Diário Do Martin

[mpcosta82]

Resumo dos últimos dias:

W5D3

front squat - 78.7 kg - 1x8, RPE 7.5
Bench TnG - 75.3 kg - 1x8, RPE 9

W5D4

Agacho - 168.9x3@8, 159x3@8.5
Supino - 90.1x2@9.5, 85.7x3@9.5
DL - 165.5x3@8.5, 159.1x3x2 @7.5/8

W6D1

Paused Squat - 130.5x6, 121.4x6 - RPE 7.5/7
Paused Bench - 77x6, 73.1x5 - RPE 10/9.5
2" deficit deadlift - 135.7x6, 128x6 - RPE 8/7
Supino Fechado - 68.5x6x2, RPE 8/9

W6D3

front squat - 82.7 kg, 4x7 - 7/7/8/8.5
TnG BP - 76.2 kg, 4x7 -8.5/8/8.5/8.5

[IronAndDust]

Bom dia Mestre Martin...

Engraçado que quando chego a um questionamento bem específico onde por este motivo é difícil encontrar respostas no google, a primeira pessoa que eu penso em sanar a dúvida é contigo... Então vamos lá....

Há alguns anos eu venho treinando com cargas elevadas nos exercícios básicos e sem problemas... Progressões, adaptações, plateau´s, deloads e pr´s..., rotina normal.. Tenho norteado meu treino por duas variáveis, a primeira uma periodização em 3 fases, 1- treino com ênfase em força com progressões e tentativas de pr, 2- treino de força beirando 70-80 % aliado com isoladores e altas repetições(hipertrofia clássica) e o 3- Hipertrofia porém sem nunca tirar o terra, agachamento e inclusive fazendo cleans e snatchs como aquecimento ou alopração no final do treino.... A outra variável é uma tendinite no bíceps distal que quando ataca, muda todo o planejamento...

Então, eu desenhei todo o cenário para ver se lhe ajuda a entender melhor...

O problema é o seguinte, atualmente estou com muita dificuldade para conseguir treinar isquios.... Já tentei e continuo fazendo o processo mecânico de liberação miofascial, já a parte neural eu não consigo ver problemas, devido a minha aptidão no agachamento, terra.... Eu ainda somo a isto exercícios de propriocepção e isometria em posições que no feedback do movimento eu sinto que vá aumentar a estabilidade mas nada de melhorar... Fazer um stiff, ou um rdl está impraticável... Eu sei que esses dois exercícios não faziam parte da minha rotina, mas ainda sim logicamente eu não deveria ter tanta dificuldade na execução destes...

Desculpa ai te importunar mais eu agradeceria ter a sua opinião sobre...

Abraço

Velame

Editado Fevereiro 17, 2015 às 14:54 por IronAndDust

[Gui312]

Monstro!

[mpcosta82]

Monstro!

Olha quem resolveu aparecer...

vai voltar de vez, Gui?

Abraços!

Bom dia Mestre Martin...

Engraçado que quando chego a um questionamento bem específico onde por este motivo é difícil encontrar respostas no google, a primeira pessoa que eu penso em sanar a dúvida é contigo... Então vamos lá....

Há alguns anos eu venho treinando com cargas elevadas nos exercícios básicos e sem problemas... Progressões, adaptações, plateau´s, deloads e pr´s..., rotina normal.. Tenho norteado meu treino por duas variáveis, a primeira uma periodização em 3 fases, 1- treino com ênfase em força com progressões e tentativas de pr, 2- treino de força beirando 70-80 % aliado com isoladores e altas repetições(hipertrofia clássica) e o 3- Hipertrofia porém sem nunca tirar o terra, agachamento e inclusive fazendo cleans e snatchs como aquecimento ou alopração no final do treino.... A outra variável é uma tendinite no bíceps distal que quando ataca, muda todo o planejamento...

Então, eu desenhei todo o cenário para ver se lhe ajuda a entender melhor...

