As dicas passadas aqui, podem ser enquadradas em qualquer divisão de treino, a divisão escolhida foi meramente exemplificativo, não sendo uma regra seguir este modelo de treino.
O importante é ter um balanço entre volume e intensidade, saber adaptar treno vocês irão aprender ao longo dos anos.
Utilize compostos, pois trabalham e recrutam uma região maior de fibras musculares, além de auxuliar mais na construção e remodalagem do músculo, além de contribuirem para treinos menos intesos, mas lembre-se foquem em treinos que gerem sinais de adaptação e não de suicidio múscular.
Exemplo de como diminuir o volume e malhar peito/ombro/tríceps/trapézio no mesmo dia.
* Military press (ombro, trapézio)
* Supino reto com barra (peito/ombro/tríceps)
* Supino inclinado com halteres (peito/ombro)
* Paralelas (peito/ombro/tríceps)
Você também pode tirar vantagem no inicio da semana com compostos, para focar em uma região mais específica.
Como por exemplo, malhar panturrilha 3x na semana, ou executar o deadlift (terra) ou executar o pullover. Isso irá depender de como seu trieno está dividido.
Exemplo. Panturrilha 3x na semana.
A - Pernas/Panturrilha/Abdômen
B - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
C - Costas/Bíceps/Antebraço/Panturrilha
A - Peito/Ombro/Tríceps/Trapézio
B - Pernas/Panturrilha/Abdômen
C - Costas/Bíceps/Antebraço
Note que mudamos a ordem natural de pernas, e removemos panturrilhas de costas/bíceps/antebraço.
Essa esquematização serve p/ adicionar qualquer a seu treino.
Frequência é a chave, para desenvolver seu músculo rapidamente, porém deve-se controlar o volume e intensidade baseado na divisão do treino, em geral adaptar o corpo é bom, destruir não!
E não se esqueça, embora a qualidade do treino seja extremamente importante, nutrir o corpo devidamente com uma boa dieta que não só atinga as calórias, mas também os macros, micros, vitaminas e minerais necessários, assim como o descanço para que seu corpo possa se regenerar com maior eficiência, dê a seu corpo o que ele precisá, e em troca ele irá lhe dar o que você quer.
Veja também, passo a passo de como montar seu treino -> http://www.hipertrof...eo-explicativo/
Exemplo de um treino montando ABC2x.
A: Pernas/Panturrilhas
Agachamento livre
RDL
Afundo
Gêmeos em pé
B: Peito/Ombros/Tríceps/Trapézio
Military press
Face Pull
Supino reto
Paralelas
C: Costas/Bíceps/Antebraço
Terra
Remada curvada
Chin ups
Rosca direta
Os exercícios citados acima e a divisão são meramente ilustrativos, vocês podem criar e personalizar seus próprios treinos, lembrando para buscar manter compostos como exercício principal e isoladores somente em caso de assistência a mesma área.
Leia também:
Por que volume em excesso é ruim? http://www.t-nation....ing-topics/1756
Como saber que está utilizando a intensidade correta? http://www.hipertrof...reino-de-forca/
Ou
http://www.t-nation....e.do?id=4677737