undergirl

Hola marombinhas, me chamo Thayna, e estava parada a alguns bons meses. Voltei com tudo com o objetivo de adquirir qualidade muscular e ter um abdome denso e seco. Fui em um atleta que é personal e Nutricionista muito bem recomendado aqui na minha região ( campinas)Andre Luis ele é atleta de fisio também. Vim aqui compartilhar com vocês sem mentiras, minha evolução, aceito sugestoes. Não irei ciclar com anabolizantes, somente daqui dois meses, pois meu organismo tem muito pra oferecer no momento, então somente depois que vamos potencializar. Tenho três filhos, então considerem essa minha condição. Avaliação Física Avaliador: André Luiz Data: 28/06/2013 DADOS PES SOAIS Nome: T hayna Mazzari Idade: 30 anos Data de nascimento: 12/01/1983 Sexo: Feminino DADOS ANT ROPOMÉTR IC OS Composição Corporal (Protocolo de Jackson & PollocK) Estatura .................... 166 cm Peso .......................... 62,7 Kg Massa Gorda ............ 27 %- diz ele que é falta de tonus que não tenho tanta gordura assim ( uffa) Massa Gorda ............ 16,9 Kg Massa Magra ............ 45,8 Kg Média .......................... 21 a 29 % Classificação ................................... Média Dobras Cutâneas (mm) Tricipital .... ..................… 18,0 Subescapular ............… 20,0 Biciptal ...... ..................… 13,0 Torácica ......................… 18,0 Supra-Ilíaca ................… 18,0 Abdominal ...................... 22,0 Coxa .............................… 33,0 Somatória d as dobras 142,0 Circunferências Tórax ................................................. 91,5 cm Cintura .............................................. 74,0 cm Abdome ............................................ 81,0 cm Quadril .............................................. 101,0 cm Antebraço direito ........................... 25,0 cm Antebraço esquerdo .................... 24,0 cm Braço direito ..................................... 28,0 cm Braço esquerdo................................ 27,0 cm Braço D Contr. ………………….. 0,0 cm Braço E Contr. ………………….. 0,0 cm Coxa direita..................................... 60,0 cm Coxa esquerda ............................... 61,0 cm Panturrilha direita............................ 35,0 cm Panturrilha esquerd...................... 35,5 cm DIETA 08:00/8:30 Refeição 1: Opção 1: _ Uma dose de whey protein com água + 1 banana prata Opção 2: _ mingau de aveia (ver receita) Opção 3: _ Uma dose de whey protein com água + 2 fatias de pão integral com requeijão 0% de gordura Opção 4: _ Uma dose de whey protein com água + meia unidade de mamão papaia 10:00/10:30 Refeição 2: _ 1 castanha do pará _ 100g de batata doce ou arroz integral ou 2 fatias de pão integral _ 2 claras (cozida/omelete/mexida) ou 50g de filé e frango/tilápia 12:00/13:00 Refeição 3: 1 Comprimido de polivitamínico _ salada, verduras, legumes à vontade (200g). Utilizar pelo menos 3 tipos distintos, bem colorido. Temperar com 1 colher de chá de azeite extra virgem e os temperos indicados nas observações. _ 100g (4 colheres de sopa aprox.) de arroz/macarrão integral ou batata doce _ 50g de carne branca ou vermelha (2x na semana se quiser carne vermelha) ou meia lata de atum light ou omelete/mexido contendo 3 claras 15:00/16:00 Refeição 4_ 1 castanha do pará _ 100g de batata doce ou arroz integral ou 2 fatias de pão integral _ 2 claras (cozida/omelete/mexida) ou 50g de filé e frango/tilápia 21:00/21:30 Refeição 6: _ alface, brócolis, rúcula, folhas à vontade (até 200g) _ 100g de filé de frango/tilápia ou 5 claras (mexida/cozida/omelete) ou 1 lata de atum light. Aluno(a): Thayna Mazzari data:28/06/2013 18:00/18:30 Refeição 5: alface, brócolis, rúcula folhas à vontade _ 100g de