Diário Gourmet Do Aless

[Aless]

Aless, você só pode estar de sacanagem com esta foto do xis!! Estou em dificit calórico e imagens dessas gordisses só aumentam a minha fome.

Strength the mind, young padawn

Algumas fotos das minhas refeições de 2012, quando estava em cut:

Gerenciando os macros, botando salada, com déficit moderado, não se passa fome.

[Mklek]

Concordo que uma dieta equilibrada é capaz de não gerar fome em seu sentido fisiológico.

A questão é mais de dependência química da combinação dos sabores. Combinar carboidratos com gordura saturada provoca um emaranhado de estímulos visuais, olfativos e palatáveis que funcionam como uma verdadeira droga no cérebro ( Evolução humana?).

Eu entendo a fome como um conceito específico de um determinado alimento. As pessoas não tem fome de alimentos em sua forma genérica. Se isto fosse verdade, bastaria uma ração equilibrada de macronutientes (e micro) sem sabor nenhum para satisfazer necessidades puramente fisiológicas.

(História interessante)

A minha fome é sempre de um determinado alimento ( hambúrguer, churrasco, fritas, vinhos, cervejas, massas, refrigerante) que infelizmente nem sempre cabem nos meus macros ou aumentam muito minha glicemia ( possuo pré Diabetes Tipo 2).

Se tudo isto não bastasse, possuo habilidades acima da média no preparo de refeições, as quais via de regra possuem um alto nível energético.

Um dos principais fatores que vejo no fracasso de dietas é justamente esta questão: Você tem fome do que?

Disciplina e uma mente no controle das refeições ( mesmo no sentido puro dos macros) nem sempre são fatores tão simples. Eu já fracassei várias vezes, infelizmente.

Abraços Aless!!

[Vecchio]

Oi,

É verdade, princípio da especificidade. Tu fica bom naquilo que tu mais faz. E o terra, especialmente, é um exercício completamente diferente depois de 90% de 1RM. Se tu consegue fazer 5 repetições, não tem como tu 'puxar para trás', que é a dica mental mais dada. O peso não deixa. Agora, quando fica pesado de verdade, funciona. E como que tu vai tirar proveito desse tipo de dica? Treinando nessa faixa, acostumando o corpo a usar ela.

Eu estou trabalhando nessa faixa para adicionar volume mesmo, me acostumar com uma capacidade de trabalho maior, e corrigir problemas mais graves na técnica. Depois posso pensar nos detalhes.

Ah, esse 10x5 no terra foi até a falha, e era com 60s de descanço. Enquanto saissem 5 repetições, o objetivo era continuar. A pegada falhou na última repetição quando fiz o lockout, daí parei.

Refeed em 15 dias?

15 dias... retensão violenta. Se bem que achei bem interessante um comentário de um rapaz que "distribuiu" o dia do lixo dele: em um dia ele tinha um "café da manhã de rei", outro belo dia ele almoçava de forma mais exótica e outro dia jantava com a namorada à vontade. Todos +/- distantes 7 a 10 dias um do outro. Segundo ele o organismo nem sentia e o psicológico ficava sob controle.

[Aless]

Ah sim, a parte psicológica é a mais complicada. Quem tem aversão completa aos alimentos mais saudáveis, vai ter problema. Agora quem consegue navegar nesse mar de alimentos e comer coisas dos dois lados, se sai melhor.

Eu acabei de comer o meu pré-treino: sanduíche com 3 fatias de pão 7 grãos (bastante fibra, grãos, gorduras boas e mais proteína que pães normais, e menos carboidrato porque ele é light e não tem adição de açúcar), 2 fatias de peito de frango com requeijão light (esse derrete na torradeira e substitui o queijo, 'dá a liga' na torrada e... por ser light, é quase só proteína) com iogurte (normalmente é Molico, mas aumentou o preço e o activia estava na promoção, então peguei esse... 5g de proteína e 11g de carbo), tudo bem gostoso e saudável, e pra completar, 6 biscoitos de chocolate Radcau, que mergulhados no iogurte, ficam melhores ainda. Dados: 438kcal 58C 10G 29P 6F. É uma refeição saborosa e saudável. 'Matou' a vontade por chocolate do dia, por exemplo. Peito de frango defumado e requeijão também são gostosos...

