Diário Do Wacabanga!

[wacabanga]

Eu tava pensando em algo de baixo volume total de treino... mas tbm queria treinar com alguns isoladores e mais volume por grupamentos algumas vezes na semana.

Vou dar um exemplo:

No dia de 'Inferior + Empurra', eu usaria oq ando fazendo:

A. 10x3 Agacho, 10x3 Supino

No dia de 'Puxar treino longo', eu incluiria exercicios isoladores+ basicos:

B. 8x3 Cavalinho, 4x6 Barra fixa, 1-2x10 Rosca

No dia de 'Inferior longo', usaria:

C. 8x3 Agacho Frontal, 3-5x6 Stiff, 3x10 Panturrilha

e assim vai, como no esquema..

Era mais por uma questão de gosto mesmo, acostumei a treinar inferior com superior e não queria largar completamente.. Acho q vou continuar no FB mesmo, ou fazer semanas de AB2x de fez em quando.

Puts, por esse site, eu teria que comer 2900 calorias em day ON e 2175 em days OFF. Acho que nao daria muito certo nao hehe...

Vc ta achando que ta dando muito ou pouco?

Editado Março 9, 2012 às 20:13 por wacabanga

[wacabanga]

Treino de hj, 12.03.2012 - segunda feira

7x3 - 80kg's - Agachamento Frontal

10x4 - 80kg's - Pendlay Row's [PR]

3x3 - 56kg's - OH Press

10/7/5 - Bw+20kg's - Paralelas

Treino muito bom hoje, so não foi 100% devido ao agacho que não ta subindo nem a pau, e ao OH press que era pra ter feito 5x3, mas ja tava bem cansado depois das pendlay's, por isso acabei fazendo so 3x3, e descontei nas paralelas. (fui testar o Dip Belt), que eram pra ser 3x5, mas acabei me empolgando.

Nas pendlays eu achei estranho... minha PR era uns 74 kg's morrendo... Hoje, depois de um tempão sem fazer, usei 80 kg's e ainda achei um pouco leve, mas acabei não aumentando o peso.

Sem muito oq falar, dieta ta naquele esquema que postei +-3000 kcals dais on, 2400 dias off, ou 2900/2500, não to ligando muito, o que estou me apegando é com o saldo semanal.

Editado Março 12, 2012 às 23:10 por wacabanga

[Frango_13]

ta fortinho em waca.

como voce colocou a corrente no cinto pra fazer o dip belt?

eu tenho um cinto e a corrente, só não tive ideia de como juntar os dois ainda.

abraço

[wacabanga]

vei eu achei o cinto, ai mandei um sapateiro costurar 2 argolas nas extremidades do cinto.

Depois peguei um gancho, desses de coleira de cachorro hahaha e liguei as coisas..

Depois tiro umas fotos e mando pra vc, vai que me reconhecem, ja que so eu tenho um desses pelas bandas

[Frango_13]

auhauhau

blz waca, manda sim.

[wacabanga]

Dia Off - 14.03.2012

Cheguei na academia e estava fechada... então não vou treinar.

To pensando em fazer umas coisas BW aqui, mas ta uma preguiça danada.

Sobre a dieta, eu to ganhando peso rápido d+ Oo', e não é músculo não, to me sentindo até mais gordo..

Acho que calculei errado as kcals, o estranho é que usei 70 kg's pra calcular e to com 73 kgs', e mesmo assim ta subindo, vou baixar um poucos as kcals, pra não ficar ganhando muito peso rápido.. e consequentemente mais gordura.

Talvez um redução de 50-100 kcals dos dias sem treino, ja da um impacto massa no saldo semana.

Editado Março 14, 2012 às 20:29 por wacabanga

[luis2356]

O cara, se ta se sentindo gordinho, pq não fas uns finisher nesses treinos ae?

Se for fazer BW, termina o treino com uma coisa mais ou menos assim:

Barras plimoetricas + Flexões pliometricas + burpees.

Manda 3 rouds, e tenta bater menos de 8 min totais.

Os caras de Defranco usam como manutenção do BF, algo assim.

Eu uso pq gosto

[wacabanga]

Mas luis, eu to com saldo calórico positivo, então não adiantaria muito fazer isso ja que vou ta comendo mais mais do que gasto, não é?

Para baixar a pança eu teria que botar um saldo calórico igual ou negativo.