O problema é o seguinte, atualmente estou com muita dificuldade para conseguir treinar isquios.... Já tentei e continuo fazendo o processo mecânico de liberação miofascial, já a parte neural eu não consigo ver problemas, devido a minha aptidão no agachamento, terra.... Eu ainda somo a isto exercícios de propriocepção e isometria em posições que no feedback do movimento eu sinto que vá aumentar a estabilidade mas nada de melhorar... Fazer um stiff, ou um rdl está impraticável... Eu sei que esses dois exercícios não faziam parte da minha rotina, mas ainda sim logicamente eu não deveria ter tanta dificuldade na execução destes...

Desculpa ai te importunar mais eu agradeceria ter a sua opinião sobre...

Abraço

Velame

Olá Iron,

não entendi muito bem o seu post. Você tem dificuldade para treinar ísquios por falta de mobilidade? Qual parte do exercício você tem dificuldade? Não consegue descer muito no RDL/stiff, a coluna arredonda, o quê?

Já experimentou fazer o SLDL?

https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

Abraços!

---

E aí pessoal,

iniciei um treino novo hoje. Peguei algumas ideias do PIP1 e mesclei com o PIP2, pelos seguintes motivos:

- adequar a minha rotina

- deixar o terra pesado para um dia separado de agacho e supino pesados

- treinar mais perto de RPE9

- melhorar o aquecimento

Com isto, eu vou seguir o esquema de exercícios do PIP2, mas mantendo repetições fixas em cada exercício (o PIP2 consiste em três semanas, reduzindo as repetições a cada semana - de 6 até 4 nos exercícios principais e 8 até 6 nas assistências).

Vai ficar assim:

segunda:

agacho pausado - 5 reps RPE9 com 7.5% de fadiga (reduzindo a carga em 7.5% para os back-offs)

supino pausado - 5 reps RPE9 com 7.5% de fadiga (reduzindo a carga em 7.5% para os back-offs)

supino sem pausa - 7 reps RPE8 até 9 (repetindo a carga até chegar a RPE9)

terça:

terra em déficit de 5cm - 5 reps RPE9 com 7.5% de fadiga (reduzindo a carga em 7.5% para os back-offs)

supino fechado - 5 reps RPE9 com 7.5% de fadiga (reduzindo a carga em 7.5% para os back-offs)

agacho frontal - - 7 reps RPE8 até 9 (repetindo a carga até chegar a RPE9)

sexta:

agacho de competição - 3 reps RPE9 com 2.5% de fadiga (reduzindo a carga em 2.5% para os back-offs)

supino de competição - 3 reps RPE9 com 5% de fadiga (reduzindo a carga em 2.5% para os back-offs)

OHP - 6 reps RPE8 até 9 (repetindo a carga até chegar a RPE9)

sábado:

terra de competição - 3 reps RPE9 com 2.5% de fadiga (reduzindo a carga em 2.5% para os back-offs)

supino sem pausa - 3 reps RPE9 com 5% de fadiga (reduzindo a carga em 2.5% para os back-offs)

SLDL com 5cm de déficit - 6 reps RPE8 até 9 (repetindo a carga até chegar a RPE9)

O aquecimento também muda. Eu costumava fazer séries de 50%x5, 70%x3, 80x2 e 90%x1 (nem sempre exatamente assim). Agora será 50%x5, 70%x1, e mais três séries - com 80%, 90% e 95% e a mesma quantidade de repetições que na série principal. Por exemplo, hoje no agacho pausado o aquecimento foi 108.5x3, 128.3x5, 135.2x5. Mesmo que isso venha a prejudicar a série principal, é interessante por aumentar a tonelagem do treino... e no final das contas o aumento do trabalho é fundamental para melhorar a perfomance a longo prazo.

Amanhã ficarei até mais tarde no trabalho, com isso antecipei o início do treino. Ficou assim:

W1D1

agacho pausado 128.3x5, 136x5@8, 143x5@9, 132.1x5@9 (precisei de 10 minutos para recuperar o fôlego após a última série.... nunca tinha feito agacho pausado com essa intensidade)

supino pausado - 69.3x5, 73.6x5@8, 77.5x5@8.5, 72.1x5@8.5

supino sem pausa - 69.8x7, 73.6x7, 78.7x7@9

E foi isso.

Abraços e boa semana a todos.

