rutraipat

Por coincidência, tava montando um treino nesse esquema. É pra tu ter uma base, pode modificar mantendo a ideia:
 
A - 
deadlift    1x5
bench press    3x5
squat    3x5
weighted chin up    3x5
one-legged stiff    3x8
OH press    3x8
box front squat    3x8
bent over row    3x8
 
B -
deadlift    1x5
weighted dips    3x5
squat    3x5
hang power clean    3x5
one-legged stiff    3x8
OH press    3x8
box front squat    3x8
bent over row    3x8
 
C - 4~6 rounds
plyo push up    5+  
jump squat    5+    
pull up/TRX row    2+/8+    
one-legged bridge    10+    
rollout    5+    
v-sit up    5+    
 
É fundamental tu manter bem regulada a progressão de cargas.

AB você pode treinar de dois jeitos... Ou faz superiores (braços e troncos) em um dia e Inferiores (pernas) no outro, OU pode fazer um treino frontal (membros da frente do corpo PEITO//BICEPS/OMBRO/QUADRICEPS e etc..) e posterior (membros da parte de trás do corpo COSTAS/TRICEPS/POSTERIOR/GLUTEO/PANTURRILHA e etc).
Particularmente, prefiro a primeira sugestão.
 
Mas como você tira um dia do fds para andar de bicicleta, eu faria assim, A= PEITO/TRICEPS/OMBRO, B=COSTAS/BICEPS e no FDS=CORRIDA + ALGUNS EXERCICIOS DE CALISTENIA.

treine 2x semana dividindo em AB upper e lower na academia...
e o resto da semana pesquise sobre calistenia..
bons exercicios com o proprio peso corporal