rafa pancada

OBJETIVO
 
Publicar o que venho fazendo em busca da hipertrofia e receber feedbacks de pessoas mais experientes. Por favor, se vc tem conhecimento em qualquer dos itens que vou falar abaixo, e puder compartilhar comigo, ficarei muito grato. Tô aqui em busca de conhecimento.
 
PERFIL
 
 
Masculino 34 anos 69Kg 1,71 BF 20% (medição em 03/10) Voltei regularmente na academia há 5 meses Treino BJJ há alguns anos, fazia cardio 2x na semana antes de voltar na academia Fiz exames médicos de rotina há pouco tempo e estão todos dentro dos limites Nenhuma doença  Fotos: https://photos.app.goo.gl/E7Cr5gr4QwQsNoLG8  
ALIMENTAÇÃO
 
Mudei minha alimentação há dois meses e tenho mantido aproximadamente 3.300 KCal diárias.
 
2g/kg de proteína
8g/kg de carboidrato
1g/kg de gordura
 
20% de proteína
50% de carboidrato
30% de gordura
 
 
HORMÔNIOS
 
Durateston 250mg/semana - iniciei em 01/10/2023 - previsão de 12 semanas Previsão de iniciar Deca (decanoato de nandrolona) 200mg/semana na 5ª semana da Durateston e finalizar na 12ª semana junto com a durateston ou ultrapassar até a 14ª semana Previsão de iniciar Dianabol 30mg/dia na 5ª semana da Durateston e finalizar na 8ª ou 9ª semana da Durateston  
Todos da marca Landerlan, com validação de QR code.
 
TREINO ATUAL
 
Estou fazendo um ABC, na dúvida se tá na hora de mudar pra ABCD. Não tenho feito cardio, nem perna como deve ser feito, porque tô me recuperando de uma lesão no pé. Por causa do meu trabalho, sempre descanso da academia no 4º dia. Então eu treino 3 dias e descanso 1. Até dá pra ir pra academia na volta do trabalho, nesse 4º dia, mas geralmente eu chego cansado já. A academia também não abre aos domingos, então acabo descansando dois dias da semana.
 
Tenho feito 3 séries em todos os exercícios, variando entre 6 e 15 repetições, até a falha. 

TREINO A
 
Dumbbell press reto 18kg 
Dumbbell press inclinado 30º 18kg
Crucifixo no Crossover 15kg
Crossover na posição em pé, puxando rente ao corpo pra baixo 15kg (buscando trabalhar parte inferior do peito)
 
Desenvolvimento pra frente com halteres  16kg
 
Pulley tríceps com barra 40kg
Testa na polia alta com corda (de costas pra máquina) 30kg
Francês com halteres 6kg
 
Abdominal (duas séries até a falha)
 
TREINO B
 
Pulley pra frente 40kg
Pulley com triângulo 40kg
Remada baixa com triângulo 40kg
Remada cavalinho com barra e triângulo 30kg
 
Deltoide posterior na polia 15kg
 
Rosca direta 8kg
Rosca Scott 5kg
Rosca com halteres em 45º 6kg
 
Flexão de punho pro antebraço
Rosca martelo ou inversa com barra w 7kg
 
Abdominal (duas séries até a falha)
 
TREINO C
 
Elevação lateral com halteres 8, 5 e 3 kg
Elevação lateral no crossover cabo baixo 10kg
Elevação lateral no crossover cabo médio 90º linha da cintura 10kg
 
Elevação frontal com halteres 7kg
Elevação frontal na polia com corda 20kg
 
Encolhimento com halteres 
 
PERNA - Como to me recuperando da lesão no pé, não posso fazer muitos exercícios pra perna, então to fazendo só as cadeiras 
Extensora 40kg
Flexora 30kg
Abdutora 40kg
 
DÚVIDAS
 
Meu treino atual poderia ser melhorado de alguma forma?   Com base em meu perfil, mudaria algo na hormonização? Critérios de alimentação estão de acordo com ganho de massa? Mudaria algo?