djonh19

Boas O objectivo da criação deste tópico tem o intuito de dar o meu testemunho, poder contar com a vossa ajuda, perceber as dificuldades de outros users com o mesmo problema que eu, qual o caminho certo a seguir, o que não fazer. Tenho 28 anos, meço 187cm e actualmente peso 83kg. Desde pequeno que sempre fui magro e após várias tentativas falhadas de iniciar na musculação, comecei mais a sério à cerca de 2 anos, com o objectivo de ganhar massa muscular. Ao longo desses 2 anos experimentei vários planos de treino, numa primeira fase com a ajuda de uma PT e numa segunda fase com planos elaborados por mim (a PT entretanto saiu) com base em pesquisas em vários fóruns. A verdade é que apesar de ter ganho cerca de 11 kg e aumentado as cargas, noto alguma diferença mas nada de especial (continuo um palito). Pode ser dos meus olhos mas na minha opinião continuo magro, noto que alarguei mas os músculos não desenvolveram tanto como estava à espera. À cerca de 1 mês e meio iniciei um novo plano (Stronglifts), seguindo-o à risca. Nota: Jogo futebol 11 desde os 6 anos. De Setembro a Abril treino 2x por semana + o jogo ao Domingo Esta foi a minha evolução a nível físico: 2014: Peso - 72kg Massa Gorda - 9% 19/05/16 (Início do novo plano de treino): Peso - 78,9kg Massa Gorda - 11% Massa Muscular - 66kg Actualmente: Peso - 83kg Massa Gorda - 15% Massa Muscular - 64kg Plano de treino: Stronglifts - 3x por semana (2ª, 4ª e 6ª) Aquecimento - 5 min de corrida ou bicicleta 2 séries de cada exercício (1 - 50% peso; 2 - 75% peso) Treino A: - Squat (30kg - 80kg) 5x5 - Bench Press (35kg - 60kg) 5x5 - Barbell Row (35kg - 60kg) 5x5 - Dips (Peso Corpo - Peso Corpo + 11kg) 3x8 - 3x5 Treino B: - Squat 5x5 - Overhead Press (20kg - 40kg) 5x5 - Deadlift (45kg - 65kg) 1x5 - Chin-Ups (Peso Corpo - Peso Corpo + 11kg) 3x8 - 3x5 Entre parênteses está o peso total com que iniciei cada exercício e a seguir o peso total actual. Plano Alimentar: Agora aqui é que acho que está o grande problema. O meu plano alimentar actual tem algumas semelhanças com o que vou colocar, como o nº de refeições, horários e alguns dos alimentos, no entanto há alimentos que vou retirar da minha alimentação que consumia até agora: cerelac, pão de forma, batatas fritas, douradinhos, lasanha, piza! Este é o plano alimentar que pretendo começar a seguir: Pequeno-Almoço: (08:30) - Leite Meio Gordo + 1 Scoop Gainer + Aveia + Banana + Manteiga de Amendoím + Mel + Multivitamínico Meio-Manhã: (10:30) - Iogurte Grego + Nozes + Peça Fruta (Maçã ou Pêra) Almoço: (13:00) - Bife de Peru, Frango, Vaca ou Peixe (Salmão, Atum, Pescada) - Massa, Arroz ou Batata - Verduras (Brócolos, Salada) - Cápsula Ómega 3 Lanche: (16:00) - Pão + 2 Fatias Fiambre + Ovo Cozido Antes-Treino:(18:00) - Água + Gainer + 2 Cápsulas BCAA Pós-Treino:(20:30) - Água + 1 Scoop Whey + 5gr Creatina + Dextrose + 2 Cápsulas de BCAA Jantar: (21:30) - Bife de Peru, Frango, Vaca ou Peixe (Salmão, Atum, Pescada) - Massa, Arroz ou Batata - Verduras (Brócolos, Salada) - Cápsula Ómega 3 Ceia: (00:00) - Queijo Fresco + Nozes Pelas minhas contas, se as tiver feito bem, a minha necessidade calórica é de 2980 calorias, portanto para conseguir aumentar de peso terei de ingerir mais! Algumas da minhas dúvidas: 1 - Quantidades a consumir? 2 - Tenho alguma dificuldade em tomar as 2 refeições do meio da manhã e a do almoço. 3 - É possível conciliar futebol com a musculação e conseguir ganhos? 4 - O que devo alterar? Uma última questão relacionada com o sono. Durmo normalmente as 8 horas mas assim que chego a casa do trabalho (17:30) dá-me logo o sono e é sempre uma briga para não dormir! Sou uma pessoa com bastante facilidade em dormir ao longo do dia. Aliás basta uma noite mal dormida que no dia a seguir consigo passar o dia no sofá a dormir. A razão não é o ter começado na musculação porque já antes acontecia o mesmo. Alguém que tenha o mesmo problema? Obrigado