Pesquisando eu não achei muita coisa, e como agora só vai dar para eu treinar 3 x na semana, montei um treino FullBody meio pelo que entendi do que achei, se tiver algo errado é só falar.

Meus dados:

Idade: 20

Altura: 1.75

Peso: 82 Kg

BF: Entre 13 e 14%

Drogas: Nenhuma

Objetivos: Hipertrofia e força.

Tempo de treino: + de 1 ano e meio.

Grupos musculares grandes:

>Levantamento terra 3 x 5

>Remada baixa ou Barra fixa, etc; 2x 8 > vou mudando o exercício a cada treino, focado nos compostos.

>Agachamento 3x6

>Leg Press ou Sumô 2x8 > vou mudando o exercício a cada treino, focado nos compostos.

>Supino reto 3x5

>Supino inclinado ou Pullover, etc; 2x6 > vou mudando o exercício a cada treino, focado nos compostos

Grupos musculares pequenos:

> 2 para biceps 1 x 8 cada >vou mudando os exercícios a cada treino

> 2 para triceps 1 x 8 cada >vou mudando os exercícios a cada treino

> Militar Press 2 x 8

> 2 Antebraço 1 x 8 cada

> 1 para Paturrilha 3 x 12 vou mudando o exercício a cada treino

> Abdominais nos dias de "folga".

Eu acho que é só.

Editado 19/08/2011 às 03:27 08/19, 2011 por freddiebr (veja o histórico de edições)

Vai dividir em um AB - Upper/Lower?

Vou não cara.

Não vou opiniar mais, pois nunca treinei desse modo.

Mas quando fiz o Stronglift, chegou uma hora que eu não aguentava mais fazer Agacho 5x5 e Supino 5x5 no mesmo dia.

(Era Agacho pesado 3 vezes na semana, alternando Terra, Militar e Supino pesados também).

Cara, ta muito ruim essa divisão.

De onde tirou esse treino?

E vai começar a parada sem um objetivo em mente, pretende chegar a onde com isso?

Olha como os exercícios do A são pesadíssimos, terra, agacho, supino e no outro dia praticamente só isolador baba.

Porque não faz SS ou 5x5, ou pelo menos pega a estrutura desses treinos como base e adapte para seu gosto caso não abra mão dos isoladores.

alem da divisao estar ruim.

agacho e terra no mesmo dia é complicado,ainda mais com low reps com cargas teoricamente mais altas.

Editado 17/08/2011 às 21:44 08/17, 2011 por Filipe Silva (veja o histórico de edições)

Cara, ta muito ruim essa divisão.

De onde tirou esse treino?

E vai começar a parada sem um objetivo em mente, pretende chegar a onde com isso?

Olha como os exercícios do A são pesadíssimos, terra, agacho, supino e no outro dia praticamente só isolador baba.

Porque não faz SS ou 5x5, ou pelo menos pega a estrutura desses treinos como base e adapte para seu gosto caso não abra mão dos isoladores.

Acho que você entendeu errado, parece que ele vai fazer todos aqueles, inclusive os isoldores no mesmo dia.

@topic Não aconselharia fazer terra e agacho no mesmo dia.Trocaria a divisão para algo do tipo:

Agacho/Supino/Curvada ou Cavalinho/Militar

Terra/Barra Fixa/Paralelas/Militar

Agacho/Supino/Curvada ou Cavalinho/Militar

Editado 17/08/2011 às 21:47 08/17, 2011 por peuuu (veja o histórico de edições)

mesmo que ele faca todos os exercicos no mesmo dia,nao é necessario tantos isoladores,na minha opiniao para treinos full body é no maximo 1 pra biceps e triceps.

Editado 17/08/2011 às 21:57 08/17, 2011 por Filipe Silva (veja o histórico de edições)

Acho que você entendeu errado, parece que ele vai fazer todos aqueles, inclusive os isoldores no mesmo dia.

