LukasBw7

Tipo: Bulking
Objetivo: Hipertrofia
Biotipo: Ectomorfo
Idade: 23
Altura: 183cm
Peso: 69kg
BF: 6%
GCD: 3275 kcal, Musculação(4x) e Trabalho braçal(5x-6x).
Tórax: 88cm
Quadril: 88cm
Abdômen: 75cm
Cintura: 74cm
Braço(direito): 33cm(contraído) 30cm(relaxado)
Braço(esquerdo): 33cm(contraído) 30cm(relaxado)
Coxa(direita): 51cm
Coxa(esquerda): 52cm
Panturrilha(direita): 34cm
Panturrilha(esquerda): 34cm
 
Dieta:
 
Café da manhã 8h
5 bananas(400g): 333kcal, 85carb, 1gord e 4prot.
Aveia em flocos(100g): 394kcal, 66carb, 3gord e 14prot.
Total: 727kcal, 151carb, 4gord e 18prot.
 
Lanche da manhã 11h
7 ovos cozidos: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot.
Total: 497kcal, 3carb, 36gord e 40prot.
 
Almoço 14h
Arroz branco(200g): 294kcal, 53carb, 7gord e 5prot.
Feijão preto(100g): 76kcal, 14carb, 1gord e 5prot.
Macarrão(100g): 158kcal, 31carb, 4gord e 6prot.
Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot.
Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot.
Total: 773kcal, 118carb, 15gord e 50prot.
 
Lanche da tarde 17h
3 pães franceses: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot.
Total: 420kcal, 76carb, 6gord e 14prot.
 
Lanche da noite 20h
Amendoim torrado(30g): 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot.
Total: 172kcal, 4carb, 15gord e 8prot.
 
Jantar 23h
Arroz integral(200g): 248kcal, 52carb, 2gord e 5prot.
Filé de frango grelhado(100g): 159kcal, 0carb, 3gord e 32prot.
Batata doce(100g): 86kcal, 20carb, 0gord e 2prot.
Omelete(3 ovos): 317kcal, 1carb, 26gord e 19prot.
Total: 810kcal, 73carb, 29gord e 58prot.
 
Total do dia: 3400kcal, 425carb, 105gord e 188prot.
 
Avaliem minha dieta e se possível dêem dicas, o horário mais difícil de cumprir a dieta é entre às 17h até às 21h30 que é o horário que eu saio do trabalho, minha rotina é muito corrida, só tenho 15 minutos para o lanche e acabo comendo só 3 pães secos porque não gosto de manteiga/margarina, leite e café. Às 20h dou uma escapada pra comer um amendoim, preciso de dicas de marmita pra levar para o trabalho nesse horário pra não catabolizar.
 
 

em bulking eu não ligaria pra arroz integral acho dinheiro desnecessario mas se tem grana mantem, eu tiraria os pães e colocaria batata no lugar tambem, feijão me deixa inchado e não consigo comer mais particulamente eu não curto em dieta, no geral ta tranquilo bem dividido manda bala!
faz um diario e espõe pra nos o dia dia fica bacana 

Tá legal man! Só iria fazer um superavit um pouco maior já que você é ectomorfo e tem um gasto calórico muito grande...Tipo jogar umas 3600 calorias ao dia. Essa é MINHA opinião mas veja como seu corpo reage a esse protocolo e faça os ajustes ao longo do tempo...