masculino deficiente em peitoral treina com mais ênfase este músculo.

De fato, a mais enfática diferença é a variável ponderal afinal, guardada as devidas proporções, homens desenvolvem mais força do que as mulheres, principalmente em membros superiores.

Explicamos:
Wilmore demonstrou que mulheres possuem cerca de 37% da força de um homem no exercício de supino ( exercício para membro superior), mas se formos comparar esta força específica em relação ao peso corporal esta relação passa para 46% e se comparada ao volume da massa magra a relação vai para 55% da força de um homem assim, podemos verificar que para membros superiores o homem é significativamente mais forte apesar de relação modificar em função da discriminação da composição corporal.
Mas quando passamos para o exercício de Leg Pressure ( exercício para membro inferior)
observa-se que as mulheres possuem 73% da força de um homem, relativa ao peso a relação é de 92%, e se observada em relação a massa magra passamos para 106%, ou seja as mulheres passam a ser mais fortes do que os homens.

Podemos observar que a força em membros inferiores de mulheres comuns é praticamente igual a dos homens comuns, o mesmo não se procede em membros superiores. Este é um importante fator a ser considerado na montagem de um programa de treinamento com pesos além de fatores como: adaptação específica para o trabalho, condições iniciais de força, flexibilidade, potência aeróbia e até condições emocionais e climáticas.

Diariamente ouvimos desejos e reclames em academias provenientes do público feminino. Se você trabalha ou freqüenta assiduamente uma Academia de Ginástica achará as seguintes situações familiares:

1) Desejo perder medidas de coxa ( se acima do peso ) levantar o bumbum e me livrar desta gordura do thauzinho ( gordura tricipital).
Neste caso é obvio que a pessoa tem muita gordura corporal. Desta forma o trabalho com pesos deve ser acompanhado de dieta adequada para a melhora geral da composição corporal e tonificação muscular. Só a musculação tornará os músculos densos e fortes porém a gordura tenderá a continuar lá incomodando e dando aspecto de flacidez apenas menor.

2) Desejo definir o meu abdômen.
Definitivamente a mulher para possuir um abdômen muito definido, do tipo seis gomos muito visíveis, deverá possuir muito pouca gordura corporal, o que não é nada fisiológico para mulheres. Dentre outras funções a gordura armazena os estrógenos. Mas se este é o seu desejo inexorável, novamente, a dieta para perda de gordura corporal é primordial. Definitivamente, exercícios abdominais não auxiliam para perda de gordura localizada, este mito há muito foi sanado. Com exercícios apropriados podemos fortalecer a musculatura mas se não houver perda de gordura nem você e nem ninguém poderá ver as linhas do seu abdômen.

3) Não quero ficar muito grande ( hipertrofiada).
Este assunto é vastamente discutido no Volume 3 da Coleção Musculação Total – Musculação para Mulheres, mas vale salientar rapidamente que hipertrofia exagerada em mulheres só com utilização de drogas anabólicas muito embora, o que é exagerado para alguns é normal para outros. Procuramos respeitar e entender o desejo das outra pessoas apesar de sempre estarmos orientando para o lado saudável da atividade, fisicamente e psicologicamente, apesar de algumas pessoas insistirem em achar que promovemos o uso de farmacológicos, só porque dizemos a verdade. Meus amigos, qualquer informação está ao alcance de um dedo, não podemos ser hipócritas, devemos sim, debater claramente os assuntos considerados polêmicos.

4) Não desejo treinar ombro, peito, dorsal e nem ficar com os braços musculosos.
No remodelamento do corpo para formas mais proporcionais e melhor equilíbrio de desenvolvimento geral do corpo devemos treinar todos os grupos musculares. Não cremos ser pecado uma mulher ter um corpo forte e mais musculoso, com todo o respeito as nossas avós que eram felizes mesmo estando totalmente fora dos padrões atuais. É muito importante traçarmos um objetivo realístico, para isto não há necessidade de sermos modestos, o desejo é o primeiro passo para as conquistas em vários setores da vida.

5) Quero perder peso.
Sabemos que perder peso é uma situação e modificar a composição corporal é outra. Com a dieta apropriada, que deve ser preferencialmente prescrita por uma nutricionista especializada, e treinando corretamente, com a devida intensidade e volume tendemos a aumentar a densidade e o volume da massa muscular e diminuir o excesso de gordura corporal. Com isto muitas vezes, à luz de uma balança antropométrica, não ocorre uma modificação expressiva na variável ponderal, muito embora a pessoa esteja perdendo gordura. Não aconselhamos ninguém a pesar mais do que uma vez por semana. Ainda, a melhor avaliação é o espelho e uma mente saudável.

