De Nutricionista A Bodybuilder

[Visitante]

Pra mim ficou da hora.. No meu caso (testando mesmo) ficaria ruim 4x nesses 3 ultimos exercicios. Eu faria 3x8~12.

[hugo4]

Então ney. Estou constantemente inchado no abdomen, o meu consumo de sal é baixo/médio e não é lactose. Qual é a dica? De manhã a barriga tá bem lisa mas depois de comer fica muito inchada mesmo.

Abraço

[Dipunker]

eduardo - gostei muito da divisao cara...só que eu nao vejo sentido em fazer 12 10 8 6 ou qq tipo de piramide decrescendo o num de repeticoes porque ao meu ver se eu manter a carga, ja vou fazer menos repeticoes na prox serie (pelo desgaste natural) eu nao sei como alguem consegue aumentar carga e diminuir repeticoes sendo que o musculo vai ficando fatigado após cada serie...eu costumo fazer o contrario, começar com 6 e ir aliviando a carga e subir as reps...

mas curti a divisao dos dias..top

Dipunker - Achei seu treino bem individualizado mesmo cara..queria algo assim pra mim..na questao do peito por ex...o treino de costas achei um tesao haauihaiuha vou adaptar

kakarotho - eu nao me importo dos seus pitacos ...fico honrado pode falar mais rs

jocas - cara nao só vi como um dia ele me passou na academia quase me matou aquele viado uiahaiuhauihaaiuha

Galera entao, sai do consultorio 21:30 muerto a pau atendi o dia inteiro só gente bacana hoje e fiz o treino seguinte:

Terra 4 x 4 - 6

Barra fixa 4x 8

Remada maquina 4 x 12

Acabou meu gas fui embora serio..sem condicoes q treino arduo sem condicoes de treinar qq coisa mais..

vou ter que elaborar melhor o treino..preciso da ajuda de vcs agora..vou tirar essa semana pra testes...

Vou começar pela divisao, vou fazer

Segunda- Peito

Terça - Costas -

Quarta - Pernas

Quinta nao vou treinar por causa da minha agenda (vou atender das 9 as 21 na quinta pra dar uma desafogada na agenda)

Sexta- Braços

Sabado - Ombros

O que acham?

Acho que vc deveria trocar o dia de pernas com o de ombro, por causa do levantamento terra e logo nod ia seguinte malhar perna.

Se bem que vc tem perna mutante ne... Eu me sinto prejudicado fazendo isso.

Não sei o quanto posso ajudar, puta responsabilidade dar pitaco no treino de um cara que manja, ainda mais depois de ter lido as boas opiniões que o pessoal já deu.

Mas, acho que músculo pequeno não combina com low reps, sei lá, pode ser neura minha, mas não gosto, acho que o custo x benefício é muito alto, em outras palavras, não vejo muito resultado para o risco de lesão envolvido.

Para tríceps e bíceps, acho melhor séries de repetições mais altas, algo em torno de 8~12.

Isto por dois motivos, primeiro que ao fazer uma barra fixa ou um supino pesado em 4x4, por exemplo, seus bíceps e tríceps já estão sendo treinados.

Segundo que, por serem grupos menores e mais fracos, com menos feixes musculares garantindo a segurança e integridade, se tornam mais fáceis de sofrer lesão.

Eu penso que vc manda baixas repetições apenas nos exercícios básicos e multi articulares, já os isoladores ficam sempre em séries com mais repetições.

Mas tem um outro detalhe que vc não pode esquecer Ney, tu já é um cara grande, já é forte e isto precisa ser observado com cuidado.

Pq uma coisa é um cara que nunca entrou na academia ou um iniciante começar a fazer baixas repetições, naturalmente o corpo vai se adaptar.

Outra coisa é um cara grande e forte como vc, que já aguenta muito peso em determinados exercícios para altas repetições chegar num belo dia e resolver aumentar a carga e reduzir as repetições.

Se não tinha o costume de treinar com baixas repetições, fica esperto porque seu corpo não está adaptado.

Já vi um cara rasgar o peito no supino e não foi uma coisa bonita...

Acho que vc poderia baixar as repetições mantendo os pesos usados para as altas repetições e depois ir progredindo lentamente.

Isto dará ao seu corpo tempo para se adaptar.

Lógico que esse conselho só vale se vc não estiver habituado a treinar com poucas repetições.

De início, eu faria um exercício para força, com repetições intermediárias, mais ou menos nessa linha que vc fez, séries de 4 a 6 repetições, só que faria mais séries, algo como 6x4.

Depois partiria para um exercício mais fácil ou mesmo um isolador, com o objetivo de hipertrofiar, também com 4 ou 5 séries de 8~12 reps.

Depois de um tempo, eu inseriria outro exercício mais pesado ainda, algo como 3 ou 4 séries de 1~3 repetições, seguido por um exercício com repetições numa faixa média, algo como 6~8 reps e finalizaria com um isolador para 12~15 reps.

Para pernas, agachamento em 6x4 + leg press em 4 x 20.

Não ficou ruim, na verdade até gostei da escolha dos exercícios, tem dois mais complexos e dois mais fáceis.

Se vc se dá bem e gosta de treinar com bastante volume, esse treino é uma boa.

Eu, particularmente, não curto treinar com muito volume.

Como introdução ao powerlift, eu faria:

Supino com barra (reto ou inclinado) 6x6 ou 8x4.

Depois um isolador ou mesmo um composto mais fácil, algo como crucifixo para 4x8~12.

Isso por algo em torno de 3 meses, apenas para adaptar.

Depois, seria um supino extremamente pesado, provavelmente o reto, para 4 a 5 séries de 1~3 repetições.

Seguido por um exercício mais fácil e mais leve, para 3x8~12, finalizando com um isolador para 3x12~15.

A abordagem 5/4/3/2/1 também é interessante em um segundo momento.