Mas vou dar uma pensada nisso ai.. não é gooordo, sai lá, é mais quando o cara fica sentado... e atualmente eu fico sentado no minimo umas 7 horas Oo'

Mas vou fazer aquilo que disse, 50-100 kcals a menos dos dias sem treino, ou eu podia fazer esses finishes em dias sem treino (so flexões e burpees), seria tipo um 'light day', ja que eles são bem mais leves, minha preocupação mesmo é com a estética, vai que compromete o 'crescimento'

[luis2356]

Cara, vc vai dar pulos e fazer exercícios pliometricos, e como vc sabe, isso estimula a contração de fibras explosivas.

Fibras explosivas = maior potencial de hipertrofia = Sucess!

A sim, você que conta as calorias acho que não ia adiantar...

Não sei vc, mais eu curto fazer algo explosivo (pilometria e taus).

Da pra fazer isso em dias off, vai ser um GPP.

Só não se esqueça, de adianter ter um braço grande, mt força, mais não consegue trocar socos por 2 min...

flw

[wacabanga]

Quinta-feira, 15 de março de 2012

Treino de Hoje

8x3 - 86 kg's - Agachamento high-bar (olímpico, será?)

10x1 - 66 kg's - Clean and Press

35reps - Bw - Pull up's + 1x15 Rosca Inversa

Hoje foi um dos melhores treinos do ano, apesar de não ter usado muita carga em nenhum exercício, foi bem cansativo e eu gostei pra caramba.

Vou até escrever o treino pra qualquer dia desses eu fazer de novo. Assim faço uma lista dos melhores Fullbody's que já fiz.

Sobre o agacho eu tentei fazer um agacho olímpico, EU acho que consegui, ja que fiz ATG e com a barra acima dos trapézios , mas não tenho vídeo pra mostrar. Numa pesquisa rapida, meu agacho ta bem parecido, se não igual ao do chinês aqui. Sendo que eu parava uns 2-3 segundos em baixo.

Dava pra por mais peso, mas fiquei 'cabreiro', porque é a primeira vez que faço.

De resto não tem muito o que comentar, clean and press tranquilo, meu clean ta ficando bom. E pra terminar pull up's com burnout de rosca inversa.

PS: acho que meu problema é mesmo na cadeia posterior, ja que meu agacho frontal e high bar tem quase o mesmo peso que o meu low bar PL. Vejo em outros diarios uma diferença grande entre agacho high x low, e o mesmo não acontece comigo.

Como tbm eu me sinto muito desconfortável quando faço terra, ja o terra sumô sai fácil. E por sinal meu sumô é mais forte.

Vai entender..

PS: Atualização de algumas medidas que tirei:

Bíceps: 37,7 (+ 0,5 cm)

Tórax: 106 (+1,5cm)

Ombros: 124 (mesma coisa)

Antebraço: 30 (+0,5cm)

Cintura: 83 (+1cm)

Pantu: 36,6 (+0,6 cm)

Perna: não medi

*Altura ta na mesma, peso eu chuto uns 72-73 kg's)

Ta devagar mais ta indo

Editado Março 22, 2012 às 00:06 por wacabanga

[wacabanga]

Terça-feira, 20 de março de 2012

Treino de Hoje

8x3 - 90 kg's - Agacho high-bar (olímpico, será de novo?) [PR]

7x3 - 84 kg's - Pendlay Rows [PR]

+40 reps - bw - Pull up's neutras

Hoje foi bom, to aprimorando a técnica do agacho, acho que ta boa, mas não tem como dizer.

Entre as series do agacho e a remada, fiz 3 series de BomDia, so pra ir me acostumando, usei 20 kgs por lado, e achei bem complicado, é a primeira fez que faço.. Gostaria que se alguém entendido passar por aqui e tiver um vídeo legal de como executar o Bom dia, por favor mande o link, por que ainda tenho duvidas quanto a execução, se fico com as pernas retas, se dobro um pouco o joelhos pra trabalhar melhor os posteriores.

PS: Não postei ontem pq tava gripado. Quer dizer, ainda estou.

Valeu a todos que passam por aqui!

Editado Março 20, 2012 às 23:03 por wacabanga

[wacabanga]

hum blz, é pq tenho visto videos de gente fazendo com as pernas abertas, ou sem empinar a bunda, tipo mantendo as pernas mais vertical possível... MAs assim o cara cai pra frente --'

Vlw fe rato!

