Stronglift 5X5

[D4RKNESS]

Qual treino faz atualmente?

Treinos que visam a força sao fodas. Eu mesmo nao vejo sentido em ser grande e nao ser forte. Eu peso 68 kg, tenho 1,68 e deve ter só uns 2 ou 3 caras na minha academia que levantam mais q eu no agacho e terra.

Mas lembre-se que o SL é um treino "iniciático" para vc adentrar o powerlifting. existem tteinos muito mais complexos e eficazes no ganho de força do q o SL.

Falou comigo?

Exato. A força tá ali na sua cara, ou você levanta ou não. Eu tenho 67kg agora, com 1,75m, e sei que apesar de ainda fraco levanto mais que muita gente e com forma melhor, obviamente.

O SL é bom pra criar uma base e talvez te influenciar a querer entrar no esporte. Treinos voltado a powerlifting MESMO são poucos. A maioria não é específico o suficiente.

O SL é eficaz apenas pela adaptaçao neural que ele vai dando, o que explica ganhar força sem ganhar massa. É pra iniciantes mesmo.

[Bunitinhu89]

Tenho 1,73

to com 79kg fiz uma dieta pra ganho de massa e estava com 82kg , quando comecei tava com 74kg.

E essa foto do perfil é de um ano e uns 4 meses, quando eu tinha 104kg, fiz um ano de treino de instrutor e resolvi começar o sl5x5,

Minha alimentação ta uma bosta, treino de manhã e ultimamente estou indo treinar sem comer, n sei como não desmaio na academia.

Eu faço

Peso da barra 12kg

Esses pesos é sem o peso da barra, pq eu n conto junto.

Terra: 1x5 114kg 57kg cada lado.

Agacho: 5x5 110kg 55kg cada lado

Supino: 5x5 70kg 35kg cada lado, vou tentar 36 próximo treino, mas ta osso

Desenvolvimento 5x5 48kg 24kg cada lado, puis 20kg cada lado ultimo treino, um deload, pq ta osso.

Remada curvada 5x5 72kg 36kg cada lado

E o Peso total e em relação xBW?

Eu não sei manolo, n sei como calcular , vou até da uma estudada depois pra aprender, tipo aquele negocio de 1 repetição tb, nunca fiz.

Quando cheguei em 48 de cada lado no agacho eu foi assim que passei um feirado longe e só comendo chocolate, quando voltei perdi a força de tudo, comentei até aqui no tópico, pensei até em desistir , mas isso não é comigo, e agora estou nessas cargas e quero mto mais, o agacho e o terra sobe de boa ainda o resto ta meio que empacado.

E meu treino é:

Agacho Agacho

Desenvolvimento Supino

TErraa Remada

Sempre nessa ordem quando é o dia de cada treino.

Editado Maio 6, 2015 às 16:40 por Bunitinhu89

[D4RKNESS]

Tenho 1,73

to com 79kg fiz uma dieta pra ganho de massa e estava com 82kg , quando comecei tava com 74kg.

E essa foto do perfil é de um ano e uns 4 meses, quando eu tinha 104kg, fiz um ano de treino de instrutor e resolvi começar o sl5x5,

Minha alimentação ta uma bosta, treino de manhã e ultimamente estou indo treinar sem comer, n sei como não desmaio na academia.

Eu faço

Peso da barra 12kg

Esses pesos é sem o peso da barra, pq eu n conto junto.

Terra: 1x5 114kg 57kg cada lado.

Agacho: 5x5 110kg 55kg cada lado

Supino: 5x5 70kg 35kg cada lado, vou tentar 36 próximo treino, mas ta osso

Desenvolvimento 5x5 48kg 24kg cada lado, puis 20kg cada lado ultimo treino, um deload, pq ta osso.

Remada curvada 5x5 72kg 36kg cada lado

E o Peso total e em relação xBW?

Eu não sei manolo, n sei como calcular , vou até da uma estudada depois pra aprender, tipo aquele negocio de 1 repetição tb, nunca fiz.