@topic Não aconselharia fazer terra e agacho no mesmo dia.Trocaria a divisão para algo do tipo:

Agacho/Supino/Curvada ou Cavalinho/Militar

Terra/Barra Fixa/Paralelas/Militar

Agacho/Supino/Curvada ou Cavalinho/Militar

Se for todos no mesmo dia acho que é impossível treinar desse jeito.

FB pra mim é 5 exercícios no máximo por treino.

Agachamento, levantamento terra, supino, militar, barra fixa, paralelas, remada curvada.

Eu faria uma rotina dividindo todos esses exercícios em 2 dias.

Se for todos no mesmo dia acho que é impossível treinar desse jeito.

FB pra mim é 5 exercícios no máximo por treino.

Agachamento, levantamento terra, supino, militar, barra fixa, paralelas, remada curvada.

Eu faria uma rotina dividindo todos esses exercícios em 2 dias.

concordo contigo

dividir a rotina em 2 dias,mas nao acho legal manter agacho e terra no mesmo dia.

Um upper/lower 1.5 tambem seria uma boa.

Editado 17/08/2011 às 22:03 08/17, 2011 por Filipe Silva (veja o histórico de edições)

concordo contigo

dividir a rotina em 2 dias,mas nao acho legal manter agacho e terra no mesmo dia.

Um upper/lower 1.5 tambem seria uma boa.

Você fala por causa da coluna?

Você fala por causa da coluna?

sim,mas tambem SNC e outros fatores.

mesmo que ele faca todos os exercicos no mesmo dia,nao é necessario tantos isoladores,na minha opiniao para treinos full body é no maximo 1 pra biceps e triceps.

(2)

sim,mas tambem SNC e outros fatores.

Acredito que isso não é proibitivo assim, depende do treino e mais ainda da execução.

PARA MIM, os melhores treinos para iniciantes - 5x5 e SS - colocam agacho e terra juntos, ou seja é completamente viável.

E tudo no mesmo dia, creio q eu levo 1 hora para fazer esse treino, mas esse é o esboço inicial quero tentar para ver como meu corpo vai reagir a tudo isso, se achar necessário vou cortar os isoladores.

Quanto aos músculos pequenos são apenas 2 séries para cada com baixa repetição.

Só para constar,já tive experiência com Stronglift 5x5.

Editado 17/08/2011 às 22:33 08/17, 2011 por freddiebr (veja o histórico de edições)

Creio que seja a primeira, ou uma das primeiras vezes que faz um FB, tenta começar pelo básico.

Tenta Starting Strenght, Stronglift 5x5 e depois pode passar pra um HST.

E na questão do agacho e do terra, (desculpa me meter) eu faço tranquilamente terra e agacho no mesmo dia, alternando sempre. Um treino e faço com terra, e no outro não.

Ex: Semana um:

A: agacho com terra

B: agacho sem terra

A: agacho com terra

Na próxima semana fica:

B: agacho sem terra

A: agacho com terra

B: agacho sem terra

Acredito que isso não é proibitivo assim, depende do treino e mais ainda da execução.

PARA MIM, os melhores treinos para iniciantes - 5x5 e SS - colocam agacho e terra juntos, ou seja é completamente viável.

cara nao lembro exatamente como é o SS,mas no 5X5 ele indica o seguinte:

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Terra 1x5

Apenas uma Serie do Terra,enquanto no treino dele esta 3 ou 4 se nao me engano

Talvez com apenas uma serie de terra seja viavel faze-lo no emso dia do agachamento.

Mas no caso do nosso amigo,nao acho ques eja viavel

lembrando que é apenas a minha opiniao.

Editado 17/08/2011 às 22:38 08/17, 2011 por Filipe Silva (veja o histórico de edições)

cara nao lembro exatamente como é o SS,mas no 5X5 ele indica o seguinte:

Agachamento 5x5

Militar 5x5

Terra 1x5

Apenas uma Serie do Terra,enquanto no treino dele esta 3 ou 4 se nao me engano

Talvez com apenas uma serie de terra seja viavel faze-lo no emso dia do agachamento.

