Passo A Passo: Montando Sua Dieta [Com Vídeo Explicativo]

[Mbchapolin]

galera sou novo aqui ainda, a minha tbm deu 2800 ai adicionei + 500, e ficou com 3300 kcal diarias, certo? pois sou ecto

e as proteinas deram 146g calculando à 2g por kg, isso seria no total ou por refeição? e o cálculo dos carbos como faço pra saber qnt ingerir em cada refeição??

obrigado.

[Brauniel]

@Leandrotwin,

Uma dica para o excelente tópico, podia alterar a formula usada para o gasto calórico, pois a uma diferença muito grande em calcular essa formula do Layne para alguém que é levemente ativo e alguém que é muito ativo por exemplo, mesmos os dois tendo o mesmo peso e medidas o levemente ativo vai ter um gasto calórico menor e automaticamente vai precisar de menas calorias já ou outro sera o contrario.

Sei que usou essa talvez para não confundir muito o pessoal pois é uma das mais fáceis de fazer, porém existem sites que tem equações que é só preencher que calcula automático.

Aqui tem a equação do Mifflin-St Jeor http://www.gyplan.com/pt/calorie_pt.html é fácil de calcular também e não tende a dar um numero superestimado.

Existem varias como a do Harris-Benedict, Katch-McArdle e entre outros que são valores mais exatos comprado com a do Layne.

Se tiver tempo peço a gentileza de olhar esse tópico criado por um user do fórum (http://www.hipertrofia.org/forum/topic/123056-dieta-cutting/) onde ele usou essa formula do Layne e estava completamente errado do seu gasto calórico real.

(OBS: Sei que nenhuma formula é exata porém essa do Layne na minha opinião não é muito recomendada para quem treina)

Abraço!

(Brauniel)

Editado Maio 23, 2013 às 14:28 por Brauniel

[Henrique Panco]

Bom, a 6 meses atras eu tinha 100Kg, Hoje tenho 70kg com 1,72 de altura. Fiz minha dieta por conta própria. eliminei gordura carbs e muita esteira. Hoje já faz 4 meses que acabei minha dieta, mas ainda tenho aquela barriguinha e alguns lugares mais gordurosos ( ou flácidos ). Creio que estagnei minha dieta, pois eu mantive minha alimentação bem fraca durante esses 4 meses, com pouca caloria gordura e carbs. Meu corpo se acostumou com isso e não perco mais peso.

Quero voltar a fazer exercícios aeróbicos em casa para definir principalmente a barriga. (Treino em casa)

Como eu li e assisti no video, tenho que voltar a me alimentar bem para quebrar a estagnação? Ganhar alguns KG?

Os suplementos que possuo em casa são:

Termogenico OxyElite ( usarei depois de 3 semanas como recomentado pelo leandro )
Whey Optimum
Creatina Universal

Minha Dieta está bem montada já, começando com pouco déficit...

Mas ainda tenho a duvida, antes de começar, devo me alimentar para quebrar a estagnação?

Editado Maio 23, 2013 às 16:04 por Henrique Panco

[Mbchapolin]

alguem pode me ajuda na dúvida acima

[Brauniel]

@Henrique Panco,

@Mbchapolin,

Para esclarecerem suas duvidas criam um tópico na seção correspondente do assunto, porém antes de criar use a barra de pesquisa localizada no fórum na parte superior direita para ter certeza que a duvida já não foi respondida.

Abraço!

(Brauniel)

Editado Maio 23, 2013 às 17:03 por Brauniel

[Mbchapolin]

valeu

Brauniel

to montando aqui pelo video, lá tem as proteinas na tabela, posso colocar tanto em Ptn (A) quanto em Ptn (V) ? ou tenho que saber qual alimento tem proteina vegetal e animal ??

outra dúvida em proteinas coloquei 2g por kg, e os carbos, eu deixo 1g por kg mesmo ?? e se na dieta atingir o total de kcal, mas tiver mais carbos do que proteinas, tem mt problema??

sou ecto, e meu objetivo é bulk

[Gabriel de Pádua]

treino abcx2 eh altamente ativo?