O Ice mandou mto bem, acho que vc deveria fazer um treino de 45 dias ai mais ou menos que fosse transitorio, algo como , por exemplo, para peito, começar com um fazendo uma pirâmide pra aquecer e como diz o fernando sardinha JA DAR UM PAU NO "MÚKI" eu gosto de começar com supinos com halter pois acho que pela mobilidade e pelo fato dele exigir as musculaturas estabilizadoras, parece que ele "acorda" todo o peitoral e ombros que envolvem a série de peito, eu gosto de começar ocm um supinohalter inclinado algo do tipo 12-10-8-6 ( vc pode ainda fazer uma ultima de 4 pesadissimo, eu tenho medo pq malho sozinho e fico com medo de levantar o peso e "estalar" o ombro, sabe quando parece que o músculo da uma estaladinha e começa a doer kkk bem tipico de quem nao tem um parceiro pra te ajudar a tirar o peso do lugar)...

Aí depois parte pra ignorancia, supinao barra 6x4, 5x5 .... Faça os exercícios que te fazem feliz" uahuauha e pra fechar lança um isolador mas ai ja nao acho vantagem fazer por exemplo um voador no estilo POWERLIFTING com 5x5 por exemplo... como disse o Ice, e ja acrescentando minha opniao, tanto exercício isolador ( isolador mesmo tipo voador, biceps na máquina articulada...) como grupos pequenos ( so considero pequeno mesmo é ombro, biceps e triceps sinceramente acho que aguentam uma carga e uma paulada bem maior ) , acho que vc ja tem que partir mais pra pro pensamento da FADIGA-RESISTÊNCIA. Vc malhar biceps e fazer uma rosca direta pesadona, ótimo, eu mesmo nos meus tempos áureos quando tinha tempo e cabeça pra me dedicar mais a malhação, acabei por improvisar um exercício que acho que foi o que mais me ajudou a ter um biceps maneiro, a gente chamava de brincadeira de biceps OLIMPICO, a gente pegava a barra olimpica da academia ( aquela maior de todas que pesa quase 20kg e é grandona que a galera geralmente usa pra fazer agachamento) e botava anilhas de 20kg de cada lado e fazia rosca direta nela. Ficava mto pesado e te tirava totalmente da zona de conforto pelo fato da barra ser mto grande e vc ter que equilibrá-la e tal... Sei la me parecia totalmente hard core levantador de peso ogro esse exercicio auhahua acho que vc ia gostar, mas voltando , acho que vc fazer um exercicio desse pesadão como o biceps olimpico e pra triceps uma paralela com peso amarrado na cintura, é muito bom, mas so fazer exercicios assim ai ja sou nao tao a favor, acho que é maneiro fazer um exercicio porradão desse e depois partir pra uns mais isolados com altas repetições....

bom escrevi pra cacete uauhahua espero que entenda

OBS: da uma lida nisso aqui.

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/87220-traducao-convict-conditioning/

Li tudo e vou entrar de férias amanha, estou muito tentado a nem pagar academia, ficar tentando isso ai em casa por um mês e so ir pros meus treinos de luta até pra dar um tempinho do compromisso de academia e curtir minhas férias com uns exercícios diferentes..

[gh15approved]

pois então, descobri esse diário por acaso, nem usava este fórum, li as primeiras 30 paginas depois comecei a ler a partir da 200, demorou um bom tempo(varios dias), me prendi a leitura pelo seu vasto conhecimento e tbm pela sua capacidade de não deixar se iludir e ñ ficar bitolado(coisa extremamente rara entre os bodybuilder ou quase bodybuilders) gostaria de fazer algumas perguntas vamos la:

tenho a mesma altura que vc treino a 2 anos natural 85kg bf 12%, até que ponto mais ou menos vc entendo por limite natural?, até quanto kg chegaria uma pessoa com nossa altura e bf 10 %, pergunto isso pq estou bem estagnado, mudo tecnicas de treino mudo dietas e resultados sao previsiveis, parece que o corpo brinca com o fat e a agua mas na real resultados não acontecem.

qual a maneira mais rapida e pratica de calcular as calorias da dieta?

li uma vez que os grandes bb são feitos de glicogenio, afinal como fazer com que o glicogenio entre no musculo ou que seja utilizado da melhor maneira possivel?

quais suplementos vc considera lixo(inuteis)?

quais alimentos vasodilatadores?

o que vc acha de uma pessoa querer cursar nutrição pelo fato de gostar do mundo bodybuilder?

queria dizer que sou seu fã e aguardo inquietamente as respostas , abração.

[hard charles]

qual a maneira mais rapida e pratica de calcular as calorias da dieta?

Contratando um bom nutricionista.

[Ney Felipe]

lucas.oliveira -Serio que voce achou volumoso cara? Eu acho que ta baixo em volume ainda...mas vou levar em conta todas as dicas!

Icee - Vamos fazer o treino de costas agora?

Pensei em algo:

Barra fixa 4 x 6-8 (se precisar coloco caneleira pra pesar)

Remada Curvada

Remada Máquina ou Pulldown maquina

Terra

Que tar?

Dipunker - Pacholok me falou isso tb...dividir melhor os grupos se eu for fazer terra nao da pra deixar junto perna...

gh15approved - Essas respostas estao no meu diario, parceiro...obrigado por acompanhar!

Galera me ajudem na divisao..por favor...to pensando em dar uma viajada assim pra dar aquela quebrada na homeostase

Segunda-- Costas, biceps e Ombro

Quarta - Peito e Triceps

Sexta - Pernas

Vou definhar assim ne?

Ou

Segunda - Costas

Terça - Peito e Ombro

Quinta - (dai enforco quarta) Pernas

Sexta - Braços

Diz ai diz aii !

[Fat2Fitness]

Curti a segunda divisão. Você tinha dito que sua gym abre Domingo, ai você poderia escolher Sábado ou Domingo para fazer um treino mais ''free'' escolhendo o musculo que quiser e dar um pau neles, rs.

[Dipunker]

Segunda - Costas

Terça - Peito e Ombro

Quinta - (dai enforco quarta) Pernas

Sexta - Braços

Diz ai diz aii !

GREAT!

