Entao Voce Acha Que Sabe Supinar?

[Aless]

Veja tambem: Entao Voce Acha Que Pode Agachar e Então Você Acha Que Pode Deadliftar

Topico para traduzir os videos 'so you think you can bench press?'

http://train.eliteft...bench-parts1-7/

Ele conversa bastante sobre oque vai fazer e o que ele encontra em seminarios e tudo mais, que nunca sabe quem ele vai encontrar, se o cara sabe de tudo ou nao sabe nada.
1:44 - entao a primeira coisa que eu vou ensinar e a abducao das escapulas. Puxe [errado aparece escrito]. Pegue esse elastico e puxe, nao abra tanto os bracos, fique com eles numa posicao como se fosse supinar. Termine de puxar agora nas costas (2:15) - voce sente a tensao aqui? Volte e puxe de novo (2:20). OK, quando eu disse puxe os ombros junto (abduza as escapulas), isso eh o que eu quero que voce faca.
2:27 - Vou o que eu queria dizer? Ele foi de um movimento de encolhimento para uma abducao.
Ai ele mostra de novo.
3:12 - Nos videos de demostracao que voce deve ter visto, falamos do movimento de tirar a barra do suporte. Muitas vezes as pessoas nao entendem como isso funciona entao vamos ir para um aparelho com cabos aqui para voce entender do que estou falando.
3:30 - (Este movimento deve emular tirar a barra do suporte)
3:42 - Voce deve ficar na mesma posicao que voce vai tirar a barra do suporte, mesma altura. Ai ele mostra que a barra que eu vai usar esta rotacionada pois ele prefere assim. Entao ele mostra o exercicio. Garanta que voce esta puxando com os lats.
4:13 - Dobre os joelhos para ficar na altura, pegada aberta, empine a bunda.
Ai ele mostra o cara fazendo o exercicio
4:35 - Ele esta fazendo direitinho. Normalmente quando as pessoas vao fazer esse exercicio a tensao vai estar nas escapulas ou na lombar. Quando eu digo 'tire a barra do suporte' voce deve utilizar os lats. Isso eh o que eu quero que aconteca (4:50), dessa forma. Nao uma extensao de triceps.

Parte 2
Parte 3
Parte 4
Parte 5

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Editado Agosto 19, 2013 às 16:07 por Aless

[GabrielSV]

Muito Bom, qnd terminar de ver os do Agachamento irei passar para o do Supino.

Parabéns Aless.

[Luiz.F]

POHAAA ALESS TU É O CARA VEYY, Vlw mesmo !

[FRT.]

Vamos la. Mais uma série.

Bom, ele começa o video falando, o próximo passo, é por peso sobre os trapézios, ai manda o cidadão deitar no banco. Ai comenta, essa dica eu peguei do (Jem ou Jam algo assim) muitos anos atrás. Quero que voce ponha as suas mãos na barra, (ai o cara põe) , ai ele diz para ele fazer a ponte e contrair o upper back (costas, lombar, abdomen e fazer a adução de escapulas) ai ele pede para ele por os pés sobre o banco, e jogar os quadris para o alto, como se fossem uma ponte, ai vai falando, mais alto, mais alto (e o cara ta quase fazendo a ponte rio niterói no banco do supino) ai ele diz, está sentindo o peso nos trapézios?

Ai ele diz, ponha os pés no chão, voce pode por na sua frente, atrás, tanto faz, e sinta o peso nos trapézios. Ai ele diz, Pessoal eu pergunto, como achar a posição dos pés? É assim que fazemos. (ponha os pés a frente, pra tras, quando sentir a tensão nos trapz, essa é a posição). Agora, o que voce vai fazer, é um aquecimento geral e eu quero ver o seu supino normalmente, como ele está o executando, e a razão disso, é que ele precisa estar aquecido , pois vou usar uma técnica diferente, e talvez ele vá além de 60-65% da sua RM, e precisa estar aquecido pra isso e para evitar algum tipo de lesão, e a segunda razão para isso, é que eu quero ver como é sua técnica e habilidade com o exercicio, voce só precisa mudar o que está errado, corrigir as falhas e para isso, preciso ver suas falhas, analisando sua técnica.. E é importante ressaltar, que sempre consertamos um erro de cada vez, nunca se tenta consetar tudo de uma vez, primeiramente se analisa o que está errado, e se conserta passo a passo.

