Livre Discussão Sobre Powerbuilding

[gaspar]

@ Gaspar

concordo que para quem quer focar em força, os AB2x são superiores, pq vc terá mais "volume de treino " disponivel para trabalhar exercicios que dão carry over. Ex: dia de Lower body: usar todos os exercícios que ajudam no agacho, como o box squat.

Mas ainda nã compreendi pq seria superior o treino split para quem busca estética? ( o contexto que eu pergunto é no "padrão": ABoffAB e fullbody A-B-A)

Creio que a dúvida seja sobre os iniciantes, visto que tentei exemplificar a questão de escopo do treino no caso de intermediários, correto?

Considerações pelas quais considero full body como sendo superior para hipertrofia em iniciantes.

Iniciantes tendem a errar para mais. Isso é, a tendência de um iniciante querer fazer MAIS, mais volume, mais intensidade, mais sets, mais reps. UM fullbody limita bem esse fator pois já estabelece na maioria dos protocolos entre 2 e 4 exercícios apenas por dia de treino.

Iniciantes não sabem descansar, e não tem o preparo que pensam que tem. Um iniciante não percebe que o treino não está rendendo porque já saturou o SNC com intensidade exagerada, nem que o volume monstro deixou ele com níveis de cortisol altos, e que precisa tirar uns dias off. Com full body A-B-A, se tem mais tempo de descanso obrigatório.

Menos variedade mais foco. Os 3 grandes, agacho, terra e supino, rotinas fullbody tem neles cerca de +70% de todo trabalho desenvolvido, o que é vantagem não só para iniciantes.

Full body trabalha mais músculos por dia e que aumenta a resposta anabólica. Se levarmos em conta o tempo de recuperação (síntese proteica-reparação muscular) como 48horas*, treinando o corpo completamente dsdn você se mantém constantemente o corpo todo dentro desse processo.

*Apresenta variações entre estudos, 48horas são uma "média" e não tempo exato.

De cabeça e com preguiça de escrever mais, posso apontar esse motivos.

@Topic

Seria legal se alguém tivesse um modelo de treino powerbuilding para ser exposto como modelo aqui, para a partir dele podermos começar a sintetizar o Método Powerbuiding Official do Hipertrofia.org.

Alguém sugere um para começar a servir como "esqueleto", de preferência um simples que possa ser uma transição para quem está vindo de outro método não levar um choque muito forte.

[manel007]

acho que é como o craw relatou em seu diário, que ele não adotava esse esquema de cutt / bulk, ele preferia ter ganhos mais lentos porém concretos, eu concordo com isso, pois quem é natural pode ter até facilidade em ganhar peso, mas na hora de perder a gordura toda acumulada do bulking, aí se ve a falta de recursos ergogênicos para dar o suporte, achei bem legal essa ideia

[AL-1983]

Eu não li os posts aqui (irei ler), mas to feliz pois finalmente achei um tópico "novo" sobre o PB, empolguei! Minha experiência com PB foi a seguinte:

Após ler grande parte do diário do saudoso Craw testei o PB durante o único cutting que fiz na vida e achei fantástico...tinha iniciado o corte com treino convencional e não gostava do que via no espelho, mas pra mim funcionou muito bem fazer um treino "híbrido" pra manutenção da massa magra, senti que até deu uma densidade melhor quando comparado com o treino inicial convencional (bb) e também senti que a vascularização/vasodilatação melhorou muito ( antes que alguém venha falar em BF, eu considero que Bf baixo não aumente o calibre das veias)....gostei muito do treino híbrido e aconselho usar esse formato pra cutting, mas acho que periodizações sejam interessantes ainda mais por causa das articulações...Recomendo tb quem curte esse assunto a ver o método ABO que o Craw mencionou no extinto diário dele..

Detalhe: Meu treino de pb se baseava em um exercício composto low reps e mais um ou dois isoladores com cargas medianas com cerca de 8-12 reps, por vezes high reps

Parabéns pela iniciativa do tópico greco-romano, muito bom!

[cclm]

@Gaspar

Pra fullbody eu tenho feito 2 Empurrar, 2 Puxar, sendo vertical/horizontal, 1 cadeia posterior, 1 agacho.

O que eu faço também é mudar a ordem dos exercícios, dai as vezes posso focar mais em algum

[Bronson]

Eu não li os posts aqui (irei ler), mas to feliz pois finalmente achei um tópico "novo" sobre o PB, empolguei! Minha experiência com PB foi a seguinte:

Após ler grande parte do diário do saudoso Craw testei o PB durante o único cutting que fiz na vida e achei fantástico...tinha iniciado o corte com treino convencional e não gostava do que via no espelho, mas pra mim funcionou muito bem fazer um treino "híbrido" pra manutenção da massa magra, senti que até deu uma densidade melhor quando comparado com o treino inicial convencional (bb) e também senti que a vascularização/vasodilatação melhorou muito ( antes que alguém venha falar em BF, eu considero que Bf baixo não aumente o calibre das veias)....gostei muito do treino híbrido e aconselho usar esse formato pra cutting, mas acho que periodizações sejam interessantes ainda mais por causa das articulações...Recomendo tb quem curte esse assunto a ver o método ABO que o Craw mencionou no extinto diário dele..

Detalhe: Meu treino de pb se baseava em um exercício composto low reps e mais um ou dois isoladores com cargas medianas com cerca de 8-12 reps, por vezes high reps

Parabéns pela iniciativa do tópico greco-romano, muito bom!

Ele morreu?

