Stronglift 5X5

[A.F]

Enquanto fazia treinos como ABCD EFGHI, eu vivia com dores o tempo todo... ombros, cotovelos, joelhos, pulso...

Há quase 3 meses, não sinto mais nada referente a isso, desde que iniciei o SL5x5!

Gde ab.

[Rodrigo Rmc]

Proximo mes vou iniciar o SL 5x5 e ver os resultados que para maioria e muito bom!

Ainda não verifiquei se a academia tem rack de agacho e etc, mas vou utilizar a sugestão de um user ai e ve se da pra fazer... Relato depois.

abç

[ResilientRise]

No futuro, todos se renderao ao metodo superior...

[Visitante usuario_deletado343434]

Não fala assim velho

Isso me lembra o Reinaldo Gomes, super frango, nenhum outro treino prestava para ele, nada de PB, PL, Olys, kettlebells, BB, DC, HIT, etc.... tudo lixo, o único treino que prestava na galáxia era FULL BODY AB.

O cara tinha um bom conhecimento, mas esse lado xiita, é engessar qualquer intensão de progredir.

Abraço.

[ResilientRise]

Tá bom. Entao vou reformular a minha frase:

No futuro, todos irão fazer um metodo superior bem melhor que os 99% dos treinos passados pelos instrutores feitos nas academias de hoje, como o metodo 5x5 SL.

Ficou bom?

Editado Outubro 27, 2012 às 21:29 por FastApologies

[Aless]

Não acredito que SL seja superior a outros treinos, a diferença é que ele é bem simples, não precisa calcular percentual, são 3 exercícios e se dar o trabalho de anotar o peso de um exercício e aumentar no próximo treino, qualquer guampa torta consegue fazer isso. Mas eu defendo ele justamente para ter esse primeiro contato com exercícios básicos que a maioria do pessoal nunca fez, e progressão contínua.

[gaspar]

SL, SS são treino para iniciantes que podem te levar até o nivel intermediario facilmente, são melhores do que os split de bodybuilder que tem por ai.

MAS

Após um ano de SL/SS ou quando as cargas estiverem num nível intermediário+, dependendo do objetivo pode ser interessante mudar para algo como WSB4SB, 5/3/1, 5x5 Bill Starr, Waterbury Method etc.

[Romare]

SL é bom, pq tem os básicos. Muita gente passa a vida inteira na acdemia sem fazer os básicos heueuhue (só o supiino)

Editado Outubro 28, 2012 às 18:32 por Romare

[RafaelRoXx]

Amanha entro na 5° Semana de SL. To curtindo bastante o treino agora que as cargas ja tão começando a ficar mais pesadas, ta ficando bacana.

[Visitante DESTROY3R]

falhar no agachamento é tão frustrante

[Romare]

Bem, terminei as 12 semanas

Tava planejando escrever mais, mas meu exaame me desaninou. Bem, eu estava em ctting, talvez não seja o ideal. No começo me senti meio mal com os exercícios, mas ahco que era um pouco de hiipocondria. Depois passie a ficar mais disposto, minha lordose diminuiu, minha dor nas costas parou (exceto as que dão por causa do exercício).

Bem, evolução de cagas (o agchamento eu arei tem umas duas semanas pq torci a perna, o trra ficou comprometido, vou pôr a carga máxima, e nas últimas duas semanas tava tendo prova, mas antes disso tava fazendo certinho)

Só as cargas, sem a baarra

Militar: 4 foi para 26

Remada: 10 foi pra 40

Trra: 20 foi pra 64

Agchamento: 4 foi pra 52 (no máximo)

supiino: 10 foi pra 44

Bem, minhas metas eram ficar abaixo de 100kg e fazer baarra, mas isso não ocorreu por causa d adieta. Mas desanimei com os resultados de hoje, vejam só:

Dia 06/08/12

dobras:

triceps: 20

supra-iliaca: 14,5

sub-escapular: 23,5

abdominal: 28

peitoral: 17,5

coxa: 24

perna: 23,5

altuura: 183

peso: 110

idade: 21

diametro radio: 5,8

diametro femur: 11

diametro humero: 7,7

perimetro:

peito: 112

abdomen: 114

quadril: 120

coxa direita: 56,5

esquerda: 56

perna direita: 43

esquerda: 43

braço direito: 36,5

esquerdo: 36,5

BF: 19,52

A de hoje, dia 29/10/12

dobras:

triceps: 15,5

supra-iliaca: 11,5

sub-escapular: 23

abdominal: 27

peitoral: 23,5

coxa: 26,5

perna: 17,5

altuura: 181

peso: 108,5

idade: 21

diametro radio: 6

diametro femur: 11

diametro humero: 7

perimetro:

peito: 108

abdomen: 112

quadril: 116

coxa direita: 58

esquerda: 58

perna direita: 44

esquerda: 44

braço direito: 36

esquerdo: 36

BF: 21,5% (bem, tanto essa quanto a outra deram baiixo demais. Agora, pelo espelho, devo estar com uns 25% de grdura)

Po, caras, como eu perco 2cm de abdomen, 4cm de quadril, ganho medida na coxa, na panturriilha, e perco mais de 3kg de massa magra e ganho quase 2kg de gordura? =\

To achando minhas cxas mais definidas, vendo curvas musculares que eu nem sabia que tinha...

E ainda tive que ouvir o instrtor falando que o treiino dele tava dando bem mais resultado, comparando com o antepenuultimo exaame =\

Editado Outubro 29, 2012 às 22:05 por Romare

[DanielJP]

Tenho uma duvida básica em relação ao SL 5x5.No meu treino eu já faço a maioria dos exercicios que compõem o SL 5x5, eu já sou acostumado a faze-los.

Eu queria saber se qd eu for iniciar esse novo treino, se realmente é interessante eu começar com cargas baixas, por exemplo:

No agachamento eu faço hj em dia com 50kg total, se eu começar o SL 5x5 eu devo começar só o peso da barra mesmo ?

[Heezy]

Fala sério.

[DanielJP]

Embora pareça simples, essa pergunta não é tão simples assim.

O primeiro ponto a ser esclarecido é se o indivíduo em questão já está acostumado a treinar com poucas repetições.

O segundo é esclarecer se ele já condicinou seu corpo a trabalhar com o princípio de progressão de cargas.

Se forem positivas ambas as respostas, nada impede que ele adote o sistema 5x5 em uma versão mais avançada, com um esquema diferente de progressões de cargas.

Um sistema de 5x5 baseado em waves e ciclos é uma boa alternativa.

Mas se o cara não é habituado a treinar com poucas repetições, se passou a vida fazendo 3x8~10 na academia e nunca seguiu um esquema de progressão real (o clássico aumentava qdo dava, qdo não dava diminuia mas nunca seguiu um programa com o objetivo de progressão de cargas), então meu conselho é que comece pelo básico, reduza as cargas (uns 50% pelo menos) e faça o programa normal.

E só qdo alcançar boas marcas e for impossível continuar a progressão linear, que mude a forma de progressão, faça waves e ciclos etc.

O parâmetro de cargas é aquilo que o Aless mencionou mesmo.

Se o cara não chegou em pelo menos 1,5~2x o próprio peso no agachamento e terra, 1~1,5x no supino e 0,8~1x no desenvolvimento e remada, não pode vir falar em "altas cargas", pois ainda é iniciante...

E mesmo depois que alcançar essas marcas, pq se consegue levantar o peso, mas não tem uma boa técnica, continua sendo iniciante.

Valeu gente já achei a resposta na pagina 100 =)

[mpcosta82]

Po, caras, como eu perco 2cm de abdomen, 4cm de quadril, ganho medida na coxa, na panturriilha, e perco mais de 3kg de massa magra e ganho quase 2kg de gordura? =\

To achando minhas cxas mais definidas, vendo curvas musculares que eu nem sabia que tinha...