[FabianaF]

Bom, eu não entendo nada dessas siglas e cálculos malucos, mas sempre tô aqui acompanhando e dando aquele apoio virtual

Ontem lembrei de você, "ganhei" 1 hora de mashing e está dolorido até agora haha

[Gui312]

To tentando Hahahaha

Muuuuuito tempo parado, mas acho que agora embalo, vou tentar voltar pra cá também!

To vendo que tenho muito pra me atualizar, não entendi quase nada do teu ultimo post hahahaha

[IronAndDust]

Olha quem resolveu aparecer...

vai voltar de vez, Gui?

Abraços!

Olá Iron,

não entendi muito bem o seu post. Você tem dificuldade para treinar ísquios por falta de mobilidade? Qual parte do exercício você tem dificuldade? Não consegue descer muito no RDL/stiff, a coluna arredonda, o quê?

Já experimentou fazer o SLDL?

https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

Abraços!

Olá...

Seria mobilidade, porém como eu disse, eu não tenho dificuldade alguma em treinar deadlift e agachamento... Uma falta de mobilidade de isquio comprometeria estes, principalmente o agachamento... Eu queria saber se você já leu ou viu em algum lugar se uma defasagem de fortalecimento entre isquios e quadriceps pode chegar a um ponto que o desenvolvimento/mobilidade de um limite o do outro..?

Velame

[Priest.]

To tentando Hahahaha

Muuuuuito tempo parado, mas acho que agora embalo, vou tentar voltar pra cá também!

To vendo que tenho muito pra me atualizar, não entendi quase nada do teu ultimo post hahahaha

Para de frescura e volta, veterano! kk

[mpcosta82]

To tentando Hahahaha

Muuuuuito tempo parado, mas acho que agora embalo, vou tentar voltar pra cá também!

To vendo que tenho muito pra me atualizar, não entendi quase nada do teu ultimo post hahahaha

Isso aí, volta mesmo, e volte a relatar!

Bons treinos!

Olá...

Seria mobilidade, porém como eu disse, eu não tenho dificuldade alguma em treinar deadlift e agachamento... Uma falta de mobilidade de isquio comprometeria estes, principalmente o agachamento... Eu queria saber se você já leu ou viu em algum lugar se uma defasagem de fortalecimento entre isquios e quadriceps pode chegar a um ponto que o desenvolvimento/mobilidade de um limite o do outro..?

Velame

Olá Iron,

no momento não lembro de ter lido nada específico sobre o assunto. Talvez seja falta de flexibilidade nos ísquios, o RDL exige bastante isso.

Defasagem de fortalecimento eu acho difícil, o terra trabalha muito a cadeia posterior, só se, sei lá, você tivesse um agacho bem maior do que o terra (não creio ser o caso).

Você faz liberação miofascial especificamente nos ísquios (sentado em uma cadeira, utilizando uma bolinha ou algo similar e estendendo/flexionando o joelho)?

Abraços!

Bom, eu não entendo nada dessas siglas e cálculos malucos, mas sempre tô aqui acompanhando e dando aquele apoio virtual

Ontem lembrei de você, "ganhei" 1 hora de mashing e está dolorido até agora haha

Oi Fabi!

1 hora de mashing é pra matar... já se vingou?

Abraços!

----

Sexta-feira - W1D3

SQ - 154.5x3, 162.3x3@8.5, 171.7x3@9.5, 167.3x3@9

BP - 78.7x3, 82.7x3@8.5, 87.9x3@9, 85.2x3@9

OHP - 37.2x6, 39.4x6@7, 41.1x6x2@8/9

Sábado - W1D4

Deadlift - 157.8x3, 167x3@8, 176.7x3@8.5, 163x3x2@7.5/8.5

Supino TnG - 78.7x3, 83.5x3@7.5, 88.4x3@8.5, 81.4x3x4@8/8/8/8.5

2" deficit SLDL - 106.4x3, 112.7x3@7, 119.3x3x2@8/9

[pedrolsen]

martin teu wrist wraps é o RPM titan? eu lembro que tu disse que tinha algum da titan ...

o site que eu vou comprar tem todos modelos titan, to meio na duvida de qual eu compro

[mpcosta82]

martin teu wrist wraps é o RPM titan? eu lembro que tu disse que tinha algum da titan ...

o site que eu vou comprar tem todos modelos titan, to meio na duvida de qual eu compro

E aí Pedro,

é esse sim, o de 24".

