Diário Do Wacabanga!

luis2356 · Fevereiro 25, 2012 às 18:41

Agora que li que você esta querendo melhorar o OHP, lembrei de uma coisa...

Mais pra frente quero chegar nos 1~1.5 no militar, e ja dei uma pesquisada.

Em um artigo do Tom Mutaffis (lembra?) tem um modelo legal que ele foca pra melhorar o OHP.

3x por semana, em dias upper-lower-upper.

No 1 upper você foca no DE de OHP.

No 3 foca no ME.

Se você não quiser deixar o Supino de lado, pode coloca-lo em assistência tipo.

OHP - 10x2 50%

Supino - 3x8

Alguma puxada, remada - 3x8~10

E algo pra biceps.

Abs.

Pelo menos é assim que pretendo fazer em algum dia que eu quera focar no OHP.

Esse e esse link podem te ajudar.

Flw, espero ter ajudado.

wacabanga · Fevereiro 25, 2012 às 19:07

Eai waca!

[...]

Hehe, vou acompanhar aqui, abraco!

Fala fe rato, vlw por acompanhar, é isso que vou fazer mesmo cara.. continuar nesse bulk ai, porem vou me empenhar mais nle, pq tem dias que não ligo em bater as kcals, ou dias que como demais, etc.

Sobre o Bodyreconp eu estava falando isso com o martin, e ele me falou que tem uns caras entendidos no forum do lyne que desaprovam essa ideia, pq no final da na mesma vc, usar deficit num dia, e superavit de kcals no outro, assim a "recomposição" praticamente não existia, ou seria muito lenta.

Se não me engano o martin (mpcosta) até ja fez BR, mas não teve resultados tão satisfatórios.

Assim, a teoria do bulk/cult até que daria certo, se usada de forma inteligente, mas não nesses extremos que a galera faz por ai, de botar 5000 kcals em bulk, e 1000 em cult.. Seria uma coisa bem mais leve, e limpa.

Agora que li que você esta querendo melhorar o OHP, lembrei de uma coisa...

Mais pra frente quero chegar nos 1~1.5 no militar, e ja dei uma pesquisada.

Em um artigo do Tom Mutaffis (lembra?) tem um modelo legal que ele foca pra melhorar o OHP.

3x por semana, em dias upper-lower-upper.

No 1 upper você foca no DE de OHP.

No 3 foca no ME.

[...]

Esse e esse link podem te ajudar.

Flw, espero ter ajudado.

É claro que lembro desse cara hehehe, não era um strongman natural?

Gostei desse esquema, so não gostei foi da divisão Superior/inferior. E os DE eu sei oq é, so que ainda falta muita pratica, pois nunca fiz.

Vou olhar os links depois com mais calma, so achei estranho o 1° link, ele falar de 1agacho/terra por semana, e na maioria é trabalho superior

Vou ler depois melhor, e tentar adaptar, ao FB... OU não, pq vai que eu boto isso num Fullbody e faço merda.

Abraço!

Editado Fevereiro 25, 2012 às 19:34 por wacabanga

luis2356 · Fevereiro 25, 2012 às 19:10

Então esse nogoçio de fazer 1 terra/agacho na semana eu fasso.

Tipo rotaçionar exercícios.

Mas eu fasso pq na sexta eu treino strongman, se você não faz nada disso da pra colocar + 1 dia lower ai no meio.

wacabanga · Fevereiro 27, 2012 às 20:55

Voltando a academia depois desses tempos de carnaval... maluco é muito bom voltar a treinar hahaha

Me pesei ontem 70,5 kg cravados, não perdi peso pelo visto, se muito uma variação de 300-500g, o shape ficou embaçado, tava muito melhor antes, mas fazer oq, eu volto ao normal depois.

To pensando em deixar minha dieta, nessa primeira semana com umas 200 kcals a menos, ai na segunda semana começo o bulk propriamente dito. Já que ainda to pegando o ritmo.

Treino de hj foi:

10x3 BTN press

5x6 Terra

5x3-5 Remada Curvada

a. Rosca Inversa x15

b. Hold Terra 30-40s

Resumo:

Treino tranquilo, demorei uns 20 minutos pr fazer o primeiro exercício, to muito fraco nele, não tava conseguindo ‘explodir’

Depois pulei pro terra, use 90 kg só, fui aquecendo com 15 reps, 10 reps, ai quando cheguei nas series de verdade eu não quis aumentar muito por causa da dor tardia eu sempre me lasca, e eu quero fazer agacho na quarta com a lombar 100%.