[luis2356]

Cara bom dia é o capeta, mt ruim de fazer.

Eu só faço pull thrugs no lugar dele.

[wacabanga]

Cara bom dia é o capeta, mt ruim de fazer.

Eu só faço pull thrugs no lugar dele.

Eu fui in inventar de fazer isso hoje, to com os posteriores da coxa fudidos, acho que estão encurtados, ta doendo até agora... vou fazer um foam rollers pra ver se ajuda..

[wacabanga]

Quinta feira, 21 de março de 2012

5x3 - 80 kg's - Supino Inverso [PR, eu acho]

2x1 - 80 kg's - Supino Inverso

3x3 - 70 kg's - Supino Inverso

30 reps - Bw - Paralelas

4x8~10 - Abd Cross

Treino estranho, não goste...

Tinha em mente usar 80kg's no supino, ai fui fazendo mais quando cheguei na 5ª serie eu simplesmente não conseguia mais fazer as 3 reps, ia parar por ai, mas decidi baixar o peso e fazer as outras series.

Paralelas foi no mesmo esquema que faço barra fixa: faço umas 10, depois 8, 5 e por ai vai ate completar.

Por fim fiz o abd no cross, e fui embora, a dieta te bem fraca hj, não vou usar as kcals de um treino comum não, até porque não fiz o treino completo.

PS: Posteriores da perna estão doendo pra caramba... maldito bom dia

Ahh! vou editar o post da primeira pagina pra poder acompanhar melhor minhas PR's, pq perdi o papel que eu anotava os recordes.. o trabalho será ir catando os pesos pelo diario..

Abraço!

[wacabanga]

Segunda Feira, 26 de março de 2012

10x1 -72 kg's - Power Clean/Full Clean [PR]

3x6 - 120 kg's - Encolhimento

3x8 - 30 kg's - Supino com Halteres

+Algumas Pull Ups

Treino fraco mais uma vez, não tem o que comentar.

PR no power clean, na verdade não foi bem um power ... pq fui aumentando o peso, e acabou que so iria conseguir fazer o movimento se agachasse, então ficou um full clean nas ultimas. No final fiz umas 20 barras fixas e fui embora.

Parece que hoje não rendeu..

Editado Março 26, 2012 às 23:01 por wacabanga

[Frango_13]

waca, é normal posteriores ficarem ferrados depois do bom dia. E é um exercicio que assim como o agacho tem varias maneiras de fazer. Escolhe uma que voce goste ou vai alterando cada semana de um jeito. Eu acho um puta de um exercicio. Ja li que da carry over no agacho e no terra.

Segue firme

[wacabanga]

Huum eu me sinto estranho fazendo bom dia... nem sei se vou continuar hausahsu

Outra coisa, acho que terei que aumentar o volume do treino futuramente, pra continuar ganhando algum peso, que não seja so gordura. Ai eu penso em abandonar por um tempo, esses movimentos de potencia/explosão, (tiraria power/full clean, btn press, push press, etc) ficando so com os básicos mesmo. Assim eu focaria mais em ganho de massa muscular... talvez eu use algumas high reps tbm. veremos

Abraço

[luis2356]

Esse encolhimento foi NO straps né?

[wacabanga]

So usei straps no power clean, pq a barra escorregou e bateu no meu ombro..

Mas no encolhimento não usei não. Vou adotar uma nova politica pra encolhimento, não vou usar straps e fazer mais reps, umas 5 no máximo, ao invés de 3 reps

Editado Março 28, 2012 às 22:12 por wacabanga

[wacabanga]

Quarta feira, 28.03.2012

Treino

4x3 - 120 kg's - Terra

9x3 - 76 kg's - Supino Fechado

9x3~4 - 73 kg's - Cavalinho

Treino hj legalzinho, to ficando muito cansado depois desses treinos.. sei lá tem muita coisa pra fazer, estudar, tenho que arrumar um estagio futuramente, e fazer alguns cursos.. Ta batendo um abuzo de comer todos os dias as mesmas coisas, pra bater as kcals, e a academia subiu --'

[luis2356]

Ué cara, é só fazer o LiFYM!

[Aless]

Tah boa as cargas hein Waca, segue firme

[wacabanga]

hehehe voltei!