[6abrielCastro]

Qual a porcentagem dos macros na dieta?
Minha dieta tá 35% de proteina, 14% de gordura e 60% de carboidratos!

[Yuri Bruno]

Muito bom esse post! Parabéns Leandro. Já to fazendo minha tabela aqui =)

[Chadi Oliveira]

Leandro, tenho uma dúvida muito importante.

Encontrei 3 formas de calcular a TMB. Digitei-as logo abaixo, em ordem crescente de precisão.

1. TMB = 66 + (13,7 x peso kg) + (5 x altura cm) – (6,8 x idade anos) =

Total diário = TMB x 1,6 (moderadamente ativo)

2. TMB = (9,99 x peso kg) + (6,25 x altura cm) – (4,92 x idade anos) + 5

Total diário = TMB x 1,6

3. TMB = 370 + (21,6 x LBM)

LBM = [peso kg x (100 - % gordura corporal)] / 100

Total diário = TMB x 1,6

Comparei os resultados obtidos desses 3 métodos e do que voce postou (faz tempo, eu sei) e eles são bastante discrepantes. No método 1 e 2 eu teria que comer uma quantidade absurda de carboidratos, uns 6 e poco gramas por quilo. Pelo seu método, a ingestão de carbo é bem menor.

Bem, gostaria de saber em qual método me apoiar, visando hipertrofia e o mínimo de acúmulo de gordura. Me dirigi ao grande Twin pela contribuição do artigo ter sido dele, mas a pergunta na verdade é aberta. Quem puder me ajudar, muito obrigado.

[IceCreamGuy]

Para quem quiser uma versão Atualizada da tabela, com muitas melhorias, vejam esse tópico:

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/128150-tabela-excel-para-dietas-atualizada/

Deem seu apoio nele postando e curtindo para que possa eventualmente ser colocado nesse ou em outro tópico fixo!

[Kacau Cavalcante]

Eu to montando a dieta do meu namorado que está em fase cutting, de acordo com as instruções do tópico, tive os seguintes dados:

Ele é endo e pesa 80kg, ou seja, 29x80 = TMB = 2320/dia. Subtraindo 500kcal para cutting, fica 1820kcal/dia, que dividi da seguinte forma baseado nas instruções:

Proteínas: 200g/dia (30% na refeição após o treino) = 800 kcal

Gordura: 80g/dia = 720 kcal

Carboidratos: 75g/dia (50% na refeição após o treino) = 300 kcal

A dúvida é: 75g de carboidrato por dia não é muito pouco??? Fiz alguma coisa errada na contagem de calorias?

-------------

Tbm to montando a minha, tbm em fase cutting.

Tbm sou endo, peso 58kg, ou seja, 29x58 = TMB = 1682kcal. Subtraindo 500kcal, fica 1182kcal/dia, e dividi assim:

Proteínas: 130g/dia (30% nas refeições pós-treino) = 520kcal

Gorduras: 58g/dia = 522kcal

Carboidratos: 35g/dia (50% nas refeições pós-treino) = 140kcal

Sinceramente, to achando estranho pra caramba. Tem alguma coisa errada aí pessoal?

Aguardo alguma ajuda, por favor!!

Desde já agradeço ;*

Editado Junho 18, 2013 às 05:43 por Kacau Cavalcante

[LinsDanilo]

Fala galera,

Essa também é minha primeira dieta “Cutting” e com base nos posts montei a dieta da imagem. Gostaria de saber a opinião de vocês sobre e ver se eu estou seguindo pelo caminho certo.

VALEU!

Idade: 22 Anos

Altura: 173 Centímetros

Peso: 83g

Objetivo: Cutting

Faço treinos de terça a sábado, musculação Terça-Quinta-Sabado e pratico luta na Quarta-Sexta...

