Bulking significa aumentar progressivamente o consumo de calorias da dieta com o objetivo de obter mais hipertrofia (construir mais massa muscular).
Este é um guia definitivo e direto ao ponto sobre bulking, com as informações mais relevantes e atualizadas (2025) sobre o tema.
O que é e para que serve um bulking?
Bulking é uma estratégia nutricional usada na musculação, onde o principal objetivo é o aumento de massa muscular.
A estratégia basicamente envolve criar um excedente calórico na dieta, ou seja, consumir mais calorias do que o corpo gasta diariamente.
O excedente calórico fornece o combustível necessário não só para manter a massa muscular que você tem atualmente e fornecer energia para o organismo funcionar, mas garantir energia extra para que mais massa muscular possa ser construída.
Essa fase pode durar de semanas a meses e é combinada com treino de musculação focado para esse objetivo.
Durante esse período, pode ocorrer ganho de gordura, o que torna essencial monitorar cuidadosamente o tamanho do excedente calórico.
Ao contrário do que muitas pessoas imaginam, você não precisa comer muito mais para sustentar o crescimento muscular, apenas o suficiente.
Em resumo, o bulking serve para proporcionar o ambiente anabólico ideal para o corpo conseguir sustentar suas funções e ainda ter energia para construir massa muscular.
Como fazer um bulking: o básico essencial
Para fazer um bulking, é necessário calcular quantas calorias seu corpo gasta diariamente e garantir que você esteja ingerindo de 200 a 500 calorias a mais a essa quantidade para criar um excedente calórico.
Mas não basta apenas “comer mais”.
É necessário que essas calorias do excedente venham de proteínas de qualidade, como carnes magras, ovos e laticínios, pois elas possuem papéis coadjuvantes na construção muscular.
Além disso, precisamos de carboidratos, como arroz, batata-doce e aveia, que oferecem o combustível para treinar e evitar que as proteínas sejam usadas para esse fim.
A ingestão de gorduras saudáveis provenientes de fontes como abacate, azeite e castanhas também é importante, pois o organismo depende de gorduras para realizar inúmeras funções que vão desde a fabricação de hormônios até a manutenção das células.
Por fim, monitore regularmente seu peso e composição corporal para ajustar as calorias e garantir que o ganho de peso seja principalmente na forma de massa muscular.
Lembrando que nenhum bulking é perfeito e ajustes periódicos sempre serão necessários.
Para entender melhor sobre o assunto, recomendamos a leitura do nosso guia de como fazer uma dieta bulking da forma correta.
Tipos de bulking e qual fazer?
Essencialmente, existem dois tipos de bulking: o limpo (clean bulking) e o sujo (dirty bulking).
Cada um deles possui abordagens diferentes e, consequentemente, resultados diferentes em termos de ganho muscular e acúmulo de gordura corporal.
O bulking limpo consiste em criar um excedente calórico discreto e controlado, na maioria das vezes composto principalmente por alimentos mais saudáveis, com o objetivo de ganhar massa muscular com o mínimo de gordura possível.
Já o bulking sujo envolve um excedente calórico elevado, sem monitoramento detalhado e, muitas vezes, incluindo alimentos ditos “não saudáveis”. Embora esse tipo de bulking também promova ganho de massa muscular, não há restrição de quanta gordura corporal poderá ser acumulada durante o processo.
Escolher entre esses dois tipos depende muito de questões individuais e genética.
Pessoas muito magras ou que não acumulem gordura com facilidade podem se beneficiar temporariamente e estrategicamente ao adotar um bulking sujo, para maximizar a hipertrofia sem se preocupar tanto com o acúmulo de gordura.
Entretanto, para a maioria das pessoas, o mais seguro e sustentável costuma ser o bulking limpo. Apesar de gerar ganhos mais graduais de peso na balança, a maior parte desse ganho será em forma de massa muscular e, na maioria das vezes, de forma saudável.
Se você quer entender as características de cada tipo mais a fundo, leia nosso guia sobre bulking limpo e bulking sujo.
