Boxer Gym Rat

Essa semana foi a última semana da Fichinha básica aqui do grupo, iniciei uma consultoria.
 
Vamos aos pessoas principais. 
 
Terra: 80kg 
Agachamento: 70 
Supino halter : 20kg cada lado 
Supino Barra : 50kg total
 
Sinto que posso pegar mais peso, mas medo por conta das minhas lesões anteriores, porém irei numa consulta com um ortopedista. 
 
Dieta, estou batendo 3k de calorias por dia, grande parte vinda de forma limpa, está sendo difícil comer 400g de arroz cozido com 100g de peixe em uma refeição a noite, a questão é de adaptação de paladar, dia 5 vou voltar às aula e terei que levar refeição para a universidade. 
 
4h Refeição Sólida.
 
5h treino 
 
7:40h pós treino( 75g Cereal de milho sem açúcar, 300 ml leite desnatado, 30g Aveia em flocos e 5g a 8g de  leite condensado) 
 
8h universidade 
 
9:30h  Refeição Pastosa 
 
13h Almoço 
 
16/17h Refeição solida 
 
17h cárdio 
 
18h  Refeição Sólida 
 
20h Dormir 
 
Peso atual 90kg ao acordar. 

Olá,
 
Há uma confusão enorme em torno do conceito de dietas flexíveis e IIFYM. Muita gente gosta porque acha que pode comer qualquer coisa (e de certa forma pode mesmo) e outros tantos demonizam por acharem que o objetivo da dieta é comer porcarias. Nem o céu nem o inferno. Dietas flexíveis servem justamente pra permitir que se façam dietas sem ter que fazer marmitas ou aderir a meal plans super rígidos e com pouca variedade. Outro benefício é a aderência obtida por se conseguir ingerir uma maior variedade de alimentos e, até mesmo, uma ou outra porcaria.
 
A forma que eu vou descrever abaixo é em parte uma síntese do que é dieta flexível, mas também a minha forma de fazer e pensar esse tipo de dieta. 
 
Proteína 
 
Sem dúvida o macro mais importante pra recomposição corporal. Tem que ficar acima de 2g/kg e idealmente acima de 3g/kg, mas dá pra flexibilizar bastante (só não baixar de 2g/kg, principalmente em cutting). Uma alta ingestão deve facilitar a queima de gordura e até mesmo permitir recomposição corporal em alguns casos.
 
Mais sobre alta ingestão de proteínas: Porque praticar uma alta ingestão de proteínas e [Versão 2.0] Porque praticar uma alta ingestão de proteínas.
 
Carboidrato 
 
Os carboidratos não são essenciais pra sobrevivência (diferente de proteínas e gorduras), mas são importantes sobretudo pra performance nos treinos. Portanto, a ingestão de carbos tem que suprir a demanda do treino. Regrinha básica:
 
A demanda do cérebro é 100g por dia; Cada 30 minutos de aeróbico em média/alta intensidade custam 40-50g de carboidratos; Cada 2 sets de exercícios entre 6-12 reps requerem ~5g de carboidratos (fez 20 sets no dia? 50g ).  
Exemplo:
 
Se você correu 30 minutos e treinou 1h de musculação, num treino onde fez 20 sets, ingira cerca de 200g de carbos (100g pro cérebro, 50g pra corrida e 50g pro treino de musculação).
 
Na prática dá pra se safar com um pouco menos do que isso por causa da gliconeogênese das proteínas (principalmente se elas estiverem altas), mas pra garantir a boa performance é bom manter nesses níveis. Além disso, se não for treinar no mesmo dia ou no dia seguinte os mesmos grupos musculares, dá pra compensar a ingestão no seguinte.
 
Vale uma olhada no tópico Vamos conversar sobre carboidratos.
 
Gorduras
 
Por uma questão de saúde é bom manter ao menos em 50g ou 15% da ingestão calórica. Fora isso, pode ajustar conforme as preferências pessoais.
 