Comecei com whey e dextrose pra ir na manha, logo após os primeiros resultados irei complementar...

Valeeeuu

[Vinicius Palhares]

Galera, seguindo o padrão mostrado aqui no post e também orientações, montei a minha dieta. Mas tô com uma dúvida, que não entendi bem ao ler o tópico. Se eu tenho que consumir, em geral, de 1g a 1,5 g de gordura por kg, essa gordura se vier boa parte de azeite (ex: 48g de gordura insaturada proveniente do azeite no almoço), é válido pro metabolismo, síntese de testosterona e etc? Ou ela não entra na conta e pra chegar nesses 1g ou 1,5 g tem que ser de gordura saturada? Fiquei com isso na cabeça
Abraços!

[Vinicius Palhares]

Alguém?

[Stockton]

Alguém?

Gordura é toda ela, soma tudo e o melhor é mesmo a "saudável", mas a saturada tb não deve ser zerada!

[skyscraper]

Sou muito leigo em relação a nutrição e academia, mas vendo a dieta de uma galera aqui fico em dúvida de como conseguir comer tanto o mesmo alimento no dia e durante a semana. Minha grande dificuldade é achar alternativas pra não tornar a dieta maçante. Outra é ser refém de suplementos. Fica praticamente impossível não tomar um whey pra completar a necessidade de proteínas diárias.

[claudiney]

gostaria de saber se em faze de bulking é necessário comer só solido ou pode fazer algumas refeição liquida.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/129580-bulking-sem-ganho/

Editado Julho 12, 2013 às 00:51 por claudiney

[Yuri Moreira]

Esse cálculo está considerando já com atividade física regular né?

Porque em todos os sites meu cálculo de TMB está batendo 2370 Kcal, e aqui está dando 3190.

http://www.portalunimed.com.br/portalunimed/aplicativos/tmb/

http://pt.fitness.com/tools/bmr/

Altura 1,91

110 KG

23 anos

Alguém pode me esclarecer isso?

[Leonardo Menezes]

Ae galera, dei uma pesquisada superficial aqui no fórum e só vi um tópico sobre o peso médio da banana.

Pra quem não tem balança em casa(como eu) e tá usando essa tabela pra montar sua dieta, tem um site aqui que pode te ajudar, informa a média de peso de alguns alimentos.

Vale a pena dar uma olhada!

Novato no fórum, abraços!

http://boaforma.uol.com.br/tabela-calorias/frutas-frescas.htm

[Leonardo Menezes]

Esse cálculo está considerando já com atividade física regular né?

Porque em todos os sites meu cálculo de TMB está batendo 2370 Kcal, e aqui está dando 3190.

http://www.portalunimed.com.br/portalunimed/aplicativos/tmb/

http://pt.fitness.com/tools/bmr/

Altura 1,91

110 KG

23 anos

Alguém pode me esclarecer isso?

Pelo que eu entendo, TMB é a taxa metabolica basal, o que o seu corpo necessita só pra você se manter vivo.

Gasto Calórico Diário já envolve todas as suas outras atividades físicas, como deslocamento, energia gasta no trampo e também nos treinos.

Na tabela, ele calcula o seu TMB pra poder dar o seu Gasto Calórico Diário.

Ele faz isso pelas estimativas que tem do lado, ai seu TMB vai ser multiplicado por : 1,6 ou 1,8 ou 2.

Dependendo do nível de atividade física feito...

Espero ter te esclarecido Yuri!

Abraços

[Stockton]

Sou muito leigo em relação a nutrição e academia, mas vendo a dieta de uma galera aqui fico em dúvida de como conseguir comer tanto o mesmo alimento no dia e durante a semana. Minha grande dificuldade é achar alternativas pra não tornar a dieta maçante. Outra é ser refém de suplementos. Fica praticamente impossível não tomar um whey pra completar a necessidade de proteínas diárias.