O saudoso diario do Craw voce quer dizer né kkk

Voces acham que movimentos de LPO podem servir como DE ou apesar de explosivos nao funfam por exigir intensidade demais e serem single rep?

Exemplo meu terra pra 3 reps ta em 118, fazer singles de squat clean explosivos com 70 seria pesado pra considerar recuperativo?

Editado Julho 18, 2012 às 03:50 por Bronson

[gaspar]

@caioclm

Desde que não deixe de ser um fullbody focado em compostos, é sim bem valido. Pode também trabalhar com um pouco mais de séries, mudar o numero de reps, diminuir intensidade e trabalhar de forma explosiva. E isso para cada exercicio individualmente, não é porque fez agacho 5x5 que os resto do treino tem que ser assim.

Dá para se empregar várias faixas de intensidade e volume diferentes dentro de um fullbody.

Mas novamente iniciantes fiquem com 5x5 ou 3x5, que vai estar otimizado para vocês

@Bronson

Depende do foco do DE.

Estamos falando exatamente do DE do WSB? Se for esse não são os exercícios ideais, pois tem pouco carryover para os 3 básicos do powerlifting sendo mais interessante treinar movimentos de mecânica similar que geram mais transferência direta.

Agora se estamos entrando no campo de um DE para um individuo que somente queira mais explosão muscular para o dia a dia, esportes, correr, sexo, sim isso é valido, desde que o mesmo saiba executar os LPO´s (porque tem curva de aprendizado, onde eles não farão praticamente efeito nenhum) No caso desses eu prefiro treino de explosão com box jump e sprints curtos (20-50m)

Se for atleta vai ter que ser mais especifico dependendo do esporte.

Agora se o foco for hipertrofia fico em duvida, o PDF que eu postei páginas atrás constatou hipertrofia na AST com treinos explosivos, que não são os DE da WSB mas não deixam de ser dinâmicos também. A diferença foi a faixa de reps que era de 6-8 diferente do DE da WSB que vai de 1-3 reps.

Agora como Recovery method, é esse o objetivo? Seria como se você aguentasse a carga para 3reps sem grind nenhum, mas mesmo assim fizesse somente 1 Isso no caso de usar LPO. Não teria muita graça e não seria tão GPP como eles recomendam para recuperação ativa.

Na WSB eles usam dias de Repetition method com o mesmo exercício que foi usado no ME day anterior, já para um trabalho mais GPP eles usam Sled work como recuperativo, assim como reverse hipers, gluteham raises etc todos com faixas de reps mais altas. Eu ouso até colocar Trenó e Kettlebell swing também como interessantes para esse uso, pois são todos exercícios sem muito impacto articular. E considero mais interessantes como recuperativos do que os LPO.

Apenas para finalizar, não tem ligação entre sua máxima no terra e seu squatclean, se for fazer squat clean num dia DE ele será feito com carga de 50-60% de seu 1RM no squat clean.

[manel007]

tenho uma dúvida: qual seria a vantagem de fazer um treino com bi-set de antagonistas, isso tem alguma influencia no aumento de força, gostaria de quem entende disso explicasse.

obrigado!

[cclm]

Sim, a estrutura do treino é essa, mas tem dia que to mais cansado e sai só 1 exercicio pra cada parte, tem dia que vai mais volume, meu foco nao é esse, mas achei a rotina muito boa/facil de adaptar/modificar.

[nopainogain]

Gaspar entendi +- seu post, me insiro no contexto dos intermediários

Acho que no final das contas é questão de se adaptar, e adaptar o treino, que não existe melhor..

Eu tenho vontade de começar a fazer fullbody mas realmente não sei como montar um eficiente, você tem algum escopo?

E sobre o que vocÊ falou de montar um treino "oficial" sugiro nos moldes do Generic Bulk routine do Lyle Mcdonald

aqui o FAQ: https://jcdfitness.co...Routine_FAQ.pdf

@ todos que ja fizeram AB2x e AB1,5x tem algum aval a fazer? qual preferiram?

Editado Julho 18, 2012 às 05:09 por nopainogain

[Rodrigopq]

Opa galera, acompanho o fórum a um tempo já, mas sempre em paralelo, aprendi muito aqui e vou começar a postar tmb.

Gaspar, eu tenho lido muito sobre PowerBuilding, e achei interessante um treino descrito pelo Mike O'Hearn.

https://www.bodybuild...ek-program.html

Obs.: O site do BB.com tem muito conteúdo, quem manjar um pouco de inglês não deixa de dar uma lida.

EDIT: Tem tmb um link do BB.com que dá uma boa ideia de como "fazer o esqueleto" do treino de PB.

https://www.bodybuild...-domination.htm

Basicamente, ele faz uma introdução (algo que já dá pra ter uma boa noção aqui), dps diz "Para melhores resultados, escolha 2 exercícios construtores de massa e 2 exercícios isoladores(exceto para os braços, que são 2 de massa e 1 isolador)."

Exemplo

Perna

Exercícios construtores de massa: Agachamento, Leg Press, Agachamento Frontal, Stiff e Gêmeos em pé.

Exercícios isoladores: Avanço c/ Halteres, Agacho no Hack, Extensora, Flexora e Panturrilha no Leg.*

Em seguida ele diz para fazer 2-3x3 para os pequenos e 2-3x5 para os grandes. Depois ainda fala sobre algumas técnicas avançadas para usar nos treinamentos como rest pause, drop-set.

*Não só nos exercs de perna, mas em quase todos os grupos, alguns exercícios são meio "confusos" quanto as suas definições...