Não sei se faz muita diferença o modelo. O tamanho ideal, dizem, é esse de 24" mesmo.

Abraços!

---

Semana passada tive uma infecção intestinal e não consegui treinar. Voltei ontem, e, como previsto, o treino foi bem pesado... ficar sem treinar é fogo.

Agacho pausado - 129.6x5, 136.8x5@8.5, 143.3x5@9, 132.1x5@8.5

Supino Pausado - 69.3x5, 76.3x5@9, 71.3x5@9

Remada Curvada - 5x10 - 57.9, 68.3, 65.6, 61.7, 57.9

Supino sem pausa - 69.1x7, 73.0x7@8, 73.0x7@9

Editado Março 10, 2015 às 12:23 por mpcosta82

[mpcosta82]

W2D2

2" deficit deadlift - 144x5@8.5, 152.4x5@9
Supino Fechado - 65.9x5, 70.7x5@8, 74.6x5@9
Agacho Frontal - 76.8x7, 81.4x7@7, 87.2x7@9, 94.9x5@9

W2D3

Agacho - 152.1x3, 159.9x3@7.5, 169x3@8, 156.1x3x3@7.5/7.5/8/8

Supino - 79.7x3, 84.1x3@9, 88.5x3@9, 82x3x3@8/8/8.5

Editado Março 14, 2015 às 01:03 por mpcosta82

[mpcosta82]

W2D4 - sábado

terra sumô - 162.6x3, 171.7x3, 179.7x3@9 -> não estava acertando o setup, a lombar estava arredondando desde o momento em que eu jogava os joelhos para fora, antes ainda de tirar a barra do chão. Acabei fazendo apenas este exercício

W2D4 - domingo

ajustei o setup no terra, eu estava com os ombros muito à frente da barra e com as canelas um pouco distantes da barra.

remada curvada - 68.5 kg - 5x5

corrida - 5 km em 33 min (9 km/h)

W3D1 - segunda

agacho - 130.7x5, 137.9x5@8, 145.2x5@9, 134.3x5@9 (lombar fritou)

supino pausado - 69.1x5, 73x5@8.5, 76.3x3@10 - senti uma pontada no ombro direito na terceira repetição, falhei na quarta (com uma carga que normalmente não falharia)

supino sem pausa - 73.4x7x2@8/9

[Mklek]

E aí Mklek,

a galera já deu uma boa ideia sobre como melhorar seu ombro no seu diário. Quanto ao smolov, ele é muito pesado, pesado demais.... não acho que ele valha a pena, você poderia simplesmente manter o volume de terra e agacho atual do seu treino e diminuir as cargas dos exercícios de empurrar.

Abraços!

Martin, só para registrar aqui:

Você tinha razão. haha.

Abraço.

[mpcosta82]

W3D2

terra sumô em déficit - 139.6x5, 147.3x5@7.5, 155.3x5@8.5, 144.9x5@8.5

Spoto Press - 65.8x5, 68.3x5@8, 72.1x5@9
front squat - 86x5, 90.7x5@7, 96.2x5@8, 96.2x5@9

[mpcosta82]

Não treinei sexta nem sábado, com isso o treino de ontem foi beem sofrido. Ficou assim:

W4D1

agacho pausado - 128.3x5, 135.4x5@8, 139.2x5@8.5

supino pausado - 69.1x5, 73x5@8.5, 76.8x5@9.5

chinups - 82 kg - 3/3; banda KB3 - 8/6

supino sem pausa - 66.1x7, 69.7x7, 73.4x7@9

[mpcosta82]

W4D2

terra sumô, 5cm déficit - 145.4x5, 153.5x5@8, 161.6x5@8.5 -> sem back-offs. Forma foi melhor do que o terra 3x169 sem déficit de semana retrasada.... tudo isso por uma pequena alteração no setup.

spoto press - 65.3x5, 69x5@8.5, 72.6x5@9

sem front squat, estava bem cansado e com o joelho esquerdo reclamando um pouco.