[lucas.oliveira]

Por você estar sem recursos ergogênicos o volume de treino deve ser mais baixo, te recomendo treinar 2 vezes na semana alguma parte do seu corpo que você queira desenvolver ou dar preferência, mantendo os outros grupos em manutenção ( treino apenas 1 vez na semana ). Mesmo na época em que usava EAA sempre usei treinos de baixo volume, não vou negar, mas tenho uma queda pelos ensinamentos do MIKE MENTZER E DORIAN, mas tem que saber filtrar. Eles indicam treinar cada grupo diretamente 1 vez na semana com volume extremamente baixo, eu já acredito em treinar os pontos fracos no mínimo 2 vezes na semana, e usar um volume baixo-moderado. Alguns bons pesquisadores defendem também o treino de volume baixo a moderado, aqui no Brasil temos o Paulo Gentil ( www.gease.pro.br ). Quando te sugeri aquele volume, não contei séries de aquecimento, aquela sugestão são pras séries de trabalho.

[johndoe_]

Mas qual seria o objetivo afinal? Mais força mesmo?

então iria de "a off b off a off b e assim vai, ficaria um baita treino.

se for hibrido abc off abc acho que fica show, sendo abc inicial focado bem em força e depois do dia off, um treino com reps mais altas, talvez mais uns isoladores.

a - costas biceps - com terra

b - peito tri ombro

c perna

off

a -

b

c

que acha?

eu sempre jogo em bulk esse abc off abc

em cutting começo com ABCDA/BCDAB e assim vai

e finalizo ABCDE.

Editado Agosto 9, 2013 às 18:04 por johndoe_

[lucas.oliveira]

Outra dica importante, é equilibrar o volume de treino para as cadeias musculares, o volume de exercícios de empurrar deve ser ligeiramente menor ou igual ao de remar, isso vai variar de acordo com sua postura/biomecânica/precaução com lesões na articulação do ombro, se você executa 6 séries de supino, deve fazer 6 ou mais séries de remada sacou? A não ser que sua postura seja boa, você não tenha nenhuma restrição em lesões e seu foco de evolução seja peitorais. Espero poder ter ajudado

Outra dica importante, é equilibrar o volume de treino para as cadeias musculares, o volume de exercícios de empurrar deve ser ligeiramente menor ou igual ao de remar, isso vai variar de acordo com sua postura/biomecânica/precaução com lesões na articulação do ombro, se você executa 6 séries de supino, deve fazer 6 ou mais séries de remada sacou? A não ser que sua postura seja boa, você não tenha nenhuma restrição em lesões e seu foco de evolução seja peitorais. Espero poder ter ajudado

[johndoe_]

Outra dica importante, é equilibrar o volume de treino para as cadeias musculares, o volume de exercícios de empurrar deve ser ligeiramente menor ou igual ao de remar, isso vai variar de acordo com sua postura/biomecânica/precaução com lesões na articulação do ombro, se você executa 6 séries de supino, deve fazer 6 ou mais séries de remada sacou? A não ser que sua postura seja boa, você não tenha nenhuma restrição em lesões e seu foco de evolução seja peitorais. Espero poder ter ajudado

Outra dica importante, é equilibrar o volume de treino para as cadeias musculares, o volume de exercícios de empurrar deve ser ligeiramente menor ou igual ao de remar, isso vai variar de acordo com sua postura/biomecânica/precaução com lesões na articulação do ombro, se você executa 6 séries de supino, deve fazer 6 ou mais séries de remada sacou? A não ser que sua postura seja boa, você não tenha nenhuma restrição em lesões e seu foco de evolução seja peitorais. Espero poder ter ajudado

lucas, poderia explicar melhor? Interessante.

[lucas.oliveira]

Olha só, geralmente a maioria dos treinos que vejo tem um volume enorme pra peitoral, e em contrapartida, o treino de dorsais/romboides/trapezios é de volume igual ou inferior. O que acontece, é que isso gera uma desproporção de força e dependendo do praticante um encurtamento muscular, podendo levar a lesões a curto-médio prazo. vou exemplificar:

Treino Tipico da maioria eh assim:

peitoral

supino reto 3 x 8-10

supino inclinado 4 x 10

supino na maquina 3 x 12

voador ou crucifixo 4 x 10 Total de 14 séries de movimentos de empurrar

Costas

barra fixa 4 x 10

remada baixa 3 x 8

puxador supinado 4 x 10

remada curvada ou aberta 3 x 8 Total de 14 séries para dorsal, mas de 6 séries que foquem os retratores escapulares

Se uma pessoa que tem uma protusão de ombro, ou uma lesão no ombro fazer esse treino, a situação só piora.

Acho que a grande maioria das pessoas faz um volume enorme pra peitoral, e poucos sabem recrutar o peito no supino.

E todos aí sabem que o maior indice de lesão que aflige quem treina , são as lesões no ombro

Isso foi uma ideia pra se refletir, não é regra, eu trabalho com Musculação faz mais de 8 anos, já me estrepei todo, já tomei EAA, vou tomar denovo algum dia, kkkkk, atualmente trabalho com uma garota no BIKINI, uma promessa descoberta por mim, ja é campeã estadual, entre as 7 no brasileiro, e tento ajudar algumas pessoas que gostam. O pouquinho que sei pode sr de valia pra muitos, apesar de formado e pós graduado em educação física, a faculdade te ensina a ser ganancioso por conhecimento. Tem muita gente que fala mal de fisiculturista, mas vai fazer o que eles fazem, e tb tem muito fisiculturista que fala mal de quem segue uma abordagem também com base na ciencia ou não aceita opiniao alheia. Esse diário do Ney é uma dádiva, pq mesmo sem conhecer ele, dá pra ver que é um cara muito foda, que une a ciência à prática, afinal o cara não tem mestrado á toa, tem shape que todos aqui queriam ter , fala abertamente de assuntos polemicos, e ainda é humilde de pedir nossa opinião.

[Ney Felipe]

Ola galera tudo bem? Lucas, coitado de mim, quem dera ser metade do que voce falou (sem demagogia)! Tamo tudo apertado no mesmo barco aqui irmão rs.

Pessoal, eu não queria sair de um extremo e ir pra outro. Nao queria um treino força pura, sério mesmo.

Tava até pensando em deixar o sábado pra fazer uns exercícios naturais no parque , umas biset de pliometria no solo com barra fixa sabe...

Curtir o corpo mesmo. Nao pensar em ser strongest man...migrar pro power etc..