Começa a contar a barra, você levanta ela, 12kg não são insignificantes.

As cargas estão boas até, um pouco mais forte que eu que tenho 67kg e 1,75m. Acho que já poderia mudar de treino, ACHO que já saiu da progressão linear no supino e OHP.

[Bunitinhu89]

vlw, o ohp é o capeta mano, o supino acho que ainda vai mais o OHP não é de Deus não.

Eu quero ver se volto a dieta normal , comendo bem pelo menos antes de malhar, pq acho que se fizer isso da pra dar um gás a mais, eu estava pensando em não fazer deload e sim manter o peso que estou fazendo até ele ficar leve e eu aumentar mais um pouco, o que acha?

Se eu contar com a barra eu já cheguei a meta de 120kg no agacho, até o fim do ano quero conseguir 150kg, eu sei que quando estagnar vai ser mais difícil progredir, mas tem aquela progressão de 1 vez por semana e depois 1 vez por mês, que treino vc indicaria?

Eu ia montar um abc2x pq queria mandar um ciclo de oxan, mas vi que com testo o resultado é bem melhor, mas com a mulher em casa fica difícil fazer qq ciclo, então acredito que não farei ciclo, a grana ta preta tb.

Então meu foco é ganho de força mesmo. Osso que eu não tenho mais coragem de fazer abdominais, acabo o treino morto, depois das chin-up, pul-up e paralelas.

[D4RKNESS]

vlw, o ohp é o capeta mano, o supino acho que ainda vai mais o OHP não é de Deus não.

Eu quero ver se volto a dieta normal , comendo bem pelo menos antes de malhar, pq acho que se fizer isso da pra dar um gás a mais, eu estava pensando em não fazer deload e sim manter o peso que estou fazendo até ele ficar leve e eu aumentar mais um pouco, o que acha?

Se eu contar com a barra eu já cheguei a meta de 120kg no agacho, até o fim do ano quero conseguir 150kg, eu sei que quando estagnar vai ser mais difícil progredir, mas tem aquela progressão de 1 vez por semana e depois 1 vez por mês, que treino vc indicaria?

Eu ia montar um abc2x pq queria mandar um ciclo de oxan, mas vi que com testo o resultado é bem melhor, mas com a mulher em casa fica difícil fazer qq ciclo, então acredito que não farei ciclo, a grana ta preta tb.

Então meu foco é ganho de força mesmo. Osso que eu não tenho mais coragem de fazer abdominais, acabo o treino morto, depois das chin-up, pul-up e paralelas.

Acho melhor um deload. Se ficar forçando assim no limite acho que acontece o inverso, vai é ficar mais difícil. Precisa do deload pra supercompensar.

Dá uma olhada no Texas Method, ou Candito Linear Program, ambos são progressões semanais.

Abs é chato mas é bom fazer. Os que EU faço, não que seja pra alguém fazer, é plank pra isometria, standing cable crunch 5x5, e Suitcase Deadlift pros obliquos, 6x3.

[Bunitinhu89]

Vou da uma olhada nos treinos.

Esse Suitcase Deadlift trabalha bem? Vi que ele trabalha tudo e não só abd rsrs, mas gostei.

Quando tenho coragem o que faço é deitado na mesa do supino inclinado, com anilha de 15kg 3x12 ou x4, mas ultimamente n fiz mais.

Editado Maio 6, 2015 às 18:36 por Bunitinhu89

[D4RKNESS]

Vou da uma olhada nos treinos.

Esse Suitcase Deadlift trabalha bem? Vi que ele trabalha tudo e não só abd rsrs, mas gostei.

Quando tenho coragem o que faço é deitado na mesa do supino inclinado, com anilha de 15kg 3x12 ou x4, mas ultimamente n fiz mais.

Trabalha muito bem sim. Fiz 6x3 hoje com um halter de 40kg (coloco em cima de um step pra dar altura de um DL +-) e mesmo 3 reps dá uma queimadinha nas pernas. Fora que a pressão necessária pra estabilizar o tronco é enorme. Faça um dia e encoste a mão livre no oblíquo pra ver como ele tá duro da contração.