Tendo um pouco de carboidrato (estou com 310g), dá pra fazer bastante coisa. O problema é quando ele entra na faixa dos 100-150g, daí fica difícil mesmo.

15 dias... retensão violenta. Se bem que achei bem interessante um comentário de um rapaz que "distribuiu" o dia do lixo dele: em um dia ele tinha um "café da manhã de rei", outro belo dia ele almoçava de forma mais exótica e outro dia jantava com a namorada à vontade. Todos +/- distantes 7 a 10 dias um do outro. Segundo ele o organismo nem sentia e o psicológico ficava sob controle.

Eu não sigo isso, mas recomendo refeeds controlados. O ideal é aumentar a ingestão de carbos apenas, e dar aquele gás a mais no treino. Também não acho interessante dividir em mais de um dia. Se vai fazer 'dia do lixo', o ideal seria apenas 1 refeição, daí não tem como dar muito errado.

15 dias... retensão violenta. Se bem que achei bem interessante um comentário de um rapaz que "distribuiu" o dia do lixo dele: em um dia ele tinha um "café da manhã de rei", outro belo dia ele almoçava de forma mais exótica e outro dia jantava com a namorada à vontade. Todos +/- distantes 7 a 10 dias um do outro. Segundo ele o organismo nem sentia e o psicológico ficava sob controle.

Só cuidado pra não ficar assim:

Editado Outubro 3, 2014 às 13:19 por Aless

[Vecchio]

...

Eu não sigo isso, mas recomendo refeeds controlados. O ideal é aumentar a ingestão de carbos apenas, e dar aquele gás a mais no treino. Também não acho interessante dividir em mais de um dia. Se vai fazer 'dia do lixo', o ideal seria apenas 1 refeição, daí não tem como dar muito errado.

...

Comentário perfeito.

E digo mais: quando eu fiz isso, trocar o dia do lixo pela "refeição lixo", houve uma assimilação bem melhor.

E outra: uma coisa é o almoço-lixo ou café da manhã colonial e outra coisa é a janta-lixo. Nos dois primeiros eu consigo acordar ainda inteiro no outro dia. Já na janta... sem chance pra treino pesado no dia seguinte, pelo menos pra mim.

E o que o MKlek comentou - da "química do pecado" - eu também sinto...rs.

[robson lorusso]

Boa, quem faz dia do lixo é igual o video.

Abs

[Aless]

Oi pessoal,

Supino singles - 89/93/97/101kg + 3x6 69kg

Barra fixa 8/8/6/5

Moto rows 7 placas 15/12/12

Tríceps corda 10 placas 14/12/10

Rosca alternada 14kg 14/8 10kg 10

Elevação lateral 3x10 5kg

Abs bola 15/12/10/10/10

Almoço de hoje:

[Lander18]

que coisa linda kkk

[Dusma]

Belo supino e belas refeições hehhe , o que seria esse moto row com placas, igual db row?

[Aless]

Belo supino e belas refeições hehhe , o que seria esse moto row com placas, igual db row?

Moto rows:

[Lander18]

Moto rows:

Porque e pra que vc faz esse ex ?

(costas/ biceps, mas vc faz pra algo especifico ? )

Editado Outubro 3, 2014 às 21:34 por Lander18

[Aless]

Porque e pra que vc faz esse ex ?

(costas/ biceps, mas vc faz pra algo especifico ? )

É um auxiliar para remada vertical. E é unilateral. Ele eu consigo trabalhar high rep enquanto barra fixa eu não consigo.