O artigo é bem mais completo, só quis dar uma ideia de como é para entrarmos mais a fundo nessa discussão.

Se errei em alguma coisa, digam-me pf. Abraço

Editado Julho 18, 2012 às 07:52 por Rodrigopq

[Bronson]

@Bronson

Depende do foco do DE.

Estamos falando exatamente do DE do WSB? Nao, DE no sentido global, menos carga e mais aceleraçao Se for esse não são os exercícios ideais, pois tem pouco carryover para os 3 básicos do powerlifting Entao, pela primeira fase do pull ser praticamente um deadlift achei que teria algum carryover sendo mais interessante treinar movimentos de mecânica similar que geram mais transferência direta.

Agora se o foco for hipertrofia fico em duvida, O foco seria apenas força, aumento do terra mesmo, e talvez do back squat fazendo o front squat que vem depois do clean da forma mais explosiva possivel o PDF que eu postei páginas atrás constatou hipertrofia na AST com treinos explosivos, que não são os DE da WSB mas não deixam de ser dinâmicos também. A diferença foi a faixa de reps que era de 6-8 diferente do DE da WSB que vai de 1-3 reps. Bom entao 1 rep ta na faixa de DE pra força, vou voltar no assunto no ultimo paragrafo

Agora como Recovery method, é esse o objetivo? Quando eu disse recuperativo, é no sentido de nao ser um Maximum Effort como o 1o treino da semana Seria como se você aguentasse a carga para 3reps sem grind nenhum, mas mesmo assim fizesse somente 1 Isso no caso de usar LPO. Não teria muita graça e não seria tão GPP como eles recomendam para recuperação ativa.

Apenas para finalizar, não tem ligação entre sua máxima no terra e seu squatclean, se for fazer squat clean num dia DE ele será feito com carga de 50-60% de seu 1RM no squat clean. Entao, eu nao treinaria um LPO pra reps, voce ta dizendo que fazendo com +90% seria um 2o treino ME entao, mesmo esse valor sendo +-60% do terra? Na verdade essa é minha duvida principal mesmo

Quando eu fazia só os PLs tava legal, mas depois que eu começei a fuçar com LPO nao consegui parar, mas ferrou meu volume de trabalho lombar ja que eu nao quero abrir mao de nada pra adicionar nada

Bom isso posto eu nao faço nada estilo WSB que "cicla" exercicios por assim dizer, só os 4 basicos num split de 4 dias + snatch e C&J ou Sq.Clean (vai da lua) nos dias de lower, com algumas bobagens como assistencia (rosca direta, clean and press, etc) nos de upper

Eu tava pensando em splitar AB2x como no WSB alternando squat e deads no ME, porem fazendo um DE com os LPOs ja que eles requerem uma carga menor e mais aceleraçao, mas se voce (e quem mais quiser contribuir) me disser que sera a mesma coisa que fazer 2x ME entao vou procurar outra soluçao

Sei que fugiu do topico Powerbuider, peço desculpas a todos mas nao pude deixar de aproveitar a explicaçao do Gaspar

[Visitante deletado____]

Olá,

Apenas discordei da forma com o agacho na caixa é utilizado pela WSB (pernas extremamente abertas e quadril muito para trás. O que daria pra ser ajustado para a forma que mais se aproxima de um agacho raw. Porém a desvatagem, seria tirar a tensão do quadríceps - desvantagem maior para os desequipados, não lesionados e não iniciantes que não possuem problemas na técnica), o que você não vê em outras federações que WSB não competem e até mesmo o Jamie. Nessa discussão eu nunca tive em mente o agacho olímpico como o parão para PLs.

A única desvantagem pra um levantador raw em usar também como total substituinte os box squats (OS, artigo definido masculino plural; box squat tem uma miríade de variações, cada uma delas é um exercício diferente), é, paradoxalmente, diminuição da velocidade. O agacho raw de quem treina muito com box squat em ME tende a ter uma excêntrica muito mais lenta. Apesar do box squat garantir que todas as repetições de um agacho vão ser abaixo das paralelas, se o sujeito não treinar a forma raw dele (o SPP) de acordo, vai acabar "tendo dúvida" na hora que se deparar com um agacho sem uma caixa pra se apoiar. É como "sentar e não ter cadeira atrás" (dá um cagaço forte, em outras palavras). Em termos práticos, é normal https://www.youtube.com/watch?v=PuCcqi-krhk, que (mais por coincidência que por outra coisa), o Stan teve no record mundial dele. O grinding com a forma totalmente raw aumenta muito.

A discussão toda já ficou infundamentada, você já recolheu os argumentos que tinha antes em uma série de pontos, e o que afirmou (mas não aceitou) eu já expliquei no post de 1300 palavras.

Referência anedótica do Ed Coan que não gosta de box squat, tem o Jim Wendler cuspindo no prato que comeu (agachou na caixa por anos e agora diz que não serve pra nada), e todos os outros que erram culpam a mesma coisa: a forma ultra-wide da westside de fazer box squat. Sendo que o próprio Louie diz que levantador raw tem que usar box squat mais próximo à forma usada em competição em dia de ME (e se for usar ultra-wide, que seja em DE, e é aqui que a posição ultra-wide brilha, nos dias dinâmicos), e qualquer levantador inteligente sabe onde colocar os agachos non-box no treino, e sabe usar as dinâmicas com box pra melhorar o que tá faltando (o princípio básico da WSB).