Alimentos para usar no bulking: os melhores e piores
Como o objetivo do bulking é gerar um excedente calórico e isso envolve comer mais do que você está acostumado, é essencial priorizar alimentos que fornecem mais calorias e nutrientes importantes em porções relativamente pequenas, facilitando a ingestão de calorias.
Entre os melhores alimentos estão fontes de carboidratos como arroz branco, macarrão, batata-doce, granola e aveia. Eles oferecem bastante calorias e são fáceis de consumir em quantidades maiores, mesmo que você não esteja com tanta fome.
Para proteínas, opte por carnes vermelhas magras, ovos inteiros, queijos e iogurtes integrais. Essas fontes de proteínas são importantes, ao mesmo tempo que são mais densas em calorias.
Gorduras saudáveis também são grandes aliadas, como pasta de amendoim integral, abacate, castanhas, sementes e azeite de oliva extra virgem. Pequenas quantidades desses alimentos já fornecem muitas calorias.
Por outro lado, alimentos volumosos com poucas calorias são menos produtivos (isso não significa que eles são ruins). Exemplos incluem saladas grandes, vegetais folhosos em excesso e frutas pouco calóricas, como melancia e pepino, que aumentam muito o volume ingerido sem fornecer energia suficiente.
Precisa de informações mais específicas? Também temos um guia com os melhores alimentos para usar no bulking.
Como deve ser o treino durante o bulking?
Durante o bulking, o treino de musculação continua visando hipertrofia muscular (assim como qualquer treino resistido).
Isso significa treinar majoritariamente com exercícios compostos, que recrutam múltiplos grupos musculares simultaneamente, permitem uso de cargas maiores e tirarão o maior proveito do excedente de energia disponível.
A frequência de treino pode ser maior, como treinar de 4 a 6 dias na semana, com cada grupo muscular sendo treinado duas vezes na semana.
Rotinas como AB2x e ABC2x são ótimas para bulking.
Quanto tempo deve durar um bulking?
Se tratando de alguém que iniciou o processo estando magro, é comum realizar bulkings por períodos entre três e seis meses. Esse intervalo costuma ser suficiente para promover ganho de massa muscular significativa sem causar acúmulo excessivo de gordura corporal ou outros problemas relacionados ao consumo excessivo de calorias.
Bulkings muito curtos, abaixo de três meses, costumam ser pouco produtivos, pois não permitem ao corpo tempo suficiente para se adaptar ao excedente calórico e gerar resultados visíveis. Além disso, mudanças rápidas entre fases (de bulking para cutting) podem dificultar a consolidação dos ganhos ou até causar perda de ganhos.
Por outro lado, fazer bulking por muito tempo, como seis a oito meses ou mais, tende a gerar maior ganho de gordura, prejudicando a qualidade estética e funcional dos resultados. Com o tempo, o excesso de gordura acumulada torna-se cada vez mais difícil de eliminar, exigindo fases de cutting proporcionalmente mais severas e longas.
Uma boa prática é monitorar regularmente a composição corporal, medidas físicas e desempenho nos treinos. Caso perceba que estagnou nos ganhos musculares ou há aumento excessivo na gordura corporal, chegou a hora de encerrar o plano.
Referências
O Hipertrofia.org mantém critérios rigorosos de referências bibliográficas e dependemos de estudos revisados por pares e pesquisas acadêmicas conduzidas por associações e instituições médicas. Para obter mais informações detalhadas, você pode explorar mais lendo nosso processo editorial.
- SLATER, Gary John et al. Is an energy surplus required to maximize skeletal muscle hypertrophy associated with resistance training? Frontiers in Nutrition, Lausanne, v. 6, p. 131, 2019. Disponível em: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6710320/. Acesso em: 7 jun. 2025.
- HELMS, Eric R. et al. Effect of small and large energy surpluses on strength, muscle mass, and body composition. Sports Medicine – Open, [S.l.], v. 9, n. 1, p. 1-15, 2023. Disponível em: https://sportsmedicine-open.springeropen.com/articles/10.1186/s40798-023-00651-y
. Acesso em: 7 jun. 2025.