Verôniica

Gente, aproveitando esse tópico aki pra pedir uma ajudinha... Meus dados: Idade: 17 anos Altura: 1,62 Peso: 63kg Medidas: Cintura: 72cm Quadril: 104cm OBJETIVO: GANHO DE MASSA (HIPERTROFIA) Eu gostaria de uma ajudinha em um treino de musculação, na verdade, malho há dois anos, ja fiz muitos tipos de ficha e gostaria de saber se posso melhorar algo nessa, que esta leve ja, rs. Meus exercícios são: Ficha A (segunda e quinta) Leg Press 45º (220kg) - 8 repetições com os pés juntos, 8 com os pés separados com intervalo de 10s Cadeira extensora (30kg) -12 com a perna direita, 12 com a esquerda e 12 com as duas e intervalo de 10s Agachamento livre (20kg) - 12 repetições, (25kg) - 10 repetições e (30kg) - 8 repetições c/ intervalo de 1 min Agachamento unilateral no Smith (28kg) - 3 series de 12 repetições c/ intervalo de 1 min Panturrilha Leg Press (220kg) - 3 séries de 15 c/ intervalo de 10s Agachamento sumô em cima de cachote ( halter de 30kg) - 3 séries de 12 r com intervalo de 1 min Máquina Adutora (8 placas) - 3 Séries Rest Pause Ficha B (terça e sexta) Mesa Flexora (25kg) - 12 repetições, (20kg) 12 repetições, (15kg) 12 repetições: 3 séries assim c/ descanso de 1 min 4 apoios na máquina (60kg) - 3 séries de 12 repetições intervalo de 1 min Cross Over "coice" (7placas) - 3 séries de 12 repetições intervalo de 1 min Stiff no cachote (15kg) - 3 séries de 12 repetições intervalo de 1 min 4 apoios extendido com abdutor (10kg) - 3 séries de 12 repetições intervalo de 1 min Máquina abdutora (11placas) - 3 séries de 12 repetições intervalo de 1 min Ficha C (quarta) Pulley costas e Pulley frente (4placas) - 3 s de 12 r c/ intervalo de 1 min Costas (cross over) (6placas) - 3 s de 12 r c/ intervalo de 1 min Costas (no voador) (2placas) - 3 s de 12 r c/ intervalo de 1 min Bíceps halter de 6kg e Bíceps na barra H - ambos 3s de 12 r c/ intervalo de 1 min Tríceps na "cordinha" e Tríceps c/ halter de 4kg - ambos 3s de 12r c/ intervalo de 1 min (na quarta faço aeróbicos como esteira e programas na bicicleta) Abdominais todos os dias separados por áreas, 3 abdominais de cada, cada dia uma região. Se puderem me dar uma forcinha ai, obrigada