@Topic

Seria legal se alguém tivesse um modelo de treino powerbuilding para ser exposto como modelo aqui, para a partir dele podermos começar a sintetizar o Método Powerbuiding Official do Hipertrofia.org.

Alguém sugere um para começar a servir como "esqueleto", de preferência um simples que possa ser uma transição para quem está vindo de outro método não levar um choque muito forte.

Eu posso numerar alguns parâmetros básicos, porque odeio amarrar treino, mas posso contribuir pra construir alguns templates (enquanto durarem minhas férias). Já sugiro de cara que sejam criadas rotinas pra suprir a dispobilidade semanal de cada um (treinos uma, duas, três, quatro vezes por semana, e assim por diante).

Parâmetro básico-primordial-número-um-mais-importante-de-qualquer-powerbuilder primeiro

Mantenha registro de tudo que fizer em treino!

Sim, um log de tudo que fizer. Registrar séries, repetições, carga, como se sente, enfim, quanto mais parâmetros melhor.

Parâmetro básico-primordial-número-dois-tão-imporante-quanto-o-anterior segundo

Mantenha registro dos seus macros!

Idem ao anterior. Discutiremos em breve, ou não, mas eu já falei sobre a estratégia em outro tópico e vou quotar assim que terminar de escrever isso aqui.

EDIT: Quotando-me.

É uma das estratégias mais usadas pelos coaches de BB gringos (os que eu conheço, pelo menos, e os que lidam com BB de federação natural). Define proteína e gordura e não mexe: controla peso/BF com carbo.

Subiu peso demais? Abaixa carbo. Desceu peso demais? Aumenta carbo.

Não é difícil ver o cara começando cutting com 200g de carbo e terminando com 300g.

Parâmetro básico-primordial zero

Consistência sempre!

Progressão consistente com o número 1. Consistência pura com o número 2 - mas não se apegue, a vida de ninguém depende disso.

Esqueleto de treino, ou não

Então, eu não consigo pensar de forma diferente da WSB. Tava sugerindo umas coisas pro Redeláite aí há alguns meses dias, e vi que sou incapaz de pensar de outra forma. Então não vai fugir muito da ideia:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

A é o ME da westside, não tem o que enganar. B é um auxiliar fundamental ao A (por grupamentos: agacho: cadeia posterior; presses: tríceps; puxadas... lats? Enfim, deu pra entender). C é um auxiliar que falta ao levantador ou que ele queira priorizar (novamente, por grupamentos: agacho raw: quads; terra: lombar; supino: ombros, ou peitoral; Remadas: bíceps).

E o D é auto-explicativo.

Editado Julho 18, 2012 às 16:25 por Quisso

[manel007]

uma duvida: se vai ter só um dia ME na semana nesse esquema que o Quisso sugeriu, como vai ficar distribuído os exercícios principais (terra, agacho e supino)?, vai alternando eles ao longo das semanas?

acho que os outros dias da semana eu consegui ter uma ideia, mais seria legal se o Quisso, o Gaspar ou outro que esteja mais familiarizado com esse método sugerisse os exercícios só pra galera ter uma base, porque eu pelo menos fico muito confuso em qual exercício colocar pra melhorar meus principais.

obrigado!

[nopainogain]

@Rodrigo

o problema desse treino do Mike é que pelo jeito tem um estimulo nos grandes por semana, o que já foi entrado em acordo que é insuficiente para naturais

O segundo link é bem legal!

@Quisso

baita poste

Acho que seria legal criar 2 moldes, um para os que segue AB2x e para os AB1,5x, que pelo jeito são os modelos mais seguidos pelo fórum

Você já chegou a ver o GBR do Lyle? é bem parecido com o que você propos

[Frango_13]

Que foda o tópico, eu uso o template parecido com o do quisso. Atualmente montei um treino pra minha mina seguindo os principios powerbuilders. Preferi um ab 2x ao full body pra tentar usar mais exercicios pra corrigir a postura e talz(puxar os ombros pra traz, resolver os problemas de encurtamento da cadeia posterior). Ela é iniciante.

Ficou assim:

a1:

10x3 bench press

4x10 triceps push down rope

chin up (gtg)

4x15 cable seated row

b1

10x3 box squat paralelo

4x10 lunges ou reverse lunges

5x10 romain deadlift

5x5 stand calf raises(powered by quisso)

4x15 side bends

a2

10x3 over head press

4x10 face pull

chin up gtg

4x12 one arm dumbel row

b2

7x3 box squat paralelo

4x15 leg extensions

6x3 deadlift

5x 10 ab whell

É um template bem básico e temporario, e com o tempo eu vou alterando aqui e ali conforme vou aprendendo algo novo e conforme ela vai enjoando. E também vou tentando aumentar o volume das assistências.

Sobre o box squat, venho fazendo ele ha um tempo, e cheguei a conclusão que por usar a caixa muito alta e ou por usar a base muita aberta, não tive um grande carry over pro squat raw, apesar do box squat em si ter progredido. Porém pro deadlift tive um carry over consideravel, mesmo sem deadliftar.

Gostei da ideia do template oficial ai. O quisso ja ta dando todas as instruções ai.

abraços

[gaspar]

Depende do foco do DE.

Estamos falando exatamente do DE do WSB? Nao, DE no sentido global, menos carga e mais aceleraçao Se for esse não são os exercícios ideais, pois tem pouco carryover para os 3 básicos do powerlifting Entao, pela primeira fase do pull ser praticamente um deadlift achei que teria algum carryover sendo mais interessante treinar movimentos de mecânica similar que geram mais transferência direta.

