LucasCosta

Olá,
Ficou melhor sim, só não esqueça de colocar os valores que estão faltando.

Entendo que você considere que não tem problema perder massa magra na dieta. Mas, se der pra fazer a dieta sem perder massa magra, vai ser melhor, não?

Quanto ao treino com pesos, reduzir a carga pode te fazer perder massa magra. Dê uma lida neste artigo em duas partes, ele explica muito bem como deve ser o seu treino com pesos ao seguir uma dieta hipocalórica:
https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-1.html
https://www.bodyrecomposition.com/training/weight-training-for-fat-loss-part-2.html

Se você fica com seu batimento em torno de 150 bpm, então o aeróbico não é tão intenso assim, está de ótimo tamanho. Você apenas não vai estar gastando 200 kcal (os valores que as máquinas de aeróbicos mostram são sempre maiores do que a realidade), via ser um pouquinho menos.

Quanto à definição / músculos rasgados, isso é puramente devido à dieta. Você perde a gordura que está ao redor dos músculos, e eles aparecem naturalmente. Não existe isso de "treino para definição", o que define é o déficit calórico da dieta. Um treino com altas repetições serve para queimar calorias, o que ajuda a aumentar o déficit calórico; mas um treino somente assim com certeza te fará perder massa magra, a não ser que você nunca tivesse treinado na vida.

Abraços!

hmm, você leu os artigos?

Lá fala que você pode reduzir em até 2/3 o volume do seu treino, e mesmo assim manter a massa magra, desde que você mantenha a intensidade.
Ou seja, se você utiliza atualmente 4 exercícios com 3 séries para um grupo muscular - 12 séries - por semana, você poderia efetivamente reduzir para 4 séries - isso mesmo, 4 séries - e mesmo assim manteria a massa magra.
4 exercícios é muita coisa, não tem necessidade.

Se hoje você faz 12/10/8/6, eu manteria pelo menos no "meio" da faixa de repetições, faria 8-10. E cada série chegando sempre próximo à falha (mas sem efetivamente chegar à falha; ou seja, usar uma carga que te permita fazer, digamos, 8 repetições, mas não 9). Assim você garante a intensidade. Se utilizar cargas muito leves (por exemplo, fazer 10 repetições com uma carga que conseguiria fazer 15) você não terá bons resultados.

Você não precisa reduzir de 12 para 4 séries, mas é bom reduzir o volume. Fazendo umas 6-8 séries com 8-10 repetições (por exemplo, 2 exercícios com 3-4 séries cada), dando descanso suficiente entre cada série para te permitir fazer ao menos 8 repetições na seguinte, você muito provavelmente conseguirá manter toda sua massa magra (considerando a dieta que você montou).
E quando você conseguir fazer todas as séries com a mesma carga, aumente-a para o treino seguinte.

Abraços