GABRIEL R1TER

IDADE:16 ANOS
ALTURA:1,76M
PESO:72KILOS
TREINO: A 9 meses (sem pausa)
objetivo: Ganho de massa magra sem muita retenção
me ajudem ai pois não tenho muita grana para fazer dieta abri mão dos suplementos para fazer uma dieta de qualidade
​agradeço dês de já

5:20(pre treino) kcal / Carbo / Prote / Gordu

200ml leite desnatado 70 11 6,2 0,4
2 fatias pao integral 119 21 5,8 1,4
2 ovo cozido 140 1,0 12 10,36

7:30(pos treino) kcal / Carbo / Prote / Gordu
2 fatias pão integral 119 21 5,8 1,4
2 file de peito de frango 195 0 28 3,2
1 ovo cozido 70 0,5 6 5,18

Refeição 3 09:00 kcal / Carbo / Prote / Gordu
250g batata doce 192 46 1,5 0,25
2 file de peito de frango 195 0 28 3,2

Refeição 4 12:00 kcal / Carbo / Prote / Gordu
250g batata doce 192 46 1,5 0,25
2 file de peito de frango 195 0 28 3,2
1 ovo cozido 70 0,5 6 5,18

Das 12:00 ate 13:00 eu durmo por que fico muito cansado por causa da escola
Refeição 5 15:00 kcal / Carbo / Prote / Gordu(totais)
abacate 412,8 28,8 5,16 36,12
200ml leite desnatado 70 11 6,2 0,4
2 fatias pao integral 119 21 5,8 1,4
2 file de peito de frango 195 0 28 3,2

Refeiçao6 ( 18:00)(Ref.solida) kcal / Carbo / Prote / Gordu
2 file de peito de frango 195 0 28 3,2
1 ovo cozido 70 0,5 6 5,18
macarrão integral (200g) 380 70 14 2
Refeiçao 7 21:00 kcal / Carbo / Prote / Gordu
200ml leite desnatado 70 11 6,2 0,4
2 ovo cozido 140 1,0 12 10,36
1(col) de azeite de olivia 0 0 0 14
E DURMO 00:00



kcal / Carbo / Prote / Gordu
Total: 3088,8 /301,3 / 217,21/ 89,41

Não precisa mais de proteína não.
Coloca gordura no lugar delas.