Manipule a insulina e tenha mais resultados na musculação

A insulina é considerada um dos hormônios mais anabólicos produzidos pelo corpo, mas como você a manipula influenciar seus resultados na musculação.

Veja, dependendo do contexto, a insulina demais pode, com o tempo, facilitar o acúmulo de gordura.

Por outro lado, ela é o “mensageiro” que traz a permissão para os nutrientes entrarem nas células musculares, causando anabolismo.

Logo, entender como ela funciona e como manipulá-la naturalmente pode afetar drasticamente os seus resultados que você pode obter com treino e dieta.

Nota: estamos falando da manipulação natural do hormônio e não do uso exógeno. Administrar insulina é extremamente perigoso e não faz parte do conteúdo do texto.

O que é, para que serve a insulina (e sua importância na musculação)

A insulina é o principal hormônio anabólico do corpo, produzida pelo pâncreas para regular os níveis de açúcar no sangue.

Sua função mais conhecida é facilitar a captação de glicose da corrente sanguínea após uma refeição, evitando a hiperglicemia.

Mas isso é apenas a ponta do iceberg, especialmente para quem faz dieta e treina com o objetivo de mudança corporal.

Este hormônio atua como um sinalizador que abre portas das células musculares, não apenas para a glicose, mas também para a proteína e outros nutrientes importantes para a hipertrofia.

Basicamente, toda vez que ingerimos algo calórico, também liberamos insulina e por conta dela é possível que os nutrientes, como proteínas, cheguem ao seu destino, como os seus músculos.

A insulina também inibe a quebra de proteínas musculares, um processo chamado catabolismo que ocorre naturalmente, em especial durante e após o treino.

Na prática, isso significa que o hormônio cria um ambiente mais anabólico, onde a construção muscular supera a quebra de tecido muscular.

Contudo, há uma grande “pegadinha”: a eficácia desse processo depende da sensibilidade do corpo à insulina.

Ter uma boa sensibilidade à insulina significa que o corpo faz o seu trabalho em enviar os nutrientes para onde eles devem chegar usando a quantidade certa do hormônio.

Por outro lado, é possível desenvolver resistência à insulina, quando ela é constantemente liberada por conta de fatores como maus hábitos alimentares e obesidade.

Esse cenário faz com que as células se tornem resistentes e não respondam bem ao hormônio.

Isso força o pâncreas a liberar mais e mais insulina, aumentando seus níveis no sangue e deixando-a elevada por mais tempo.

Níveis cronicamente elevados de insulina, além de gerar um ciclo vicioso de mais resistência, também aumentam o acúmulo de gordura.

Se as células estão insensíveis ao hormônio, os nutrientes enviados por ela não chegarão onde devem e só resta um lugar para guardá-los quando isso acontece: nas reservas de gordura.

Como manipular a própria insulina para mais hipertrofia e menos gordura

Diferente de outros hormônios no corpo, é possível prever a ação da insulina com mais precisão e com isso é possível tomar as devidas medidas para manipulá-la.

Abaixo veremos como fazer isso na prática.

1 – Perder qualquer excesso de gordura corporal

A literatura científica mostra uma forte ligação entre excesso de gordura corporal e resistência à insulina (1).

Basicamente, quanto mais gordura corporal você tem, pior tende a ser a sensibilidade à insulina.

Por uma série de fatores, seja por conta do estilo de vida que levou ao acúmulo de gordura ou o próprio excesso de gordura, tendem a aumentar os níveis de inflamação, o que, por sua vez, afetam como a insulina funciona.

Portanto, o primeiro passo para fazer a insulina trabalhar a seu favor é priorizar a perda de peso até chegar a um percentual de gordura aceitável.

2 – Treino de musculação visando hipertrofia, independente do seu objetivo

Treinar pesado, visando hipertrofia, independente do objetivo final ou dieta, é essencial para melhorar a sensibilidade à insulina.

Tecido muscular é o principal local de captação de glicose do corpo.

Estimular crescimento muscular através de treino resistido também estimula adaptações para que os músculos se tornem mais sensíveis à insulina (2).

Além disso, de forma simplista, mais músculos significa mais “espaço” para armazenar e usar energia. Se há mais espaço nos músculos, inversamente haverá menos necessidade de guardar nutrientes na forma de gordura.