Ai o cara aquece.

Ai ele vem e fala.

Percebi muitas coisas, mas antes de continuarmos tenho perguntas a fazer.

Ai ele pergunta, rindo e ironicamente:

Voce está supinando para ficar mais forte ou desenvolver o peito? É força ou fisiculturismo?

Ai vem a parte, supinando para força.

O que eu pude notar é que seus cotovelos vão bem abaixo do banco , porque voce escolheu fazer assim?

Ai o cara responde que tem problemas no ombro e que executando dessa maneira, fica melhor , ele sente menos o ombro, fica mais "confortavel".

Ai o "instrutor" diz, bom, então entramos em uma situação controversa pois para um bom supino precisamos de bons ombros, então consertaremos isso depois, pois o supino que voce está fazendo agora está forçando o seu ombro, pois a distancia da barra ao peito fica muito maior e a rotação de ombros é bem menor, do que se fosse externa, supinar sem uma rotação de ombros irá machucar mais, pois há uma tensão maior em cima dos ombros.

Ai ele diz que irá achar alguma forma de fazer com que ele rotacione os ombros, para diminuir essa distancia, porque se voce simplesmente subir e descer os braços, até pode parecer que está melhor e confortavel , mas na verdade não está contribuindo em nada para o fortalecimento dos ombros, então usaremos algo para diminuir esta distancia e voce continuar trabalhando a forma correta de execução para ficar forte e melhorar a situação dos seus ombros. Ai ele faz uma comparação do supino dele sem a rotação com um band-aid que rasga facilmente, pois não é estavel, não é como um band-aid que cura o ferimento.

Ai são mostradas as RM'S do sujeito em porcetagens.

Ai ele comenta, que qualquer coisa que voce trabalhe com menos de 50% da RM para a técnica é mais crucial , pois é um ponto mais facil para fazer isso. Ai ele diz que mais séries serão adicionadas e uma média de baixas repetições, ele diz que a sua média de repetições está ótima, para aquecer, para ganhar força, mas ai ele cita que para melhorar o seu ombro, é melhor fazer 3 repetições com 45 pounds, depois 55 pounds (progredindo) , o que vai fazer com que o seu aquecimento, bombeie mais sangue para os ombros e vai ser melhor . Ai ele diz que usando menos de 50% da RM, não muda muita coisa (em força) , mas muda no quesito repetições e todo mundo sabe que técnica segue o fluxo das repetições, então se voce segue programas de 20-25 repetições totais para melhorar sua técnica em um exercicio é falho, pois ja li em algum lugar que voce precisa de pelo menos 100 repetições para melhorar sua coordenação motora/neural (acho que é isso), ele diz nao ter certeza, mas um terapeuta pode responder melhor. E é um padrão que queremos mudar, 100 repetições comparadas a 30 repetições feitas algumas vezes na semana é a explicação para uma técnica falha em um supino.

Fiquem ligados para a parte 3.

FIM.

Abraços a todos.

[Frango_13]

muito bom

cansei de ver esses videos, mas com as legendas do google tradutor fica zuado.

ahuahua

experimentem.

vlw pessoal

Editado Junho 14, 2012 às 13:04 por Frango_13

[Aless]

[media=]

O video comeca com Welcome to the Jungle e um cara supinando. Tem forma melhor?

Ele comeca enfatizando que eh importante observar a forma que voce aquece, pois ali ja vai mostrar os problemas com a tecnica. Voce nao pode colocar a carga de trabalho e dizer para ele supinar pois isso pode dar problema. Ele ja tentou ensinar um grupo de pessoas com a carga de trabalho mas nao funciona. Voce tem que corrigir os erros e nao cometer eles nem no aquecimento, apenas assim voce vai gravar a tecnica correta.

1:05 - Ele segura a barra para que o cara possa forcar ela para cima tentando encontrar a sua posicao. Ele precisava pegar a barra com uma pegada mais aperta, estava muito fechado.