1 Entendi

2 Na verdade a primeira fase do Clean começa com ombros a frente da barra, e o deadlift começa com os ombros atrás da barra. Não sou especialista em LPO, mas ele tem bem mais detalhes do que parece.

Para não mudar tanto o foco do tópico vou postar dois links sobre isso:

https://www.drmelsiff.com/10289/dr-mel-siff-compares-the-clean-pull-vs-deadlift/

Agora se o foco for hipertrofia fico em duvida, O foco seria apenas força, aumento do terra mesmo, e talvez do back squat fazendo o front squat que vem depois do cleanda forma mais explosiva possivel o PDF que eu postei páginas atrás constatou hipertrofia na AST com treinos explosivos, que não são os DE da WSB mas não deixam de ser dinâmicos também. A diferença foi a faixa de reps que era de 6-8 diferente do DE da WSB que vai de 1-3 reps. Bom entao 1 rep ta na faixa de DE pra força, vou voltar no assunto no ultimo paragrafo

1 Ok

2 Sim, 1 rep está na faixa de DE, Deadlift mesmo é treinado assim no DE da WSB

Agora como Recovery method, é esse o objetivo? Quando eu disse recuperativo, é no sentido de nao ser um Maximum Effort como o 1o treino da semana Seria como se você aguentasse a carga para 3reps sem grind nenhum, mas mesmo assim fizesse somente 1 Isso no caso de usar LPO. Não teria muita graça e não seria tão GPP como eles recomendam para recuperação ativa.

Recuperativo é pra quem tem cargas bem avançadas, e por isso com apenas um dia de treino já tem uma fadiga muita alta sobre o corpo, Não sei se é seu caso, mas se for recomendo um Recovery no padrão GPP sem movimentos impactantes e sem sobrecargas altas.

Para quem é intermediário esse dias contam bem mais como auxiliares, tanto para correção de sinergistas fracos como busca de hipertrofia, e claro para correção da parte técnica

Apenas para finalizar, não tem ligação entre sua máxima no terra e seu squatclean, se for fazer squat clean num dia DE ele será feito com carga de 50-60% de seu 1RM no squat clean. Entao, eu nao treinaria um LPO pra reps, voce ta dizendo que fazendo com +90% seria um 2o treino ME entao, mesmo esse valor sendo +-60% do terra? Na verdade essa é minha duvida principal mesmo

Como citei são movimentos que mecânica similar embora um pouco diferentes, você tem mais carryover do Terra para o Clean do que do Clean para o Terra.

Um dia DE é feito com uma carga baixa em relação a sua carga alta no MESMO exercício. Se vai treinar Clean vai fazer com 40-70% da sua 1RM no clean entendeu?

Quando eu fazia só os PLs tava legal, mas depois que eu começei a fuçar com LPO nao consegui parar, mas ferrou meu volume de trabalho lombar ja que eu nao quero abrir mao de nada pra adicionar nada

Bom isso posto eu nao faço nada estilo WSB que "cicla" exercicios por assim dizer, só os 4 basicos num split de 4 dias + snatch e C&J ou Sq.Clean (vai da lua) nos dias de lower, com algumas bobagens como assistencia (rosca direta, clean and press, etc) nos de upper

Eu tava pensando em splitar AB2x como no WSB alternando squat e deads no ME, porem fazendo um DE com os LPOs ja que eles requerem uma carga menor e mais aceleraçao, mas se voce (e quem mais quiser contribuir) me disser que sera a mesma coisa que fazer 2x ME entao vou procurar outra soluçao

Sei que fugiu do topico Powerbuider, peço desculpas a todos mas nao pude deixar de aproveitar a explicaçao do Gaspar

Pela seleção de exercícios (como não me deu faixa de Reps), eu suponho que seu treino seja mais focado em força e explosão correto?

Se gosta de LPO e quer realmente treinar esse movimentos por gosto é interessante montar um protocolo baseado em LPO. Eu mesmo gosto bastante, mas por falta de bumper plates não dei continuidade, uma hora começa a ser necessário soltar a barra apos um rack mau sucedido, eu mesmo uma vez tive que pular para trás e deixar a barra cair, porque ela as anilhas fizeram a barra girar escapando dos meus dedos e apertando meu pescoço literalmente me enforcando, só deu tempo de pegar em um lado da barra e tentar amenizar um pouco a pancada no chão.(uma barra com rolamentos isso não teria acontecido) Por sorte, consegui sair debaixo da barra senão poderia ter me machucado feio.

Se apenas quer explosão use apenas o Clean, supondo que já tenha uma execução correta e administre boxjump e sprints ao treino.

Caso queira carryover para o terra use Good mornings, RDL, terra do hack (com altura encurtada), e toda forma de reverse hypers e glute ham raises que conseguir.

Olá,

Eu posso numerar alguns parâmetros básicos, porque odeio amarrar treino, mas posso contribuir pra construir alguns templates (enquanto durarem minhas férias). Já sugiro de cara que sejam criadas rotinas pra suprir a dispobilidade semanal de cada um (treinos uma, duas, três, quatro vezes por semana, e assim por diante).

Parâmetro básico-primordial-número-um-mais-importante-de-qualquer-powerbuilder primeiro

Mantenha registro de tudo que fizer em treino!

Sim, um log de tudo que fizer. Registrar séries, repetições, carga, como se sente, enfim, quanto mais parâmetros melhor.