Mas no caso do nosso amigo,nao acho ques eja viavel

lembrando que é apenas a minha opiniao.

Muito boa observação. São exercícios que exigem muito sim e realmente devem ser feitos com parcimônia.

Isso não é uma regra absoluta.

Desde que reduza a carga do agachamento ou nem faça ele no mesmo dia, pode fazer mais séries no terra sem problema.

Tipo 5 séries de agachamento frontal + 5 séries de terra são totalmente viáveis, já que no frontal vai usar em torno de 30 a 40% da carga que se usa no agachamento com barra apoiada no ombro.

Também não tem prejuízo em excluir o agacho da rotina nos dias em que fizer terra.

Mas o que se recomenda é manter até que o terra esteja pesado, isto é, se o cara não está habituado com o terra, começa fazendo os dois, qdo o terra estiver com uma carga semelhante à do agachamento, este último pode ser retirado.

Ae teremos uma rotina marromeno parecida com a que o PMarcos postou, ou seja:

Ex: Semana um:

A: agacho

B: terra

A: agacho

Semana dois:

B: terra

A: agacho

B: terra

Eu já fiz agachamento e o terra no mesmo dia por algum tempo e sei como é foda, mas eu consigo. Atualmente pego qse o mesmo peso nos dois exercícios, 100Kg no agachamento e 110Kg no Terra.

Voltando ao meu treino, amanhã vou começar ele e ver como vou me sair, como falei, qualquer coisa corto os isoladores, tava meio receoso quanto a isso, mas acho que só os compostos já dão um bom estimulo aos musculos pequenos, então acho q não tem com que eu me preocupar, tambem posso pensar em reservar um dia só para eles, vamos ver como eu vou me sair.

Obrigado a todos, mais opiniões e sugestões eu agradeço.

Se fizer questão de treinar agacho e terra no mesmo dia, uma boa solução seria trocar o agacho tradicional pelo frontal.

Resolvi deixar assim:

>Levantamento terra 3 x 5

>Remada baixa ou Barra fixa, etc; 2x 8 >mudando o exercício a cada treino

>Agachamento frontal 3x6

>Leg Press ou Sumô 2x8 > mudando o exercício a cada treino

>Supino reto 3x5

>Supino inclinado ou Pullover, etc; 2x6

>Militar Press 2 x 8

Os isoladores vou dividi-los nos 3 dias para ficar menos volumoso:

por exemplo:

Segunda:

> 2 para biceps 1 x 8 cada >vou mudando os exercícios a cada treino

> 2 Antebraço 1 x 8 cada

Quarta:

> 2 para triceps 1 x 8 cada >vou mudando os exercícios a cada treino

Sexta:

> 1 para Paturrilha 3 x 12 vou mudando o exercício a cada treino

Cara, você tá fazendo FB, olha o tanto de exercícios compostos e ainda quer treinar bíceps/tríceps com 2 exercícios?

Eu colocaria uma rosca direta e um tríceps testa 2x8, só na sexta-feira, mas só colocaria umas 2 semans depois pra ver como eles vão se desenvolver com o treino...

Deixaria o treino assim, no estilo SS:

A: Agacho Frontal 3x5

Supino 3x5

Terra 1x5

Paralelas 2x8

B: Agacho 3x5

Militar 3x5

Remada curvada 3x5

Barra fixa 2x8

[edit] 1 de pantu todos os dias 3x20~30

Editado 18/08/2011 às 22:26 08/18, 2011 por PMarcos (veja o histórico de edições)

Bah, ou faz 1 de push 1 de pull e 1 leg

Ou faz, A-Agachamento/Stiff/Remada Curvada/supino/Militar

B-Terra/Barra/paralelas/Militar

Isso não é uma regra absoluta.

