Artigo Sobre Frequencia De Treino Para Naturais

[Stockton]

O que percebi em mim, natural, é que simplesmente após algumas semanas se tornou complicado manter um treino com mais de quatro dias na semana, era uma questão mais psicológica mesmo, por isso quando comecei a frequentar o fórum comecei a levar a sério as dicas do Craw sobre o impacto do treino no SNC, era a explicação teórica para o meu problema prático.

Hoje treino quatro dias, uma espécie de ABAC trabalhando pernas duas vezes na semana, e me sinto muito melhor. Treino direta/indiretamente duas vezes cada músculo e considero que tem sido mais útil que a divisão anterior.

O problema dessa discussão é que quem diz que treina tal músculo uma vez só na verdade treina mais (indiretamente) e quando realmente treina apenas uma vez é claro que vai conseguir algum resultado, mas certamente pode conseguir mais resultados.

Tudo isso está colocado de forma bem mais didática e completa neste tópico:

[craw69]

Contudo, andei revendo meu ABCDE e entra bem na metodologia de estimulo Direto / Indireto, isso não tem nada de novo ao meu ver, ele simplismente falou dos musculos sinergias, que treinando um musculo o sinergista recebe um estimulo indireto. Nao sei se fui claro.

Exatamente, a ideia de "direto/indireto" nao tem nada de novo, muita gente usa sem saber. A questão é que construir um treino levando isso - conscientemente - em consideração nao é tao simples; tanto porque construir um treino desse tipo exige maior conhecimento teórico (especialmente a pessoa precisa quebrar mitos como "voce precisa de 3 exercicios para musculo pequeno e 4 para grande, menos do que isso nao cresce" ou ainda "treinos A, AB, ABC são para iniciantes; treino avancado é ABCD ou ABCDE [isso é putamente ridiculo e chega a ser ignorancia, no sentido original da palavra]) quanto tambem pratico.

Muitas vezes a pessoa vai treinar o mesmo musculo 2x/semana e adota ABCx2, ou entao nao sabe treinar direito ainda... ai com o tempo ela muda para ABCDE, quebra um plato por ter aprendido a treinar, muda dieta junto, tem mais resultados e acha que o que trouxe mais ganhos foi a divisão, e não o contexto todo. Eu acho que se a pessoa quer afirmar que prefere ABCDE, nao tem problema algum MESMO... mas ela só precisa levar em conta tudo isso: quando eu treinei ABx2, por exemplo, "eu sabia o que estava fazendo ou era apenas um treino de adaptacao?" "Hoje, poderia ser diferente?" "Eu tenho conhecimento teorico-pratico para saber quais são os melhores exercicios a ser usado ou prefiro treinar ABCDE porque ai soco 20 exercicios por musculo e me garanto de qualquer forma?" ... e por ai vai. Só pra reforcar que eu nao sou contra ABCDE, pelamor de Deus, eu sou contra quem afirma que ABCDE é treino de gente avancada e portanto um treino A (fullbody) ou AB nao produz resultados tão bons.

[greco-romano]

meu treino atual é ABCD, mas o volume não é alto... média de 20 séries/dia.

a progressão de cargas recebe uma baita ênfase, mas não posso detalhar de qual maneira (em respeito ao treinador). só posso dizer que, em todas as séries, a intensidade é até a falha (ou na beirada dela).

não sou atleta avançado, mas com esse método eu particularmente não consigo treinar perna 2x/sem.

futuramente eu penso sim em treiná-la 2x/sem por um tempo, mas um dos dias seria algo como uma faixa de 75% a 90% da intensidade do dia principal.

ao meu ver, aí sim haveria como comparar com, por exemplo, o uso sinérgico do tríceps no dia de peito.

[ também quero fazer agacho 3x/sem num período exclusivo de ganho de força, mas daí a estrutura de treino seria muito diferente da atual. ]

o que você acha do meu raciocínio, Craw? faz sentido? contraria os argumentos sobre o SNC e a maturidade muscular de iniciantes/intermediários?

abraço

[Budega]

Kra nem vo me dar o trabalho de ler esse artigo, n consigo levar a serio um idiota q vem falar de treino para Naturais ai vem e solta uma dessa

"Caras como Arnold, Sérgio Oliva e Frank Zane treinavam todos os músculos duas, talvez três vezes a cada sete dias. Na realidade, os campeões do passado se aproximam muito mais dos fisiculturistas naturais do que campeões de hoje."

por mais q tenha sentido algo q ele tenha falado, isso dai pra mim kebro toda a credibilidade

[Kiki22]

Meu treino e AB2x, estilo HCT-12, com algumas LEVES modificacoes. Estou tento resultados excelentes, principalmente nos inferiores (que sao meu ponto forte), bracos e ombros.

