Orlov

Então faça ABC2x que seria ABCABC.

ABC2x mas se você só pode treinar 5x na semana faça ABC/upper/lower

ABC2x

A - Peito/triceps e ombros - SEG e QUIN
B - Costas/Biceps e trapézio - TER e SEX
C - Pernas completas - QUAR - SAB

ABC/Upp/Low

Upp = Parte superior ( cintura para cima )
Lower = Parte inferior ( cintura para baixo )

Faça um treino normal e quinta e sexta você separa o treino desse jeito, caso for treinar upper/lower, oque tiver entre parenteses são minhas opiniões de exercícios)

UPPER

2 exercícios para costas ( remada curvada, barra fixa )
2 para peito ( supino reto, crucifixo )
1 para triceps ( paralelas )
1 para ombro ( militar )

LOWER

3 quadriceps ( Agacho livre, Leg Press e cadeira extensora ou avanço )
2 femoral ( Sitff e Mesa )
2 panturrilhas ( Gêmeos em pé e sentado )

Você deve consumir isso todo dia, mas pode diminuir o carboidrato nos dias que não for treinar, não é necessário suplementação, obvio que tem coisas que não da pra tirar da alimentação que tem no suplemento, mas são coisas desnecessárias.

Bem hoje é segunda comece a dieta amanha, vou dizer oque você vai fazer.

terça feira 15/07 até dia 30/07 você vai consumir

2g de carboidrato por kilo.
2g de proteína por kilo.
1g de gordura por kilo.

Foque nisso, se ficar difícil lembre do seu objetivo, dia 30 você ira fazer um "dia do lixo" você vai poder comer 1000kcals a mais do que sua dieta normal.

Depois disso você vai diminuindo o carboidrato em 20% a cada 15dias até chegar a 0g, nessa etapa você vai ficar 15 dias sem carboidrato, e a cada 15 dias você vai poder fazer um "dia do lixo" depois de 15 dias sem carboidrato, você ira "reiniciar" esse ciclo.

Você pode acelerar o processo com cafeina ( 420-600mg ) manipule sai bem mais barato.

Faça uma divisão de treino pesquisando pelo forum, isso ira ajudar.