Remada não tem muito oq comentar, comecei com 5 reps, terminei com umas 3.

E essa rosca e o hold do terra, foram em super-set, fazia um pulava pro outro, e assim umas 3x

Não vou por as cargas kkkkk, se tiveres curiosidade procure a PR do exercício e subtraia 10-15% hahaha

Engraçado é a galera lá quando me vê fazendo esse press ai, malditos pensam que estou roubando no desenvolvimento :weird:

Abraço!

danilorf · Fevereiro 27, 2012 às 21:21

UAHUAHUAHAUHAUHA, eu ri dos memes...

luis2356 · Fevereiro 27, 2012 às 21:44

Esse frango esta roubando no desenvolvimento com barra (O nominho escroto ...)

OH god Why?

Cara Btn press é um dos melhores exercícios que já fiz e nun fasso mais =\

Prefiro um militar.

Só por curiosidade, qual a carga do btn press ....

wacabanga · Fevereiro 27, 2012 às 22:53

Hahaha então luis, eu faço o btn , mas não conto como um exercicio de ombro, ele é muito mais que isso, vc usa muito as pernas e tal.

Mas eu ainda não sou tão bom em movimentos explosivos, como power clean, clean n' press, Btn press.

Eu faço a maioria deles de "gaiato". Meu power clean é um lixo por exemplo.. :jealous:

Então eu uso o BTN num treino, e no outro uso um exercício de força mesmo, do tipo OH Press, ou Militar press. Que atendem melhor meu objetivo.

Assim como tbm não faço ele de forma decente pq não tem muita estrutura onde treino, não posso soltar o peso e tal.

Mas acabo curtindo pq eu sou obrigado a "segurar" o peso na descida.. E isso me mata. (Será que acabará com minhas articulações?)

Hj eu só usei 68 kg shauhsau, minha PR nele pra umas 2-3 quando fui fazer com empenho mesmo deu uns 74 kg,

(lembro que fiz 2 reps e não aguentei a 3, e soltei no chão, e sai correndo, so tinha 3 pessoas na academia)

eu ainda acho muito pouco, quando comparado com a galera que levanta +100 kg, mas ainda to pegando a 'manha' da explosão.

Até pq pelo que noto, não tem muita diferença entre o meu OH press e o BTN press, talvez uns 10kg de diferença, então minha potencia tá uma bosta mesmo.

Tbm acho que é 'errado' fazer o BTN com mais de 2 reps, pq todos os videos os caras usam singles. No máximo duplas.

Mas iai pq vc não faz mais?

Hahaha vlw pra quem gostou dos memes, eu to pensando em postar uns de vez em quando, pra descontrair, gosto de diários com imagens, links, videos, etc

:thumbsup_anim:

ABRAÇO!

Editado Fevereiro 27, 2012 às 22:54 por wacabanga

luis2356 · Fevereiro 27, 2012 às 23:12

Oloko, a ultima vês que fiz foi com 70kg também, umas 2~3 reps.

Eu parei de fazer por que se der merda eu posso facilmente deslocar meu ombro, além de não poder dropar o peso de cima de minha cabeça.

E eu também penso assim, quem é mais forte, um cara que ergue 100kg no militar ou alguém que ergue 100kg no BTN press?

Flw brother.

Editado Fevereiro 27, 2012 às 23:13 por luis2356

Frango_13 · Fevereiro 28, 2012 às 12:45

bota as cargas do treino waca, é da hora ver as cargas do pessoal.

vlw pelos artigos sobre o ohp luis, também tenho essa meta de levantar bastante peso nele um dia.

abraço

luis2356 · Fevereiro 28, 2012 às 22:23

Só pra motiva maluco!

