Idade: 19 anos

Altura: 1,78 m

Peso: 69 ~ 70 Kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo: AB2x (off na Quarta)

Estou remontando meu treino para AB2X (low/high repets) e então queria pedir a colaboração de vocês para a montagem deste e ajudando com dicas!

A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW REPETS

SUPINO RETO - 5x5

SUPINO INCLINADO - 5x5

MILITAR - 5x5

PARALELAS - exaustão

SUPINO FECHADO - 5x5

B1 - COXAS//COSTAS/BÍCEPS - LOW REPETS

AGACHAMENTO - 5x5

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5

REMADA CURVADA - 5x5

BARRA FIXA - exaustão

CHIN-UP - exaustão

A2 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - HIGH REPETS

SUPINO RETO - 3x8~12

SUPINO INCLINADO (BARRA ou HALTERES) - 3x8~12

CRUCIFIXO RETO - 3x8~12

DESENVOLVIMENTO COM HALTERES - 3x8~12

ELEVAÇÃO LATERAL - 3x8~12

PARALELAS - exaustão

SUPINO FECHADO - 3x8~12

PULLEY P/ TRÍCEPS - 3x8~12

B2 - COXAS/PANTURRILHAS/COSTAS/BÍCEPS - HIGH REPETS

AGACHAMENTO - 3x8

LEG PRESS - 3x10~12

PANTURRILHAS - 3x15

LEVANTAMENTO TERRA - 3x6~8

PUXADOR FRENTE - 3x8~12

BARRA FIXA - exaustão

ENCOLHIMENTO - 3x15

ROSCA DIRETA - 3x8~12

Nos treinos A1 e B1 (low repets) farei com cargas aumentadas. Já em A2 e B2 (high repets) reduzo as cargas de modo a executar as séries da maneira mais correta!

Dicas aí pessoal!

Editado 3/09/2012 às 19:59 09/3, 2012 por EMaromba (veja o histórico de edições)

Perfeito cara

Barra fica, chin up e paralelas, eu não faria até a exaustão, e sim com progressão de cargas também. No mais bastante do treino.

No mais *gostei *bastante do treino.

Ficou bom , Muito parecido com meu treino atual, mas esse treino não é upper/lower ...

upper/lower? hahaha quis dizer Low repets e high repets! haha ta bom o treino cara! essa onda de AB2x tomou o fórum, AUSHUSAHUASHUhaUSH

Massa, ficou bem estressante pro musculo... boa sorte com o treino novo

Opa, aprovado esse treino, perfect ! Só mandar bala e fazer uma dieta monstrinha e virar um ogro hahaha

hahahha Go! VIRAR OGRO

HAHAHAHA

nossa treino mto bom, + tbm acho q no low rep era pra vc tbm fazer a progressão de carga nas paralelas/barra fixa (a n ser q vc n consiga ainda), no +, tá ótimo o treino.

AH só um toque upper/lower quer dizer que eum dia vc treina a parte de cima e outro dia a parte de baixo !

Pronto galera, concertei o título do post! Agradeço a todos pelos comentários e vamos treinar! Go go go!

Concordo com todo mundo aqui, o treino tá muito bom, e também colocaria a progressão de cargas nesses que você colocou pra "exaustão" meu treino é bem parecido , só q o meu É upper/lower kkkkkkk

Eu só fazia uma alteração, tiraria um exercício pra tríceps no high repets, e colocava mais um pra bíceps no high repets

Abraços e no pain no gain!

Devo fazer esse treino por uns 2~3 meses! Depois vou mudar para outro que se encaixe com meus horários disponíveis!

Quanto à progressão de cargas vou fazê-la!

Concordo com todo mundo aqui, o treino tá muito bom, e também colocaria a progressão de cargas nesses que você colocou pra "exaustão" meu treino é bem parecido , só q o meu É upper/lower kkkkkkk

Eu só fazia uma alteração, tiraria um exercício pra tríceps no high repets, e colocava mais um pra bíceps no high repets

Abraços e no pain no gain!

Qual exercício p triceps vc tiraria no high e o de biceps que colocaria?

Eu manteria mais exercícios para tríceps, sendo que o mesmo faz parte de 2/3 do braço !

Bom, eu achei que ficou meio volumoso 10 séries pra peito no primeiro dia sendo que supino fechado tbm trabalha peito.

