Tocantinense

Eae meus caros ! Já falo que não sou nutricionista, guru, pai de santo etc., sou apenas um fella que curte esse mundo doido que é o da musculação e vim aqui trocar uma ideia ou outra com vocês, porque vejo que é uma dúvida bem recorrente no fórum e que ainda carece de conteúdo. Então vamo nessa.
 
Sem muita enrolação, vamos falar sobre o tão amado e odiado "dia do lixo". Já digo que odeio esse termo. Eu particularmente chamo de dia ou refeição off, justamente porque comida não é lixo e acredite se quiser, um Big Mac ou uma pizza podem sim salvar uma vida, no caso de moradores de rua ou até mesmo de pessoas que estão vencendo quadros mais graves de compulsão alimentar.
 
1 - O conceito de lixo
 
Só porque você não usa tal alimento na tua dieta, ele não é lixo. Faça o teste por si mesmo, coloque lado a lado pessoas adeptas da dieta para hipertrofia (proteína alta, carbo médio/alto e gordura baixa/média) e pessoas adeptas de uma dieta restritiva como a cetogênica ou até mesmo a low carb. Enquanto umas acham que arroz é lixo, engorda, retém água, dá diabetes etc. (ignorância total, mas que ainda persiste e vai persistir por muito tempo), outras estão enfiando arroz até pelo nariz propositalmente a um devido fim dietético. Enquanto uns condenam bacon e manteiga, outros comem esses alimentos todo santo dia propositalmente também devido a um fim dietético. O que é lixo ? Pense numa definição. Tudo que não é natural/ que a natureza não dá ? Jogue sei whey fora e vá viver no mato, porque nenhum alimento que comemos hoje em dia é da maneira que a natureza nos dá, isto é, eles apresentam algum elemento artificial, seja agrotóxicos, bactericidas etc..
 
Mas como a maioria das pessoas chama de dia do lixo, eu vou continuar a usar esse termo ao longo do texto a fim de facilitar ao máximo a informação.
 
2 - Dia ou refeição do lixo ?
 
Se você não estiver numa viagem muito esperada ou saindo de uma competição de fisiculturismo e contextos afins, você terá UMA refeição. Não o DIA. Mas realmente, tire uma refeição enorme para fazer. Coma bem, de tudo e sem nenhum peso na consciência. É o seu momento. Nos dias seguintes, contudo, VOLTE ao plano normal, caso contrário você não vai gostar do que vai ver no espelho nas próximas semanas.
 
Se você está focado e determinado, DIAS inteiros comendo tudo que ver pela frente serão raridades no seu ano. Você pode até contar em uma das mãos.
 
3 - Comer besteira sem sair da dieta
 
Não recomendo isso, mas em situações em que faço muita questão, EU faço a seguinte estratégia para fugir o mínimo possível (talvez nem fugir) pelo menos da minha meta calórica. Os macros de fato ficam zoados, mas pelo menos as calorias não. Isso, no médio prazo, eu acho interessante. Estou já há pelo menos duas semanas de dieta, e combinei com meus amigos ou meus familiares de sair para comer algo gostoso. O que eu faço é o seguinte: sábado, como eu treino, mantenho o pré e pós treino idênticos (café e almoço, respectivamente) do meu plano original. Fico o resto do dia sem comer nada, só bebendo água, para então eu comer a refeição em questão. Para fins de maior aderência, faça um planejamento. Faça uma aproximação das calorias da refeição off em questão para que melhor se organize. Se fugir UM POUCO (300kcal no máximo), eu acho que não tem problema. Domingo você pode escolher comer um pouco menos de carboidratos e gordura, por exemplo. Mas lembre-se: você ainda está em dieta, então volte ao plano. 
 
Uma abordagem simples também é consumir o mínimo possível de carboidratos e gorduras no dia da refeição off sinistra, focando em proteínas o dia todo. Outra abordagem é o jejum intermitente até a hora da refeição em questão. Como podem perceber, o sujeito que faz essas estratégias não está comendo o mundo e estragando dias de trabalho duro. Ele está fazendo da melhor maneira possível, isto é, ainda está preocupado com seu objetivo. Quanto mais você entender sobre nutrição e dieta, melhor poderá desenvolver e aplicas essas estratégias. Se for pra fazer o errado, que faça o errado certo. 
 
4 - Mente ,inimiga ou falsa amiga ?
 
Seja honesto consigo mesmo e pare de se autosabotar muito antes da hora, alegando que "fim de semana pode", "só hoje", "não sou atleta" e que tá estimulando a leptina e diabo a quatro. Isso já tá banalizado. Vamos lá, ninguém te obrigou a fazer parte dessa vida de louco que é a musculação direcionada ao fisiculturismo. Você quer evoluir, e tem sim de fazer sacrifícios para isso. Ainda que existam estratégias que permitem que a pessoa siga determinado plano nutricional ao médio - longo prazo (como a dieta flexível ou IIFYM), se você realmente desejar evoluir o seu físico, seja botar massa magra ou tirar a banha, você VAI ter que fazer sacrifícios. Pode deixar esse sacrifício mais "tolerável", com umas besteirinhas aqui e ali, mas ele ainda existe. É triste saber que realmente tem pessoas que dão 100% de segunda a sexta, mas o pós treino da sexta-feira é cachaça que só acaba domingo à noite. Sem exagero, você jogou quase literalmente a semana toda de esforço no lixo. Dúvida do que eu digo ? Faça as contas então.
 