[Rodrigo Souto]

Cara em questão a pernas desenvolvidas com treinos 1X na semana é pura besteiraa eu comecei tinha 52 de coxa hoje tenho 64 treinando 1 vez na semana e levanda a serio, são uma serie de fatores que envolvem treinar ABCDE ou ABC2X exemplo: não se faz um treino com divisão básica como o ABC para um treino de abcde pesteiraa são uma série de fatores intensidade/descanso entre as séries.

Todos os artigos que li e livros me levaram a conclusão que um treino ABCDE só é bom com alta intensidade, nada adianta fazer um treino desses sem estimulos suficientes. Nunca li um artigo ou livro julgando quem é natural e treina abcde apenas exclarecendo que é nescessario alta intensidade, ate li um tópico que so se deve treinar 1 musculo por semana para ter melhores resultados. Mas vai de pessoa pra pessoa

[Alablaster]

Kra nem vo me dar o trabalho de ler esse artigo, n consigo levar a serio um idiota q vem falar de treino para Naturais ai vem e solta uma dessa

"Caras como Arnold, Sérgio Oliva e Frank Zane treinavam todos os músculos duas, talvez três vezes a cada sete dias. Na realidade, os campeões do passado se aproximam muito mais dos fisiculturistas naturais do que campeões de hoje."

por mais q tenha sentido algo q ele tenha falado, isso dai pra mim kebro toda a credibilidade

Onde ta o absurdo disso que ele falou? Em nenhum momento ele afirmou que Arnold etc eram naturais, só disse que antes de surgirem esses splits esses fisiculturistas faziam um treino muito mais parecido com o que e sugerido para naturais do que o que os atuais fazem....todos esses caras começaram com fullbodys e treinos de forca.....acho que foi essa a comparação que o autor quis fazer, mas lógico, mesmo esses treinos de duas, três vezes a cada sete dias que esses caras faziam sao impossíveis pra naturais, só pegar a rotina do Steve Reeves e ver quem consegue fazer um fullbody daqueles....mas enfim, a comparação dele foi na estrutura dos treinos de antigamente.

[Budega]

Onde ta o absurdo disso que ele falou? Em nenhum momento ele afirmou que Arnold etc eram naturais, só disse que antes de surgirem esses splits esses fisiculturistas faziam um treino muito mais parecido com o que e sugerido para naturais do que o que os atuais fazem....todos esses caras começaram com fullbodys e treinos de forca.....acho que foi essa a comparação que o autor quis fazer, mas lógico, mesmo esses treinos de duas, três vezes a cada sete dias que esses caras faziam sao impossíveis pra naturais, só pegar a rotina do Steve Reeves e ver quem consegue fazer um fullbody daqueles....mas enfim, a comparação dele foi na estrutura dos treinos de antigamente.

Kra a citação dele eh completamente sem sentido, tendo o titulo em mente " frequencia para naturais " ai como base da teoria dele de q treinar apenas uma vez n funciona qual exemplo de comparação q ele usa?Body Builders wtf?

[craw69]

meu treino atual é ABCD, mas o volume não é alto... média de 20 séries/dia.

[...]

o que você acha do meu raciocínio, Craw? faz sentido? contraria os argumentos sobre o SNC e a maturidade muscular de iniciantes/intermediários?