E ainda tive que ouvir o instrtor falando que o treiino dele tava dando bem mais resultado, comparando com o antepenuultimo exaame =\

Isso é erro de medição. Ganhar 6 mm em uma dobra e perder 6 mm em outra não faz sentido. O cara que mede BF na sua academia não sabe fazer isso.

Não dá para confiar cegamente em medições se elas não fazem sentido.

Você ganhou massa magra e perdeu gordura, não o contrário.

Agora veja se arruma essa sua dieta, perder 1.5 kg em 12 semanas é muito pouco.

Aproveite e mantenha o treino, só coma um pouco menos e você vai perder mais gordura.

[cesar.brandao]

Estranho mesmo esse resultado seu ai Romare ;x

[Aless]

Isso é erro de medição. Ganhar 6 mm em uma dobra e perder 6 mm em outra não faz sentido. O cara que mede BF na sua academia não sabe fazer isso.

Não dá para confiar cegamente em medições se elas não fazem sentido.

Você ganhou massa magra e perdeu gordura, não o contrário.

Agora veja se arruma essa sua dieta, perder 1.5 kg em 12 semanas é muito pouco.

Aproveite e mantenha o treino, só coma um pouco menos e você vai perder mais gordura.

Concordo 100%

Eu posso falar com conhecimento de causa: não confie em medida de dobras se você tem mais de 15% de gordura. As chances de errar são muito grandes, e a variação de um avaliador para outro é gigantesca. Baseie-se apenas na cintura e peso nessa fase. Se a cintura reduziu, peso rediziu, e as cargas aumentaram ou estabilizaram, você não perdeu massa magra. Nessa fase é bem capaz de se ganhar massa magra junto.

Ajuste essa dieta aí

[Visitante DESTROY3R]

tenho q dizer isso aqui

agachar 3 vezes na semana tá ficando muito hardcore, sexta feira é garantia de falha na 4a~5a série...

como trabalho o dia inteiro, estudo e só depois vou pra academia, o negócio ta ficando pesado pra kct

ainda bem que os resultados aparecem todo santo dia (sim, percebo crescimento diário), isso já deixa o negócio mais gostoso.

btw, adoro agachar no calor do verão, ontem devia estar uns 30º la na gym e isso me facilita mto, principalmente os joelhos

[Romare]

Eu posso falar com conhecimento de causa: não confie em medida de dobras se você tem mais de 15% de gordura. As chances de errar são muito grandes, e a variação de um avaliador para outro é gigantesca. Baseie-se apenas na cintura e peso nessa fase. Se a cintura reduziu, peso rediziu, e as cargas aumentaram ou estabilizaram, você não perdeu massa magra. Nessa fase é bem capaz de se ganhar massa magra junto.

Ajuste essa dieta aí

Opa, valeu, vou dar uma olha na dieta mesmo....

Mas o fato é que não estava com 19 nem estou com 21 agora... Acho que estou com uns 25, pelas ftos que tem em outro tópico.

E mesmo se eu tivesse parado a acdemia, acharia difícil perder 3kg de mssa magra e ganhar dois de goordura nesse tempo....

Editado Outubro 30, 2012 às 14:14 por Romare

[Aless]

Opa, valeu, vou dar uma olha na dieta mesmo....

Mas o fato é que não estava com 19 nem estou com 21 agora... Acho que estou com uns 25, pelas ftos que tem em outro tópico.

E mesmo se eu tivesse parado a acdemia, acharia difícil perder 3kg de mssa magra e ganhar dois de goordura nesse tempo....

É, se as cargas estão aumentando, perdendo massa magra você não está. A força pode ser de origem neurológica e adaptações do treino (pouco provável), mas perder massa magra você não estaria.