O que nos faz comer lixo é só uma coisa: somos seres humanos. Temos famílias, amigos e prazer por comida. Aos marombeiros de plantão (eu incluso), precisamos entender que academia faz parte das nossas vidas, não é as nossas vidas. Entendem a diferença ? Algo que te faz bem pode te fazer se sentir um lixo, se tender para o lado mais extremo da coisa. Para quem já passou por um cutting pesado, tentem imaginar: tem como passar a vida treinando depletado, sentindo fome a hora toda e sendo um babaca com as pessoas ao seu redor ? Não. Ninguém vive assim para sempre. Seria uma tortura.
 
A chave é não usar isso sempre como desculpa e deixar de evoluir por falta de disciplina. Quando você está toda hora seguindo uma dieta à risca, tenha a certeza de que está deixando de ser um bom amigo, um bom filho, um bom neto, um bom companheiro (e seus devidos femininos, não vou colocar "a" em tudo). Acredite se quiser, às vezes, aquele podrão pingando óleo sinistro e de procedência duvidosa pode sim fazer bem à saúde. A mente também faz parte da saúde dum indivíduo. Uma pessoa pode perfeitamente estar trincada mas viver irritada por suprimir toda hora vontades de "comer besteira como uma pessoa normal". O segredo está em não fazer do abuso a sua rotina. EVITE besteiras, açúcar, gorduras trans etc., mas não os elimine de sua vida para todo o sempre. Por mais que tentem, eu temo que não vão conseguir - e está tudo bem quanto a isso.
 
5 - Dia do lixo, ganho de peso e flutuações hormonais 
 
Após uma refeição ou dia off, a tendência e o esperado é que seu peso suba e muito. Porque nós não sentimos desejo por óleo de peixe, banana, frango grelhado sem óleo etc.. Sentimos falta de açúcar, de gordura saturada (dessas de pizza e fast-foods), de bomba de sódio etc.. E tudo isso junto, ainda mais em excesso, gera um aumento de peso absurdo no indivíduo. Não pelo acúmulo de gordura (veja bem, NINGUÉM ganha 2, 3, 5, 10 kg de gordura num dia ou num fim de semana. Só se você fosse um buraco negro conseguiria tal audácia), mas pela retenção de fluidos que ocorre, além do glicogênio muscular estar nos céus. Mas o peso não é seu de fato, e, assim que você voltar para sua rotina de dieta e treinos normalmente, ainda é provável que seu peso caia em relação do que estava antes de você dar uma escapada da dieta.
 
De maneira bem grossa, principalmente hormônios como leptina ("o hormônio da queima de gordura"), grelina ("hormônio da fome"), serotonina ("hormônio da felicidade") sofrem variação após uma refeição rica sobretudo em carboidratos - não importa, para essa questão, se você tá comendo arroz ou pizza. A leptina AUMENTA, a grelina CAI e a serotonina AUMENTA - quadro perfeito para você dar adeus ao stress que te consumia há semanas (NÃO DISSE DIAS). Ao entrar em déficit calórico, seus hormônios simplesmente zoam ZOAM e teu corpo, a partir dum certo momento, precisa dar um jeito nas coisas. De que modo ele vai fazer você suprir essa demanda energética induzida ? Tentando te fazer comer mais. Você pode ser burro, mas o seu corpo não é. Ele sabe como consertar as coisas. Você pode enrolar ele por um tempo, mas vai chegar um momento que você simplesmente vai perder a batalha. O ideal é que você saiba o momento certo para ceder. Estudos mostram que após uma semana uma dieta restrita, seus níveis de leptina despencam. Mas você não deve parar por aí... estudos também sugerem que após um período de 3 - 4 semanas numa dieta restrita, seus níveis de grelina estão nas alturas, ou seja, você está com fome praticamente a hora toda e situações como você terminar uma refeição e não ter nem chegado perto de matar sua fome serão rotineiras, assim como sonhar em comer aquela pizza que você não come já há um mês. O benefício do dia do lixo acaba sendo majoritariamente psicológico, de fato. E é um bom psicológico que vai te ajudar a ir atrás da tua meta.
 
 
OBS.: desconsiderem qualquer erro de ortografia, o texto tá enorme e não vou reler só para corrigir haha. Deixa eu ir lá comer meu Burger King porque, afinal, já tá no plano do dia. 
~ Abraços do Brah
 
6 - Referências
Revisiting leptin’s role in obesity and weight loss - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2430504/
Blood pressure regulation XI: overview and future research directions https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
 
Determinants of water and sodium intake and output https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2...
 
Non-Exercise Activity Thermogenesis The Crouching Tiger Hidden Dragon of Societal Weight Gain https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
Energy balance and its components: implications for body weight regulation https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/arti...
 
Fat and carbohydrate overfeeding in humans- different effects on energy storage https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7...
 