Frango_13 · Fevereiro 29, 2012 às 03:17

ahuahuaha

wacabanga · Fevereiro 29, 2012 às 12:17

hahaha ja tinha visto isso aew,

Porra esse peso ai so pode ser de isopor, pq não tem condições não, o cara sobre muito rápido com ele, e nem treme kkkk

hulk press!

wacabanga · Fevereiro 29, 2012 às 21:39

Treino de hj – Quarta feira , dia 29.02.2012

6x5 O Verdadeiro Militar Press -https://www.youtube.com/watch?v=SxXWLI5AjLY,

3x12 Supino com Halteres

40-50 Pull-ups (pegada paralela)

4x10-12 Abd Cross (o famoso abd do ‘chuazineguer’)

Treino diferente do que eu vinha fazendo, hj não foi FullBody, foi só superior.

Não tem muito oq comentar, não bati nenhuma PR... Militar usei 50 kgs,

Esse militar é bem cabuloso de fazer, não arquear as costas, pés juntos, a frescura toda, acabei me preocupando mais com a técnica do que com o peso. Mas trabalhou legal

Quando fui pro supino já tava morto, eu ia usar halteres de 30 mais não deu pra fazer nem 5 reps...

Fui na humildade e usei 22 kgs..

Pull ups foi só BW, fiz 15 seguidas morrendo, ai depois fui fazendo de 5-3 reps, até completar as 50 reps, na verdade não sei se foram 50 reps mesmo, quando cheguei em 35 parei de contar. Fui fazendo, como um rest pause

Abd no cross, foi so pra aumentar o volume do treino mesmo, pq tinha acabado em 30 minutos, ai fui fazer esse exercício pra dar um estimo direto pros abds, fazia tempo que não treinava nada diretamente pra essa área.

Fiz o treino em 40 minutos, fiquei com pena de não ter feito nenhum agacho, to pensando em ir amanhã só pra fazer um treino de perna decente, dessa forma ficará assim essa semana:

Segunda - FB.......... Quarta – Superior........... Quinta – Inferior.......... Sábado – FB (ou não...)

:thumbsup_anim: abraço!

EDIT: tava dando uma olhada na calculadora de macros que o frango_ me passou: https://www.1percentedge.com/ifcalc/

e mexendo nela aqui e ali, montei um clean bulk pra mim, acontece que no clean bulk da calculadora, TMB-10% dias off, TMB+20% dias on, eu fico com um saldo de 0,07kg por semana, assim pra bater minha meta de 75 kg ia durar 1 ano :ohno01: ...

Vou var aqui oq posso fazer... :handlebars:

Editado Março 1, 2012 às 01:05 por wacabanga

wacabanga · Março 4, 2012 às 14:28

Sexta-feira, 2.3.2012

Acabei treinando na sexta, e não no sábado como tinha previsto, acontece que foi o aniversario do meu pai na sexta, ai eu tinha chegado atrasado de uns compromissos, e ainda tinha que passar um casa pra não perdera festa dele.. fui pra academia com um tempo livre de 30 minutos, ai eu disse ' vou treinar com o minimo de descanso possível'... assim eu fiz:

Treino:

5x3 Agacho frontal

7x3 Power shrug

Fiz correndo , descanso acho que ficou em 20-30 segundos. e as cargas não deu pra manter nesse ritmo não.

Agacho 70 kg e encolhimento 120 kg..

O engraçado, é que mesmo abaixando bem as cargas, to todo quebrado, trapézio e pernas destruídos.

PS:

To com a seguinte duvida na cabeça: Sempre vi as pessoas fazendo inúmeras repetições no encolhimento, e nenhuma tinha um trapézio bonzinho... eu to fazendo, esse exercício da forma que muitos iriam considerar "errada" dando impulso, segurando quase nada, usando 3-5 reps.

E mesmo assim o peso que ganhei nesses tempos de treino, acho que a maioria foi para o trapézio kkkkkk,

Então será que seguindo esse mesmo raciocínio pra panturrilha não daria certo?

Li um dia desses um artigo do lyne mcdonald sobre treinamento das panturrilhas, e ele defende series explosivas de 5 reps no máximo.

Vou dar uma chance pra isso mais uma vez e ver no que dá... e vou fazer o exercício assim mesmo.. roubado

Editado Março 4, 2012 às 15:03 por wacabanga

mpcosta82 · Março 4, 2012 às 15:58

E aí Waca,

Eu concordo contigo. Acho melhor usar cargas altas e poucas reps no encolhimento, e "roubando" mesmo.

