huugooliveira_

Boa tarde.
 
Pessoal, criei este tópico para que possam me ajudar analisando a dieta que estou seguindo nesta última semana. Estava há um tempo sem treinar e retornei no dia 15/03 (segunda-feira passada), com isso estou seguindo essa dieta com intenção de BULKING, ganhar massa por uns 2 ou 3 meses e após isso começar uma dieta de cutting.
 
Segui essa semana treinando bem e comendo regrado e percebi que saí dos 90,5kg (início do treino/dieta) para os 93kg (hoje 21/03). 
Com esse modelo de refeições para bulking eu consigo ganhar massa "limpo"? Meu intuito é não comer sujo e ganhar o máximo possível de massa magra para ter uma fase de cutting boa.
 
Me considero ECTOMORFO, tendo em vista minha estatura, estrutura óssea longa e peso baixo. Sei que estou nos 90kg mas boa parte disso é gordura. Devido a pandemia acabei relaxando e a "barriguinha" não perdoa hahah.
 
Peço a ajuda de vocês nessa avaliação, estou aberto a críticas e sugestões. Tanto no treino, dieta ou outras questões também.
 
Abraços, galera.
 
PESO: 93kg
Altura: 190cm
Idade: 24 anos
BF: 22,64% (Passei em um profissional)
 
TREINO DE 18:30 ÀS 19:30
 
Treino: A/B/descanso/C/A
Segunda: Perna/panturrilha
Terça: Dorsal/Bíceps/Deltoide posterior
Quarta: Descanso
Quinta: Peito/Tríceps/Deltóide anterior e medial
Sexta: Perna/panturrilha (Estou querendo focar em ganhos maiores nas pernas)
 
Total da dieta:
 
Kcal: 3.560 calorias (Calculei a minha TMB em 3.050+treino) logo acrescentei um superávit de uns 450~500cal.
Carb: 401g (4,3 g/kg corporal)
Gord: 111g (1,2 g/kg corporal)
Prot: 223g (2,3 g/kg corporal) [Posso diminuir]

Suplemento com WHEY e CREATINA apenas.
Desjejum (07h00 AM):                                               Leite Desnatado - Leite Uht Desnatado Italac, 350 ml 117         18          2               10       Aveia Em Flocos - Aveia Em Flocos, 20 g 72        11          2             3       Blackskull - Whey, 30 gramas 127        5          1               23       Monas Granola - Granola, 30 gram 138         17           7             4       Banana, 150 g 134        34           0            2       Powe1one - Pasta De Amendoin Integral, 30 g 182        6           14           8       Total: 770         91           26           50                                                                                    kcal      Carb         Gord        Prot
Lanche (10h00 AM) Cuscuz Cozido - Cuscuz Cozido , 100 g                                   112       23            0            4       Geral - Ovo Frito, 2 Unidade                                  178       1            14             12     Total:                                                                                   290         24           14             16                                                                                                           kcal            Carb            Gord             Prot
Almoço (13h00 PM) Cozido - Macarrão Cozido, 200 g 316                62                    2                            12       Cozida - Macaxeira, 100 g 125               30                   0                          1       Peito De Frango Grelhado - Peito De Frango Grelhado, 150 g 210             0                  4                           32       Total: 651              92                  6                           45                                                                                     kcal            Carb             Gord                   Prot
Lanche (17h00 PM)  
Pão de forma -  integral, 80 g (4 fatias) 177                     31                       2                           9       Queijo Coalho - Queijo Coalho, 80 g 284                    1                     23                          19       Betânia - Iorgute Natural Desnatado, 170 g 60                   9                     0                         6       Uva Passa - Uva Passa Preta Sem Semente, 40 g 106                   27                    0                         1     Total:                                                                    627                    68                       25                         35                                                                     kcal              Carb                Gord                   Prot
 