Vou alterar um pouco o treino, fazer RPE 9 está acabando comigo, fico sem forças para fazer os backoffs e os demais exercícios. Vou programar para fazer RPE8.5, o ganho no volume vai ser bem superior à queda na intensidade.

[EctoBeast]

W4D2

terra sumô, 5cm déficit - 145.4x5, 153.5x5@8, 161.6x5@8.5 -> sem back-offs. Forma foi melhor do que o terra 3x169 sem déficit de semana retrasada.... tudo isso por uma pequena alteração no setup.

spoto press - 65.3x5, 69x5@8.5, 72.6x5@9

sem front squat, estava bem cansado e com o joelho esquerdo reclamando um pouco.

Vou alterar um pouco o treino, fazer RPE 9 está acabando comigo, fico sem forças para fazer os backoffs e os demais exercícios. Vou programar para fazer RPE8.5, o ganho no volume vai ser bem superior à queda na intensidade.

Que mudança no setup? Mudança proposital ou só por estar em déficit?

[mpcosta82]

Que mudança no setup? Mudança proposital ou só por estar em déficit?

E aí Ecto,

eu estava fazendo o terra sumô com os ombros muito à frente da barra, e com as canelas muito distantes da barra. Filmando de lado pude perceber que, no momento em que eu abria os joelhos para iniciar o movimento, a lombar curvava (bastante), mesmo com carga baixa.

Experimentei alguns setups diferentes, mudando tanto a distância da canela para a barra quanto a altura do quadril / ombros à frente da barra, até encontrar o ponto certo. Melhorou demais a forma.

Abraços

[EctoBeast]

E aí Ecto,

eu estava fazendo o terra sumô com os ombros muito à frente da barra, e com as canelas muito distantes da barra. Filmando de lado pude perceber que, no momento em que eu abria os joelhos para iniciar o movimento, a lombar curvava (bastante), mesmo com carga baixa.

Experimentei alguns setups diferentes, mudando tanto a distância da canela para a barra quanto a altura do quadril / ombros à frente da barra, até encontrar o ponto certo. Melhorou demais a forma.

Abraços

Na saída a barra pendulava pra frente? Quando comecei acontecia isso comigo. Hoje é um movimento extremamente natural, mal preciso pensar pra fazer.

O que usa como referência pro posicionamento dos pés? (Tipo, quão aberto fica)

Abraço

[mpcosta82]

Na saída a barra pendulava pra frente? Quando comecei acontecia isso comigo. Hoje é um movimento extremamente natural, mal preciso pensar pra fazer.

O que usa como referência pro posicionamento dos pés? (Tipo, quão aberto fica)

Abraço

A barra não chegava a pendular, mas pelo fato de estar com o corpo muito à frente da barra provavelmente a lombar curvava para compensar... ou algo assim.

Sempre foi natural para mim também, me surpreendi quando vi o vídeo com carga com flexão da lombar, utilizando carga bem abaixo da minha 1RM tirada há pouco mais de dois meses, sem flexão da lombar.

Eu uso a maior abertura dos pés possível, mas fico limitado pelo meu rack (cerca de 1m de largura). Acaba não sendo uma abertura muito grande, mas é o que dá para fazer (terra fora do rack é complicado pela falta de espaço). Se bem me recordo os pés (calcanhares) ficam mais ou menos na posição dos "anéis do poder", o que dá por volta de 80 cm de abertura.

Se não tivesse essa limitação eu poderia testar para ver se conseguiria mais carga com uma abertura maior.

Abraços

[EctoBeast]

Já que a gente tá no assunto...

Nunca é demais olhar o melhor DL Sumo:

[mpcosta82]

Olá pessoal,

comecei na última sexta-feira a periodização de 3 dias do Sheiko +80kg (37v2, 31, 32v2). Eu andava muito cansado dos treinos com alta intensidade, vamos ver se me darei bem com treinos com menor intensidade porém volume mais alto.

Estes treinos "novos" do Sheiko têm volume menor do que os antigos, vai ser bom para eu me acostumar.

Vou mudar também algumas assistências, fazer mais exercícios de puxar do que o recomendado.

Utilizarei como maxes as RMs estimadas durante o treino nas últimas duas semanas - 194 kg no agacho, 99 kg no supino e 200 kg no terra.