1:16 - Quando voce supina, deve estar muito desconfortavel. Nao esqueca de apertar os ombros. O cara tira a barra e faz 1 repeticao, entao ele pede para ele subir a barra em um movimento linear, nao precisa fazer nada de especial agora.

1:38 - Se voce olhar para os cotovelos dele, eles estao levemente ficando no caminho percorrido pela barra, o que eh perfeito. O que ele estava fazendo antes era errado, os cotovelos estavam atras do caminho da barra.

Fiquei um pouco confuso com esse pedaco entao estava discutindo com o mpcosta sobre isso. Vou dar um paste na mensagem dele que ficou show:

Pelo que eu entendi, o Tate quis dizer que, ficando na posição correta do supino - ou seja, fazendo a ponte - os cotovelos não irão descer muito abaixo do peito. Logo depois o Tate fala para o rapaz fazer como estava acostumado, e ele mostra que os cotovelos descem bem mais assim.

Acho que o que ele fala é que, fazendo a ponte, os cotovelos não passam muito do peito quando você está no lockout, e isso seria o desejado. Com as costas no banco, na posição errada, dá pra ver que os cotovelos sobem bem mais.

Ficou meio confuso porque primeiro, na posição correta, o Tate falou sobre os cotovelos em relação ao peitoral (ou seja, lockout) e depois, na posição errada, falou que os cotovelos estavam 4 in mais baixos do que o correto (na posição mais baixa do supino).

Logo depois o Tate fala sobre o caminho que a barra percorre. E isso é fundamental - quando você faz a ponte você diminui a amplitude, e logicamente com isso aumenta a força (ou melhor, aumenta a carga que pode usar). Depois ele até fala que fazer o supino da forma errada é como fazer um "deficit bench press"

2:38 - Ele diz que o corpo do cara esta firme, o que eh bom. Ai ele diz que o cara nao esta apertando/torcendo/espremendo a barra o suficiente, porque quando voce faz isso aparece as veias no pulso. Ele tambem nao esta tentando dividir a barra fazendo forca para o lado certo. Ai ele pega o elastico tipo 'micro' e manda ele colocar nos pulsos.

3:25 - Isso faz com que ele aprenda que ele precisa colocar forca na barra como se fosse dividir ela e apertar ela firme. Ai ele diz que o ideal seria uma borracha mais apertada, mas como o cara disse que tinha problema nos ombros ele nao queria tanta pressao, isso ja deve ser suficiente para ele ver como ele deve aplicar a forca.

4:13 - O processo de 'setup' para se arrumar no banco deveria ser: abduzir as escapulas, levantar as pernas (ponte), apertar a barra e entao tirar ela.

Ai ele comeca a bater nos pes e joelho do cara (baita fdp, hehehe) para que ele entenda que precisa deixar o corpo sob pressao, tenso, firme, usar todo o corpo e dessa forma a pressao dos pes pode ser transferida para a barra, o que ajuda na forca. Da pra ver no peito dele que depois que comecou a manter ele firme, quando a barra estava na parte de cima, nao mexia no formato, e antes mudava. Ele disse que nao estava ruim, mas ja teve cases de gente achando que esta fazendo a ponte e quando ele batia na perna o cara caia do banco.

E ele repete o aquecimento para ver que ele gravou aquilo que foi mostrado.

Vlw Martin pela ajuda na traducao!

[FRT.]

Muito bom Aless, hoje a tarde traduzo o próximo.

Só vi sua MP ontem a noite, foi mal,hehe .

[Aless]

Muito bom Aless, hoje a tarde traduzo o próximo.

Só vi sua MP ontem a noite, foi mal,hehe .

Sem stress, o Martin me respondeu. Amanha vou tentar continuar traduzindo. Tu pega o quarto video entao e eu vou para o quinto.

[Aless]

0:23 - Como esta o seu ombro? O cara responde: o ombro esta bom, eu sinto muito mais o corpo todo trabalhando, blablabla.

0:41 - O supino eh um exercicio para o corpo todo, por isso que ele eh um 'power lift', levantamento com todo o corpo. Se voce supinar em um dia ME ou DE mas de forma correta, no outro dia todo o corpo deve estar doendo, pernas, ombros, costas, normalmente as costas (upper back) quando elas comecam a utilizar ele de forma correta.