Logo, mesmo que seu objetivo seja perda de gordura ou manutenção de saúde, treinar visando hipertrofia ainda é o caminho.

3 – Experimente incluir canela na alimentação

A canela – sim, a canela, o condimento – pode melhorar a sensibilidade à insulina porque um de seus compostos ativos, chamado cinamaldeído, consegue imitar a ação da própria insulina.

Isso significa que a canela pode ajudar as células do corpo a captarem a glicose do sangue de forma mais eficiente (3).

Essencialmente, a canela atua como um facilitador, tornando o trabalho da insulina mais fácil ou até mesmo realizando parte dele de forma independente.

Contudo, existem dois tipos principais de canela: a canela cássia, que é a mais comum e barata, e a canela ceilão, conhecida como canela “verdadeira”.

Para obter os benefícios da canela na musculação, a versão ceilão é a mais indicada.

A canela cássia contém quantidades significativas de cumarina, um composto que pode ser tóxico para o fígado quando consumido em excesso e de forma crônica.

Portanto, para quem busca usar canela como um “suplemento” regularmente, a escolha pelo tipo ceilão funciona como uma medida de segurança.

A dose eficaz de canela para melhorar a sensibilidade à insulina, segundo a maioria dos estudos, varia entre 1 a 6 gramas por dia.

Para a maioria das pessoas, começar com uma dose menor, como 1 a 3 gramas diárias (equivalente a meia a uma colher de chá), já pode trazer benefícios.

4 – Priorizar a qualidade do sono

Priorizar a qualidade do sono melhora a sensibilidade à insulina porque, inversamente, a privação de sono afeta negativamente hormônios reguladores, como o cortisol e a grelina.

Por exemplo, não dormir o suficiente de forma crônica eleva os níveis de cortisol, o hormônio do estresse (4).

Cortisol sempre alto pode levar à resistência à insulina, pois interfere na capacidade do hormônio de remover a glicose da corrente sanguínea de forma eficiente.

Além disso, dormir pouco desregula os hormônios da fome, grelina e leptina.

Isso não só aumenta o apetite e a preferência por alimentos ricos em carboidratos e açúcar no dia seguinte, como também contribui para um pior controle da glicemia, forçando o pâncreas a liberar mais insulina.

5 – Gerenciar agentes estressores no seu dia a dia

Quanto mais estresse diário você tem, mais cortisol será liberado e por mais tempo ele ficará elevado.

Quando o corpo percebe uma ameaça, seja ela real ou psicológica, as glândulas adrenais liberam cortisol.

Uma das funções deste hormônio é aumentar os níveis de açúcar no sangue, fornecendo energia rápida para uma resposta de “luta ou fuga”.

Estresse diário — qualquer forma de estresse — pode contribuir para manter níveis de cortisol cronicamente elevados (5).

Isso sinaliza ao corpo para manter a glicose prontamente disponível na corrente sanguínea, o que, por sua vez, exige uma produção constante de insulina pelo pâncreas para tentar normalizar os níveis de açúcar.

Essa cascata hormonal pode gerar um ciclo vicioso de glicose alta e insulina alta para baixá-la, afetando a sensibilidade ao hormônio.

Apesar de ser basicamente impossível evitar completamente o estresse, é sempre possível diminuí-lo, especialmente após entender que isso afetará diretamente seus resultados.

6 – Incluir aeróbicos regularmente na rotina

Fazer exercícios aeróbicos regularmente melhora a sensibilidade à insulina ao aumentar a capacidade do corpo de usar glicose sem depender tanto do hormônio.

Isso ocorre porque o exercício aeróbico estimula a captação de glicose pelos músculos e otimiza o uso de gordura como fonte de energia (1).

Durante a atividade aeróbica, os músculos aumentam a demanda por energia, ativando vias de transporte de glicose, como os transportadores GLUT4, que se movem para a superfície da célula muscular.

Resumidamente, esse mecanismo permite que mais glicose entre na célula com menos estímulo da insulina, um efeito que pode durar horas após o treino.

Porém, a consistência é a chave aqui. Só é possível colher esse benefício ao implementar aeróbicos regularmente na sua rotina e fazer isso da maneira correta.