Parâmetro básico-primordial-número-dois-tão-imporante-quanto-o-anterior segundo

Mantenha registro dos seus macros!

Idem ao anterior. Discutiremos em breve, ou não, mas eu já falei sobre a estratégia em outro tópico e vou quotar assim que terminar de escrever isso aqui.

EDIT: Quotando-me.

Parâmetro básico-primordial zero

Consistência sempre!

Progressão consistente com o número 1. Consistência pura com o número 2 - mas não se apegue, a vida de ninguém depende disso.

Esqueleto de treino, ou não

Então, eu não consigo pensar de forma diferente da WSB. Tava sugerindo umas coisas pro Redeláite aí há alguns meses dias, e vi que sou incapaz de pensar de outra forma. Então não vai fugir muito da ideia:

A - Exercício principal (básico, multiarticular, low-rep) 20~30 reps pra +85% de RM;

B - Exercício auxiliar fundamental ao principal 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 40 reps);

C - Exercício auxiliar fundamental ao principal que falta ao levantador 40~60 reps pra 60~80% (mais próximo de 60 reps);

D - Grupos esquecidos (panturrilhas, abs, antebraços, etc).

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

A é o ME da westside, não tem o que enganar. B é um auxiliar fundamental ao A (por grupamentos: agacho: cadeia posterior; presses: tríceps; puxadas... lats? Enfim, deu pra entender). C é um auxiliar que falta ao levantador ou que ele queira priorizar (novamente, por grupamentos: agacho raw: quads; terra: lombar; supino: ombros, ou peitoral; Remadas: bíceps).

E o D é auto-explicativo.

Acho que os parâmetros vão ser basicamente consensos entre todos nós, quero tentar dar uma base mais estruturada pra galera que está justamente tendo dificuldades em conseguir montar.

Não adianta montar algo muito sofisticado porque grande parte de quem vai usar isso serão iniciantes e intermediários, (acredito que avançados sabem montar os próprios treinos ou tem alguém os treinando.)

Esse modelo que você postou é bom, mas acredito que muita gente ainda se perca tentando montar um treino assim sozinho.

uma duvida: se vai ter só um dia ME na semana nesse esquema que o Quisso sugeriu, como vai ficar distribuído os exercícios principais (terra, agacho e supino)?, vai alternando eles ao longo das semanas?

Citando o próprio Quisso:

Isso cabe em um template Squat/bench pra quatro dias na semana, ou num push/pull/squat pra seis ou menos, repetindo ou não os dias durante a semana. Apesar de que pra três dias na semana eu ainda iria de fullbody (no mesmo template daria pra treinar fullbody alternando squat/push/pull).

Vai ser de acordo com sua escolha. Pretende treinar Fullbody ou split AB.

acho que os outros dias da semana eu consegui ter uma ideia, mais seria legal se o Quisso, o Gaspar ou outro que esteja mais familiarizado com esse método sugerisse os exercícios só pra galera ter uma base, porque eu pelo menos fico muito confuso em qual exercício colocar pra melhorar meus principais.

obrigado!

Não sei foi impressão, mas acho que o Quisso também não gosta de passar treino pronto, assim como eu também não.

Passar o método é uma coisa, mas, primeiro supino, depois paralelas, depois. . . isso é meio que pessoal de cada um. Eu tenho um objetivo o Quisso tem outro você com certeza deve ter outro.

Mas os exercícios, são os de sempre, básicos+compostos+multiarticulares com exceções para algum exercício de correção para quem já for intermediário e buscar melhorar assimetrias.

A ordem dos exercícios é:

*Primeiro os que recrutam mais grupos musculares simultâneos, e os com maior capacidade de sobrecarga (que você aguenta mais peso)

*Depois o resto, mas ainda seguindo esse padrão.

Mas SEMPRE, menos é mais! Foco no que funciona e pronto, a magia começa a acontecer.

[manel007]

entendi Gaspar, valeu pela explicação, então vou fazer isso, escolher os exercícios que recrutam mais músculos, e com o tempo vou escolhendo de acordo com o conhecimento adquirido.

valeu!!

[Maximus Decimus]

to lendo o tópico desde o início.

Às vezes me bato com as abreviações e siglas, mas já captei bastante coisa.

[gaspar]

Como esse tópico e aberto a discussão caso não entendam algum termo, podem perguntar.

[danilorf]

Entendi a questão do box squat, algumas coisas eu realmente não tinha pensado sobre. Quanto a estruturação do treino, só digo uma coisa: perfection. Para controle de peso tenho a mesma opinião que você - apesar de não ter nenhum tipo de controle dos meus macros.

))))))))))))))

[manel007]

Como esse tópico e aberto a discussão caso não entendam algum termo, podem perguntar.

então vai uma dúvida, o carryover seria o que um exercício pode ajudar no outro, tipo, um militar traria um carryover para meu supino, seria isso?

[Simonette]

Como esse tópico e aberto a discussão caso não entendam algum termo, podem perguntar.

Não sei se vou abusar da boa vontade de vocês ou economizar trabalho... mas vamos lá. hahaha

Acho que seria válido pra iniciantes e intermediários como eu, que você, Quisso, craw, danilorf e outros, citarem alguns sites, autores ou algo parecido pra pesquisarmos e aprendermos as coisas básicas do powerbuilding e assuntos relacionados. Penso que desse jeito o nível da discussão continuaria bom, evitaria dúvidas muito fora do assunto de repente, enfim.

Falo isso por mim, que prefiro sair pesquisando quando vejo coisas que vocês escreveram e não entendi nada do que tirar dúvida por aqui e de repente "quebrar" a sequência da discussão.