abraço

Cara, como eu disse, isso já foi discutido com bem mais detalhes em outros tópicos. Resumo: geralmente a galera pensa no treino como dois processos: anabolismo e catabolismo (ou voce cresce, ou voce perde). A questão é que existe um terceiro ponto, que poderia ser chamado de anti-catabolico (ou seja, um meio termo, a pessoa não está crescendo mas tambem não está perdendo) que a maioria não leva em conta. Os outros tópicos tratam melhor sobre, e pra galera que gosta da parte cientifica aprofundada o trabalho do Bryan Haycock é muito bom; mas só pra nao deixar completamente vago: toda vez que voce treina um musculo, ocorrem várias repsostas bioquimicas as quais são responsaveis pelo processo de hipertrofia (ou catabolismo). Essas respostas bioquimicas anabolicas dificilmente duram mais do que 36h, ou seja: toda vez que voce treina um musculo, ele cresce de fato por talveeez 48h e só volta a crescer novamente quando receber um novo estimulo. A galera tem essa noção que recuperação = anabolismo sempre, essa ideia que se o musculo fica ardendo por 5 dias, então ele está em fase de crescimento por 5 dias, o que infelizmente nao é verdade. Isso é verdade para quem injeta EAs, porque ai o suporte das drogas permite que esses processos bioquimicos ocorram por muito mais tempo e com muito mais intensidade (por isso ele treina o musculo a cada 7-10 dias e cresce 10x o que um natural cresce); já o natural que treina perna e leva 7 dias para treinar novamente fica em uma fase anabolica de uns 2 dias e outros 5 dias anti-catabolicos. O principal aqui é entender que recuperação muscular não resulta necessariamente em anabolismo, e por isso voce se matar no treino para justificar 7 dias de descanso não significa que voce está forcando seu musculo a crescer por esse periodo.

PS: isso é regra, e pra toda regra existem exceções. Nao estou afirmando que o musculo NÃO cresce treinando uma vez por semana ou coisa do tipo, estou apenas afirmando que dificilmente esta é a melhor forma de um natural treinar. Muito raro ver um natural com shape FODA treinando tudo 1x/semana, e digo shape FODA no sentido de ter o corpo inteiro bom (e não um ou outro musculo). Acredito que cada um deve seguir o que acredita ser melhor, mas gosto de repassar essas informações porque muita gente não sabe que os métodos usados aqui no Brasil não passam de uma cópia dos métodos usados pelos competidores on drugs. Especialmente em determinadas regiões da Europa, é piada para eles o que os naturais fazem por aqui ("vou fazer 3 exercicios com 9-12 series pro biceps e vou deixa-lo descansando 7 dias").

Kra a citação dele eh completamente sem sentido, tendo o titulo em mente " frequencia para naturais " ai como base da teoria dele de q treinar apenas uma vez n funciona qual exemplo de comparação q ele usa?Body Builders wtf?

A frase dele realmente dá pra interpretar de maneiras diferentes, mas acho que o cara quis citar que estes BodyBuilders usavam métodos de treino com 2-3x/semana só pra atrair o público. Em geral a galera não questiona se está certo ou não, se for um BodyBuilder afirmando/fazendo eles seguem sem pensar duas vezes, então os caras do artigo (o Jonathan e o Steve, que são mentirosos pra porra em alguns aspectos) quiseram mostrar que ídolos do BodyBuilding seguiam essas técnicas só pra facilitar a aceitação do leitor. Não que eu concorde, estou só dando minha opiniao sobre o porque eles fizeram essa citação

[Rodrigo Souto]

Confuso isso...

[ruazevedo]

Fala Craw69

Essa explicação que vc dá a respeito da frequência de estímulos é muito boa e coerente do ponto de vista fisiológico mas eu fiquei com algumas dúvidas:

1. Como um atleta natural que treina pernas, por ex., apenas 1 vez por semana, consegue ter um algum resultado positivo na hipertrofia local desses músculos?? Se o estímulo anabólico durar apenas 48 ou até 72, o catabolismo presente no restante dos dias não iria ser predominante?

2. Pra mim ainda não é claro qual deve ser a intensidade do treinamento de um músculo para que seja possível treiná-lo 2 ou 3 vezes por semana. Por exemplo, nos últimos tempos meu treino tem sido AB e no dia de upper body eu faço apenas um exercício para peito (supino reto) e eu vario entre 5x5 ou 3x8 ou ainda 4x8 mas eu sempre me questiono se eu deveria encaixar mais um exercício para peito, talvez supino inclinado ou me preocupo se o volume está elevado para um treino com uma frequencia tão alta. Isso pra mim é mto confuso. Qnd eu treinava HST eu acha que os músculos não eram bem trabalhos com apenas 2 séries de cada exercício (eram 2 no geral para cada músculo).