De fato é praticamente impossível seguir dietas "peito de frango e batata o dia inteiro", é preciso variar. E não vira refém de suplementos, não, vai de leite, queijo, carne, ovos, o que for, dá sim, o que não impede de se colocar um whey vez em quando, mas não fica dependente disso.

gostaria de saber se em faze de bulking é necessário comer só solido ou pode fazer algumas refeição liquida.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/129580-bulking-sem-ganho/

Claro que pode sim, bulking é show, kkk, pode "quase tudo", a turma fala em sólida porque geralmente é mais calórica e nesse período se precisa de mais cal, mas é claro que dá pra variar. Eu mesmo às vezes lancho sucos, leite, etc...

[skyscraper]

De fato é praticamente impossível seguir dietas "peito de frango e batata o dia inteiro", é preciso variar. E não vira refém de suplementos, não, vai de leite, queijo, carne, ovos, o que for, dá sim, o que não impede de se colocar um whey vez em quando, mas não fica dependente disso.

Valeu pela resposta cara.

Mas então, seguindo o modelo de dieta do início do tópico...ingerir o percentual de proteínas depois do treino (30%) é complicado. Eu por exemplo estou pesando 88, se for chutar 2 proteínas por grama, tenho que ingerir só depois do treino 52,8g e não sei como atingir isso sem comer muito. Por isso às vezes falo dessa dependência de um whey isolado. Eu nunca usei suplemento, e gostaria de uma dieta bem montada pra seguir a risca, porém sem suplementos parece um tanto quanto difícil. Ou talvez eu esteja exagerando em querer seguir totalmente a risca..não sei o que fazer! hahaha

[Stockton]

Valeu pela resposta cara.

Mas então, seguindo o modelo de dieta do início do tópico...ingerir o percentual de proteínas depois do treino (30%) é complicado. Eu por exemplo estou pesando 88, se for chutar 2 proteínas por grama, tenho que ingerir só depois do treino 52,8g e não sei como atingir isso sem comer muito. Por isso às vezes falo dessa dependência de um whey isolado. Eu nunca usei suplemento, e gostaria de uma dieta bem montada pra seguir a risca, porém sem suplementos parece um tanto quanto difícil. Ou talvez eu esteja exagerando em querer seguir totalmente a risca..não sei o que fazer! hahaha

PelamordeDeus, esquece essa de 30% da proteína no pós-treino, isso é teoria antiga, você precisa alcançar o total da proteína ao longo do dia, há algum tempo as pesquisas científicas já têm demonstrado que essa ingestão pode ser dividida ao longo do dia, consumida em um único momento, não faz diferença. E após o treino (pra não dizer que tanto faz o que você come, porque na verdade é mais importante o que consome antes do treino, e na verdade o que come durante o dia inteiro), o carbo é mais importante que proteínas (e nem precisa ser instantâneo). Consumir um pouco mais de proteínas após o treino até tem alguma lógica, mas muda pouco o resultado final e não precisa ser instantâneo, então esquece o isolado, é perda de dinheiro. Dá uma lida em tópicos sobre Jejum intermitente (dieta do guerreiro, wd, etc) e sobre IIFYM, você não precisa seguir essas teorias (que a princípio podem parecer radicais e liberais demais), mas vai entender um pouco melhor o que se tem discutido atualmente, que no geral é bem menos estressante que as ideias antigas de que você tem de fazer isso, tem de fazer aquilo.

Boa sorte mano!