Curto treino de hipertrofia, nao tem como, faz 9 anos que faço isso.

O que queria era melhorar outros aspectos (explosao, força,etc). Ter um fisico completo sabe...e esteticamente bacana (não quer nada o garoto).

Mas assim , isso é um desafio digno de um cara que de repente acordou um dia e falou "cacete existe vida lá fora e eu to perdendo o melhor da festa"

E isso ta refletindo muito na minha profissao (em breve meu novo site no ar e voces vao entender isso também).

Começar com baixas repeticoes eu sempre curti, ta aqui registrado. Então nao acho que ficar no primeiro exercicio de 4 a 6 vai me lesionar (faço isso ha muito tempo mesmo, desde que morava como o Mateus eu fazia 6 repts , e agora to afim de fazer 4...essa seria a grande mudança).

Sempre comecei com 6 repeticoes e fui subindo as repeticoes (e diminuindo a carga) a medida que o treino evolui e eu vou fatigando a musculatura.

Coletei as informações valiosas que voces de boa vontade compartilharam comigo e pensei no seguinte:

Segunda - Costas, Bíceps

Terra - 4 x 4

Barra Fixa - 4 x 8

Remada Máquina (não vou aguentar fazer uma curvada aqui vou estar arrebentado pelo menos no início) 4 x 12

Scoth 4 x 8

Alternada - 4 x 12

Panturrilhas

Terça - Peito e Tríceps

Supino Reto - 4 x 4

Supino Inclinado Máquina - 4 x 8

Crossover - 4 x 12

Paralelas - 4 x 8

Corda - 4 x 12

Abdominais

Quinta - Pernas (fiz hoje - sexta e deu pra fazer e só passei mal no final)

Agacho 4 x 6

Leg Press 4 x 8

Extensora 4 x 12

Flexora sentado 4 x 8

Flexora unilateral em pé 4 x 12

Sexta - Ombros

Desenvolvimento frente barra 4 x 6

Elevação Unilateral sentado "de lado" no banco inclinado 4 x 8

Posterior máquina 4 x 10

Encolhimento halter 4 x 8

Panturrilha

Abdominais

O que voces acrescentariam/modificariam ?

[Kakarotho]

Ney continuo achando q colocar no inicio do treino de costas terra muito arriscado, acho q vc já postou aqui sentir dores ou desconforto na lombar, quem sabe nao seja por isso? Achei sua série de peito muito forte em relação a costas reinterando oq o LUCAS disse concordo com ele! Uma vez q a paralela força muito mais o peitoral q o triceps!

Pense melhor no q te falei sobre dividir por semana os treinos de força e potência se vc esperimentar acho q vai gostar e ainda vai complementar sua ideia de exercicios naturais....

relembrando: duas semanas de treino de potência seguidos de uma semana de treino de força e outra de treino natural ou como ta na moda hoje treino funcionais! Ainda vc pode inverter a ordem no pròximo ciclo de 4 semana fazendo duas de força com um de potência mantendo assim uma boa confusão muscular !

[lucas.oliveira]

Gostei, eu intercalaria um stiff no lugar de uma flexora, isso vai depender da sua mecanica de levantamento terra e da sua recuperação, do resto eu curti.

[johndoe_]

Ola galera tudo bem? Lucas, coitado de mim, quem dera ser metade do que voce falou (sem demagogia)! Tamo tudo apertado no mesmo barco aqui irmão rs.

Pessoal, eu não queria sair de um extremo e ir pra outro. Nao queria um treino força pura, sério mesmo.

Tava até pensando em deixar o sábado pra fazer uns exercícios naturais no parque , umas biset de pliometria no solo com barra fixa sabe...

Curtir o corpo mesmo. Nao pensar em ser strongest man...migrar pro power etc..

Curto treino de hipertrofia, nao tem como, faz 9 anos que faço isso.

O que queria era melhorar outros aspectos (explosao, força,etc). Ter um fisico completo sabe...e esteticamente bacana (não quer nada o garoto).

Mas assim , isso é um desafio digno de um cara que de repente acordou um dia e falou "cacete existe vida lá fora e eu to perdendo o melhor da festa"

E isso ta refletindo muito na minha profissao (em breve meu novo site no ar e voces vao entender isso também).

Começar com baixas repeticoes eu sempre curti, ta aqui registrado. Então nao acho que ficar no primeiro exercicio de 4 a 6 vai me lesionar (faço isso ha muito tempo mesmo, desde que morava como o Mateus eu fazia 6 repts , e agora to afim de fazer 4...essa seria a grande mudança).

Sempre comecei com 6 repeticoes e fui subindo as repeticoes (e diminuindo a carga) a medida que o treino evolui e eu vou fatigando a musculatura.

Coletei as informações valiosas que voces de boa vontade compartilharam comigo e pensei no seguinte:

Segunda - Costas, Bíceps

Terra - 4 x 4

Barra Fixa - 4 x 8

Remada Máquina (não vou aguentar fazer uma curvada aqui vou estar arrebentado pelo menos no início) 4 x 12

Scoth 4 x 8

Alternada - 4 x 12

Panturrilhas

Terça - Peito e Tríceps

Supino Reto - 4 x 4

Supino Inclinado Máquina - 4 x 8

Crossover - 4 x 12

Paralelas - 4 x 8

Corda - 4 x 12

Abdominais

Quinta - Pernas (fiz hoje - sexta e deu pra fazer e só passei mal no final)

Agacho 4 x 6

Leg Press 4 x 8

Extensora 4 x 12

Flexora sentado 4 x 8

Flexora unilateral em pé 4 x 12

Sexta - Ombros

Desenvolvimento frente barra 4 x 6

Elevação Unilateral sentado "de lado" no banco inclinado 4 x 8

Posterior máquina 4 x 10

Encolhimento halter 4 x 8

Panturrilha

Abdominais

O que voces acrescentariam/modificariam ?

Bom, muito bom, só mudaria treinos de bi/triceps para em vez de 4 séries nos 2 exercicios, fazer 2 séries e sendo 4 exercicios.