Abs pra quem quer força é um tico diferente. Nos fitness, fisiculturistas em geral, a cintura é fina pra dar a impressão de V no shape. Já se você observar shapes de atletas de força (PL/WL/SM), principalmente SM e PL de categorias pesadas, vai ver que pode até aparecer os gominhos, mas a cintura é larga, porque é necessária ela muito forte pra erguer grandes cargas.

[Kinko_RO]

Acho que o melhor construtor de força pros ABS é o AB Wheel, em altas repetições. E treiná-los com frequência.

Força no core é uma das paradas que mais me arrependo de negligenciar.

[Bunitinhu89]

Consegui aumentar o supino hoje, o foda é que só treino supino de novo quarta feira , é muito tempo até la, acredito que se fizesse segunda aumentaria mais tranquilo. Aumentei os outros tb, so falei do supino pq é o que ta hard, mas acredito que agora vai de boa, comi bem antes de ir.

Galera eu malhei de bosa hoje , fiz a remada curvada e estou sentido que essa porra vai lascar as minhas costas , o que vcs acham, tem alguma dica de como fazer melhor ? Eu acredito que estou fazendo certo com a coluna reta, mas como o peso esta ficando pesado o esforço é maior e a cinta não ajuda em nada.

A cinta da academia é frouxa, estou pensando em comprar uma cinta pq todos os exercícios estão ficando pesados e acredito que a cinta ajudaria a proteger a lombar.

Chegando em casa hoje fui lavar as mãos e ardeu muito, criou pus dentro dos calos das mãos , já aconteceu isso com vcs?

To pensando em furar e lavar com água oxigenada. E comprar uma luva , vai ser o jeito, luva não atrapalha a pegada?

[mdobem]

Comprei esse cinto da Hpower. Muito top.

Foi o melhor q achei no br e muito q gringo.

Paguei 230,00.

https://powerlifting.hpower.net.br/component/option,com_frontpage/Itemid,1/

[D4RKNESS]

Consegui aumentar o supino hoje, o foda é que só treino supino de novo quarta feira , é muito tempo até la, acredito que se fizesse segunda aumentaria mais tranquilo. Aumentei os outros tb, so falei do supino pq é o que ta hard, mas acredito que agora vai de boa, comi bem antes de ir.

Galera eu malhei de bosa hoje , fiz a remada curvada e estou sentido que essa porra vai lascar as minhas costas , o que vcs acham, tem alguma dica de como fazer melhor ? Eu acredito que estou fazendo certo com a coluna reta, mas como o peso esta ficando pesado o esforço é maior e a cinta não ajuda em nada.

A cinta da academia é frouxa, estou pensando em comprar uma cinta pq todos os exercícios estão ficando pesados e acredito que a cinta ajudaria a proteger a lombar.

Chegando em casa hoje fui lavar as mãos e ardeu muito, criou pus dentro dos calos das mãos , já aconteceu isso com vcs?

To pensando em furar e lavar com água oxigenada. E comprar uma luva , vai ser o jeito, luva não atrapalha a pegada?

Nunca aconteceu isso comigo não, estranho. Luva dá calo do mesmo jeito e ainda atrapalha a pegada. Tenta o magnésio. Ou tentar pegar mais com os dedos do que com a palma da mão. Tipo, coloque a barra na junta dos dedos com a palma e então feche a mão firme. É quase igual a pegada comum, a diferença é que não tem a pele da mão pra ser esmagada e criar calos.

Comprei esse cinto da Hpower. Muito top.

Foi o melhor q achei no br e muito q gringo.

Paguei 230,00.

https://powerlifting.hpower.net.br/component/option,com_frontpage/Itemid,1/

Eu tenho esse Pro Lifter Black Power, é excelente. Meu singlet é deles também.