E se der pra vc dar uma força na minha pergunta a respeito da WD lá no tópico do Guia como vc indicou eu agradeço mesmo! Abraço

[craw69]

Ruazevedo,

1) Como eu disse, nao existe apenas anabolismo e catabolismo, mas tambem anti-catabolismo. Voce treina, o musculo recebe o estimulo para crescer e após o pico de anabolismo passar, nao significa que vá ocorrer catabolismo, apenas "fica na mesma" (ou seja, anti-catabolismo, de uma forma beeeem didatica).

2) Isso vai da pessoa, do método que ela quer seguir etc. Nao existe padrão. Voce pode muito bem adequar o volume de treino da forma que mais te agradar, mas pra isso voce precisa ter o já citado: conhecimento téorico + conhecimento prático do seu próprio corpo; eu, por exemplo, tenho facilidade em ganhar biceps então mal o treino diretamente, já pernas eu respondo melhor a mais volume então meu treino atual (FullBody 3x/semana) tem 5-8 series de agacho todo dia.

E vou olhar o tópico lá

Abracos!

[ruazevedo]

Obrigado Craw69!

[thiagokrumb]

Queria muito entender o que o Craw tenta "pregar".... mas acabo ficando mais confuso com o que fazer, sou meio burro pra entender essas teorias

[craw69]

Queria muito entender o que o Craw tenta "pregar".... mas acabo ficando mais confuso com o que fazer, sou meio burro pra entender essas teorias

Lendo só esse tópico não é o suficiente mesmo cara, sugiro ler a maioria dos que estão listados no "Melhores tópicos da seção treinamento" e o meu diário (fechado a um bom tempo, só jogar "diario do craw" no google). Dá pra encontrar tudo isso também em debates gringos, mas ai complica porque voce vai ter que saber no minimo ingles e ter paciencia pra ficar cacando artigos, estudos e discussoes. Eu tento resumir de forma pratica e convincente o que tem de mais atual e aceitado como melhor opcao para os naturais, mas só isso tambem; tudo o que eu "prego" é apenas repasse de informacao (como eu gosto de dizer), nao é nada que eu inventei, deduzi ou coisa do tipo.

Só espero que a galera entenda que eu não ganho nada em converter alguem para esse tipo de treinamento, então não me julguem no sentido de "ele quer transformar os outros" ou coisa do tipo quem tiver bons argumentos para refutar o que eu coloco, fique a vontade para expor.

[mikaka]

Fala galera, ao ver esse tópico lembrei de ter visto em um bolg algo a respeito.Procurei e achei o lugar onde Madilson Medeiros, personal trainer, decacampeão cearense de fisiculturismo, formado e especializações e tals, posta em seu blog o seguinte item:

* Descanso Insuficiente Para Realizar Novo Treinamento: Outro deslize bastante comun.Na idéia de "quanto mais melhor" muitas pessoas acabam repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendo que o treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para que o trauma seja reparado e que existam condições para se reaçizar o mesmo esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se baseiam pela sensação da DMIT(dor muscular tardia), e supõem que, quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino. LEDO ENGANO! Quando cessar a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia extra de descando quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular em

questão.

Ou seja, acho dificil uma pessoa ter uma recuperação rapida da DMIT, depois de ter um treino "pesado" como a maioria gosta de ter( até a falha). Vendo isso se voçe quer treinar 2x ou 3x na semana um determinado musculo voçe teria que dar menos estresse( volume) no treino para não sofrer dias e dias de DMIT???

Link do texto : https://madilsonmedeiros.blogspot.com.br/2011/04/os-erros-mais-frequentes-na-musculacao.html

[ThiagoZIKA]

Entao Craw, muitos dos ABCD e ABCDE que os naturais do forum usam aqui, como por exemplo

Peito

Costas

Perna

Ombro

Braços

Olhando pelo lado da metodologia Direto / Indireto, percebe-se que os braços estão sendo estimulados 2x, uma como sinergistas nos treinos de peitoral e costas e diretamente no próprio treino de braços, E É AQUI ONDE QUER CHEGAR.