W1D1

treino tranquilo no supino e muito pesado no agacho, não estava me sentindo muito bem. Os 5x5 com 136 kg viraram 2x5.

W1D2

fiz OHP no lugar do supino inclinado. Treino sem problemas, só uma série de terra (a última foi com straps). No lugar do Leg Extension fiz front squats e para abs fiz o 'agacho pausado' que vi em um vídeo do greg nuckols - utilizando uma carga de 30% da 1RM, ficar na posição baixa do agacho e inspirar/expirar profundamente 10 vezes.

Os dois treinos levaram entre 1:00-1:15.

Editado Abril 6, 2015 às 13:17 por mpcosta82

[Mklek]

Mais um!! Martin, se tu mandar o sheiko vai progredir mais do que eu, daí não vou conseguir bater teus agachos e DL!!

Fiz estes primeiros treinos neste tempo. Na week 2 o tempo começa a aumentar. Esses seus maxes foram estimadas no periodo de peek?

[Palito]

E ai Martin

Teu supino vai estorar, vai só ver.

A recomendação do sheikão seria fazer algum exercicio estilo BB no lugar de leg extension, do tipo bulgarian squat, etc, justamente por causa do alto volume que se tem no agachamento de competição. Seria mais interessante trocar o leg press por agacho frontal, dai seria melhor encaixado na real intenção do sheiko ao montar o treino, mas é só minha opinião.

Abraço!

[mpcosta82]

Mais um!! Martin, se tu mandar o sheiko vai progredir mais do que eu, daí não vou conseguir bater teus agachos e DL!!

Fiz estes primeiros treinos neste tempo. Na week 2 o tempo começa a aumentar. Esses seus maxes foram estimadas no periodo de peek?

Mklek, vamos combinar, você me passa no agacho e DL e eu te passo no supino, assim todos ficamos fortes

Na Mock Meet que eu fiz os maxes foram similares (-1 kg no agacho, +5 kg no supino e terra). Eu estimei as maxes de acordo com as intensidades alcançadas nos treinos das duas semanas antes de começar o sheiko.

Abraços!

E ai Martin

Teu supino vai estorar, vai só ver.

A recomendação do sheikão seria fazer algum exercicio estilo BB no lugar de leg extension, do tipo bulgarian squat, etc, justamente por causa do alto volume que se tem no agachamento de competição. Seria mais interessante trocar o leg press por agacho frontal, dai seria melhor encaixado na real intenção do sheiko ao montar o treino, mas é só minha opinião.

Abraço!

Valeu, Palito! Desde que o ombro não estoure..... sobre isso, notei no último treino que a minha pegada é um pouco diferente entre a mão esquerda e a direita, o punho fica levemente mais firme na direita. Preciso melhorar isso o quanto antes, nunca havia notado esse problema.

Eu pensei em substituir tanto o leg extension quanto o press por agacho frontal, com a diferença de fazer um com carga mais baixa. Bulgarian squat, lunges e afundo simplesmente acabam comigo, eu fico destruído com 2-3 séries, imagina 5. Acho que consigo fazer 5x5 no front squat com uns 85 kg com intensidade alta (porém sobrando 1-2 reps em cada série), então vou fazer esse esquema no lugar do leg press e 5x5 com uns 70 kg no lugar dos leg extension.

O restante das modificações que pensei:

chest muscles - face pull

french press - Chinups

Abs - paused squat

delts - OHP

Lat muscles - remada unilateral (nos treinos em que está previsto french press + lat muscles vou utilizar face pull como este último)

triceps - extensão com banda

Dip - supino fechado

hyperextension - remada curvada

Good Mornings e pushups vou manter como estão.

Com isto o volume de empurrar vai ficar só 25% maior do que o de puxar, se seguisse a ideia original o volume de empurrar seria 1000% maior do que o de puxar, haha. Haja GPP para compensar essa diferença.

O que você acha destas alterações?

Mais tarde relato o treino de hoje, vou chorar com o volume do supino...

Abraços!

[Mklek]

Salve Martin!!

Ainda não sou um master of sheiko como o Palito, mas...

Como tu disse antes a ideia do Sheiko para +80 é para C I,II e III. Eu acho que você está mais para CMS.