________

Oi,

Baseado nas cargas da semana passada, montei um novo treino, que agora deve ser organizado e seguindo percentuais estabelecidos. Fazia tempo que eu não fazia isso. Vai ser assim:

A1B1 off A2B2

A - Upper

B - Lower

1 - Treino mais de força, com progressão estabelecida (5/3/1/deload)

2 - Treino de hipertrofia, mais repetição e progressão nem tão estabelecida (progredir repetição sempre que der)

O treino não está todo montado ainda, apenas o esqueleto. Mas vai ser baseado em terra e supino, com supino tendo barra nos dias de força e haltere nos dias de hipertrofia. A base é essa:

A1

Levantamento terra

Agacho alto

Panturrilha sentado

Good Morning

A2

Levantamento terra

Agacho alto

Panturrilha de pé

Good Morning

B1

Supino

Remada inclinado

Moto rows

Elevação lateral

Tríceps testa W

Rosca H

Abs bola

B2

Supino haltere

Barra fixa

Moto rows

Elevação lateral

Tríceps corda

Rosca invertida

Abs bola

É isso.

Treino de hoje:

Terra 1x6 113kg

Agacho alto 5x5 77kg

Panturrilha sentado 3x10 66kg

Good Morning 3x6 49kg

Terra do treino 1 é com reset em cada repetição, solto a barra, levando e então pego novamente.

Almoço:

[Vecchio]

"Tamo junto" no 5/3/1/dead hehe.

Mas é ipsis literis o esquema do Wendler? Você pretende incluir as últimas séries no estilo AMRAP?

[Aless]

"Tamo junto" no 5/3/1/dead hehe.

Mas é ipsis literis o esquema do Wendler? Você pretende incluir as últimas séries no estilo AMRAP?

Oi,

É modificado, já que vai ser no template upper/lower. Daí o primeiro upper/lower segue o 5/3/1 e o outro segue um volume maior.

Hoje ficou assim:

Supino 1x7 77kg (era 1x5+)

Remada inclinada 5x12 57kg

Moto rows 3x12 9 placas

Elevação lateral 3x10 6kg

Tríceps testa W 3x12 12kg (planejado) e 12kg 12/10 e 10kg 10reps (efetivo)

Rosca H 3x10 10kg

Abs bola 3x15

No batalhando no Excel e pesquisando pra terminar de ajustar o treino. Talvez depois de terminar o primeiro ciclo com deload e tudo mais eu coloque uma imagem aqui.

E vai ter dia com os assistenciais todos em AMRAP, mas não para o main move.

[Aless]

Oi,

Treino de ontem:

Terra 10x5 85kg

Agacho alto 3x8 69kg

Flexão plantar unilateral 3x10

Good Morning 5x5 29kg

Terra foi bom, 60s de descanço. Nada falhou e pegada durou bem até o final. Agacho foi excelente, pedi para o dono lá olhar e ele disse que foi o agacho com melhor técnica minha que ele já viu. Estava baixa a carga, mas mantive a técnica e explosão até a última repetição, mesmo depois do terra.

Good Morning está com isometria de 15s na última repetição. Com essa carga, ele é na verdade um alongamento resistido. E estou sentindo bem o resultado hoje...

[Mklek]

Gostei do esquema de treino Aless. Tenho curiosidade em alguns pontos:

1 - Como está a questão carga/intensidade ao longo da periodiação? Esta planejando linear, ondulatório, constante ou uma curva diferente? As cargas para low e high reps seguem o mesmo esquema?

2 - Qual é o teu Squat competitivo, high ou low bar?

Abraço!

[Aless]

Oi,

A intensidade vai aumentando para os treinos '1' e se mantendo para os treinos '2'. Terminei agora o esquema:

Sou mais natural no low bar, consigo mais carga e me sinto mais confortável.

[Mklek]

Boa Aless!! Vou acompanhar mais aqui. Sou meio cabeça dura, mas quem sabe aprendo alguma coisa nova nesta sua periodização. Abraços.

[Aless]

Boa Aless!! Vou acompanhar mais aqui. Sou meio cabeça dura, mas quem sabe aprendo alguma coisa nova nesta sua periodização. Abraços.

Seja welcome.

Cabeça dura é quem não quer aprender

________

Treino de hoje:

Supino haltere 6x8 30kg

Barra fixa 5x5

Moto rows 3x12 9 placas

Elevação lateral 4x10 6kg

Tríceps Francês Haltere 3x12 16kg

Rosca inversa 3x10 8kg

Stall Bar level 1 5x5

Treino foi bom, volume baixo perto do que vai ser nas próximas semanas e ainda sai com peito tremendo do supino e lats tremiam na última série do moto row. Stall Bar foi foda por causa da pegada.