[skyscraper]

PelamordeDeus, esquece essa de 30% da proteína no pós-treino, isso é teoria antiga, você precisa alcançar o total da proteína ao longo do dia, há algum tempo as pesquisas científicas já têm demonstrado que essa ingestão pode ser dividida ao longo do dia, consumida em um único momento, não faz diferença. E após o treino (pra não dizer que tanto faz o que você come, porque na verdade é mais importante o que consome antes do treino, e na verdade o que come durante o dia inteiro), o carbo é mais importante que proteínas (e nem precisa ser instantâneo). Consumir um pouco mais de proteínas após o treino até tem alguma lógica, mas muda pouco o resultado final e não precisa ser instantâneo, então esquece o isolado, é perda de dinheiro. Dá uma lida em tópicos sobre Jejum intermitente (dieta do guerreiro, wd, etc) e sobre IIFYM, você não precisa seguir essas teorias (que a princípio podem parecer radicais e liberais demais), mas vai entender um pouco melhor o que se tem discutido atualmente, que no geral é bem menos estressante que as ideias antigas de que você tem de fazer isso, tem de fazer aquilo.

Boa sorte mano!

Entendi cara. Mas diferente de algumas pessoas, eu sinto às vezes que preciso de algo regrado pra eu seguir sabe? Parece que se tiver uma brecha pra comer qualquer coisa, eu como. E gostaria de começar de forma bem regrada no começo pra mudar minha postura de alimentação. Daí depois de um tempo, vc por exemplo, já deve estar acostumado, sabe o que comer, sem ficar fazendo contagem de calorias. Li em algumas situações sobre o jejum intermitente e o IIFYM. O que vc quer passar é justamente não ficar vidrado em comer exatamente o que é dito, e concordo com isso. Mas talvez pra mim que sempre comi "errado" seja uma maneira de mudar meus hábitos. Infelizmente muitos nutricionistas que já fui parecem que não conhece sobre academia, atividade física. Sempre dão dietas genéricas. Uma criança de 5 anos e um adulto de 30 parece que comem as mesmas coisas, chega a ser engraçado hahahah...Mas enfim, vou ver como resolvo as coisas hahah, valeu mais uma vez pela resposta, abraço!

[Stockton]

Entendi cara. Mas diferente de algumas pessoas, eu sinto às vezes que preciso de algo regrado pra eu seguir sabe? Parece que se tiver uma brecha pra comer qualquer coisa, eu como. E gostaria de começar de forma bem regrada no começo pra mudar minha postura de alimentação. Daí depois de um tempo, vc por exemplo, já deve estar acostumado, sabe o que comer, sem ficar fazendo contagem de calorias. Li em algumas situações sobre o jejum intermitente e o IIFYM. O que vc quer passar é justamente não ficar vidrado em comer exatamente o que é dito, e concordo com isso. Mas talvez pra mim que sempre comi "errado" seja uma maneira de mudar meus hábitos. Infelizmente muitos nutricionistas que já fui parecem que não conhece sobre academia, atividade física. Sempre dão dietas genéricas. Uma criança de 5 anos e um adulto de 30 parece que comem as mesmas coisas, chega a ser engraçado hahahah...Mas enfim, vou ver como resolvo as coisas hahah, valeu mais uma vez pela resposta, abraço!

Boa, de fato iniciar com disciplina é positivo e vc parece ter consciência pra não entrar em paranoia, então segue algo mais rígido, mas não precisa ser os 30% de prot no pós, há outras variações que podem ser seguidas com certo rigor e lhe farão melhorar o h[abito alimentar, boa sorte!

[GVieira1]

Estou com 1,72 e 72kg, estou com um pouco de gordura, eu faço uma dieta cutting ou bulk ?

[LucianoQP]

Galera, duvida no cutting:

Os cálculos da macros, devo me basear no meu peso atual ou no peso que desejo obter?

E conforme perder peso, devo atualizar a dieta refazendo o cálculo?

Valeu

[Stockton]

Galera, duvida no cutting:

Os cálculos da macros, devo me basear no meu peso atual ou no peso que desejo obter?

E conforme perder peso, devo atualizar a dieta refazendo o cálculo?

Valeu

Opção 1, no atual, e ir adaptando conforme for perdendo.

[RCL]

Edit: Tinha preenchido errado.

Editado Agosto 8, 2013 às 01:04 por RCL