Dê uma olhada nessa imagem aqui se você acha que está com 20 ou 25%:

[Romare]

Bem, mas apesar do SL estar sendo legal, queria trocá-lo, pois quero fazer um mais para fortalecer o core... Eu postei um tópico, mas ng comentou, mas o que a galera do SL acha?

AB (dia sim dia não)

Elevação Pélviica: 3x15

Levantamento trra: 2x8

Stiiff: 2x8

Leg (a boa é 45, ne?): 3x10

Panturrilha na leg: 3x10

Panturrilha escada: 3x20

Extensora: 3x8

ABdominais (????, não sei quais, pesquiso mas cada um fala um hehe)

Dia off:

exercícios com KB

B

Elevação Pélviica: 3x15

Supino: 3x5

Supino Triceps: 3x5

Paralelas: até 12, se conseguir, depois aumentar peso

Face Pull: 3x8

Militar: 3x8

Reemada curvado: 3x8

chinup/pull up: mesmo esquema das paralelas

________________

É que meu agchmanto nbão está muito bom, estou descendo pouco, e minha lombar está arredondando bastante, queria trabalhar na mobilidade, para depois voltar a fazê-lo...

Ou posso fazer o haack por enquanto.... Que o SL tava dando resultado no melhoramento da minha lordose, e acho que até na minha mobilidade.

[Aless]

Você quer fortalecer o core adiciona extensora?

Todos os exercícios do SL fortalecem o core. Se você ainda não está satisfeito, pode adicionar planks no final do treino, mas esse sozinho não deveria ser motivo se você mudar de treinamento.

trabalhe a mobilidade (veja a área no fórum sobre isso) e evite agachamento no momento. Tem vários tipos de agachamento que você pode fazer para substituir, mas mantenha o resto do treinamento no mesmo template.

[Romare]

Opa, vlw!

Pode citar os tipos que eu posso fazer?

[Visitante Renan.012]

Ao invés de sair , você poderia simplesmente adicionar umas coisas.

Hanging Leg Raises

extensões de tronco

[Romare]

Haha, esse Hanging Leg Raises acho brutal pra mim hehehe, mas valeu pela sugestão, se é tão difícil, pode ser que seja bom.

E que outros tipos de agchamento seriam bons?

[Visitante Renan.012]

Pode tentar Box Squats, Squats from bottom, esses dois vão ser mais fáceis.

OBS: Se fosse você diminuiria a carga no Agacho que você está tentando fazer e insistiria nele até ficar boa a execução.

Editado Outubro 30, 2012 às 20:48 por Renan.012

[Romare]

Ah, é que eu queria esperar pelo menos um mês, pra me sentir mais seguro...

E uma coisa que to vendo nos exmes

Do antepenúltimo pro penúltimo, perdi 5 quilos, 4cm de abdomen, 3 de quadril, 1,5cm de braço e mais de 3% de BF.

Do penúltimo pro último, perdi 1,5 quilos, 2cm de abdomen, 4cm de quadril, 0,5cm de braço, e meu BF aumentou em 2%.

[adorni]

Galera, oq vcs fazem nos intervalos (dias) entre o treino?

nem estou fazendo exercicios de assistência, me sugerem algo pra complementar o treino?

[Flavio Gabriel]

Ai galera sou meio leigo mais queria saber o que faço

Na minha academia nao tem suporte para agachamento livre e se eu fizer em outro lugar meu intrutor e chato e chinga, e outra nao tem paralela. Então como faço na parte de agachar? Só tem o smith

[adorni]

Ai galera sou meio leigo mais queria saber o que faço

Na minha academia nao tem suporte para agachamento livre e se eu fizer em outro lugar meu intrutor e chato e chinga, e outra nao tem paralela. Então como faço na parte de agachar? Só tem o smith

Recomendo a leitura do artigo: https://stronglifts.com/squat-no-power-rack-steinborn-lift/

ou então mudar de academia