arroz integral ou batata doce (apenas 50g nos dias que não for treinar) _ 100g de filé de frango/tilápia ou 5 claras (mexida/cozida/omelete) Suplementação: Antes do treinamento: tomar 2 comprimidos de bcaa com água Shake pós treino: _ Uma dose de whey protein + 2 comprimidos de bcaa + 10g de glutamina com água 23:30/00:00 Refeição 7: _ alface, brócolis, rúcula, folhas à vontade (até 100g) _ 100g de filé de frango/tilápia ou 5 claras (mexida/cozida/omelete) ou 1 lata de atum light. Observações : _ Não usar açúcar sempre usar adoçante(sucralose) _ Saladas, verduras, legumes à vontade ( não abusar em beterraba e cenoura) _ Restringir doces, açúcar, mel , refrigerantes, frituras e álcool. Beber muita água durante o dia ( 2,5 litros ou mais por dia aproximadamente). Intervalo entre as refeições de 2:30hs a 3:00hs) _ Sair apenas UMA refeição livre durante a semana Suplementos utilizados: Whey protein Bcaa 1 g glutamina Liberado a qualquer horário: Café sem açúcar ( usar adoçante sucralose) Suco cligth Gelatina diet Temperos: alho, cebola, alecrim, manjericão, louro, cravo, canela, orégano, vinagre, limão Carnes usadas na Dieta (cozida / assada / grelhada) Carne Branca: filé de frango / filé de tilápia / salmão / atum(peça) / filé de pescada / merluza / pescada branca / badejo / cação Carne Vermelha (cozida Assada Grelhada): patinho / alcatra / lagarto / coxão mole Lista de Frutas: 1 unidade média de maçã / 1 unidade de Pêra / 2 unidades de pêssego / 2 unidades de ameixa vermelha / 3 unidades de damasco seco / 3 fatias pequenas de melão _ Pesar os alimentos sempre preparados Receita: Mingau de aveia: (colocar 35g de aveia + 1 dose de whey protein em um recipiente, colocar um pouco de água, deixar no microondas por 30s, depois colocar 1 colher de chá de canela (opcional) e também se quiser adicionar adoçante sucralose. _____________________________________________________________________________________ TREINO Aluno(a): Thayna Treinamento A – Perna anterior Agachamento no smith 4x 12 a 15 Leg press 4x 12 a 15 Agachamento no hack 3x 12 a 15 Cadeira extensora 2seg conc 3x 12 a 15 Cadeira adutora 3x20 Gêmeos sentado 3x20 Gêmeos em pé 3x20 Treinamento D – Peito Tríceps Ombro Peck deck 3x15 Crucifixo inclinado 3x15 Pulley triceps corda 3x15 Triceps coice unilateral sem parar 3x15 Mergulho 3x15 Elevação lateral 3x15 Abdominal máquina deitado 4x30 Abdominal solo 4x30 Infra elev perna prancha 4x15/20 Treinamento B – Costas bíceps Remada baixa no cabo peg. Triang. 3x15 Remada na máquina 3x15 Banco Lombar 3x15 Rosca direta com halteres 3x15 Rosca concentrada sem parar 3x15 Abdominal máquina 4x30 Abdominal paralela 4x20 Infra elev. Perna solo 4x20 Treinamento C - Perna Posterior Mesa flexora 4x 12 a 15 Cadeira flexora 4x 12 a 15 Stiff 3x 12 a 15 Glúteo no chão perna estendida 3x 12 a 15 combinado Elevação da pélvis 3x20 Cadeira abdutora inclinada 3x 12 a 15 Gêmeos leg press máquina 3x20 Gêmeos sentado 3x20 Observações: Intervalo entre as séries no máximo de 45 segundos e no mínimo de 30 segundos. Aeróbico pós treino de 40 a 50 minutos Treinamento E - Perna completo Cadeira extensora 3x 12 a 15 Agachamento no hack 4x 12 a 15 Leg press 4x 12 a 15 Cadeira adutora 3x20 Cadeira flexora 4x 12 a 15 Stiff 3x 12 a 15 Mesa flexora 4x 12 a 15 Cadeira abdutora 3x20 Gêmeos sentada 3x20 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- Segue fotos. ( UMA EM ANEXO) COSTAS GLUTEOS AGUARDO OS COMENTÁRIOS, HUMILDEMENTE ACEITO SUGESTÕES, NÃO SOU SO TIPO QUE QUER VIRAR PANICAT, ACHO ATÉ BREGA ISSO, MINHA INSPIRAÇÃO SOU EU MESMA SEMPRE E MELHOR DO QUE ONTEM. COMENTEM, E ME AJUDEM A NÃO DESANIMAR. DAQUI DOIS MESES COMEÇO UM CICLO. BJOS MAROMBINHAS"" FOTO DE COSTAS.