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Tenho 35 anos iniciei na musculacao fazem 10 anos mas nunca passei de 6 meses treinando sempre abandonava ficava mais uns 2 ou 3 meses parado e voltava novamente foi assim por uns 3 anos ate que fiz uma parada de 5 anos de sedentarismo total MAS durante esse tempo parado pesquisei bastante sobre treinamento e dietas.Em 2015 voltei para a academia mas desta vez com a vontade de fazer tudo diferente segui apenas a primeira fixa que me passaram e a partir dai comecei montar meu proprio treino de acordo com o que aprendi durante o tempo que fiquei apenas pesquisando sobre o assunto e pra minha surpresa consegui em 7 meses de treinamento desenvolver muito mais que todo o tempo que havia treinado (perdido) infelizmente por probemas financeiros tive que abandonar a GYM mais uma vez entre agosto e dezembro de 2015, 5 meses sem treinar. Voltei a treinar em janeiro de 2016 montei meu treino e estou caprichando na dieta e os resultados estao vindo estava com 34cms de braco hoje dia 3 de junho ja estou com 39,5cms fazendo um treino o mais simples e pesado possivel meu treino atual e o seguinte. Quarta e Sabado Peito-Ombro-Triceps e Coxa (Os pesos sao do ultimo treino) cross over 2x de maximo com 50kg fica entre 8a10 repeticoes supino declinado 2x de maximo com 120kg fica entre 5a8 repeticoes supino inclinado 3x de maximo com 90kg fica entre 5a8 repeticoes desenvolvimento frontal no smith 2x de maximo com 40kg fica entre 6a8 repeticoes elevacao frontal com alter 2x de maximo com 12kg fica entre 12a15 repeticoes elevacao lateral com alter 2x de maximo com 12kg fica entre 12a15 repeticoes triceps cruzado 2x de maximo com 20kg fica entre 6a8 repeticoes triceps cruzado com pegada invertida 2x de maximo com 14kg entre 6a8 repeticoes mergulho no banco sem peso 2x de maximo ate a falha entre 10e15 repeticoes agachamento livre 3x 8a10 com 100kg agachamento no hack 3x 8a10 com 90kg flexora 5x 8a10 com 60kg + 1x maximo com a metade da carga Sexta e Segunda Costas-Posterior de Ombro-Trapezio-Biceps e Perna barra fixa com peso adicional de 20kg 2x de maximo entre 10a12 repeticoes puxada frente no pulley 2x de maximo com 80kg entre 10a12 repeticoes remada cavalinho 2x de maximo com 75kg entre 8a10 repeticoes remo unilateral no cross com a polia no alto e pegada supinada puxando para baixo e para tras trabalhando a porcao mais baixa do dorsal 2x de maximo com 50kg entre 10a12 repeticoes crucifixo inverso no cross com as polias no alto puxando os cabos para tras e para baixo 2x de maximo com 15kg ficando entre 12a15 repeticoes crucifixo inverso no cross com as polias na altura do ombro puxando os cabos para tras 2x de maximo com 15kg ficando entre 12a15 repeticoes encolhimento por tras no smith 3x de maximo com 30kg entre 16a20 repeticoes encolhimento com alter 3x de maximo com 20kg em cada mao iniciando o movimento em cima com o trapezio contraido e parando por 2 segundos em cima antes de iniciar a proxima repeticao rosca simultanea com alter no banco de supino inclinado a 45 graus 2x de maximo com 16kg entre 6a8 repeticoes scoth unilateral com alter 2x de maximo com 20kg entre 6a8 repeticoes scoth unilateral no cross 2x de maximo 15kg ate a falha 12a15 repeticoes panturrilha no Hack 3x de maximo com 70kg fica entre 16a20 repeticoes panturrilha no aparelho 3x de maximo com 50kg fica entre 18a20 repeticoes Pesso para vcs mais experientes avaliarem meu treino e dicas para treinar coxa e pernas que sao um ponto muito fraco meu So posso fazer AB2x pois terca e quinta nao posso treinar tenho que me prender a AB2x Ja tentei por duas vezes treinar 1 vez cada musculo na semana mas nao funcionou eu acho que so funciona para hormonizados (opniao minha) por enquanto sou natural tomo apenas creatina e hipercalorico 4x ao dia pois nao consigo comer o suficiente entao complemento com hipercalorico Desculpe se ficou meio confuso