1:02 - OK, voce vai fazer 3 repeticoes, eu vou ficar longe e nao vou dizer nada, deixar ele usar o que ele ja aprendeu.

1:32 - OK, algumas consideracoes: as costas dele nao estao como deveriam pouco o peito esta se movendo. Voce esta muito avancado no banco, o que eh um bom indicativo para corrigir o primeiro problema. Voce precisa se empurrar um pouco mais para ficar na posicao correta

2:04 - Eu quero que voce tenha os olhos embaixo da barra sem ter os quadris abaixados.

2:10 - Nesse momento ele comeca a ensinar como preparar a ponte se apoiando na barra, arqueando ela (as costas) para entao colocar elas no banco. O cara entao fica na posicao e faz 3 repeticoes.

2:39 - Ele esta aprendendo agora como tirar a barra de verdade, ja que ele esta se acostumando a tirar a barra com os bracos apertos. Parece que a sua cabeca vai cair, hehehe. Isso troca um pouco a dinamica do exercicio. Na primeira repeticao o corpo estava muito mais tenso e se sentindo desconfortavel, mesmo sendo uma repeticao de aquecimento e voce nao esta fazendo forca para empurrar a barra, ela foi provavelmente o dobro da velocidade que voce normalmente faz, e depois disso parece que voce relaxou, respirou e perdeu a postura correta. Quando voce respira as costas saem da posicao correta, mas se voce estiver fazendo um max effort voce deve tentar segurar o ar o maximo que pode. Claro que isso nem sempre eh possivel, mas pelo menos pela primeira e segunda repeticoes.

3:27 - OK, vamos fazer mais uma vez.

3:36 - Ele comeca a preparar a ponte e o Tate esta sempre dizendo 'mais alto' 'mais'. Entao ele diz para arrumar a pegada antes de comecar a arrumar o resto. Entao arruma a posicao das costas (escapulas) e comeca a fazer a ponte, entao coloca ela no banco e fique com aquele grande arco, faca forca com as pernas, faca com que fique o mais desconfortavel possivel, tire a barra coms os lats, e entao o cara faz as repeticoes.

4:17 - Uma coisa que voces devem ter percebido eh que ele ja esta suando e respirando cansado sem ter chego as series de trabalho propriamente ditas. Nesse ponto devemos terminar o aquecimento e se preocupar mais com a tecnica, entao o que vamos ver agora eh uma repeticao unica, mas eu quero tudo perfeito.

4:41 - Aperte mais firme, mais forte, agora fique mais alto (a ponte), e mantenha os quadril baixos, aperte os calcanhares no chao. Ai o cara coloca os pes para frente e ele diz para deixar eles bem para tras, e manta comecar de novo. Se os pes se moverem durante a preparacao, voce precisa comercar tudo de novo. Os seus pes sao o que controlam todo o resto. O que voce vai fazer agora eh puxar ar para o estomago e manter o quadril para baixo. Faca a ponte, costas forcando, tentando dividir a barra, apertando firme, tire a barra e tente forcar o quadril para o chao.

5:30 - como essa repeticao foi sentida pelos teus ombros? 'Nao sinto nada'. OK, quando voce aqueceu com menos peso voce sentiu os ombros. Agora estamos com uma pegada mais aberta, que encomodou os ombros antes, e agora nao eh problema. Muito disso tem a ver com a tecnica, e eh por isso que muitos problemas de ombros acontecem durante o supino, por causa de tecnica ruim ou excesso de rotacao. A maioria das pessoas pensam que os problemas de ombros sao por causa do volume do treino mas a maioria eh por tecnica ruim.

6:10 - Eu nao quero transformar isso eh um treino completo, porque eu quero manter a tecnica OK. O percentual da carga maxima sempre tem a ver com a tecnica, entao queremos ficar fora das cargas que vao quebrar a tecnica. Se eu fizer o meu trabalho de forma correta, ele vai aprender a tecnica correta e vai aplicar em todas as repeticoes do aquecimento e isso vai ser carregado para as series de trabalho.

[antonny p.]

acompanhando , brotehrs ..... E aprendendo ...

Tá show isso ae ..