JPedroCamposL

Vou explicar aqui tudo o que eu fiz.
 
1. Você deve achar as quantidades de kcal para manter seu peso. Existe uma calculadora para isso, você pode utilizar ela pegar o resultado e ver se realmente seu peso vai se manter. Caso você já saiba as kcal para manter seu peso e só utilizar esse número.
 
2. Eu escolhi uma dieta alta em carbo e baixa em gordura. Me sinto melhor assim e é mais barata. Eu comecei com uma de alta gordura e pouco carbo mas não gostei.
 
3. Dividi os macros em
Proteínas 2g por kg de peso. Deu 150g por aí
1g de gordura por kg de peso corporal
O resto das kcal completei com.carbo até chegar a meta de kcal
 
4. Toda vez que meu peso estagnava eu aumentava os aeróbicos ou diminuía as kcal da dieta. Coisa de 200kcal do total.
 
5. Treino focado em progresso de carga. Treino normal.de instrutor de academia mesmo. Apenas inseri o agachamento livre e levantamento terra.
 
6.
Fontes de carbo
Aveia,arroz,iogurt, pão integral,biscoito de arroz.
 
Fontes de proteína.
Frango e ovo
 
Fontes de gordura
Gema do ovo e pasta de amendoim.
 
Utilizei Coca zero , e separei 300kcal da dieta para comer chocolate ou Danone de chocolate.
Usei gelatina zero tb
 
De suplemento apenas a creatina.
 
 
Caso você não tenha entendido poha nenhuma do que eu falei
Pesquisa sobre dieta flexível e contagem de macros.no YouTube que você vai entender a base.
 
Eu vou entrar em.bulking agora por que eu nunca dei um.espaco legal pro meu corpo construir músculo.