E sua lombar não pedindo arrego na sequecia agachamento>levantamento terra> remada curvada não?

No dia A2 eu tiraria algum exercicio de triceps

Editado 3/09/2012 às 22:56 09/3, 2012 por tristan90 (veja o histórico de edições)

A questão do agacho>terra>curvada agora pode não ser um problema, porem quando vc começar a administrar altas cargas, vai ser necessário fazer uma separação ai vc manda Agacho no B1 e terra no B2, isso se não tivesse essa mesclada entende ?

Gostei do treino cara...

sou novo no forum e nos treinos, alguém pode dizer como se faz com progressão de carga ao invés de até a exaustão?

Editado 4/09/2012 às 06:29 09/4, 2012 por gux (veja o histórico de edições)

Achei muito bem elaborado o seu treino, poderia me dizer como fazer? Digo.. Quantas repetições, quantos exercicios para cada grupo muscular e tal

Gostei do treino cara...

sou novo no forum e nos treinos, alguém pode dizer como se faz com progressão de carga ao invés de até a exaustão?

Colocando carga nas rep

Achei muito bem elaborado o seu treino, poderia me dizer como fazer? Digo.. Quantas repetições, quantos exercicios para cada grupo muscular e tal

Ta tudo lá em cima cara D:

Colocando carga nas rep

Ta tudo lá em cima cara D:

Disse tudo!

Achei muito bem elaborado o seu treino, poderia me dizer como fazer? Digo.. Quantas repetições, quantos exercicios para cada grupo muscular e tal

Olha o primeiro post lá em cima!

Eu tiraria o tríceps no pulley no A, e colocaria uma rosca martelo no B, por exemplo =)

Boa noite galera,

To fazendo exatamente este treino, gostaria de saber como ficariam as repetições no lugar das exaustões?

Esse encolhimento são com halteres mesmo, correto? Dei uma pesquisada e verifiquei que a melhor maneira seria com os halteres.

No mais obrigado pelas respostas.

Editado 18/09/2012 às 02:34 09/18, 2012 por Engenheiro100 (veja o histórico de edições)

Acrescentando mais uma pergunta, como seria a melhor maneira de executar o desenvolvimento com halteres?

Tanto na forma da pegada, como se girando os halteres, e ''batendo'' ou não os mesmos ''fazendo'' tipo um U.

Editado 18/09/2012 às 02:35 09/18, 2012 por Engenheiro100 (veja o histórico de edições)

Acrescentando mais uma pergunta, como seria a melhor maneira de executar o desenvolvimento com halteres?

Tanto na forma da pegada, como se girando os halteres, e ''batendo'' ou não os mesmos ''fazendo'' tipo um U.

Isso de girar é desenvolvimento arnold. A única coisa é que você vai trabalhar mais a parte frontal quando segura os halteres a frente do ombro.. prefiro normal, aliás, prefiro OHP. (Barra e em pe)

Editado 18/09/2012 às 02:39 09/18, 2012 por 14th (veja o histórico de edições)

Gostaria de comentar sobre alguns exercicios desse treino, pq estou tendo alguma dificuldade em executar alguns e queria saber se posso substituir por outro...

enfim... alguma luz ai!!!

Algumas informações caso precise:

Peso: 88Kg

Altura: 1,84

Idade: 24

Tempo de treino: 1ano e alguns meses

Bom... vamos lá...

A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW REPETS

SUPINO RETO - 5x5 - sem problemas!!!

SUPINO INCLINADO - 5x5 - sem problemas!!! (Pode ser declinado? prefiro e tenho melhor rendimento)

MILITAR - 5x5 - sem problemas!!! (o certo é na frente da cabeça ou atrás da cabeça?)

PARALELAS - exaustão - não tenho bom equilibrio nas paralelas.. acaba não ficando mto bom o exercicio... posso fazer triceps banco?

SUPINO FECHADO - 5x5 -- sem problemas!! (da pra inverter a ordem com as paralelas? já está bem fadigado o triceps aqui)

B1 - COXAS//COSTAS/BÍCEPS - LOW REPETS

AGACHAMENTO - 5x5 - primeira vez q to fazendo o exercicio.. tem problema fazer no smith? só por questão de pegar confiança!!!

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5 - outro exercicio que eu ainda não havia praticado... fiz com halteres... tem problema?