Por isso existem tantos naturais braçudos e peitoral e costas nao tão proporcionais, como o artigo do topico diz e o BodyBuilder Fernando Sardinha em entrevista aqui no forum mesmo disse, pra aos naturais o melhr é frequencia e um treino nao tao intenso assim para proporcionar recuperação mais rapida, tende a ser eficiente, porem há sua excessões e preferencias é claro.

Para quem gosta da divisao do ABCDE, da para adapta-la como um ABC1.5 algo assim:

Peitoral

Costas

Pernas

Peitoral / Ombros

Costas / Braços

Só que para ficar interessante poderia usar a metodologia que o Andre VitaFIT usa, no inicio da semana usa exercicios compostos e com +carga, na intenção de romper bem as fibras e causar o maximo possivel de rupturas, e para o final da semana usar exercicios isolados com menor carga e mais repetição, com o objetivo de "pump", acumular sangue (nutrientes) no local para recuperação e etc.

Lendo esse topico e refletindo nas teorias do Andre e do Craw e agora postando com minhas palavras, ate eu ja me convenci disso e estou montando meu proximo treino hahaha.

Fala galera, ao ver esse tópico lembrei de ter visto em um bolg algo a respeito.Procurei e achei o lugar onde Madilson Medeiros, personal trainer, decacampeão cearense de fisiculturismo, formado e especializações e tals, posta em seu blog o seguinte item:

* Descanso Insuficiente Para Realizar Novo Treinamento: Outro deslize bastante comun.Na idéia de "quanto mais melhor" muitas pessoas acabam repetindo o treino sem respeitar o tempo de recuperação ideal. Entendo que o treino foi uma fonte de estresse, é fundamental que haja tempo suficiente para que o trauma seja reparado e que existam condições para se reaçizar o mesmo esforço novamente. Aqui podemos identificar um erro dentro do outro: Alguns se baseiam pela sensação da DMIT(dor muscular tardia), e supõem que, quando cessar a dor, estarão prontos para um novo treino. LEDO ENGANO! Quando cessar a dor tardia, é sinal de que os processos inflamatórios ocorridos no interior na fibra muscular acabaram, porém o crescimento e a reparação começam justamente neste momento. Cuidado com esta percepção, não se engane. Dê um dia extra de descando quando a DMIT desaparecer e só então, treine o grupo muscular em

questão.

Ou seja, acho dificil uma pessoa ter uma recuperação rapida da DMIT, depois de ter um treino "pesado" como a maioria gosta de ter( até a falha). Vendo isso se voçe quer treinar 2x ou 3x na semana um determinado musculo voçe teria que dar menos estresse( volume) no treino para não sofrer dias e dias de DMIT???

Link do texto : https://madilsonmedei...musculacao.html

Pois é, ai vira uma bagunça total.....uns dizem que é muito descanso, outros dizem que é pouco...há quem diga que pode sim treinar com dor tardia de treino, outros não....enfim, como muitos falam, você deve absorver isso e de uma certa forma filtrar e aplicar na pratica e ir conhecendo se corpo, por isso musculação e principalmente para os naturais devemos ter tanta paciencia, sao muitas coisas a serem aplicadas e etc.

[craw69]

@Mikaka

Antes de tudo, cientificamente dizendo a explicacao do Madilson sobre DMT e processo inflamatorio não é a mais aceitada atualmente. Cada vez mais se descobre que o processo inflamatório é essencial no processo de hipertrofia (processo inflamatório "normal", não excessivo!); citei alguns estudos e expliquei algumas coisas neste tópico (não vou repetir novamente o que foi dito no tópico, ele é bem pequeno então não é cansativa a leitura). O ponto aqui é: bioquimicamente o corpo não espera a DMT passar para iniciar o anabolismo como o Madilson afirmou, seria quase o contrário disso.

Sobre como treinar, novamente o que eu opinei na primeira pagina. O treino é formado por uma série de fatores os quais precisam ser equilibrados. Não adianta aumentar frequencia para 2-3x/semana e querer treinar com a mesma intensidade/volume que alguem que treina com 1x/semana; deve existir um balanco entre estimulo e descanso muscular. Aqui no fórum já tem alguns vários tópicos mostrando que, tanto cientificamente quanto na pratica, a importancia da DMT para o processo de hipertrofia é minima/inexistente; então sim, a pessoa que busca treinar com mais frequencia deve treinar com menos intensidade se comparado com aquele que treina 1x/semana. Eu particularmente não sinto DMT 99% das vezes (só quando fico 7+ dias parado e olhe lá) justamente porque acho mil vezes mais importante treinar o musculo com maior frequencia do que o contrario.