Era isso, bom final de semana.

[philip_np]

Aless, Moto Rows seria isso?

https://m.youtube.com/watch?v=jp02bDes1i0

Quais as vantagens em relação a kroc rows?

Abraços.

[Aless]

Aless, Moto Rows seria isso?

https://m.youtube.com/watch?v=jp02bDes1i0

Quais as vantagens em relação a kroc rows?

Abraços.

Oi,

Sim, esse mesmo.

Moto row é o melhor exercício 'isolador' para lats. Ele retira a ação dos rombóides. O Kroc Row já usa muito mais carga, está envolvido com mais explosão, upper back, traps, pegada. Um é remada vertical e outro horizontal, tem que ver as necessidades de cada um e o contexto do treino.

Eu não tenho como fazer Kroc rows sem montar haltere, na minha academia eles vão até 24kg e mais do que isso preciso de alguns minutos para montar... remada horizontal eu tenho a remada com barra mesmo. Até eu precisar de mais volume por treino, ela está suficiente.

Abraço

[Aless]

Oi,

Treino de ontem:

Levantamento terra 1x7 (era pra ser 1x3+) 120kg

Agacho alto 5x10 70kg

GM 4x6 30kg

[Night]

Eai Aless,

To perdido no seu diário, vc ainda esta em manutenção? se sim, qual é a previsão pra voltar pro cutting? (se é que ainda pretende voltar )

E o shape, tem observado algum progresso?

Abraço

[Aless]

Oi,

Cara, o objetivo era manutenção, estava com 2670kcal com 310g de carbo e mantendo o peso. Aí parei de trabalhar de noite (ou seja, menos movimento, já que eu ficava de pé caminhando 4h), e recebi uns 3 elogios que estava mais magro... o cérebro de gordo me sabotou e embolotei em uma semana. Bastante retenção, mas aumentei 3kg na semana.

O objetivo é continuar mantendo e, se aumentar, aumentar o peso de leve. Limite seria 95kg, até voltar para o cut. Que eu pretendo voltar em janeiro.

Abraço

[TheyCallMePeter]

Nunca tinha ouvido falar em Moto Rows, me interessei. Como voce o descobriu? Agradeceria se pudesse comentar mais a respeito dele

Abraços

Editado Outubro 14, 2014 às 18:08 por TheyCallMePeter

[Aless]

Oi,

Descobri vendo o canal da 3DMJ no YouTube. Eles tem vídeos bem informativos sobre treinamento ou nutrição e vídeos de evolução ou desafios. Em um desses, eles tentaram fazer uma série 'my prefered things' ou algo do tipo, que mostraram esse exercício. Postei os links na outra página.

Ele tem algumas variações que a T-Nation mostra aqui. E, da 3DMJ, também tem esse outro estilo de remada, que eu gosto bastante:

Tu pode dividir as remadas em verticais e horizontais, livres ou com suporte no peito, unilaterais ou não. É interessante saber utilizar elas quando necessário, ou apenas para variar mesmo.

Abraço

[Aless]

Oi,

Ontem não consegui tempo suficiente para fazer todo o treino. Ficou assim:

Supino 1x3+ 81kg (sairam 7)

Remada 5x15 57kg (foram 4x15 + 1x10)

Moto rows 3x15 9 placas (14/10/10 reps)

Elevação lateral 3x15 6kg

Tríceps testa W

Rosca H 3x12 10kg (12/10/10)

Abs bola

E a minha dieta está cada vez pior... e o peso subindo.

[Aless]

Oi,

Treino de ontem:

Terra 10x7 87kg

Agacho alto 5x10 68kg

Flexão plantar unilateral 3x12

GM 5x7 29kg

[Aless]

Oi,

Treino de hoje:

Supino haltere 7x10 30kg

Barra fixa 5x6

Moto rows 3x15 9 placas

Elevação lateral 6kg 15/15/12/10/8

Tríceps Francês haltere 3x10 20kg

Rosca inversa 3x12 8kg

Stall Ball 5x5

[Vecchio]

Aless, caso ainda não tenha respondido, há algum motivo pra você preferir o supino com halteres?