Tópico sobre os tipos de gorduras: Um resumo dos tipos de gordura: quais são “boas” e quais são “más”?.
 
Fibras
 
O ideal é ingerir 10-14g a cada 1000kcal. Portanto se a dieta tem 3000kcal, ingira 30-42g de fibras. Um pouco mais ou um pouco menos faz pouca diferença. Uma boa ingestão de fibras é bem importante pra qualidade de vida, pois a saúde do intestino é essencial pra se ter disposição física e mental e tem diversas ramificações, até mesmo psiquiátricas... Resumindo, ingiram fibras, crianças  
 
Álcool
 
Beber ou não beber, eis a questão ... O metabolismo do álcool é diferente dos outros macros, pois é o único que não pode ser armazenado (álcool não vira gordura, apenas é metabolizado como energia). Isso não quer dizer que seja bom - é bom, mas por outros motivos rsrsrs. O organismo enxerga o álcool como uma toxina e tenta eliminá-lo. Isso também não quer dizer que seja o fim do mundo ingerir álcool. Há alguns estudos que mostram que uma ingestão moderada (1-3 doses diárias) não interfere em performance ou composição corporal.
 
Portanto, se forem beber, não exagerem nem dirijam.
 
Mais sobre esse macro maravilhoso: Calorias do álcool contam ou magicamente desaparecem?.
 
Conclusão
 
Não tem muito segredo. Bateu 2-3g/kg de proteína, bateu a necessidade de carbos, bateu os 50g ou 15% de gorduras, bateu as fibras? Ainda tem calorias disponíveis? Pode ingerir qualquer macro que tá valendo, até (ou preferencialmente ) álcool!
 
Fora isso, é importante que pelo menos 80% das calorias venham de fontes inteiras e/ou minimamente processadas. Isso vai ter repercussão no médio/longo prazo, pois vai refletir nos hormônios, disposição, energia e saúde em geral e, indiretamente, vai contribuir pra mais gainz. Algumas recomendações gerais podem ser encontradas em Como fazer bulking e cutting limpos. Além disso, no tópico Como calcular o gasto calórico diário é possível aprender refinar as estimativas de GCD.
 
É isso.
 
Abraços,
 
Lucas

Eu honestamente acho q a galera complica mto dieta...
 
Resumão:
Pra quem busca melhora de composição corporal, as calorias devem ficar longos períodos em déficit ou superávit leve (~200-300 em média), alternando com bons períodos de manutenção; 2-3g/kg de proteína, oq for melhor dentro da aderência/gosto/possibilidades; É importante ingerir fibras, numa quantidade na faixa 10g a cada 1000kcal da dieta; É importante limitar gorduras saturadas - geralmente não mais que 10% das calorias -, então não dá pra abusar de cortes gordos de carnes, queijos, leite integral, manteiga, etc; É importante ingerir 500-1000g por dia de frutas e vegetais; Carbos devem ficar acima de 150-200g pra maioria das pessoas (salvo atletas de endurance e afins) e gorduras acima de 0,6-0,7g/kg. Fora isso, são bem irrelevantes em termos de quantidades. Mais importantes são as fontes do que as quantidades aqui.  É isso aí. O resto é perfumaria. Tem mais alguma coisa no tópico Dieta Flexível by Schrödinger

Atualização do mês de junho:

Dieta: 3500kcal (manutenção)
Peso atual: 86KG
BF atual: 10,6%

Teoricamente ganhei 1,5kg de massa magra e perdi 0,5kg de gordura.
 
Consegui fazer supino reto com barra com 100kg pela primeira vez \o/

Planejamento para o mês de julho:
-Inicio do bulking, ajustei as kcal em 4000kcal, sendo 210g de proteína, 90g de gordura e 590g de carbo.
-Vou manter a dieta limpa para evitar o ganho excessivo de gordura.
-Ainda estou com a dose de 250mg de testo (durateston) na semana.
 
Final do mês eu volto com os resultados.
 

Eu achei que o diário iria flopar e ninguém iria se importar KKKKK