Idade: 21

Altura: 1,73

Peso: 72kg

BF: (opcional)

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Postar a estrutura,ex: ABCDE

Número de repetições: 8x

Número de séries: 4

Bom galera, quero muito alargar as costas, tenho uma estrutura fina, então esse é o ponto que hoje quero dar um foco..

Vou colocar o treino que eu estou fazendo atualmente e o treino que eu pretendo fazer para alcançar o meu objetivo, la vai:

Atual

Barra fixa pegada aberta (até o peito): 4x8

Puxada ao Peito - 4x8

Serrote - 10-10-8-8

Remada Curvada - 10-10-8-8

Remada Horizontal (polia baixa) - 10-10-8-8

Pretendo

Barra fixa pegada aberta (até o peito) 4x8

Puxada ao Peito - 10-10-8-8

Puxada até nuca - 10-10-8-8

Remada Horizontal (polia baixa) - 10-10-8-8

Pullover - 10-10-8-8

Bom galera, ficou legal pro meu objetivo? muito pesado? treino costas 1x por semana, mas existe a possibilidade de fazer o treino 2x e abaixar a intensidade... as repetições estão legais?? o número de séries??

Deêm suas opniões Abraço!

EU faria:

Barra Fixa com Peso adicional 4x 12/10/8/6

Serrote 3x 10/8/6

Puxador Nuca 3x 10

Remada na poli baixa aberta 3x 12/10/6

Pulldown 3x 12/10/8 + 1 drop

Acho que ta de bom tamanho

abraço! (:

EU faria:

Barra Fixa com Peso adicional 4x 12/10/8/6

Serrote 3x 10/8/6

Puxador Nuca 3x 10

Remada na poli baixa aberta 3x 12/10/6

Pulldown 3x 12/10/8 + 1 drop

Acho que ta de bom tamanho

abraço! (:

Obrigado pela contribuição.. o Pulldown seria a puxada até o peito correto?

Remada na polia baixa aberta pronada?

Editado 13/07/2011 às 14:24 07/13, 2011 por vinicius1301 (veja o histórico de edições)

Do treino antigo para o que pretende começar vc só tirou os melhores exercícios (remada curvada e serrote) para incluir uma puxada nuca, vc acha mesmo que uma puxada nuca vai te dar o que o seu antigo treino não te deu até agora? Minhas costas podem não ser "aquela brastemp", mais só consegui alguma melhoria nela quando foquei na remada curvada e consegui executá-la com o meu peso corporal. Minha dica é que vc foque na remada curvada e serrote e depois confere se não deu uma boa evolução.

Obrigado pela dica!!

Fazer 4 Repetições (10-10-8-8) está legal?

Abraço

Cara um exercicio q funcionou pra mim e deu um resultado mto bom foi a barra fixa(ate o peito) porem eu nunca me liguei em numeros na serie..

fazia sempre 3x/4x ate exaustão e de vez em quando fazia aquela serie de 50 repeticoes do arnold e so depois q comecava a fazer os outros exercicios.

Mas lembrando q não é somente 1 exercicio que fara a diferenca e sim o treino completo.

O ideal é nao se apegar aos mesmos exercicios sempre. Eu por exemplo estou sempre mudando nunca repetindo os mesmos exercicios no proximo treino. O unico q comecei

a manter sempre no treino é a barra fixa. Estou tendo otimos resultados desta forma. Tenta e ve se ocorre uma melhora.

abc.

Editado 13/07/2011 às 18:19 07/13, 2011 por leoSP (veja o histórico de edições)

Barra fixa é o exercicio rei das costas... sem mais..

Barra fixa o autor do tópico já faz, e pelo jeito não está dando o resultado esperado.

Pode jogar 2 barras fixas/puxada (nuca e frente, na máquina ou tradiconal) no início, mantenha a curvada e fecha o treino com serrote.

Se não crescer é porque não vai mesmo cara...

Editado 13/07/2011 às 21:10 07/13, 2011 por imnotsorry (veja o histórico de edições)

Claro, dicerto o banolo faz as 4x8 e deu...

A chave é a progressão... provavelmente isso ta leve pra ti, bota carga adicional e faz progressão.

Pode ser uma dip belt,halter entre os pés ou caneleiras...

eu não axo necessario puxador nuca e puxador frontal no mesmo treino, faz um ou o outro

Valeu pela ajuda ae galera.. vou tentar colocar em prática algumas dicas..

Sobre a barra fixa, eu ja faço sim, realmente é muito boa, não sei se devo colocar carga ainda, até porque faço as 4x8 no esforço máximo... mas vou fazer algumas vezes fora do treino de costas pra pegar um poco mais de costume e conseguir executar com mais peso e com mais facilidade o exercício!

eu faria assim:

Barra Fixa

Cavalinho/Curvada (varia)

Serrote

Remada Baixa (pode variar as pegadas, aberta, triangulo)

Pulldown

3 séries em cada exercicio.. nao se prenda as repetições, procure sempre a falha.. mas mantenha entre 6-15

abraços

A chave é a progressão... provavelmente isso ta leve pra ti, bota carga adicional e faz progressão.

coloca caneleira pra ficar mais dificil a barra fixa,tbm não vejo vantagem em fazer puxador frente e post no msmo treino.

jogaria pull down mesmo ou puxador fechado terminando o movimento parecido com remada :]

Se tá facil fazer a barra fixa adicione carga ou coloque o exercício mais pra frente, vai ficar muito mais complicado. A remada curvada não deve sair e eu incluiria o levantamento terra.

Tem que pensar tbm na pegada de cada exercício, aberta/fechada, pronado/supinado/neutro, alem da angulação.

Se tá facil fazer a barra fixa adicione carga ou coloque o exercício mais pra frente, vai ficar muito mais complicado. A remada curvada não deve sair e eu incluiria o levantamento terra.

Tem que pensar tbm na pegada de cada exercício, aberta/fechada, pronado/supinado/neutro, alem da angulação.

Eu faço a barra fixa aberta com mãos em pronação, indo até o peito.. tento fazer o mais aberto possível, com o objetivo de ganhar largura nas costas..

é o certo?

é melhor fazer até o peito ou até a nuca?

Parceiro, bota Levantamento Terra, o levantamento terra foi o divisor de aguas no meu treino de costas

Trocaria um isolador para colocar o poderoso levantamento terra