Desde que reduza a carga do agachamento ou nem faça ele no mesmo dia, pode fazer mais séries no terra sem problema.

Tipo 5 séries de agachamento frontal + 5 séries de terra são totalmente viáveis, já que no frontal vai usar em torno de 30 a 40% da carga que se usa no agachamento com barra apoiada no ombro.

Também não tem prejuízo em excluir o agacho da rotina nos dias em que fizer terra.

Mas o que se recomenda é manter até que o terra esteja pesado, isto é, se o cara não está habituado com o terra, começa fazendo os dois, qdo o terra estiver com uma carga semelhante à do agachamento, este último pode ser retirado.

Ae teremos uma rotina marromeno parecida com a que o PMarcos postou, ou seja:

Ex: Semana um:

A: agacho

B: terra

A: agacho

Semana dois:

B: terra

A: agacho

B: terra

claro,em momento algum eu disse que é proibido fazer terra e agacho no mesmo dia,como vc mesmo disse,um vai atrapalhar o rendimento do outro,o que para MIM nao é viavel,novamente minha opiniao,se a pessoa se sente bem fazendo terra e agacho no mesmo dia e tem bons resultados,entao que assim seja,terra e agacho no mesmo dia,o que para mim na pratica nao deu certo.

Porra pesado, vc nao botou objetivo, se for hipertrofia tente o ABC tradicional nao tem erro. Todos os musculos grande no mesmo dia tem risco de overtraing. Mesmo sendo um treino pra ganho de forca, agachamento e agachamento terra no mesmo dia é foda.

Objetivo é hipertrofia e força.

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PMarcos

É 2 exercicios porem só uma série cada, tipo é para variar pouca coisa um pro outro, por exemplo:

1 x 8 Alternado com Halteres

1 x 8 Alternado pegada martelo com Halteres

Essa é a minha idéia quanto a 2 exercícios.

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Amanhã(hj) eu vou testar do jeito que falei, no mas depois eu vou mudando e adaptando do jeito que achar melhor, valew pelas opiniões, fiquem a vontade de mandar mais.

Editado 19/08/2011 às 03:32 08/19, 2011 por freddiebr (veja o histórico de edições)

Freedie, não precisa colocar nenhum exercício pra bíceps ou tríceps cara, faz os básicos que os braços vão estar bem treinados. Você vai treiná-los 3 vezes por semana, pense bem, não tem porque fazer 1 exercício diretamente pra cada e 1 indiretamente(no mínimo) pra um músculo pequeno.

Vou falar com base na minha experiência em Fullbodys com progressão de cargas: se colocar exercícios específicos para bíceps e tríceps, no começo até vai, mais conforme as cargas forem progredindo nos básicos, vc vai perceber que os exercícios de bíceps/tríceps vão perdendo o rendimento e até mesmo a necessidade, caso vc não tenha experiência nesse tipo de programa, experimente, só assim vc conhecerá o que é melhor para o seu corpo. Vc pode também colocar exercícios para os bíceps e tríceps de 15 em 15 dias, só para matar a vontade e não perder a motivação.

Porra pesado, vc nao botou objetivo, se for hipertrofia tente o ABC tradicional nao tem erro. Todos os musculos grande no mesmo dia tem risco de overtraing. Mesmo sendo um treino pra ganho de forca, agachamento e agachamento terra no mesmo dia é foda.

Tenta fazer o que todo mundo faz pra ser igual a todo mundo, não tem erro!

Tô morto de tanto over...

freddiebr

Se você tá com tanta cede de treinar braços, faz como o alexandre disse. Treina de 15 em 15 dias, porque imagina fazer um supino, um militar, uma remada baixa e uma barra fixa, ambos beeem pesados, não acha que já vão pegar bem os braços?

Muito obrigado a todos, estou indo agora treinar, depois eu falo como foi.