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📘 MODELOS DE TREINO FULLBODY 3 E 5 VEZES POR SEMANA
Treinos fullbody são uma das estratégias mais eficientes para organização semanal, especialmente quando se busca um bom equilíbrio entre força, hipertrofia e recuperação. A seguir, apresento dois modelos aplicáveis em contextos distintos: um para 3 sessões semanais e outro para alta frequência, com 5 sessões por semana.
🧱 PARTE 1 — MODELO FULLBODY 3X/SEMANA 
Estrutura híbrida que combina força e hipertrofia. Os exercícios principais seguem uma lógica progressiva (3RM + back off sets), enquanto os acessórios buscam estimular os grupamentos de forma eficiente com boa distribuição de exercícios e isoladores que complementam a base do treino.
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9 + 3×5×75%
B. RDL (levantamento romeno) – 3×5 @7–8
C1. Supino reto – 3×5 @7–8
C2. Serrote (tronco horizontal) – 3×5 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8 @9–10
D2. Rosca Scott – 2×8 @9–10
D3. Panturrilha em pé – 2×8 @9–10
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9 + 3×5×78%
B. Agachamento pausado – 3×4 @7–8
C. Remada Pendlay – 4×5 @7–8
D1. Tríceps francês – 2×8 @9–10
D2. Rosca inclinada – 2×8 @9–10
E1. Flexora – 2×8 @9–10
E2. Panturrilha em pé – 2×12 @9–10
🔹 FULLBODY C
A. Terra  – 3×3 @7–8
B1. Desenvolvimento  – 3×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 3×8 @8–9
C. Afundo – 3×6 @7–8
D1. Crucifixo invertido – 2×8 @9–10
D2. Crucifixo reto – 2×8 @9–10
E1. Extensora – 2×8 @9–10
E2. Tríceps polia – 2×8 @9–10
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Agachamento e Supino
3RM @8–9 = 3 reps com RPE 8 a 9
Se alcançar RPE 8, aumente a carga na próxima sessão
RPE 8 para 3 reps ≈ 20% de perda de velocidade, mensurável com app Qwik VBT
É possível rotacionar exercícios de agachar e supinar semanalmente com exercícios semelhantes, que possam gerar carry over pros principais, como por exemplo: agachamento frontal, pausado, box squat pro agachamento; e supino fechado, spoto press, board press, pro supino
Demais Exercícios
Progressão livre (feeling)
Se o RPE ficar abaixo do alvo, aumente a carga gradualmente
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 10 Estender quadril 6 Empurrar 10 Puxar 10 Bíceps 4 Tríceps 4 Panturrilha 4 Deltóide lateral 2 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2 Quadríceps isolado 2 Isquiotibiais isolado 2   🔩 PARTE 2 — MODELO FULLBODY 5X/SEMANA (FOCO EM FORÇA COM ALTA FREQUÊNCIA)
Esse modelo visa combinar performance e recuperação ao longo de cinco sessões semanais, com controle rigoroso de volume, reps e intensidade. Foi estruturado com base em princípios do tópico "Estratégias de Recuperação para Treinos de Alta Frequência".
⚙️ PARÂMETROS DE RECUPERAÇÃO
Para permitir estímulos diários com eficiência de recuperação (≤36h):
Variável Faixa recomendada Séries por exercício 2–4 Reps por série 1–5 (força) ou 5–10 (hipertrofia) Carga 75–92% do 1RM RIR 2–5 Descanso 120–180s ou mais RPE máximo 8   Evite reps muito altas, descanso curto ou falha constante.
🔁 PROGRESSÃO DE CARGA
Mesmos princípios do modelo 3x/semana:
Nos principais compostos, aumente a carga sempre que atingir 3 reps com RPE 8
Nos acessórios, ajuste a carga conforme o RPE real for ficando abaixo do alvo
Para movimentos como terra, spoto press e agachamento pausado, manter técnica e recuperação tem prioridade sobre progressão agressiva
🔹 FULLBODY A
A. Agachamento – 3RM @8–9
B. Good morning – 2×6–8 @6–8
C1. Spoto press – 3×3 @7–8
C2. Remada lombar – 3×8–10 @7–8
D1. Elevação lateral – 2×8–10 @7–8
D2. Rosca Scott – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY B
A. Supino reto – 3RM @8–9
B. Agachamento pausado – 3×3 @6–8
C. Remada Pendlay – 3×5 @7–8
D1. Flexora – 2×8–10 @7–8
D2. Tríceps francês – 2×8–10 @7–8
D3. Panturrilha em pé – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY C
A. Terra – 2×3 @6–8
B1. Desenvolvimento – 2×5 @7–8
B2. Puxada neutra – 2×8–10 @7–8
C. Afundo – 2×6–8 @7–8
D1. Crucifixo reto – 2×8–10 @7–8
D2. Crucifixo invertido – 2×8–10 @7–8
D3. Extensora – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY D
A. Agachamento – 3×3 @6–8
B. Supino reto – 3×3 @6–8
C1. Serrote – 2×6–8 @7–8
C2. Flexora – 2×8–10 @7–8
C3. Panturrilha em pé – 2×10–12 @7–8
C4. Rosca inclinada – 2×8–10 @7–8
🔹 FULLBODY E
A. Agachamento – 2×7 @7–8
B. RDL – 2×6–8 @7–8
C1. Supino reto – 2×7 @7–8
C2. Barra fixa supinada – 2×6–8 @7–8
D1. Tríceps polia – 2×8–10 @7–8
D2. Extensora – 2×8–10 @7–8
D3. Elevação lateral na polia – 2×8–10 @7–8
📊 VOLUME TOTAL SEMANAL
Padrão de Movimento Séries Semanais Agachar 11 Empurrar 11 Puxar 12 Estender quadril 6 Quadríceps isolado 4 Isquiotibiais isolado 4 Panturrilha 4 Bíceps 4 Tríceps 4 Deltóide lateral 4 Deltóide posterior 2 Peitoral isolado 2  
✅ CONCLUSÃO
Os modelos fullbody 3x e 5x por semana são opções que podem ter eficácia tanto para força quanto para hipertrofia, desde que organizados com critérios claros de volume, intensidade e recuperação. O fullbody 3x é um pouco mais comum e aqui apresento apenas um template bem distribuido, já o fullboody 5x é um pouco mais diferente e pode ser uma opção de entrada pra quem queira se aventurar com treinos de altíssima frequência.