Exercícios compostos ou isoladores no treino para hipertrofia?

Tanto exercícios compostos como exercícios isoladores deverão ter um lugar reservado no treino para hipertrofia.

Escrito por Hipertrofia.org

Atualizado em: 20/10/2025

Na verdade, a resposta não é “um ou outro”, mas sim como e quando usar cada um deles para obter mais resultados.

O que são exercícios compostos?

Exercícios compostos exigem o uso de mais de uma articulação simultaneamente.

Como o movimento das articulações depende de músculos específicos ou de uma combinação deles, é esperado que esse tipo de exercício recrute múltiplos grupos musculares também.

Por exemplo: o agachamento livre é um exercício que envolve as articulações dos quadris, joelhos e tornozelos, exigindo um número enorme de músculos para ser executado corretamente.

Vantagens

• Maior sobrecarga com mais eficiência. Trabalham múltiplos grupos musculares e articulações simultaneamente, permitindo o uso de cargas maiores, possibilitando mais trabalho em menos tempo.
• Maior gasto metabólico e estímulo hormonal. O recrutamento de mais músculos exige maior gasto calórico e ainda tem o bônus de estimular a produção de hormônios anabólicos, como testosterona, mesmo que seja de forma discreta.
• Fortalecimento de articulações e core. A maioria dos movimentos compostos exigirá estabilização do tronco, fortalecendo a região do core, e, quando executados corretamente, aumentam a densidade óssea e fortalecem as articulações e ligamentos.

Desvantagens

• Maior complexidade e curva de aprendizagem lenta. Dominar a técnica da maioria dos movimentos compostos vai além de mover a carga do ponto A ao ponto B; para fazê-los corretamente, leva tempo, há mais complexidade para programá-los, mais risco, etc.
• Dificuldade para isolar músculos específicos. Por moverem vários músculos ao mesmo tempo, não são ideais para focar no desenvolvimento de um músculo específico que possa estar em desequilíbrio ou que se deseja hipertrofiar isoladamente.
• Maior desgaste físico e mental. Alguns compostos podem gerar um grande desgaste físico e mental, o que adiciona mais uma camada de complexidade para incluir certos movimentos na rotina.

O que são exercícios isoladores?

Exercícios isoladores exigem o uso de apenas uma articulação, o que costuma recrutar um grupo muscular com ênfase máxima.

Por exemplo: a cadeira extensora envolve apenas a articulação do joelho, focando o trabalho no quadríceps, o principal músculo envolvido na extensão do joelho.

Lembrando que não é possível levar o nome dessa categoria de exercício ao pé da letra.

Nenhum exercício de musculação é 100% isolado.

Mesmo se tratando de um movimento que usa apenas uma articulação e usa principalmente um grupo muscular, outros músculos ainda serão recrutados para suporte e estabilização, o que requer consideração e cuidado com a execução para o movimento não ser “roubado”.

Vantagens

• Foco direcionado. Permitem trabalhar um músculo específico, ideal para corrigir desequilíbrios, fortalecer pontos fracos e gerar volume de treino direcionado.
• Baixa complexidade. Em geral, são mais fáceis de aprender e não envolvem grande complexidade para programá-los.
• Segurança. Em geral, exercícios isoladores costumam ser mais seguros, principalmente por diminuírem a carga total usada. Por exemplo: supino reto com barra pode deixar o praticante preso, mas dificilmente o mesmo aconteceria com um exercício isolador.

Desvantagens

• Desgaste direcionado. Ao fazer exercícios isoladores, não é possível distribuir o estresse e desgaste em múltiplas articulações, como geralmente ocorre com compostos, algo que requer consideração e cuidado na seleção de exercícios.
• Baixa funcionalidade. Fortalecimento e progresso de carga envolvendo isoladores, geralmente são pouco transferíveis para outros exercícios ou para o dia a dia.
• Baixa praticidade. Exigem uma maior quantidade de exercícios e tempo para treinar cada área desejada. Isso torna a rotina menos eficiente para quem tem pouco tempo, além de frequentemente dependerem de equipamentos específicos.

Exercícios compostos ou isoladores: qual usar no treino?

Na maioria dos casos, a melhor estratégia envolve combinar ambos os tipos na rotina e, assim, obter o melhor dos “dois mundos”.

Os exercícios compostos serão a base de qualquer treino visando a hipertrofia máxima.

O uso de múltiplas articulações e grupos musculares permite o uso de cargas maiores e o consequente maior tensão mecânica nos músculos.

Contudo, eles falham em gerar trabalho localizado.

Isso é válido mesmo quando estamos fazendo um exercício composto específico para uma parte do corpo.

Por exemplo: você pode fazer supino reto para trabalhar o peitoral, mas, por uma infinidade de fatores, não sentir esse músculo sendo devidamente recrutado e acabar sentindo que os deltoides ou os tríceps trabalharam mais.

É aqui que os exercícios isoladores se tornam cruciais.

Ao focar em uma única articulação, você definitivamente trabalhará o músculo alvo e, em conjunto com os compostos, fará um treino muito mais completo.

Resumidamente, a estratégia mais inteligente é usar ambos, mas priorizando os exercícios compostos no início do treino, quando você tem mais energia e consegue levantar mais peso, e finalizar com os exercícios isoladores para gerar trabalho localizado.