[Bunitinhu89]

Vou seguir as dicas da pegada, mas acho que me enganei, é que quando lavei com água ardeu muito e parecia pus, mais to achando que é só o calo mesmo, breve verei ai falo aqui.

Boa dica das cintas , vou comprar mesmo ,a da academia fica frouxa e não da para apertar , ai eu nem uso pq faz e atrapalhar, ela fica mexendo enquanto faço movimento.

E esse Singlet, ele ajuda em que?

Editado Maio 8, 2015 às 17:07 por Bunitinhu89

[D4RKNESS]

Vou seguir as dicas da pegada, mas acho que me enganei, é que quando lavei com água ardeu muito e parecia pus, mais to achando que é só o calo mesmo, breve verei ai falo aqui.

Boa dica das cintas , vou comprar mesmo ,a da academia fica frouxa e não da para apertar , ai eu nem uso pq faz e atrapalhar, ela fica mexendo enquanto faço movimento.

E esse Singlet, ele ajuda em que?

É "caro" mas é um investimento, o cinto se tu cuidar vai durar a vida toda. Só vai trocar se emagrecer ou engordar de mais.

O singlet não ajuda em nada diretamente, é uma roupa comum. Ele é apenas necessário pra competir, é como se fosse um uniforme. É digamos, pro atleta não esconder nenhum tipo de ajuda extra do que a categoria dele permite. Se não podia ir um maluco de calça larga e faixas de joelho por dentro competir no raw.

O que ele "ajuda" indiretamente é que você tá livre. Tem bermuda que fica grudando no joelho no agacho e tal. É o maior benefício que ele vai te dar haeuauhe

[Bunitinhu89]

A massa, pensei que ele ajustava a coluna de alguma forma.

Vlw pela resposta.

[AprendizDaArte]

Galera, já to fazendo a um tempo o treino, e os exercícios assistenciais estou fazendo a paralela, e o pull up/chin up (alternando entre eles a cada semana). Só que estou achando que o bíceps e antebraço está ficando para trás, mesmo com os exercícios que trabalham ele. Como eu poderia fazer a divisão dos assistenciais para trabalhar em geral todos os músculos? Ex: segunda: treino A faço paralela, quarta: treino B faço pull up/chin up (intercalo os 2 a cada treino), etc...

Alguem poderia dar uma breve resposta se possivel?

[D4RKNESS]

A massa, pensei que ele ajustava a coluna de alguma forma.

Vlw pela resposta.

As roupas que ajudam são do equipado, macaco de agacho, que te dá 60kg ou até mais junto com as faixas, a camisa de força no supino, que não sei quantos kgs ela dá mas ajuda bastante, e no terra eu acho que tem roupa mas não ajuda tanto.

Tanto que é comum no equipado agachos e supinos muito maiores que o terra. Com o macacao do agacho e faixas você não consegue agachar sem nada, só com 100kg nas costas kkkk

Supino também, a camisa não te deixa colocar os braços pra trás sem um bom peso.

Alguem poderia dar uma breve resposta se possivel?

Não sei se entendi muito bem sua dúvida.

Não seria o que está na primeira página?

"Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:

A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1

B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2"

[Felipe Constancio]

Galera, 2 meses e meio após iniciar o Stronglift (Fase I Reg Park), estou sentindo que está na hora de mudar de treino. O Agachamento estou conseguindo ainda evoluir legal (Total 76kg), porém no Supino estagnei nos 80kg e no terra também estagnei nos 74kg, além do que estou desconfiando que minha execução no terra está muito ruim, ando sentindo algumas dores na lombar, o que acho meio arriscado nesse extercício, ainda mais fazendo 5x5 do mesmo 3x na semana.

Peso corporal: 80 kg

Altura: 1.78

BF: 15% ( isso foi há 2 meses atrás, sinto que agora devo ter diminuído o índice)

Estou fazendo uma dieta ainda para perda de peso/ definição, porém acho que a mesma também precisa ser alterada.