Ombro achei volumoso.

ney voce faz exercicio auxiliar para o antebraço?

vai começar 4x4 no terra no talo assim? eu faria pelo menos uma semana 10 reps, na outra 8, na outra 6 e assim vai... ja inventei de fazer direto 5 reps, me quebrei todo uma semana srrsrs, depois cortei curvada e cavalinho até me adaptar no Terra e deu certo, hoje revezo meu treino [ frequencia de duas vezes na semana costas - terra e curvada em um, terra e cavalinho em outro, sempre os dois acompanhados de barra], um dia eu jogo terra beeem baixa as reps, no outro jogo 8-10 reps, bem sossegado.

Ney eu tava me lembrando uma vez que voce disse aqui, mas nao me lembro pq falou isso... acho que foi da lombar.

Voce falou : 'impossível agachar duas vezes em uma semana' voce lembra? abraço!

Editado Agosto 10, 2013 às 14:06 por johndoe_

[Dipunker]

eU TB JOGARIA UM STIFF NO LUGAR DA FLEXORA SENTADA e fechava com a unilateral pra isolar e pegar bem, fazendo até a falha.

O treino ta irado, acho que vou até pegar pra mim.

E acho que vc poderia começar ocm isso sim mas acho que vc deveria conversar com o pacholok, vc sabe que nesse lance de transição de treino de força pra explosão e resistencia ele manja dos paranauê !

[mendes77]

O treino de costas esta bem parecido com o meu, só estou fazendo a remada curvada no lugar da maquina.

Curti todos os outros, vou adicionar alguns exercicios no meu.

Editado Agosto 11, 2013 às 20:00 por mendes77

[greco-romano]

Olá, Ney!

Acompanho teu diário há um tempo. Dificil dar dicas pra alguém que é, ao mesmo tempo, maior, mais forte e mais experiente. Porém, devido à tua humildade, eu resolvi deixar minha opinião sobre o treino.

Bem, eu achei desproporcional o volume de empurrar com o de puxar. Isso tem a ver com uma das coisas que eu critico no bodybuilding: a idéia de que o "peitoral" (movimentos horizontais de empurrar) tem a mesma importância que as "costas" (movimentos tanto horizontais quanto verticais de puxar).

Sei que você treina há uma década assim. Sei também que todo o universo do bodybuilding adota um "Chest day" no mesmo patamar que um "Back day" e um "Legs day". Mas caso esteja aberto a experimentar conceitos novos, eu indicaria fortemente a busca por um maior equilíbrio nos planos de movimento. No caso específico, eu substituiria as Paralelas por alguma extensão de tríceps pesada.

Sobre o treino de pernas, eu seguiria a dica do pessoal e colocaria um Stiff após o Agachamento. Entretanto, eu faria no estilo powerlifting. É uma das coisas diferentes que você poderia incorporar no teu treino de hipertrofia. Essa forma permite maior carga e, apesar de não haver tensão constante, os isquiotibiais ganham muito em força e ativação, o que traz um maior crescimento. Além disso, transfere progresso pro Terra.

Espero ter sido útil.

Abraço

[Ney Felipe]

Ney continuo achando q colocar no inicio do treino de costas terra muito arriscado, acho q vc já postou aqui sentir dores ou desconforto na lombar, quem sabe nao seja por isso? Achei sua série de peito muito forte em relação a costas reinterando oq o LUCAS disse concordo com ele! Uma vez q a paralela força muito mais o peitoral q o triceps!

Pense melhor no q te falei sobre dividir por semana os treinos de força e potência se vc esperimentar acho q vai gostar e ainda vai complementar sua ideia de exercicios naturais....

relembrando: duas semanas de treino de potência seguidos de uma semana de treino de força e outra de treino natural ou como ta na moda hoje treino funcionais! Ainda vc pode inverter a ordem no pròximo ciclo de 4 semana fazendo duas de força com um de potência mantendo assim uma boa confusão muscular !

Ok meu querido, eu vou tirar as paralelas, voce nao foi o unico. A historia de fazer ciclos de treino nao agrada minha mente quase autista de organizacao rs.

Gostei, eu intercalaria um stiff no lugar de uma flexora, isso vai depender da sua mecanica de levantamento terra e da sua recuperação, do resto eu curti.

Voce nao foi o unico a opinar sobre isso...voces estao certos meu irmao, vou levar isso em conta.

eU TB JOGARIA UM STIFF NO LUGAR DA FLEXORA SENTADA e fechava com a unilateral pra isolar e pegar bem, fazendo até a falha.

O treino ta irado, acho que vou até pegar pra mim.

E acho que vc poderia começar ocm isso sim mas acho que vc deveria conversar com o pacholok, vc sabe que nesse lance de transição de treino de força pra explosão e resistencia ele manja dos paranauê !

Biba, vou falar só mais uma vez rs...se fosse pro pacholok me ajudar eu ja teria falado com aquele monstro faz tempo...eu quero treinar o que NÓS decidirmos juntos...quero que voces participem disso também = )

O treino de costas esta bem parecido com o meu, só estou fazendo a remada curvada no lugar da maquina.

Curti todos os outros, vou adicionar alguns exercicios no meu.

Cara, é o que eu acho que vou fazer daqui um tempo, mas é que como mudei de academia e la tem trocentas máquinas pra costas (eu nunca vi uma academia completa pra costas como aquela, só de remada hammer tem umas três que cada uma puxa por um angulo) entao to meio maravilhado com as máquinas...mas assim que passar "a lua de mel" com a academia (que agora eu entendo porque falam que é a melhor de ctba) é que eu volto pros pesos rsrs

Olá, Ney!

Acompanho teu diário há um tempo. Dificil dar dicas pra alguém que é, ao mesmo tempo, maior, mais forte e mais experiente. Porém, devido à tua humildade, eu resolvi deixar minha opinião sobre o treino.

Bem, eu achei desproporcional o volume de empurrar com o de puxar. Isso tem a ver com uma das coisas que eu critico no bodybuilding: a idéia de que o "peitoral" (movimentos horizontais de empurrar) tem a mesma importância que as "costas" (movimentos tanto horizontais quanto verticais de puxar).