Treino de hj

10x3 - 56 kg's - OH press

5x3 - 94 kg's - Agacho high-bar

40 - bw - pull up's

X's - bw - Flexões diminuindo a amplitude (triceps death)

Sem o que comentar sobre o treino, tava sem muito tempo e acabei não montando direito. mas deu pra improvisar.

Pra quem não entendeu as flexões, eu fiz assim: fazia umas 10 reps, e botava placas no chão, fazia mais botava mais anilhas no chão (no local onde o peito bate no chão) ate ficar o movimento bem parcial, gostei, mas é bem desgastante.

Algumas considerações:

cheguei aos 74-75 kg que eu queria.. e não to muito feliz com o resultado final, to me sentindo gordo --' (não to com buchão, e peitos caídos não)

to com a palavra cut na cabeça nesses dias... to pensando seriamente em entrar em cutting, abaixar o BF pra uns 10% e começar um clean bulk bem mais restrito pra não ganhar tanta gordura.

Assim eu treinaria 4x na semana, (upper/lower) Diminuiria as series de low reps e adicionaria mais auxiliares. Esse é meu plano até agora.

Vou pensar melhor em como fazer pra não perder massa magra demais.

Quem quiser dar sua opinião pra me ajudar, fique avon!

Editado Abril 4, 2012 às 21:12 por wacabanga

[wacabanga]

Quarta-feira 04.04.2012

Treino de hoje

10x3 – 32 kg’s - OverHead Press (DE)

2X – bw - Triceps Death

~8x6-8 – 54 kg’s – Terra com um braço

5x6-8 - ? – Remada na Maquina

Treino legal, fiz o DE do Overhead, calculei o peso de 3 RM x 0,60.. ai vi que tava meio pesado diminui, porem lá pra 5ª serie já tava voando o OHpress. Gostei! Mas é estranho... epois de fazer 3 reps da vontade de fazer um bocado sem parar! mas eu me contive .

Esse terra com uma mão (One arm Deadlift) não tava nos planos, bateu uma preguiça de montar a barra, ai fiz com uma mão só.. muito bom na ultima serie pensava que ia morrer, na próxima da pra por mais peso, senti mais do que com o terra normal hsauhsaus.. e aproveitei pra testar a pegada gancho, realmente é beeeem melhor

Remada eu fiz na maquina pra ganhar tempo, não sei o peso que botei, mas faltava 2 placas pra zerar, não lembro se a maquina ia até 100 kg’s ou até 90-80 sei lá.

è só

Vlw a quem ainda ta acompanhando!

Editado Abril 4, 2012 às 21:14 por wacabanga

[RConstantino]

Esse tríceps death você fez com flexão? diminuindo a distancia peito-base?

Opa, acompanhando sempre aqui!

[wacabanga]

Esse tríceps death você fez com flexão? diminuindo a distancia peito-base?

Opa, acompanhando sempre aqui!

É foi uma saída que eu encontrei pra fazer esse https://www.youtube.com/watch?v=9Spg8rk2Ouk, ja que eu não tenho boards, nem nem ninguem pra ir botando peso no meu peito pra diminuir a amplitude.

Acho q assim fica bom,

so precisa de umas anilhas de 3-5 kgs, faz a flexão normal, ai bota uma em baixo do peito, faz mais algumas, bota outra em cima. até ficar bem grande a pilha de anilhas. Bateu voltou

vc mesmo regula a altura, dá pra por peso nas costas (vou fazer na próxima com peso).

Vlw por acompanhar!

Editado Abril 4, 2012 às 23:20 por wacabanga

[RConstantino]

É uma solução também, você fez quantas repetições pra cada altura? usou quantas alturas?

[wacabanga]

Vich agora vc me pegou hsuahsauh

na primeira eu mando umas 10, mas da pra mandar umas 30 mas ai quando eu fosse aumentar não sairia do canto

Ai vou fazendo de 10 em 10, acaba no final de 4 em 4 Oo'

Sabe qu não contei as alturas! Usei o exercicio como um rest pause.

Mas vou futuramente botar peso e fazer umas 5 reps. até completar 20-25 reps

[Tibissa]

Wooow!

Quando eu acho que ja vi de tudo....

Por isso que eu amo esse forum... quando eu acho que to aprendendo e começo a me "achar" venho e vejo exercicios novos, diarios novos, repletos de informacoes que estou anos luz... atrás! hahaha

Vou acompanhar, fato, Waca!

Vlw!