Lembro que na época que iniciei os treinos, o pessoal comentou aqui no fórum para seguir ou para a Fase 2 do treino do Reg Park ou para o ICF...

Alguma sugestão? Continuo na fase 1, mudo pra fase 2 ou então inicio o ICF?

[busarello]

Alguem poderia dar uma breve resposta se possivel?

Se você ler o tópico vai achar diversas discussões sobre isso.

Galera, 2 meses e meio após iniciar o Stronglift (Fase I Reg Park), estou sentindo que está na hora de mudar de treino. O Agachamento estou conseguindo ainda evoluir legal (Total 76kg), porém no Supino estagnei nos 80kg e no terra também estagnei nos 74kg, além do que estou desconfiando que minha execução no terra está muito ruim, ando sentindo algumas dores na lombar, o que acho meio arriscado nesse extercício, ainda mais fazendo 5x5 do mesmo 3x na semana.

Peso corporal: 80 kg

Altura: 1.78

BF: 15% ( isso foi há 2 meses atrás, sinto que agora devo ter diminuído o índice)

Estou fazendo uma dieta ainda para perda de peso/ definição, porém acho que a mesma também precisa ser alterada.

Lembro que na época que iniciei os treinos, o pessoal comentou aqui no fórum para seguir ou para a Fase 2 do treino do Reg Park ou para o ICF...

Alguma sugestão? Continuo na fase 1, mudo pra fase 2 ou então inicio o ICF?

Você faz SL ou Reg Park? SL não tem Terra na frequência e volume que você citou.

Mesmo assim, se está vendo problemas o melhor é deload hard e reinicio com cargas leves, para aprender o movimento.

2 meses é pouco tempo exceto se você já tem uma base boa em compostos e progressão (linear, pelo menos).

EU faria um deload para ver a execução do terra. Se realmente for trocar de treino, EU iria de Reg Fase II

[Bunitinhu89]

Galera, 2 meses e meio após iniciar o Stronglift (Fase I Reg Park), estou sentindo que está na hora de mudar de treino. O Agachamento estou conseguindo ainda evoluir legal (Total 76kg), porém no Supino estagnei nos 80kg e no terra também estagnei nos 74kg, além do que estou desconfiando que minha execução no terra está muito ruim, ando sentindo algumas dores na lombar, o que acho meio arriscado nesse extercício, ainda mais fazendo 5x5 do mesmo 3x na semana.

Não posso opinar pq não sei como é esse Reg park, mas vc conseguiu evoluir mais no supino do que no agacho e no Terra, que porra é essa, vou estudar depois esse treino.No meu caso é o contrario, o supino ta ficando e o agacho e terra vão de boa.

@topic

Mano eu mudei minha postura no Terra, acredito que estava errada, e tive uma melhora muito boa, agora eu vou conseguir evoluir mais tranquilo.

Agacho aumentei como sempre, terra tb, fiz deload no OHP na passada fiz 20kg cada lado, hoje botei 21kg e não consegui, estou pensando em baixar mais ainda, o problema e desmontar o peso todo, sem saco, ainda mais q faço depois do agacho e já desmonto bastante. Vou por 20kg de novo na prox e depois vou aumentando, tb não comi antes de treinar hoje, pode ter sido isso.

Tb ja perdi 4kg, acho que isso pode esta contando pro fato de perda de força? Mas o resto to aumentando de boa, o pro é esse ohp do capeta.

E de acordo com a base que postaram antes, acho que estou no intermediário em o/.

Editado Maio 11, 2015 às 14:48 por Bunitinhu89

[Felipe Constancio]

@busarello

Estou fazendo o treino Reg Park Fase 1 mesmo. Acho que vou tentar um deload no terra, porém acho que vou fazer até mais do que 10%, para corrigir de vez ( Vou passar de 74 para 60). No supino estou vacilando com os 80kg, vou fazer o deload de 10% , voltando para 72.

@Bunitinhu89

O Supino eu comecei com 40 kg, Já o terra e o agachamento comecei com 30 kg. Como nesse treino você não tem variação A-B, consegui elevar bem a carga do exercício.