É assim que o Rippetoe fala para fazer encolhimento. E o Jamie do Chaos and Pain mostra algumas formas de fazer encolhimento, acho que todas ou quase todas são nesse estilo.

Dizem que exercícios excelentes para os trapézios são o Farmer's walk e o Deadlift; e neles você nem chega a fazer encolhimento. "Roubar" é um termo que entendo que não se aplica ao encolhimento..

Abraços!

luis2356 · Março 4, 2012 às 15:59

"Sempre vi as pessoas fazendo inúmeras repetições no encolhimento, e nenhuma tinha um trapézio bonzinho..."

Como assim?

AUEHAUEHUAHEUHAUEHUAE

Editado Março 4, 2012 às 16:00 por luis2356

wacabanga · Março 4, 2012 às 20:23

po luis eu to falando das "pessoas"

Esse cara ai não se aplica huauahsuahsu

E vc se não me engano ta fazendo high reps agora pra eles, mas antes fazia nesse estilo ai - low reps, roubadas - não era?

Ou eu errei, vai que o importante mesmo é roubar kkkk, seja pra 1 rep, seja pra 20

---

Martin, eu ja tinha visto esse video do jamie.. no inicio eu olhei e disse 'porra que movimento seboso, esse cara faz' , então resolvi testar e gostei.

A minha duvida é se eu fizer panturrilha assim - roubando, low reps - será que não iria ser muito melhor? visto que o gastroce.. esqueci o nome, responde bem a cargas altas?

Vou testar pra ver, no que dá.

Editado Março 4, 2012 às 20:29 por wacabanga

luis2356 · Março 4, 2012 às 20:36

Brother eu faziasim, e melhorou mt meus traps!

Atualmente eu fasso com 10 reps, mais é pra melhorar a pegada.

Negoçio é o seguinte.

Traps legais = Encolhimento low reps com straps, farmers walk e terra.

Pegada legal = Encolhimentos com reps altas, farmers walks.

Nem da pra opina sobre a panturrilha pq eu nunca treino elas, e acho que a maioria dos exercicios que eu fasso ja trabalham elas.

Flw

wacabanga · Março 4, 2012 às 20:44

Hahaha é por isso que minha pegada ta muito lixo hsuahsausha

Vou seguir o que vc falou tbm, fazer uns farmes , ou voltar a fazer carry and load, ja tinha esquecido deles.

Flw!

mpcosta82 · Março 4, 2012 às 22:31

Luis já falou tudo sobre encolhimento e pegada. Eu tenho que trabalhar minha pegada também.... tá feio o negócio.

Quanto a panturrilhas, sei lá, de repente funciona sim. O que não dá pra fazer é "quicar", descer rápido e logo subir. Aí seus tendões de aquiles vão fazer a maior parte do trabalho.

Uma vez vi um rapaz fazendo com 60 kg panturrilha sentado, dessa forma, e fazendo 12 reps tranquilamente. Aí eu falei esse negócio pra ele, que tinha que pausar embaixo, esperar uns 2 segundos e depois subir. Ele não conseguiu fazer nem 4 na série seguinte.

Isso o Lyle explica aqui: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/

Abraços!

wacabanga · Março 6, 2012 às 00:06

vlw martin, ja tinha visto esse artigo.

Eu até tava fazendo essas low reps para panturrilha, mas eu era obrigado a fazer no smith, ai me desmotivava demais.. fora que o smith de minha academia tem umas roldanas, que deixam o peso mais leve... pra vc ter uma ideia eu botava mais de 150 kg, para fazer só 5x5... Era um trabanho danado montar e depois desmontar esse peso, acabei deixando pra lá.

_______________________________________________________________________

Treino de hoje, dia 05.03.2012

8x2 - 62 kgs - OverHead Press Lockout

9x3 - 124kgs - Terra Sumô

3x8~12 - bw - Paralelas

Resumo:

Treino curto mais uma vez, mas não quer dizer que foi fácil, eu fui pra academia pensando um usar 12-15 series para 2 reps nesse overhead press, acabou que depois da 5ª serie eu ja tava sem força alguma... Antes que me perguntem como fiz o lockout nesse exercício, vou responder antecipadamente: Fui para o rack (não é uma gaiola) e comecei a fazer as series tomando o cuidado de sempre repousar a barra no encaixe ..No começo foi fácil fazer as 2 reps, mas depois comecei a fazer reps únicas mesmo. O lockout tava na altura do peito, bem no inicio do movimento , que é onde tenho mais dificuldade.