Sei que você treina há uma década assim. Sei também que todo o universo do bodybuilding adota um "Chest day" no mesmo patamar que um "Back day" e um "Legs day". Mas caso esteja aberto a experimentar conceitos novos, eu indicaria fortemente a busca por um maior equilíbrio nos planos de movimento. No caso específico, eu substituiria as Paralelas por alguma extensão de tríceps pesada.

Sobre o treino de pernas, eu seguiria a dica do pessoal e colocaria um Stiff após o Agachamento. Entretanto, eu faria no estilo powerlifting. É uma das coisas diferentes que você poderia incorporar no teu treino de hipertrofia. Essa forma permite maior carga e, apesar de não haver tensão constante, os isquiotibiais ganham muito em força e ativação, o que traz um maior crescimento. Além disso, transfere progresso pro Terra.

Espero ter sido útil.

Abraço

Cara nao sabe quanto a sua ajuda me esclareceu coisas. Acha que falta costas? Coloco 4 de costas e 3 pra peito?

Nao sou tao fissurado pra peito assim bixo, ele sempre cresceu e asumiu um formato legal com 3 ex + 1 drop .

Mas me diz com o que de fato voce trocaria as paralelas..um testa?

[Eduardo Dresseno]

eu tentei dar um pitaco rsrs... mas alguns discordam obvio,nem jesus agradou a todoskkk, então Ney a minha sugestão é a seguinte,se quiser óbvio, podemos treinarmos juntos rsrsrs estou no john quase todos os dias a partir da 21h.. então trocamos algumas idéias sobre treinos de força e de hipertrofia... não sou especialista em power e treinos de força afinal comecei em 2011, o normal pra boas cargas em power é 10 anos de treino,vc começa á ficar bom rsrs, e ainda to descobrindo oque funciona bem e adaptando pro meu estilo e possibilidades etc....

[Dannilo]

Pra variar.... atrasado como sempre.... mas vamos lá.... hehehe!

Primeiro:

Ney, eu acho que você deve tomar um pouco de cuidado com relação às cargas e o volume de seu treino. Lembre-se que além de você estar meio que migrando do BB pro power, você está saindo do ambiente on-drugs para o off-drugs. Dessa forma, seu corpo vai sofrer muito com esse monte de adaptação.

Segundo:

Rapaz.... será que somente eu amo as paralelas ?

Não tenho tanto "Know How" como os colegas que já opinaram, mas vou pedir licença e discordar quanto às paralelas! Pra mim o mergulho é um ótimo exercício composto que me deu uma força extraordinária nos tríceps.

Já tem algum tempo que tive minha epifania do BB e comecei a trocar ideia com o Craw69, que até então, era a única pessoa que também já havia mudado seus conceitos nesse mesmo sentido. Após debater um pouco com ele resolvi adotar uma espécie de treino híbrido em que faço séries 4x6 para exercícios compostos e 3x10-15 em exercícios isoladores. MInha rotina de treino ABC2x está assim:

Segunda:

A = Costas,bíceps e trapézio
Terra: 4x6
Barra: 4x6
Remada curvada: 3x10-12
Remada Cavalinho: 3x10-12

Terça:

B: Peito, ombro, tríceps e abdômen

Supino reto: 4x6

Supino inclinado: 3x10-12

Crucifixo: 3x10-12

Militar press: 4x6

Elevação frontal: 3x10-12

Paralelas 4x6

Tríceps corda: 3x10-12

Quarta:

C: Pernas e panturrilhas

Agachamento: 4x6

Flexora: 3x10-12

Extensora: 3x10-12

Adutor: 3x10-12

Abdutor: 3x10-12

Afundo: 3x10-12

Panturrilha sentado: 3x12-15

Panturrilha em pé: 3x10

Quinta: A

Treino semelhante ao de segunda-feira, mas não faço Terra porque fiz agachamento no dia anterior, incluo algum outro exercício no final do treino (peck-deck, remada baixa, etc), faço a remada curvada em low reps (4x6) e faço serrote no lugar da remada cavalinho. Gosto de fazer essas mudanças porque acho as costas muito grandes e acredito que elas e as pernas são as únicas partes do corpo em que é necessário trabalhar uma gama maior de angulações e exercícios, para que essas partes se desenvolvam por um todo e não aconteçam desequilíbrios;

Sexta: B

Similar ao treino de terça-feira. Contudo faço cross-over no lugar do crucifixo e supino inclinado com halteres no lugar da barra!

Sábado: C

Similar ao treino de quarta-feira. Entretanto, troco o afundo pelo leg-press.

Já tem uns 4 a 5 meses que adotei essa rotina.

Minha percepção: Minha força e capacidade funcional melhoram absurdamente, meu corpo está mais denso, equilibrado e cada vez menos inchado. Contudo, o shape não está tão esculpido como era quanto eu visava apenas a estética.

Minha opinião (atual): Não quero ser escravo da estética, pois, de nada adianta ser musculoso se seus músculos não são funcionais. Assim, tenho curtido bastante essa minha nova fase, pois, cada vez mais tenho conseguido superar meus limites e alcançar patamares que anteriormente eu considerava impossíveis.

Superar cargas em exercícios isoladores é o de menos. Só quem faz exercícios livres com pesos pendurados sabe a luta que é para aumentar a carga. A cada kg que se sobe é uma grande vitória!

[Kakarotho]

Ney q bom q vc me entendeu em partes rsrsrs! Mas na verdade minha sugestão de ciclos de treino é por um período breve apenas para mudar os estímulos e assim seu corpo quebrar um pouco oq está abituado a fazer, ainda mas agora q vc ta em off drugs, creio q essa mudança nos ciclos faz com que nosso corpo crie varios mecanismos de estímulos e nisso tb aja um bom estímulo dos hormônios catabólicos e anabólicos, além de tb nao ser um treino tão desgastante... Mas em fim sei q vc as poucos vai montar um treino bem legal! E daqui a algum tempo vai sentir a necessidade de mudar novamente e depois novamente pq isso é natural, nossos treinos mudam evoluem de acordo com o nosso momento, nossas necessidade e nossa evolução seja fisica ou psiquica e tb social!