Pós treino (19h30 PM) Cozido - Macarrão Cozido, 150 g 474                   93                        3                           17       Peito De Frango Grelhado - Peito De Frango Grelhado, 150 g 239                  0                        3                          35     Total:                                                                                         713                   93                       6                          52                                                                                    kcal              Carb                Gord                   Prot
 
Ceia (23h00) Ovo Mexido - Ovo Mexido, 100 g           194                    0                         16                            12       Abacate - Abacate, 100 g         160                   9                        15                           2       Aveia Em Flocos - Aveia Em Flocos, 15 g         54                  9                       1                          2       Leite Desnatado - Leite Uht Desnatado Italac, 300 ml         101                 15                        2                         9       Total:        509                 33                        34                          25                                                                                kcal               Carb                  Gord                   Prot

Perfeitamente, man. É isso mesmo... Eu em 2017~18 era puramente seco mesmo, eu já tinha os 190cm mas pesava 75kg... Era magro demais, comecei a engordar em 2019 e em 2020 com a pandemia virou "festa", porque descontrolei na alimentação e essa barriguinha começou a sair. Mas não é algo tão grande também, só percebo o acumulo grande de gordura mesmo e isso me incomoda. Concordo plenamente com tua resposta.
Então, eu vou adicionar a carne na dieta sim, só tive dificuldade de encontrar localmente aqui uns tipos de carne magra, tipo patinho, etc. Mas nas proximas semanas eu vou num supermercado grande pra comprar e possivelmente adicionarei ela junto de um almoço ou até substituindo o lanche com o acrescimo de umas tapiocas+patinho moído de recheio... Vou tentar sempre fazer substituições (mantendo os macros adequados) pra não ficar naquela dieta monótona.
Por ex, o cuscuz com ovos foi um "quebra galho" que coloquei apenas para não ficar sem comer nada. Vou seguir melhorando bem mais a dieta. 
 
Obrigado demais pela ajuda man, abração. Tamo junto.
Perfeito, Krebz. Eu acabei seguindo essa linha de raciocínio dos blogueiros hahahahaha, perdão. 
 
Um dúvida. Esses 3kgs que ganhei em 1 semana apenas são normais? No caso, devo diminuir um pouco as calorias ou dessa forma está OK? Acredito que possa ser pelo início.
 
Eu defini sim, segue como estou fazendo até agora, aceito sugestões e dicas com certeza serão bem vindas:
 
Treino: A/B/descanso/C/A
(sempre com 40s a 1m descanso entre séries)
 
Segunda: Perna/panturrilha
4x10 Leg press 
4x10 Extensora
4x10 Mesa ou cadeira flexora
4x10 Elevação sentado (panturrilha)
4x10 Panturrilha em pé (Máquina) ou faço no leg press
 
Terça: Dorsal/Bíceps/Deltoide posterior
4x10 Puxada frontal aberta (pulley)
4x10 Remada baixa c/ triangulo
4x10 Remada sentado (Máquina)
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3x10 Crucifixo invertido no voador
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(Nessa parte do treino meus bíceps estão um pouco cansados)
4x8 Rosca direta com barra reta
4x8 Rosca alternada com halteres
4x8 Rosca martelo com corda no Pulley (Ou até a falha)
 
Quarta: Descanso
 
Quinta: Peito/Tríceps/Deltóide anterior e medial
4x10 Supino reto com barra
4x10 Crucifixo inclinado com halteres
4x10 Voador
4x10 Supino articulado sentado (Ou até a falha)
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3x10 Desenvolvimento máquina
3x10 Elevação lateral
3x10 Elevação frontal
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4x10 Tríceps com corda no pulley
4x10 Tríceps com barra reta (pulley)
4x10 Tríceps francês
 
Sexta: Perna/panturrilha (Estou querendo focar em ganhos maiores nas pernas)
4x10 Hack machine
4x10 Leg press
4x10 Adutora e abdutora
4x10 Elevação sentado (panturrilha)
4x10 Rosca punho (antebraço)
4x10 Encolhimento com halteres/barras (Trapézio)