6) Quero perder a flacidez
O processo de tonificação muscular é gradual e sua rapidez dependerá da consistência do treino. Uma pessoa que inicia um programa de treinamento deve levar o seu programa a sério. De pouco adianta treinar consistentemente por um mês, parar com o treino por mais dois, treinar uma semana e faltar outra inteira…Ai funciona a lei do uso e do desuso. O que não é utilizado atrofia.

á viram alguém depois de ter o braço engessado por apenas 2 semanas? Pois bem, parece que o volume muscular cai pela metade, a musculatura fica realmente flácida. Com o retorno da movimentação normal a tonicidade volta ao normal.

Em nossa musculação temos a oportunidade de treinar todos os grupos musculares isoladamente ou em conjunto de forma muito eficiente. Isto em curto - médio tempo de treino consistente diminuirá a flacidez muscular. Veja bem, não confundam com massa gordurosa a qual não pode se tornar mais rígida com o treinamento e nem a flacidez da pele.

Boa sorte a todas e treinem consistentemente.


Fonte: forum.outerspace

Gata, não deixe de treinar a parte superior, não esqueça que aumentando os ombros e costas a cintura vai parecer menor, dá uma olhada na simetria dessa mulher da foto.

Boa tarde Nara!

Respondendo suas perguntas...
Não se você não é gordinha e não quer perder uma quantidade grande de gordura, o treinamento pesado, mais o aeróbico com uma dieta "limpa", balanceada, rica em proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico e muitas fibras, assim como claro gorduras boas... você com certeza irá ter bons resultados em ficar com a barriga mais seca, assim como definir e crescer os outros membros!

Seu treino não está ruim, mas poderia ficar melhor.. vou postar algumas ou muitas mudanças que eu acho que ficariam muito boas.. Na verdade é o meu treino de pernas + glúteo...

Meu Teino é o seguinte:
Seg.:
Agachamento Frontal 5x(20, 15, 15, 12, 10). (Até o chão..)
Agachamento livre 5x(15,12,12,10,8) (até o chão..)
Leg 160kg 4x(20,20,12,12) (faça com a maior amplitude, e não trave o joelho na volta...)
Extensora 5x(20,12,10,12,8) (Contraia o máximo possível por 4 segundos em cada repetição).


Quinta: (eu daria +1 dia de descanso se puder..)
Flexora 5x(15,12,10,8,6) (Contraia bem durante uns 2 segundos)
Flexora unilateral 4x(12,10,10,8) (Contraia bem durante uns 2 segundos)
Stiff 4x15 (alongando BEM na ida, e contraindo bem os glúteos na volta)...
Chute com carga 4x15 (Contraia bem os glúteos)
Exercicio de gluteo (elevação de quadril no solo) 4x10

Quanto a fazer aeróbico não tem problema nenhum... Se a dieta não for hipocalórica o aeróbico irá te ajudar a aumentar a massa...

Abraços, Phill

PS: Treinei superiores, e abdomem também!!!!!!!!!!!!!!!!! Em um dia separado

Olá,

eu também acho o treino de superiores importante, até mais que o aeróbico, se o objetivo é secar. Por vários motivos:

1) quanto mais músculo, mais acelerado o metabolismo. Ou seja, quanto mais músculo, mais vc vai gastar calorias. Assim, ganhar músculo em cima pode te ajudar a secar, inclusive a barriga

2) seu corpo fica com uma maior harmonia, acompanhando o desenvolvimento dos membros inferiores. Eu, pelo menos, acho que fica estranho pernas torneadas com braços caídos.

3) ganhar massa magra é muito difícil. Mesmo que vc seja muito dedicada, se não usar anabolizante, vai sentir dificuldade. Por isso, não há por que ter receio de ficar grande.

4) o processo de ganho de massa magra é gradativo... Vc vai acompanhando e administrando...

Além disso, eu acho interessante fazer primeiro uma dieta para te ajudar a ganhar massa e subir o peso. Depois, fica mais fácil secar ... pelo mesmo motivo do ganho de massa nos membros superiores... como disse, quanto mais músculo, mais calorias vai gastar, mais fácil perder gordura. Depois que vc ganhar massa, vc vai fazer uma dieta para secar e vai acabar perdendo massa magra. Mas, como vc ganhou bastante, vai ficar no ponto!

Então, primeiro vc se preocupa em ganhar massa, depois vc se preocupa em secar.

A meu ver, esse é um caminho mais rápido e eficaz.

Bem... Vamos a alguns fatos:

1- O que faz perder gordura é a dieta e não os exercícios, ou seja, vc tem que tem um objetivo ou é ganhar ou é perder, não rola os dois ao mesmo tempo

2- Pelo amor... Faça pelo menos 1 dia de superiores, vc não vai virar o hulk por causa disso (na boa... Vc não vai nem conseguir aumentar 1cm nos braços)

3- Um treino com 2 dias 1 com foco no anterior e o outro com foco no posterior é suficiente