Penso que esses assessórios propostos pelo Sheiko são para melhorar a hipertrofia em CI,II e III. Talvez isto não seja tão importante para CMS. Então trocar puxar por empurrar pode ser uma boa opção. Eu não abriria mão dos Abs e da hiperextensão. Acho que nunca é demais treinar Core!!

O lance do Chest muscle, por exemplo com Fly melhora a flexibilidade, pode ser com uma carga bem reduzida ( un 6-10 kg por lado). O Sheiko fala que é para alongar o peitoral. Já usei esta estratégia em uma outra rotina minha e achei bem proveitoso.

Para mim, esta rotina +80 ficou com pouco volume para upper, acho que mais pessoas tiveram a mesma impressão. Eu montei 3 dias de GPP só com assessórios, mas não sei ainda se é viável. Estou testando esta semana.

Bons treinos.

[Palito]

O restante das modificações que pensei:

chest muscles - face pull

french press - Chinups

Abs - paused squat

delts - OHP

Lat muscles - remada unilateral (nos treinos em que está previsto french press + lat muscles vou utilizar face pull como este último)

triceps - extensão com banda

Dip - supino fechado

hyperextension - remada curvada

Good Mornings e pushups vou manter como estão.

Com isto o volume de empurrar vai ficar só 25% maior do que o de puxar, se seguisse a ideia original o volume de empurrar seria 1000% maior do que o de puxar, haha. Haja GPP para compensar essa diferença.

O que você acha destas alterações?

Mais tarde relato o treino de hoje, vou chorar com o volume do supino...

Abraços!

Só não trocaria o chest muscles por face puls e abs por paused squat. Mas ou eu né. Tu entende muito mais de treino que eu, então, sabe o pq de cada coisa.

Espero que se de bem com o volume. Eu prefiro volume do que intensidade.

Não precisa se reocupar tanto com o "desbalanço" de empurar X puxar. Os ombros não sofrem com isso se supinar certinho com contração das escápulas.

Abraço

[mpcosta82]

Só não trocaria o chest muscles por face puls e abs por paused squat. Mas ou eu né. Tu entende muito mais de treino que eu, então, sabe o pq de cada coisa.

Espero que se de bem com o volume. Eu prefiro volume do que intensidade.

Não precisa se reocupar tanto com o "desbalanço" de empurar X puxar. Os ombros não sofrem com isso se supinar certinho com contração das escápulas.

Abraço

Valeu, Palito!

Eu troquei o chest muscles por face pull mais pelo fato de que é um exercício simples de fazer, e eu não teria condições de fazer outro exercício de empurrar com o volume que o Sheiko usa (a alternativa seria não fazer nada, alternativa esta que eu não tenho dúvidas de que será utilizada em alguns treinos).

Eu sou meio paranóico com isso de empurrar e puxar, minha postura não é das melhores, e para piorar eu passo o dia na frente do computador... mas não sou tão paranóico a ponto de fazer o volume de puxar sendo o dobro do volume de empurrar, como alguns recomendam

Abraços!

[mpcosta82]

Olá pessoal,

treino de ontem ficou assim (%1RM, reps, sets, carga em kg):

Bench press 50% 7 1 50

55% 6 1 54

60% 5 1 59

65% 4 1 64

70% 3 2 69

75% 2 2 74

70% 3 2 69

65% 4 1 64

60% 6 1 59

55% 8 1 54

50% 10 1 50

Squat 50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

75% 3 5 146

Chinups, Banda KB3 8 5

Face Pull 12 5

Good morning (sitting/standing) 5 5 40

Obs: sabem como formatar melhor uma tabela?

Supino foi tranquilo, achei que seria pior. Agacho foi um pouco pesado, uma semana sem agachar direito já me prejudica bastante.

Good morning foi bem estranho de fazer, tentei fazer primeiro sentado, mas me falta mobilidade para descer com o tronco reto sem retirar o quadril do assento (se é que é para fazer assim, vi um vídeo no qual o cara flexionava toda a coluna). Tentei fazer em pé mas também foi meio esquisito... isso que dá ficar muito tempo sem fazer um exercício.

Qual é a função do Good Morning no treino do Sheiko, vocês sabem dizer?