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Como Prevenir e Recuperar de Lesões/Dores?
 
Por Layne Norton
 
Ontem, postei um vídeo levantando 645 lbs (293 kg) por 3 repetições com relativa facilidade, sem dor, aos 42 anos.
 
Isso depois de ter passado por:
2 hérnias de disco lombares
2 protusões de disco lombares
2 hérnias de disco cervicais
Músculos rompidos em ambos os quadris
Peitoral parcialmente rompido
Adutor parcialmente rompido
Tudo isso nos últimos 9 anos. Então, como consegui? Cirurgia? Alongamentos/mobilidade? Banhos gelados? Células-tronco? Peptídeos?

Não fiz nada disso. Usei métodos baseados em evidências para gerenciar a dor e me recuperar.
 
NÃO EXISTE "PREVENÇÃO DE LESÕES"
 
Mesmo pessoas sedentárias sentem dor e podem se machucar. O que existe é redução de risco, não "prevenção".

Para atletas que treinam pesado por muito tempo, lesões e dores não são uma questão de "se", mas de "quando".
 
Agora, o que realmente reduz o risco de lesões? Provavelmente não o que você pensa.
Alongamento e flexibilidade aumentada NÃO reduzem o risco de lesão (PMIDs: 26642915 & 15782063).
O que realmente reduz o risco de lesões?
Sono – Dormir 4h vs. 8h pode aumentar o risco de lesão em mais de 200% (PMIDs: 25028798 & 32061551).
Redução do estresse psicológico – Foi demonstrado que reduz o risco de lesões (PMIDs: 34803856 & 34525450).
Aquecimento adequado – Aumentar a frequência cardíaca e a temperatura corporal antes do treino (PMID: 35627873).
Acreditar que você NÃO é frágil – A mentalidade importa! (PMID: 37240482).
Gerenciamento de carga/volume – Exceder sua capacidade de recuperação aumenta o risco (PMID: 29943231).
 
O impacto da mente na dor
 
Antes, achávamos que mente e corpo eram separados. Se houvesse dor, deveria haver dano no tecido. E vice-versa.
 
Mas essa visão está ultrapassada.
Você pode ter dano tecidual sem dor e dor sem dano tecidual (PMIDs: 35669019 & 22341140).
 
Isso é o Modelo Biopsicossocial da Dor. Um exemplo clássico: em um estudo com jovens sem dor nas costas, mais de 50% tinham hérnias de disco, fissuras anulares ou degeneração nuclear (PMID: 35669019).
 
Ou seja, discos degenerados sem absolutamente nenhuma dor. A dor é mais parecida com uma emoção – você pode se tornar mais ou menos sensível a ela.
 
Isso explica por que algumas pessoas sentem dor crônica mesmo após o tempo necessário para a cura dos tecidos.
 
Na verdade, altos níveis de estresse, inatividade e sono ruim são fortes preditores de dor crônica (PMID: 35061825).
 
Além disso, expectativa de dor, medo e crença de que o corpo é frágil podem aumentar a sensibilidade à dor (PMIDs: 30243037, 23850095 & 27548244).
 
Como me recuperei das lesões?
 
A resposta curta: não fiquei obcecado em "curá-las", foquei no gerenciamento da dor.
Lembrei a mim mesmo que meu corpo é forte e resiliente.
Apenas porque sinto dor não significa que ela durará para sempre.
Reduzi o estresse psicológico e priorizei o sono.
NÃO evitei atividades físicas (evitar atividade pode aumentar a dor – médicos ortopédicos, estão lendo?).
No curto prazo, evitei movimentos que causavam dor acima de 4/10, mas pelo menos caminhava, pedalava e fazia treinos leves.
 
O verdadeiro divisor de águas? Terapia de Exposição
 
Isso significa se expor gradualmente àquilo que causa um pequeno desconforto e aumentar a exposição com o tempo.
 
Exemplo:
 
Tive dores terríveis no quadril por ANOS, ao ponto de agachar abaixo do paralelo ser insuportável.
 
Então comecei com agachamento parcial (6" acima do paralelo), com pausa e carga em torno de 80% do meu máximo. Dava um pouco de dor.
 
A cada semana, aumentava a carga ou abaixava a altura, conforme a dor permitia.
 
Após 16 semanas, voltei a fazer agachamentos profundos e pesados, praticamente sem dor.
 
A recuperação NÃO foi linear – houve semanas em que precisei recuar. Mas não entrei em pânico e segui o plano.
 
Por isso, aos 42 anos, estou quase sem dor e forte pra caralho.