Effects of isoenergetic overfeeding of either carbohydrate or fat in young men https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
Variability in energy expenditure and its components https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1...
 
 

Acho que DIA do lixo é desnecessário, a naum ser que a pessoa esteja precisando MUITO de um break da dieta.
Refeição lixo sou totalmente a favor, independente da fase, seja bulking ou cutting (a frequência vai de acordo com a  necessidade da pessoa - quanto ela está fantasiando com isso, mas se for pra chutar o balde mesmo, prefiro fazer só 1 ou 2x no mês). 
Independente da fase, é sempre bom poder tirar uma refeição pra poder comer o que quiser/quanto quiser (ai tem que ajustar quantas vezes a pessoa vai fazer). Desde que comecei a trackar os macros e aprender um pouco sobre dieta, fui adepto da ref. lixo, mesmo hoje em bulking e consumindo 4500 calorias por dia, 1 ou 2x por mês tiro um sábado (ou dois) para comer o que tiver vontade, seja doce, salgado, fritura....whatever.
Desde que a pessoa naum ligue um gatilho e transforme isso em uma SEMANA do lixo e perca a aderência a dieta, sou totalmente a favor de tocar o foda-se de vez em quando.

É meu brother, vou te falar... Eu, quando comecei, estava igual você. Vindo de um ectomorfismo, franguismo (coisa que meu shape ainda é kkk), peso na casa dos 50kg, braço com uns 26cm hehe, é isso aí. Mas pra eu ganhar tudo que eu ganhei até hoje limpo (e olha que já cheguei a 20kg a mais do que na época que iniciei a academia), eu fiz tudo por um caminho limpo. Minhas proteínas eram um pouco maior que as tuas, na casa de 180-190g, gordura era umas 130g, mas como o mano aí em cima falou, hoje em dia eu reduziria para até 1,2g/kg corpóreo... Mas tem uma diferença absurda na minha dieta da época pra sua: minha gordura minha de fontes extremamente limpas, assim como a dieta em geral. Era abacate, gema de ovo, azeite direto... Muito amendoim e castanha do caju torrada, que é uma delícia meu kkk. Ó, vou te falar, no iniciozinho tu até irá ganhar um pesinho aí com essa dieta, e nem muito de gordura, mas vai passar uns meses e tu verá que tua condição cardiorrespiratória não irá melhorar com esses alimentos aí, tu irá acumular muito BF, e principalmente: não terá saúde boa o suficiente para sentir-se bem. A sensação de bem-estar num viria numa dieta dessa aí nunca. tmj

Fala meu brother, já pensei em fazer isso. Mas o crossfit é complicado pois não dá pra conciliar com a musculação. Crossfit em tese utiliza todos os músculos, um full-body, ou seja, não trabalha regiões localizadas do seu corpo. Isso é negativo pra você, pois poderia até ficar com um corpo desproporcional. E outra: todo crossfiteiro tem um corpo bem miado, pequeno, seco, mas sem MM. E se for pra ser seco e com pouca MM, sei lá, fica parado comendo 1.000kcal que já resolve kk. Mas agora sério: você fazendo musculação certo tem bem menos chance de lesionar-se do que fazendo o crossfit certo, além do mais, o crossfit NÃO é hipertrófico, e também não ajuda tanto em força como você disse. Se ele ajuda em algo, é em resistência e queima de gordura, ou seja, NÃO CONDIZ com o que você quer. Quando eu pensei em conciliar musculação e crossfit, eu logo desisti, porque é impossível pra nós (nós que queremos a hipertrofia).
Qualquer dúvida só perguntar, tmj

Altura: 1,86
Peso: 78
BF: ~12%
Objetivo: Clean Bulking
 
07h00min - Desjejum e Pré-treino
 
4 Claras
2 Ovos Inteiros
200g Aipim cozido
Ômega 3
 
09h00min - Pós-treino
 
30g Whey 3w
50g Dextrose
5g Creatina
5g Glutamina
 
10h00min - Lanche
 
100g Tapioca
80g Queijo branco
 
12h30min - Almoço
 
200g Arroz integral
150g Peito de Frango
150g Feijão preto
Legumes
1 colher de azeite 
1 multivitamínico
 
15h00min - Lanche
 
1 Banana
 
17h20min - Janta
 
200g Macarrão
150g Peito de Frango
100g Arroz integral
1 colher de azeite
 
20h30min - Lanche
 
30g Whey concentrado
50g Maltodextrina
 
23h00min - Ceia
 
4 Claras
2 Ovos inteiros
200ml Leite Integral
40g Aveia
50g Amendoim torrado
 
Quantidade aproximada de água consumida durante o dia: 4L
 
Kcals totais: 3540,3
Proteínas: 213,7g
Carboidratos: 402,6
Gorduras: 99,2g
 
Obs.:
 
Ainda não iniciei a dieta, por enquanto está em construção. Todos os suplementos pretendo comprar da growth.
É a primeira dieta que eu elaboro e solicito apoio da comunidade para que eu a melhore da melhor forma possível. Se for criticar, que seja de forma construtiva. Agradeço o apoio.