@Thiago

Concordo. Alias, uma das poucas divisoes ABCDE que eu gosto (e que nao fica exatamente ABCDE, mas é 5x/semana):

Pernas

Peito

Costas

OFF

Pernas

Upper Body

OFF

Repete

É uma das poucas divisoes nesse sentido que treina todo e qualquer musculo 2-3x/semana. E não vou mentir, amei as partes em que o Sardinha falou na entrevista que naturais devem treinar com mais frequencia e menor intensidade, e também valorizou as periodizações incluindo treinos de força mesmo para BodyBuilders (duas coisas que eu venho "pregando" por quase 2 anos aqui no fórum) voce pode colocar quanto estudos quiser, citar pessoas que seguem e tem excelentes shapes... mas um profissional competidor falando a mesma coisa sempre traz mais credibilidade.

Abracos

[Visitante usuario_deletado17]

Vc até me convenceu Craw... Mesmo eu dando sempre MUITA credibilidade pelo que vc diz. Agora resolvi treinar todos musculos 2x pra ver se minhas pernas melhoram

[DimasS]

Ai no caso, pra quem optar por revesar o treino de pernas como foi citado, por exemplo: colocando um treino com + intensidade, carga e tal, e outro com pouca intensidade, pouco peso e talvez até um agachamento profundo. Deve escolher a ordem desses treinos pelo conhecimento do próprio corpo também né?

[Alablaster]

Eu ando fazendo o hct 12 a um tempo e tenho gostado bastante dos resultados pra mim que não uso nada, to fazendo o esquema AB. 2 x deixando a quarta de descanso e gostei de ter trocado a intensidade alta pela freqüência maior, sem atingir falhas, etc, alguém mais já testou ele?

[ThiagoZIKA]

só nao vamos confundir diminuir intensidade com apenas ir a academia e fazer exercicio.

Deve haver um estimulo sim para rupturas das fibras, afinal isso que promove a hipertrofia...só nao deve-se pega tao pesado como treinar 1x na mesma o musculo, que ai sim o negocio é destruir.

[craw69]

Vc até me convenceu Craw... Mesmo eu dando sempre MUITA credibilidade pelo que vc diz. Agora resolvi treinar todos musculos 2x pra ver se minhas pernas melhoram

Experimente brother, as vezes é o que falta pra melhorar suas pernas. Depois poste o que achar aqui!

Ai no caso, pra quem optar por revesar o treino de pernas como foi citado, por exemplo: colocando um treino com + intensidade, carga e tal, e outro com pouca intensidade, pouco peso e talvez até um agachamento profundo. Deve escolher a ordem desses treinos pelo conhecimento do próprio corpo também né?

Yep, basicamente. Da pra observar mais algumas coisas, tipo deixar o treino pesado de pernas longe do treino de costas caso esse tenha Terra ou algum exercicio desgastante pra lombar, mas no geral é preferencia.

só nao vamos confundir diminuir intensidade com apenas ir a academia e fazer exercicio.

Deve haver um estimulo sim para rupturas das fibras, afinal isso que promove a hipertrofia...só nao deve-se pega tao pesado como treinar 1x na mesma o musculo, que ai sim o negocio é destruir.

Perfeito, acho que uma frase bem famosa resume muito bem isso: "Estimule, não aniquile".

[DimasS]

É uma das partes que mais me enrolo craw. Eu atualmente treino um ABCAB pq só tenho mesmo 5 dias pra treinar e fica dificil arrumar uma divisão que deixe o treino de pernas longe de costas ou algo parecido. Estou sempre aberto a novas idéias mas mesmo testanto várias, ainda não me encaixei em uma "boa" pra mim. Mesmo sendo divisão de treino, indiretamente influencia na frequência também.

Ainda vou testar outras idéias e me "acertar"

[Rodrigo Souto]

*EDITADO*

[craw69]

DimasS, realmente é mais complicado de estruturar com esse treino 5x/semana, por isso o que bastante natural que quer treinar 5x/semana faz é: 4 treinos com peso e 1 aerobico média/alta intensidade (tipo um HIIT).