REMADA CURVADA - 5x5 - fiz o mesmo movimento, porém sentado...só apoiando com o pé na ponta da máquina.. tem problema?

BARRA FIXA - exaustão - eu acabei fazendo 5x5 aqui pq estava bem cansado já... pode ser ou é melhor só 1série até a exaustão?

CHIN-UP - exaustão - não consegui fazer... não tinha mais força nem pra andar uahhuahua o q posso fazer?

Bom é isso! vlw ai

Editado 3/10/2012 às 12:16 10/3, 2012 por dombeck (veja o histórico de edições)

Gostaria de comentar sobre alguns exercicios desse treino, pq estou tendo alguma dificuldade em executar alguns e queria saber se posso substituir por outro...

enfim... alguma luz ai!!!

Algumas informações caso precise:

Peso: 88Kg

Altura: 1,84

Idade: 24

Tempo de treino: 1ano e alguns meses

Bom... vamos lá...

A1 - PEITO/OMBRO/TRÍCEPS - LOW REPETS

SUPINO RETO - 5x5 - sem problemas!!!

SUPINO INCLINADO - 5x5 - sem problemas!!! (Pode ser declinado? prefiro e tenho melhor rendimento) claro que não. declinado (parte de baixo) não trabalha a mesma parte do peitoral que inclinado (parte de cima)

MILITAR - 5x5 - sem problemas!!! (o certo é na frente da cabeça ou atrás da cabeça?) pela frente

PARALELAS - exaustão - não tenho bom equilibrio nas paralelas.. acaba não ficando mto bom o exercicio... posso fazer triceps banco? sim mas depois passa para paralela quando conseguir

SUPINO FECHADO - 5x5 -- sem problemas!! (da pra inverter a ordem com as paralelas? já está bem fadigado o triceps aqui) a ordem acho boa assim

B1 - COXAS//COSTAS/BÍCEPS - LOW REPETS

AGACHAMENTO - 5x5 - primeira vez q to fazendo o exercicio.. tem problema fazer no smith? só por questão de pegar confiança!!! faça livre!! se não tem confiança coloque menos peso. o livre recruta mais musculos por causa do equilibrio

LEVANTAMENTO TERRA - 5x5 - outro exercicio que eu ainda não havia praticado... fiz com halteres... tem problema? acho que se for levantar um dia 100K vai ser complicado usar halteres e nunca vi ninguem fazer com halteres. faça com barra

REMADA CURVADA - 5x5 - fiz o mesmo movimento, porém sentado...só apoiando com o pé na ponta da máquina.. tem problema? sem máquinas pela mesma razão do agacho. pra não magoar as costas faça tipo "pendlay rows"

BARRA FIXA - exaustão - eu acabei fazendo 5x5 aqui pq estava bem cansado já... pode ser ou é melhor só 1série até a exaustão?

CHIN-UP - exaustão - não consegui fazer... não tinha mais força nem pra andar uahhuahua o q posso fazer?

Bom é isso! vlw ai

porque tá a usar um treino que n é seu?? sabe se tá dentro das suas capacidades?? e das suas necessidades??

porque tá a usar um treino que n é seu??

Porque muita gente concordou em ser um bom treino, e como eu precisava mudar, achei que talvez essa seria uma boa opção. Além do mais, não tem nada escrito dizendo que esse treino é avançado!

sabe se tá dentro das suas capacidades??

Acho que só vou descobrir se tentar... suposição não funciona comigo!

e das suas necessidades??

Bom.. ta escrito que é um treino pra hipertrofia, então está de acordo com as minhas necessidades...

Vlw pelo retorno!

Não gosto muito de jogar costas junto com pernas, mas ok.. Quanto suas duvidas dombeck, o ricardo já as respondeu. Só troque a remada na máquina por serrote ou pendlay rows. Joga a barra fixa e o chinup logo apos o terra, ja que te falta força. Talvez até antes do terra, tendo em vista que você ainda não forçará muito no terra e não tem como reduzir a carga na barra fixa e chinup, no resto tem

Ah e quanto as paralelas, va fazendo até conseguir. E fez certo em copiar o treino.

só mais uma coisa!

treinar levantamento terra e remada curvada não acaba focando mto a lombar e esquecendo a parte de cima? foi essa a impressão q tive treinando!