Bati uma PR no Sumô hj, não lembro da ultima vez que fiz, e tava com a maior vontade de fazer esse exercicio.

Saiu tranquilo as primeiras 4 series, depois foi bem sofrido.

Pra terminar eu ia fazer remada curvada, mas não tinha muita força sobrando não, até tentei mais não ia render. Troquei por paralelas, usei so o peso do corpo mesmo.

Hoje encontrei jogado do lado de fora da academia, um cinto , desses para lombar, jogado... peguei ele, to pensando em comprar uma corrente e fazer um cinto pra botar peso, desses que a gente ver os gringos usando nas paralelas e chin up's, vai ficar show!

Abraço!

Editado Março 6, 2012 às 00:08 por wacabanga

luis2356 · Março 6, 2012 às 00:52

Caralho que sorte de achar um cinto!

wacabanga · Março 6, 2012 às 00:58

pois é cara, eu tava dando uma olhada tem site cobrando 170 contos por um bicho desses, e ta praticamente novo, só um pouco enferrujado, e uma das faixas ta rasgando, mas é so trocar, o resto ta muito bom, é um cinto antigão, bem feito...

Amanhã mesmo vou no sapateiro ver o que ele pode fazer.

Reciclagem, você está fazendo isso certo! hahaha

Editado Março 6, 2012 às 01:10 por wacabanga

Saintgraal · Março 8, 2012 às 19:48

achado num é roubado!

quem dera eu achar um cinto LoL

me gusta

quando faço o sumô eu raspo pracaralho a barra nos joelhos hauhauahua

wacabanga · Março 8, 2012 às 23:33

Treino de hj - quinta feira, 8 de março de 2012

10x3-4 - 72 kg's - Supino Invertido (mudei o nome pra não por "supino com pegada supinada", q nome feio ¬¬')

6x3-5 - 120 kg' - Encolhimento

50 reps - bw - Barra Fixas

[treino de pegada]

Novamente não treinei agacho/terra, aqueles '10x3 sumô + PR' acabaram comigo, estou até agora com dor tardia na lombar, que se agravou quando depois do supino invertei de fazer uns power clean's, mais saíram toscos, então não continuei.

Mas acabou prejudicando a carga no encolhimento, pra não ficar incompleto usei as barras fixas... e um treino de pegada no final.

PS: tentei fazer supino normal hj, no inicio foi tranquilo mais depois de 3 series começou aquela dor no ombro que eu sentia, acho q nunca vou mais fazer supino normal... jaja bato as cargas dele com o inverso. :ohno02:

PS de novo!:

Tava pensando em voltar a treinar 4x na semana, mas as divisoes que estou pensando aqui são AB2x (inferior/superior)..... ou:

Seg. Inferior+Enpurrar ou puxar

Ter . Puxar ou empurrar (treino longo)

off

Qui . Inferior (treino longo)

Sex . Puxar+Empurrar

Ficou estranho :weird: , mas treinando 4x eu manteria um saldo calórico semanal maior do que treinando 3x, e fica foda treinar FB mais que 3x pra mim..

Ou então deixo essa porra assim mesmo hahahah

achado num é roubado!

quem dera eu achar um cinto LoL

me gusta

quando faço o sumô eu raspo pracaralho a barra nos joelhos hauhauahua

Tava la jogado, na calçada né....

Estranho, o terra raspa minhas canelas pra caramba, mas o terra sumô nem tanto Oo'

Cara vc ganha peso muito rápido!

Abraço!

Editado Março 9, 2012 às 20:11 por wacabanga

wacabanga · Março 9, 2012 às 00:16

Sobre minha dieta, acho q a maioria vai tacar pedra nela mas primeiro vou explicar como cheguei nesse raciocínio, (se é falho favor corrigir)

Segundo essa calculadora https://www.1percentedge.com/ifcalc/, eu para seguir um bulk limpo, tenho que comer 3084 kcals em dias de treino e 2313 kcals em dias sem treino, ou seja (+20%, -10%)

Então eu pensei, 'porra pra comer +3000 por dias as vezes não dá, e pra comer 2313 kcals é muito pouco... com isso eu ganharia 0,07 kgs por semana...