Por ultimo para me conter de falar de + rsrsr! Concordo bastante com a observaçao feita por nosso amigo GREGO-ROMANO! E na escolha do triceps vou dar uma dica pessoal (nao gosto de falar sobre um exercício expecífico) para mim o mais importante é o conjunto, vc já experimentou fazer um triceps mergulho por trás usando o graviton? Ele feito com a postura correta isolando bem a ação do peitoral para nao ajudar no movimento é um puta exercicio de triceps, vc usa altas cargas tem uma ação bem completa e isolada! se tiver duvidas eu ti explico melhor depois.

Abraço a todos do grupo!!!!

Ney q bom q vc me entendeu em partes rsrsrs! Mas na verdade minha sugestão de ciclos de treino é por um período breve apenas para mudar os estímulos e assim seu corpo quebrar um pouco oq está abituado a fazer, ainda mas agora q vc ta em off drugs, creio q essa mudança nos ciclos faz com que nosso corpo crie varios mecanismos de estímulos e nisso tb aja um bom estímulo dos hormônios catabólicos e anabólicos, além de tb nao ser um treino tão desgastante... Mas em fim sei q vc as poucos vai montar um treino bem legal! E daqui a algum tempo vai sentir a necessidade de mudar novamente e depois novamente pq isso é natural, nossos treinos mudam evoluem de acordo com o nosso momento, nossas necessidade e nossa evolução seja fisica ou psiquica e tb social!

Por ultimo para me conter de falar de + rsrsr! Concordo bastante com a observaçao feita por nosso amigo GREGO-ROMANO! E na escolha do triceps vou dar uma dica pessoal (nao gosto de falar sobre um exercício expecífico) para mim o mais importante é o conjunto, vc já experimentou fazer um triceps mergulho por trás usando o graviton? Ele feito com a postura correta isolando bem a ação do peitoral para nao ajudar no movimento é um puta exercicio de triceps, vc usa altas cargas tem uma ação bem completa e isolada! se tiver duvidas eu ti explico melhor depois.

Abraço a todos do grupo!!!!

[mendes77]

Ney continuo achando q colocar no inicio do treino de costas terra muito arriscado, acho q vc já postou aqui sentir dores ou desconforto na lombar, quem sabe nao seja por isso? Achei sua série de peito muito forte em relação a costas reinterando oq o LUCAS disse concordo com ele! Uma vez q a paralela força muito mais o peitoral q o triceps!

Pense melhor no q te falei sobre dividir por semana os treinos de força e potência se vc esperimentar acho q vai gostar e ainda vai complementar sua ideia de exercicios naturais....

relembrando: duas semanas de treino de potência seguidos de uma semana de treino de força e outra de treino natural ou como ta na moda hoje treino funcionais! Ainda vc pode inverter a ordem no pròximo ciclo de 4 semana fazendo duas de força com um de potência mantendo assim uma boa confusão muscular !

Ok meu querido, eu vou tirar as paralelas, voce nao foi o unico. A historia de fazer ciclos de treino nao agrada minha mente quase autista de organizacao rs.

Gostei, eu intercalaria um stiff no lugar de uma flexora, isso vai depender da sua mecanica de levantamento terra e da sua recuperação, do resto eu curti.

Voce nao foi o unico a opinar sobre isso...voces estao certos meu irmao, vou levar isso em conta.

eU TB JOGARIA UM STIFF NO LUGAR DA FLEXORA SENTADA e fechava com a unilateral pra isolar e pegar bem, fazendo até a falha.

O treino ta irado, acho que vou até pegar pra mim.

E acho que vc poderia começar ocm isso sim mas acho que vc deveria conversar com o pacholok, vc sabe que nesse lance de transição de treino de força pra explosão e resistencia ele manja dos paranauê !

Biba, vou falar só mais uma vez rs...se fosse pro pacholok me ajudar eu ja teria falado com aquele monstro faz tempo...eu quero treinar o que NÓS decidirmos juntos...quero que voces participem disso também = )

O treino de costas esta bem parecido com o meu, só estou fazendo a remada curvada no lugar da maquina.

Curti todos os outros, vou adicionar alguns exercicios no meu.

Cara, é o que eu acho que vou fazer daqui um tempo, mas é que como mudei de academia e la tem trocentas máquinas pra costas (eu nunca vi uma academia completa pra costas como aquela, só de remada hammer tem umas três que cada uma puxa por um angulo) entao to meio maravilhado com as máquinas...mas assim que passar "a lua de mel" com a academia (que agora eu entendo porque falam que é a melhor de ctba) é que eu volto pros pesos rsrs

Olá, Ney!

Acompanho teu diário há um tempo. Dificil dar dicas pra alguém que é, ao mesmo tempo, maior, mais forte e mais experiente. Porém, devido à tua humildade, eu resolvi deixar minha opinião sobre o treino.

Bem, eu achei desproporcional o volume de empurrar com o de puxar. Isso tem a ver com uma das coisas que eu critico no bodybuilding: a idéia de que o "peitoral" (movimentos horizontais de empurrar) tem a mesma importância que as "costas" (movimentos tanto horizontais quanto verticais de puxar).

Sei que você treina há uma década assim. Sei também que todo o universo do bodybuilding adota um "Chest day" no mesmo patamar que um "Back day" e um "Legs day". Mas caso esteja aberto a experimentar conceitos novos, eu indicaria fortemente a busca por um maior equilíbrio nos planos de movimento. No caso específico, eu substituiria as Paralelas por alguma extensão de tríceps pesada.

Sobre o treino de pernas, eu seguiria a dica do pessoal e colocaria um Stiff após o Agachamento. Entretanto, eu faria no estilo powerlifting. É uma das coisas diferentes que você poderia incorporar no teu treino de hipertrofia. Essa forma permite maior carga e, apesar de não haver tensão constante, os isquiotibiais ganham muito em força e ativação, o que traz um maior crescimento. Além disso, transfere progresso pro Terra.

Espero ter sido útil.

Abraço

Cara nao sabe quanto a sua ajuda me esclareceu coisas. Acha que falta costas? Coloco 4 de costas e 3 pra peito?

Nao sou tao fissurado pra peito assim bixo, ele sempre cresceu e asumiu um formato legal com 3 ex + 1 drop .

