Raul Santoro

Eu li o modelo, mas como citei, não faço idéia da quantidade de gramas que como e o quanto de proteínas, carbos e gorduras. É nisso que eu queria uma ajuda! Obrigado!

Pessoal, boa tarde! Não sei se aqui é o local correto para pedir ajuda em montar uma dieta. Ainda não faço idéia da quantidade em gramas, carboidratos, proteínas e gorduras que eu estou ingerindo diariamente e estou tendo dificuldade em juntar todas essas informações. Diariamente eu sigo uma rotina de alimentação, mas como mencionei, não sei a quantidade certa do que comer! Espero uma ajuda de vocês, por favor! Idade: 23 anos Altura: 177 cm Peso: 78,4 Kg Objetivo: Hipertrofia Usei a fórmula "TMB = 66 + (13,7 x peso em KG) + ( 5 x Altura em CM) – (6,8 x idade em anos)". O resultado final, multiplicado por 1,55 (Moderadamente Ativo) e somado com as 500Kcal (pois quero ganhar peso), deu um TMB de 3186 Kcal/dia. Desse valor, baseado na minha rotina de alimentação que eu quero montar o meu cardápio, tendo como base 6 refeições diárias. Horários: 06:30 - 09:30 - 12:30 - 15:30 - 18:30 - 21:30. Meu cardápio hoje é: 06:30 - Vitamina de Banana + Pão Integral - 500 Ml de água; - 4 colheres de sopa de Leite Integral em Pó; - 2 colheres de sopa de Farinha Láctea; - 3 colheres de sopa de Aveia em Flocos QUACKER; e - 2 unidades de Banana Prata. - 2 Fatias de Pão Integral com Grãos; - 3 colheres de sobremesa de Requeijão Light; - 1 fatia de Queijo Branco; - 1 fatia de Queijo Ricota; e - 2 rodelas de Mortadela de Frango. 09:30 - Mate + Pão Integral - 500 Ml de Mate Natural; e - 2 Fatias de Pão Integral com Grãos; - 3 colheres de sobremesa de Requeijão Light; - 1 fatia de Queijo Branco; - 1 fatia de Queijo Ricota; e - 2 rodelas de Mortadela de Frango. 12:30 - Almoço + Coca-cola (LATA) - Coca-Cola Normal em Lata; - Uma colher de servir arroz cheia (arroz sempre com verduras e/ou legumes do tipo: Cenoura, Brócolis, Espinafre, etc.) - 2 conchas de feijão preto; - 1 colher de meia com Vagem e Cenoura (ambos cozida) (Bastante azeite extra virgem por cima); - Salada com Passas, Repolho, maçã, entre outras coisas misturadas que não consigo identificar (sei que é muito bom! rs!); - Churrasco: Picanha ou Bife ao Alho, coração de galinha e linguiça de frango (ou 2 peitos de frango grelhados ou 1 Frango Grelhado com 1 Ovo). 15:30 - Sucrilhos - Um potinho, até a metade, com Sucrilhos de Chocolate; 18:30 - Salada + Macarrão (ou Arroz Integral com Peito de Frango Grelhado ou Pão Integral caso não o tenha comido no café da manhã ou Hambúrguer) - Refeição que antecede ao treino. - Na Salada contém: Cenoura, Repolho, Alface, Cebola, Alho Poró (as vezes), Molho Shoyo e Queijo Ralado. Claro, com azeite extra virgem. 21:30 - Leite com Nescau ou Pizza ou Alguma outra coisa "besteirol" Podem me dar umas sobre a quantidade correta de ingerir esse alimentos? Se devo trocar alguma coisa por outra ou acrescentar outras coisas. Fico no aguardo! Obrigado!