bressanboiling

Olá a todos no fórum, Chamo-me Fabricio, tenho 22 anos, 1.90 de altura e 70 kg. Lembro-me de ter esse peso desde 2006, e a altura pouco se alterou. Fiz um mês de academia aos 14 anos, 3 meses aos 15 e 1 ano e 2 meses entre 18 e 19 anos. Foi quando machuquei o ombro (2009), e só agora nesse mês q voltei para academia. Fui ao ortopedista, fiz ressonância no ombro esquerdo, joelho direto e lombar. Vou tentar anexar a foto do laudo aqui neste post. Vou ter q fazer uns meses de fortalecimento antes de começar a malhar para hipertrofia! Tenho muita dificuldade de ganhar peso, muita mesmo. Só me alimentei da forma correta nos últimos 3 meses de academia em 2009 e ganhei apenas 3kg. Minha nutricionista na época me passou uma dieta. Queria a ajuda de vocês para reorganizar esta tabela que me foi passada, e saber se na verdade posso utilizar ela ainda, pois tinha 19 anos na época. E também quero acrescentar um bom hipercalórico para estes primeiros meses. Detalhe que agora eu malho as 6:30 da manha! Nisso com duvidas para ajeitar meus horários, readapta-los! Café da Manhã 6:30 Leite Integral -> 1 copo duplo Nescau ou Sustare -> 5 colheres de sopa Pão Integral -> 4 fatias (ou 2 pães de sal ) Queijo Minas -> 2-3 fatias 9:30 Barra de Cereal -> 1 unidade Fruta ou biscoito pitstop -> 1 unidade 12:30 (almoço) Arroz -> 3 porções Feijão -> 4 porções Vegetal -> À vontade Vegetal -> 5-6 colheres de sopa Vegetal C-> substituir arroz Carne -> 2 porções Fruta ou salada de frutas -> 1 unidade ou 1 taça 15:30 (antes da academia) Pão integral ou Pão de sal -> 2 fatias ou 1 unidade Suco Natural-> 1 copo duplo Fruta-> 1 unidade 17:30 (depois da academia) Pão -> 2 fatias ou 1 unidade Queijo Minas -> 1 fatia Iogurte -> 1 unidade 20-21h (Jantar) Igual Almoço 30 minutos antes de dormir Fruta -> 1 Unidade Iorgute ou Leite com sustare -> 1 copo (4 colhere de Sustare)