Marcio Pereira de Souza

Academia em casa 007.

Muitas pessoas tem algo que as impeça de frequentar academias, mas nem por isso a vontade de praticar as atividades deve diminuir. A determinação, foco e disciplina devem ser muito maiores nesses casos e a motivação tem que ser constante.

Equipamentos:

Para atingir bons resultados, não se precisa praticamente nada. Apenas exercícios com peso corporal já suprem as necessidades quando utilizadas variações e afins. Porém, para se ter ótimos resultados, vamos precisar de algumas coisas. O equipamento básico deve ser:

- 1 barra grande (1,50m ou mais);
- Estoque de anilhas (a quantidade vai depender da sua força);
- 1 barra de ferro presa ao teto, ou uma dessas de colocar em portas, etc;
- 2 cadeiras fortes;
- 1 banco com comprimento suficiente para que possa se deitar, sem as pernas.

O objetivo aqui não é fazer um espaço bonito para treinar, é fazer com que seja prático executar os exercícios necessários e nada mais.

Progressão:

A progressão aqui não se dará tanto com o aumento de cargas visto que anilhas de ferro não são baratas. Ao invés disso, vamos focar em aumentar a intensidade com mais repetições e variações para os exercícios.

Básicos sobre o treino:

O treino é basicamente todo focado em exercícios compostos, pois são esses que realmente nos fazem progredir. Alguns exercícios isolados podem ser colocados como complemento, mas nunca devem ser a base do treino.
Iremos treinar por 4 dias na semana, mas se você realmente tem muita força de vontade e quiser treinar nos 5 dias, pode ser feito, tudo será explicado abaixo.

Eu particularmente gosto muito do esquema de séries e repetições 4x8 e nesse treino vamos utilizar isso como parâmetro inicial.

Estrutura de treino:

S: A + pernas
T: B
Q: descanso ou pernas (opcional)
Q: A
S: B + pernas
S: descanso
D: descanso

A - Peito / Ombro / Tríceps + pernas
- supino reto
- paralelas
- desenvolvimento
- repulsão entre bancos
- agachamento livre (4x15)

B - Costas / Bíceps + pernas
- barra fixa
- chin ups
- remada curvada
- rosca direta
- agachamento livre (4x15)

Como podem ver o treino é simples e não tem nada de mais na estruturação.


Pernas:

O grande problema para quem treina em casa são as pernas. Como não temos uma estrutura para agachamento, temos que reduzir muito a carga, pois faremos um praticamente um Clean and Jerk para colocar a barra nas costas.

Desse modo antes do exercício de pernas vamos fazer uma pré-exaustão com exercício isométrico. Ex:






Fique parado na posição até que não aguente mais a dor. Simples assim! Pode segurar anilhas para aumentar a dificuldade. Faça isso três vezes e vá agachar, aumentará bastante a intensidade.

O esquema de séries e repetições para pernas não é 4x8 como nos outros exercícios, e sim 4x15, justamente para aumentar a intensidade.

Progressão (explicativo):

Como disse anteriormente, a progressão de cargas não vai ser tão constante, ao invés disso vamos focar em um esquema diferente:

Quando fizer as 4 séries de 8 repetições tranquilamente, não pense em aumentar as cargas, pensa em aumentar as repetições. Faça 4 séries de 10, 12. Somente quando chegar nas 12 repetições sem problemas, aumente a carga e volte para as 8, assim não vamos estar preocupados em comprar centenas de quilos em anilhas.

Confesso que é sempre melhor o aumento de cargas, portanto se você tem condições de pagar, sempre compre mais peso e esqueça tudo acima de 8 repetições (ou 15 para pernas).


Considerações finais:

Esse é um método que utilizo para treinos e acho muito eficiente, não significa que todos devam achar o mesmo, até porque o objetivo não é esse. Apenas quero passar informação útil às pessoas com pouca experiência no assunto.

Att,
007.