Foi ai que eu pensei ' esse valor não está preso em 24hs, será que não podia pensar no excedente calórico semanal?'

Ai eu usei 2930 kcals pra dias de treino, e 2442 kcasl, (+14%, - 5%) pra dias sem treino, que no final daria umas 0,07 kgs por semana tbm.

Cheguei a isso, com o pensamento de que a 'janela de oportunidades' dura 24hs, então semanalmente não daria a mesma quantidade de kcals?

Será que o raciocínio é falho?

Editado Março 9, 2012 às 20:12 por wacabanga

~~GuitarndIron~~ · Março 9, 2012 às 00:50

Sobre minha dieta, acho q a maioria vai tacar pedra nela mas primeiro vou explicar como cheguei nesse raciocínio, (se é falho favor corrigir)

Segundo essa calculadora https://www.1percentedge.com/ifcalc/, eu para seguir um bulk limpo, tenho que comer 3084 kcals em dias de treino e 2313 kcals em dias sem treino, ou seja (+20%, -10%)

Então eu pensei, 'porra pra comer +3000 por dias as vezes não dá, e pra comer 2313 kcals é muito pouco... com isso eu ganharia 0,07 kgs por semana...

Foi ai que eu pensei ' esse valor não está preso em 24hs, será que não podia pensar no excedente calórico semanal?'

Ai eu usei 2930 kcals pra dias de treino, e 2442 kcasl, (+14%, - 5%) pra dias sem treino, que no final daria umas 0,07 kgs por semana tbm.

Cheguei a isso, com o pensamento de que a janela de oportunidades dura 24hs, então semanalmente não daria a mesma quantidade de kcals?

Será que o raciocínio é falho?

Fala Waca, sigo algo parecido. De acordo com a calculadora o bulk seria 3600 ON e 2500 OFF, acabo fazendo 3400 ON e 2650 OFF. Assim não preciso empurrar tanta comida ON e posso comer legal em OFF. Só acho esses valores de kcals um pouco baixos, 70g por semana acho pouco, sei lá. Eu, NA MINHA OPINIÃO, faria um bulk pra ganhar algo como 700-1000g por mês. Mas vai de cada um e como seu corpo reage. Por experiência própria, não gostei de body recomposition ou bulk com ganho de menos de 500g por mês, acho que deixa muito a desejar se comparado com fazer um bulk limpo na faixa de 700-1000g por mês e depois um cutting bem feito.

Abraços

RConstantino · Março 9, 2012 às 00:52

Tá certinho seu raciocínio Waca, você podia fazer até dietas isocalóricas se quisesse (que é o que eu faço) que daria a mesma coisa.

wacabanga · Março 9, 2012 às 00:54

to ligado vei..

mas ai não entra o lixo que eu como, ontem me pesei e deu 72,5... e segundo essa calculadora ai, eu so ia ganhar isso em uns 100 dias sei lá.

1x ou 2x por semana eu faço dia do lixo, então esses valores ai tão bem por baixo, é so pra me regrar entende? tomar como base..

Futuramente eu aumento as kcals, dos dias com treino... se começar a ficar complicado, ai aumento tbm as kcals dos dias sem treino tbm...

Tá certinho seu raciocínio Waca, você podia fazer até dietas isocalóricas se quisesse (que é o que eu faço) que daria a mesma coisa.

É eu pensei em fazer isso tbm, mas to gostando assim, ainda sou cabreiro em seguir a mesma coisa todo dia, sou matuto.. Vlw por passar por aqui!

Editado Março 9, 2012 às 00:59 por wacabanga

mpcosta82 · Março 9, 2012 às 01:04

também acho que está muito bom assim, Waca.

A diferença de peso pode ser grande mesmo de um dia para o outro, dependendo do que você comer. Sem se pesar regularmente por um bom tempo não dá pra ter noção do ganho de peso.

acho que sua ideia de treino está boa, só teria que ver os exercícios a fazer. E por que não simplesmente um ABx2, empurrar/puxar?

Abraços

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