Paulo Afonso Caldeira

20 anos? Hm ... Mas como você é novo na Academia não lhe falo já disso , nem quero você a tomar ^^ (AES OU pro hormonais , nem vou falar da insulina ou GH..)
 
Dieta:
Pequeno-Almoço ( 8h):
300 gr de Aveia (Pode ser instantanea ou em flocos) + 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim  +  60 gr de Whey
Meio da manhã (11h):
Aveia instantanea (esta tem mesmo de ser instantanea) (150 gr) + 60 gr de Whey
Almoço: (14h)
300 gr de arroz
Peito de Frango ou carne de vaca (300 gr)
17:00
Omolete (5 ovos)
300 gr de arroz
20g de nozes e 20 passas
Pré-Treino:
Café + Banana
Pós Treino:
Creatina + Whey ou uma lata de atum
20 h
350 gr de Batata Doce
300 gr de Carne (frango ou Vaca) ou Salmão 300 gr

 
22h
Omolete (4 ovos + 2 latas de atum) + 1 queijo fresco (daqueles que se vendem em pacote)

 
Antes de Deitar:
60 gr de Whey + uma colher de sopa de manteiga de amendoim
Água: 5 a 6 litros
 
Pronto , espero ter ajudado , qualquer coisa manda mensagem pelo whatss
Já agora ,  tenta acompanhar os vídeos no meu canal! É só seguires pelo vídeo que está na minha assinatura.

4 dia ( Ultimo)
Press de Ombros 4 series 8-12 reps
Elevações laterais com Halteres 4 series 8-12 reps
Elevações Frontais com Halteres 4  series  8-12 reps
Elevações Laterais com Halteres  4 series 8-12 reps
Elevações Laterais com Halteres , Tronco Inclinado 4 series 8-12 reps
Press de Ombros na MAQUINAA (VÊ PRIMEIRO) 4 series 8-12 reps
Pássaro em cruzamento de roldanas 4 series  8-12 reps
 
Amigo , vai depender muito da tua evolução mas está com sorte , hoje como é perto do Natal vou te passar tudo que precisas, já te passei o treino , agora vou passar-te a dieta e meu contacto pessoal para caso precises de ajuda ou de tomar algo me perguntes. Sei lá, hoje acordei filantrópico xD .
Tudo gratuito , olha que muitos iam cobrar umas dinheiros por isto xD .
Amigo diz teu peso e  altura
Praticas algum outro desporto ou fazes alguma outra atividade fisica? Diz também .

3º dia
Deadlift com Barra 4 series 8-12 reps
Elevações 4 series 8-2 reps
Jalon Peito Pega Neutra ( semi pronação) 4 series 8-12 reps
Remada de Pé-de Baixo 4 series 8-12 reps
Curl Biceps com barra em "z" 4 series 8-12 reps
Curl Biceps com Halteres (Supinação) 4 series  8-12 reps
Curl Martelo 4 series 8-12 reps
Curl do Arrasto 4 series 8-12 reps
 
 

Valeuu!! quantas vezes por semana eu devo treinar pra terminar? Esse treino que me mandou seria 1 vez por semana? 

fassa um fullbody 3 vezes na semana com 1 hr de treino por 1 ano
 

2º DIA
Press em banco Plano 4 series 8-12 reps
Aberturas inclinadas com Halteres 4 series 8-12 reps
press Banco inclinado com Halteres 4 series 8-12 reps
Pull over cotovelos Flexionados 4 series  8-12 reps
Extensão de Cotovelo Banco Inclinado com Halteres 4 series 8-12 reps
Extensão do cotovelo por cima da cabeça em puxador alto 4 series 8 -12 reps
Extensão Unilateral de Cotovelos em Polia Alta 4 series 8-12 reps
Puxada Alta triceps 4 series 8-12  reps
 
PS. Vou demorar , estou literalmente a escrever um plano de treino , estou a pensar ao mesmo tempo que escrevo. Sua prenda de Natal

Sim  , uma vez por semana. Mas ainda não terminei pera um pouco xD 4 dias de treino chegam para ti , pois já vais sentir muitas dores o que por sí só é bom sinal (se não durarem muito tempo claro) , o problema em sí não é o treino , é como fazer o treino! Você tem de fazer o treino como deve ser , exercícios bem feitos e tentar passar aquela barreira da dor ( em que por exemplo seu bicep está com um ardor muito grande ou seu peitoral está como que a "queimar" para só depois tentar ir à falha) Falha não é quando eu "não" consigo fazer mais (seu cerebro vai lhe dizer muitas vezes que não consegue mas vc consegue) Falha  é quando você psicologicamente consegue fazer mais e já passou essa barreira da dor , mas seu musculo não dá.

Olá Paulo! Primeiro precisa de dieta! Se você for magro - Dieta Hipercalorica; Gordo - Restringe .
Treino: Você precisa de um bom treino , mas também de uma boa execução! Nestes primeiros tempos tente treinar a execução de vários movimentos. Rosca etc. Tente montar seu treino! 2 grupos musculares por dia é o suficiente para ti.
Descanso : Esqueça o Alcool , esqueça as noitadas ! Dormir 8 horas por dia ! Se tiver dificuldade tome melatonina , ajuda. (Nada de ir às meninas  ou a um convivio qualquer Às 2h da manhã)
Suplementos: Vai muito depender de você , envie-me uma mensagem onde tem um foto sua de corpo inteiro sem t-shirt , pois assim poderei ajudar (Se sentir mais À vontade pode ser diretamente aqui).
E é tudo , já agora você é Português? xD