Rodrigo, editei seu post porque infelizmente aqui nao é lugar para a gente avaliar treinos especificos de alguem. Mande o link do seu tópico por comentario que depois eu olho

[Stockton]

É uma das partes que mais me enrolo craw. Eu atualmente treino um ABCAB pq só tenho mesmo 5 dias pra treinar e fica dificil arrumar uma divisão que deixe o treino de pernas longe de costas ou algo parecido. Estou sempre aberto a novas idéias mas mesmo testanto várias, ainda não me encaixei em uma "boa" pra mim. Mesmo sendo divisão de treino, indiretamente influencia na frequência também.

Ainda vou testar outras idéias e me "acertar"

Amigo, depois de muito ajustar, mudar, avaliar, o mais perto que cheguei dessa sua necessidade e que também era minha, foi esse treino de 4 dias abaixo, ABAC:

Seg - (A) Perna - panturrilha

Ter - ( Peito - Ombros - Bíceps

Qua - OFF (ou aeróbico)

Qui - (A) Perna + panturrilha

Sex - OFF

Sáb - © Costas - Trapézio - Tríceps

Assim treino perna duas vezes e todos os outros também (uma direta e outra indireta), nem faço costas (que inclui terra) colado ao treino de pernas e ainda tenho outras duas opções de distribuir, dependendo se a semana tem feriado, ou se não vou poder malhar algum dia :

Seg - Perna - panturrilha

Ter - OFF

Qua - Costas - Trapézio - Tríceps

Qui - OFF

Sex - Perna - panturrilha

Sáb - Peito - Ombros - Bíceps

Ou ainda

Seg - Costas - Trapézio - Tríceps

Ter - OFF

Qua - Perna - panturrilha

Qui - Peito - Ombros - Bíceps

Sex - OFF

Sáb - Perna - panturrilha

OBS: essa última é a pior, pois malhar perna no sábado é só pra quem tem muita energia pela manhã!

[DimasS]

Amigo...

Meu caso é um pouquinho mais complicado que isso..

Eu trabalho de madrugada. Então meu treino tem de ser a tarde ou noite, sábado a academia só funciona pela manhã. Então eu não posso contar com o sábado, só treino de segunda a sexta

DimasS, realmente é mais complicado de estruturar com esse treino 5x/semana, por isso o que bastante natural que quer treinar 5x/semana faz é: 4 treinos com peso e 1 aerobico média/alta intensidade (tipo um HIIT).

Você quis dizer 4 treinos tipo um AB2x com um aeróbico (tipo HIIT) no dia de intervalo? Mesmo assim seria um treino upper e um lower body, logo teria o terra num dia seguido do dia de perna ou vice-versa, o que daria na mesma

[Junior_Deutscher]

Você quis dizer 4 treinos tipo um AB2x com um aeróbico (tipo HIIT) no dia de intervalo? Mesmo assim seria um treino upper e um lower body, logo teria o terra num dia seguido do dia de perna ou vice-versa, o que daria na mesma

Ola!

Vou te dar um exemplo! A metodologia WSB, trabalha praticamente nesse sistema(simplificando ao maximo), no sentido de que teria um dia para agacho e terra("lower") e outro dia para supino("upper")! Ou seja, vc poderia remanejar os exercicios dessa forma, para preservar o core!

Abraço

[Stockton]

Ola!

Vou te dar um exemplo! A metodologia WSB, trabalha praticamente nesse sistema(simplificando ao maximo), no sentido de que teria um dia para agacho e terra("lower") e outro dia para supino("upper")! Ou seja, vc poderia remanejar os exercicios dessa forma, para preservar o core!

Abraço

O problema é que o Terra entraria no dia de upper (COSTAS) e aí realmente fica difícil evitar um dia agacho e outro terra, ou vice-versa, apesar de que também não acho que seja o fim do mundo.

A não ser que o @DimasS se contentasse em treinar pernas uma vez só na semana, o que eu, como fã desse treino, não recomendaria, ou então tirar o terra do treino de costas, ou pior, incluir costas no dia do treino de pernas. A verdade é que com apenas cinco dias de opção, incluir dois de pernas e separar do treino de terra é complicado mesmo e sempre vai ter um probleminha, o melhor é ver qual probleminha incomoda menos e pronto!