De repente um "leia A, B e C, e os sites tais" já vai dar uma boa base pra galera.

Um exemplo seria no caso de montar o treino, que o Quisso deu uma orientada e você comentou sobre iniciantes e intermediários saberem ou não estruturar direito, dos objetivos de cada um serem diferentes e tal. De repente ajudava...

Abraços!

[Bronson]

Obrigado pelo reply Gaspar

Continuo acompanhando o topico em off

[Maximus Decimus]

Como esse tópico e aberto a discussão caso não entendam algum termo, podem perguntar.

Não tenho respaldo quase nenhum pra comentar/perguntar. Vou lendo os tópicos e os sites citados aí e entendendo. Mas de qualquer forma, é bom saber que as perguntas vão ser bem recebidas.

Eu já seguia o rastro dos posts de craw69 há tempos, mas seus posts são muito bons tbm, velho, to seguindo.

Os de Quisso dispensam comentários.

Por favor, continuem.

[Aless]

então vai uma dúvida, o carryover seria o que um exercício pode ajudar no outro, tipo, um militar traria um carryover para meu supino, seria isso?

Exatamente, um exercicio ajudar a melhorar as cargas do outro.

____

Longe de mim tentar propor um template, mas um estilo de treino que eu comecei bem recentemente e estou gostando ficou assim:

A1

Squat pesado

Deadlift pesado

B1

Bench Press pesado

OHP pesado

A2

Squat leve, mais repeticoes, mais velocidade

Deadlift leve (idem)

B2

Bench Press leve (idem)

Rows leve (idem)

Basicamente divisao upper/lower 2x por semana, uma pesada e outra leve. Depois de cada um desses da pra adicionar assistenciais para aquilo que achar melhor, seguindo a linha que o Quisso sugeriou para os item C e D. Com esse template da pra treinar 4x na semana, talvez AB off AB. Pode colocar intensidade alta nos 2 primeiros dias e volume alto nos outros 2. Cada grupo tambem com assistenciais diferentes, por exemplo no primeiro fazer good morning/stiff/box quat/glute ham raise e no segundo dia de lower colocar extensora/flexora/leg press, assim como para upper ficar com paralelas/chip up/pull up/cavalinho no primeiro dia e triceps testa/puxada/biceps/algo para ombros.

[nopainogain]

Legal aless, fica de cada um deixar terra e agacho pesado no mesmo dia, minha lombar pede arrego.. mas é cada um

MAs essa ideia de ter 2 treinos focados em "velocidade" não é mais pra quem busca força?

PB focaria na hiper mio no caso

Outra coisa, Não seria mais vantajoso em todo os dias fazer os compostos pesados, e os isoladores com mais reps?

ao contrário de fazer os básicos pesado apenas no A1 e B1? Qual seria a vantagem de fazê-los com foco em velocidade no A2 e B2 pra quem tá no contexto do pb?

Abraços

Editado Julho 19, 2012 às 13:04 por nopainogain

[Aless]

Oi nopainnogain,

Eu coloquei velocidade mas na verdade poderia ser apenas 'mais repeticoes'. Eu penso que seria interessante um dia mais pesado e outro mais leve, mas estimulando o musculo 2 vezes na semana de forma efetiva. Assim tu fica com volume maior no segundo treino, mas ele nao precisa ser necessariamente focado em 'velocidade'.

Quanto aos assistenciais, ficaria a criterio de cada um fazer eles com mais repeticoes ou nao. No primeiro treino eu tentei colocar mais exercicios compostos, e no segundo treino mais isoladores, entao voce poderia por exemplo ficar com apenas low rep nos primeiros dias e high rep nos outros dois, ou colocar todos os assistenciais como high rep sem problema.

Outra coisa que pode ser alterada eh colocar peito e costas no B1 e peito e ombro no B2, ou qualquer combinacao do tipo... trabalhar costas 2x na semana se achar necessario, tanto faz, vai conforme o objetivo de cada um.

[Visitante deletado____]

Olá,

Acho que os parâmetros vão ser basicamente consensos entre todos nós, quero tentar dar uma base mais estruturada pra galera que está justamente tendo dificuldades em conseguir montar.

Não adianta montar algo muito sofisticado porque grande parte de quem vai usar isso serão iniciantes e intermediários, (acredito que avançados sabem montar os próprios treinos ou tem alguém os treinando.)

Esse modelo que você postou é bom, mas acredito que muita gente ainda se perca tentando montar um treino assim sozinho.

Não sei foi impressão, mas acho que o Quisso também não gosta de passar treino pronto, assim como eu também não.

Passar o método é uma coisa, mas, primeiro supino, depois paralelas, depois. . . isso é meio que pessoal de cada um. Eu tenho um objetivo o Quisso tem outro você com certeza deve ter outro.

Mas os exercícios, são os de sempre, básicos+compostos+multiarticulares com exceções para algum exercício de correção para quem já for intermediário e buscar melhorar assimetrias.

A ordem dos exercícios é:

*Primeiro os que recrutam mais grupos musculares simultâneos, e os com maior capacidade de sobrecarga (que você aguenta mais peso)

*Depois o resto, mas ainda seguindo esse padrão.

Mas SEMPRE, menos é mais! Foco no que funciona e pronto, a magia começa a acontecer.

