Arnold fitness

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Cerca de 7 meses

1,78 metros / 60,3 kg

Boa noite....Tenho apenas 5% de bf mas pouca vascularização e pouco abdômen definido,isso é normal levando em conta que sou ectomorfo?

Existe alguma receita de shake proteico sem o uso de suplementos ?Se sim,listem nos comentários,por favor

Na minha academia não existe equipamento de crossover e me sinto tonto ao fazer supino declinado,há algum exercício que posso executar para atingir essa parte do peitoral?

Sou ectomorfo,1,79m de altura,61 kg,16 anos,27 cm de braço.Faco a divisão de treino abc,treinando regularmente 5 dias por semana,treino a 1 ano,me alimento muito de frutas e carboidratos mas pouca proteína,onde posso melhorar?

Então,treino regularmente 5 vezes por semana,fazendo a divisão A,B,C : -Dia 1: peito/triceps - Peito : Supino reto,supino inclinado,marinheiro,voador/triceps : triceps corda,triceps pulley,francês -Dia 2 : Costas/bíceps - Costas : Barra fixa,remada aberta,puxada triângulo/Bíceps : Rosca scott combinado com rosca alternada,rosca 21 -Dia 3:Perna e ombro - Perna : Leg press,cadeira extensora,abdução/Ombro : remada alta,desenvolvimento trás -Dia 4 - Repete dia 1 -Dia 5-Repete dia 2 *Sempre entre 10-12 repetições Dieta - Café da manhãão,dois ovos,leite ou suco -Lancha da manhã : Sanduíche natural de frango e requeijão e suco -Almoço : Arroz,feijão,carne e 1 ovo -Lanche da tarde : Dois pães com queijo coalho e leite -Jantar : Batata doce,ovo,carne,queijo e suco -Ceia : Fruta + suco Onde posso melhorar?

Tenho 1,79m de altura,61 kg,28 cm de braço,ectomorfo como bio tipo.Malho a 1 ano e 3 meses e ganhei cerca de 5kg de massa muscular,o que posso fazer para ''alavancar'' meus ganhos de uma vez?