Ramses Doze

Mas pelo menos não está abaixo do peso faça bulking,ganhe 2 kg por mês,se vir gordura reduza para 1 kg por mês,superavit de 500 kcal= 2 kg por mês,250 kcal 1 kg por mês,quando chegar 15% de gordura faça uma recomposição ou seja mantenha esse peso e ganhe massa muscular quando estiver bem definido com menos de 10% de gordura faça outro bulking até 15% depois faça recomposição de volta se tive para ficar com 10% ou menos de volta assim em diante quando não der para ficar com 10% faça um cutting pois tu ta perto do limite natural,cutting deficit de 500 kcal para perder 2 kg num mês se perder MM junto faça um bulking de volta caso tenha menos de 10% e quando fizer o cutting perca só 1 kg por mês com déficit de 250 kcal.
Macros para cutting 40%carboidratos  40% proteínas 20% gorduras
Macros para bulking 40% carboidratos 30% proteínas e 30% gorduras
Macros para recomposição 33% carboidratos 33% proteínas e 33% gorduras
Não coma frituras,coma peixe e carne magra se a carne for gorda tire a gordura,coma ovos cozidos,feijão,lentilhas,espinafre e outras fontes vegetais refrigerante só 0% açúcar ,não beba alcool,não fume e faça aeróbio durante o cutting,comi carne com gordura veio 9.7 kg de musculo e 8.6 kg de gordura,pois fazia maquina +pesos livres,se quiser ter um shape massa faça só as máquinas.Se quiser que eu calcule o quanto você precisa comer calculo nesse site https://tdeecalculator.net/

Ganhei 9.7 kg em 4 meses de treino,mas também era muito magro antes tinha 55.9 kg e 1.83 e 4,5% de BF adipomêtro na avaliação depois de 5 meses estava com 74 kg e 14.8% adipomêtro,foi quase 100% natural com uma alimentação 40% carboidrato 40% gordura e 20% proteína e 3600 a 4100 kcal a única coisa que usei foi turkesterone por 4 dias,mas acelerou o coração e parei