Mas me diz com o que de fato voce trocaria as paralelas..um testa?

Po, eu preciso muito de uma academia dessa, pra ficar marabilhado com o treino de costas, q por sinal é o que menos gosto, tu deve ta sem saber qual maquina utilizar, querendo testar tds rsrs, eu so utilizo a remada curvada, pq so com ela consegui uma abertura maior das costas, mas a remada maquina, sempre me cativou tb rs

[AllanValente]

Ney, se me permite dar um pitaco - enquanto pequeno gafanhoto -, eu, diferentemente do companheiro Kakarotho - que com certeza é muito mais gabaritado que eu para falar de treino - , prefiro jogar o terra no iniciozinho do treino de costas.

Na minha série de costas jogo primeiro a barra fixa, para dar uma aquecida geral e já sinalizar que vem pancada braba por aí, e depois faço o terra. Faço ele, no entanto, em um esquema de 15/10/5/5. O 15 no início seria para já me preparar para o movimento e aquecer todas as articulações e músculos envolvidos, faço essa com pouco peso. Depois acrescento mais uns 20 kg na barra e faço a de 10. Por fim coloco o máximo de carga que eu aguentar para 5 repetições e mando bala 2x assim.

De resto eu finalizo com Remada Curvada, encolhimento e Barra Fixa com pegada supinada.

Enfim, é a minha opinião. Se eu deixo o Terra pro final eu simplesmente não consigo executar, é um exercício que puxa demais do corpo todo.

Abraços.

[Mathaus]

Acompanhando aqui amigo, abraco!

[danilorf]

Olá Ney, tudo bão?

Complementando o que o lucas.oliveira e o Greco-Romano disseram, você tem que comecar a pensar agora mais em planos de movimento, cadeias cinéticas usadas, e eu acho que pra isso, um treino AB2x (upper-lower), se encaixaria melhor no que você está procurando.

Por exemplo no seu treino atual que é este:

Segunda - Costas, Bíceps

Terra - 4 x 4

Barra Fixa - 4 x 8

Remada Máquina (não vou aguentar fazer uma curvada aqui vou estar arrebentado pelo menos no início) 4 x 12

Scoth 4 x 8

Alternada - 4 x 12

Panturrilhas

Terça - Peito e Tríceps

Supino Reto - 4 x 4

Supino Inclinado Máquina - 4 x 8

Crossover - 4 x 12

Paralelas - 4 x 8

Corda - 4 x 12

Abdominais

Quinta - Pernas (fiz hoje - sexta e deu pra fazer e só passei mal no final)

Agacho 4 x 6

Leg Press 4 x 8

Extensora 4 x 12

Flexora sentado 4 x 8

Flexora unilateral em pé 4 x 12

Sexta - Ombros

Desenvolvimento frente barra 4 x 6

Elevação Unilateral sentado "de lado" no banco inclinado 4 x 8

Posterior máquina 4 x 10

Encolhimento halter 4 x 8

Panturrilha

Abdominais

Na segunda que é seu treino de costas, já comeca com o terra, que é um exercício de extensão de quadril primariamente, logo deveria ser jogado em um treino de membros inferiores, e ainda com predominância da cadeia posterior do corpo. Continuando, você faz 32 reps de barra fixa, que é um movimento de puxar na horizontal e 48 reps de remada na máquina que é um exercício de puxar na vertical. Depois faz os isolados para grupos menores que eu nem vou contabilizar aqui.

Na terca comeca os supinos e faz 48 reps no plano horizontal (sei que tem o inclinado que não é tão horizontal assim, mas vamos deixar nessa categoria pra facilitar) depois faz o cross over pra mais 48 reps que é do mesmo plano (mas que é uma aducão) ainda que isolador e mais paralelas pra 32 reps, que seria um empurrar na vertical só que pra baixo, mas que exige bastante rotacão interna de ombros.

Na quinta são 24 reps pro agacho, que é de cadeia anterior dominante dependendo do estilo que você adota, 32 reps pro leg (idem agacho), 48 pra extensora e 48 e 32 pras flexoras.

Na sexta 24 reps pra um exercicio de empurrar na vertical e 40 de puxar na horizontal, o resto não tem relevância.

Agora contando essas reps fica assim:

Movimentos de empurrar e aducão de ombro:

Supinos = 48 reps

Paralelas = 32 reps

Desenvolvimento = 24 reps

Crossover = 48 reps

*Aqui a gente poderia jogar a elevacão lateral também, apesar de ser uma abducao, o posterior de ombro não é muito recrutado.

Movimentos de puxar e abducão de ombro:

Remada na máquina = 48

Barra fixa = 24

Posterior máquina = 40

Agora pros membros inferiores:

Cadeia anterior dominante:

Agacho = 24 reps

Leg = 32 reps

Extensora = 48 reps

Cadeia posterior dominante:

Terra = 16 reps

Flexoras = 80 reps

Daí já dá pra tirar uma base e ver como os membros superiores estão super enfatizados, com mais enfâse ainda pros peitorais, e parte anterior de ombro em detrimento dos músculos das costas. E ainda dá pra dizer que você trabalha muito pouco no plano vertical, tanto de puxar como de empurrar.

Na comparacão do treino de inferiores, dá pra ver que você tem apenas o terra, que trabalha bem a extensão de quadril, sem contar que o volume também está levemente maior na cadeia anterior.

E voltando pro AB2x, seria legal você estruturar dosando bem essa questão do volume de puxar/empurrar na vertical/horizontal, superiores/inferiores, nos inferiores de cadeia anterior e posterior, etc.

Abracos.

Isso tudio pra dizer também que a longo prazo, isso com certeza seria um fator que te levaria a lesões por desbalancos musculares e problemas de postura/mobilidade/flexibilidade.

[busarello]

Ney, excelente "insight" de pedir ao povo opiniões sobre o treino. Tem muita gente boa (Monstros, na verdade) de muitas vertentes, boa sorte para concatenar tudo que foi dito aqui.

Se eu não te conhecesse diria que o tiro saiu pela culatra...

[johndoe_]

Já tenho treino pro resto do ano, rsrsrsrs.