Cara, se tem uma coisa que eu aprendi nesses anos todos de esternéte, é que se você não colocar, por exemplo, "Aquecimento: blablabla 3x25, blablabla 50 reps, blablabla 5min", menos da metade vai fazer algum aquecimento, e dos que fizerem, metade vai ser elíptico por 15min+macarena.

Então, até pra tirar o nosso da reta, acho importantíssimo estabelecer esse tipo de parâmetro e dar a ênfase necessária que eles têm. Porque chegam a ser mais importante do que um treino pré-estruturado.

E sobre o treino em si, é só um esqueleto de uma estrutura básica mesmo, pretendia com certeza mais pra frente dar exemplos e até encaixar nas divisões que eu falei que eles caberiam.

to lendo o tópico desde o início.

Às vezes me bato com as abreviações e siglas, mas já captei bastante coisa.

Como sempre digo, perguntar não arranca pedaço, tem acrônimo que você não vai achar nesse tópico mesmo, e o que não entender, fique à vontade pra perguntar.

então vai uma dúvida, o carryover seria o que um exercício pode ajudar no outro, tipo, um militar traria um carryover para meu supino, seria isso?

É, dá pra entender dessa forma. É tudo que se transfere em forma de carga pra um movimento. A discussão do box squat trazer ou não benefícios em termos de carga pra um agacho raw vs um agacho equipado (sendo que esse, o equipado, tem benefício de carryover de equipamentos. Ou seja, os equipamentos dão aumento de carga pro movimento) )))))))))))))))

Entendi a questão do box squat, algumas coisas eu realmente não tinha pensado sobre. Quanto a estruturação do treino, só digo uma coisa: perfection. Para controle de peso tenho a mesma opinião que você - apesar de não ter nenhum tipo de controle dos meus macros.

))))))))))))))

Mas o controle de macros é a parte mais importante! Não é simplesmente "bah, como uma banana com toddy de manhã. Quero perder peso, logo, vou parar de comer banana de manhã".

Passarei no seu diário. Ou não.

Não sei se vou abusar da boa vontade de vocês ou economizar trabalho... mas vamos lá. hahaha

Acho que seria válido pra iniciantes e intermediários como eu, que você, Quisso, craw, danilorf e outros, citarem alguns sites, autores ou algo parecido pra pesquisarmos e aprendermos as coisas básicas do powerbuilding e assuntos relacionados. Penso que desse jeito o nível da discussão continuaria bom, evitaria dúvidas muito fora do assunto de repente, enfim.

Falo isso por mim, que prefiro sair pesquisando quando vejo coisas que vocês escreveram e não entendi nada do que tirar dúvida por aqui e de repente "quebrar" a sequência da discussão.

De repente um "leia A, B e C, e os sites tais" já vai dar uma boa base pra galera.

Um exemplo seria no caso de montar o treino, que o Quisso deu uma orientada e você comentou sobre iniciantes e intermediários saberem ou não estruturar direito, dos objetivos de cada um serem diferentes e tal. De repente ajudava...

Abraços!

O homem das 10reputações/cm de braço, Iceman, vá atrás dos posts dele. Todas as traduções dele estão recomendadas, se não como treino, como material pra estudo. A área de treino funcional do fórum tem bons artigos. Diário do Craw é um pilar aqui no fórum, não tem como não ler (só atente pras datas de postagem, a opinião de ninguém é imutável, e muscle-nerds nunca param de estudar), e o "Melhores Tópicos da Seção Treinamento" é um bom índice de tópicos do fórum pra dar uma lida.

Longe de mim tentar propor um template, mas um estilo de treino que eu comecei bem recentemente e estou gostando ficou assim:

A1

Squat pesado

Deadlift pesado

B1

Bench Press pesado

OHP pesado

A2

Squat leve, mais repeticoes, mais velocidade

Deadlift leve (idem)

B2

Bench Press leve (idem)

Rows leve (idem)

Basicamente divisao upper/lower 2x por semana, uma pesada e outra leve. Depois de cada um desses da pra adicionar assistenciais para aquilo que achar melhor, seguindo a linha que o Quisso sugeriou para os item C e D. Com esse template da pra treinar 4x na semana, talvez AB off AB. Pode colocar intensidade alta nos 2 primeiros dias e volume alto nos outros 2. Cada grupo tambem com assistenciais diferentes, por exemplo no primeiro fazer good morning/stiff/box quat/glute ham raise e no segundo dia de lower colocar extensora/flexora/leg press, assim como para upper ficar com paralelas/chip up/pull up/cavalinho no primeiro dia e triceps testa/puxada/biceps/algo para ombros.

Agacho + terra = denied

BP + OHP = denied

))))))))))))))))

Outra coisa que pode ser alterada eh colocar peito e costas no B1 e peito e ombro no B2, ou qualquer combinacao do tipo... trabalhar costas 2x na semana se achar necessario, tanto faz, vai conforme o objetivo de cada um.

Não há necessidade de treinar ombro em isolado. Ninguém precisa de muito mais que um dia de OHP na semana, e talvez elevações laterais (Júlio, se vir aqui, vai fazer pirocóptero com essa) num dia de supino, pra trabalho pra ombros.

[Aless]

Quisso, tentando atrelar algum modelo basico de exercicios ou uma base para o treino, o que tu sugeriria para 4 dias de treino? A divisa upper/lower 2x (levando em consideracao que alguns sao FB assim mesmo) para ti soa bem ou tu teria alguma outra recomendacao?

[FRT.]

Quisso, esse denied, quer dizer que voce acha melhor separar terra de agacho e OHP de bench? Mas e o carryover do OHP com o bench?