Com relação à dieta alguém tem alguma dica? Estou seguindo uma dieta de cutting de modo geral

[busarello]

@busarello

Estou fazendo o treino Reg Park Fase 1 mesmo. Acho que vou tentar um deload no terra, porém acho que vou fazer até mais do que 10%, para corrigir de vez ( Vou passar de 74 para 60). No supino estou vacilando com os 80kg, vou fazer o deload de 10% , voltando para 72.

@Bunitinhu89

O Supino eu comecei com 40 kg, Já o terra e o agachamento comecei com 30 kg. Como nesse treino você não tem variação A-B, consegui elevar bem a carga do exercício.

Com relação à dieta alguém tem alguma dica? Estou seguindo uma dieta de cutting de modo geral

Eu acho o RP fase 1 mais complicado justamente por não ter A/B. O volume mata... Tente reduzir a carga para ver se corrige / melhora a técnica. Quando travar novamente, parta para a Fase II.

Quanto a dieta, não tem segredo. Déficit calórico complica até para manter cargas, quem dirá subir. E trocar de treino (para o Fase II, por exemplo) só vai piorar as coisas. EU manteria o treino tentando, pelo menos, manter as cargas sem sacrificar a técnica até o final do "cutting" e da consolidação. Provavelmente as cargas vão melhorar quando o saldo calórico subir.

[AprendizDaArte]

Não sei se entendi muito bem sua dúvida.

Não seria o que está na primeira página?

"Um bom modo de intercalar os exercícos é da seguinte maneira:

A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela -> Semana 1

B - Chin-up ou Pull-up / A - Paralela / B - Chin-up ou Pull-up -> Semana 2"

É isso, eu li tudo já, e estou fazendo desse modo ai, só estou achando que o bíceps, o antebraço e o trapézio está recebendo pouco estímulo, ai gostaria de saber um outro modo de intercalar os exercicios assistenciais, incluindo por exemplo uma rosca direta e uma elevação de ombro.

[Danielbg]

Adicione rosca, então! Eu faço todo treino. Remada alta no treino B para trapézios. Se está ficando pra trás basta adicionar um assistencial, conforme a necessidade.

[AprendizDaArte]

Qual dos treinos seria melhor para eu adicinar a rosca direta e a elevação, A ou B?

[cnascime]

Os exercicios de assistencia recomendados sao pra dar um estimulo a mais pros braços, mas nao seria mais interessante fazer logo um isolador pra biceps e um outro pra triceps? A adiçao de paralelas e barra fixa me parece um pouco contra produtivo no caso desse treino, a recuperacao e a progressao de cargas nao seria comprometida?

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Editado Maio 21, 2015 às 22:18 por cnascime

[D4RKNESS]

Os exercicios de assistencia recomendados sao pra dar um estimulo a mais pros braços, mas nao seria mais interessante fazer logo um isolador pra biceps e um outro pra triceps? A adiçao de paralelas e barra fixa me parece um pouco contra produtivo no caso desse treino, a recuperacao e a progressao de cargas nao seria comprometida?

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O SL não tem volume de remadas e pressing suficientes pra pull ups e dips serem contra produtivos, acho até que é um bom extra.

[rnlace]

Também toda vez que faço me sinto progredindo bem e com um desenvolvimento muscular acima da média.

[therealjoca]

Bem galera, entrei na 11ª semana do programa, se querem uma forma boa de monitorar os avanços baixem o app do 5x5, quebra um galho até (não recebo pela recomendação rs)

Pois bem, de fato sinto uma segurança enorme na progressão, após atingir e passar a marca que eu tinha antes do deload inicial do programa, percebo que hoje o levantamento terra é bem mais fluido que anteriormente. Porém chegou o ponto que eu comecei a estagnar. Não com 3 falhas em sequencia, mas já começo a ter uma dificuldade para administrar o peso.

É chegada a hora do deload? Digo, quem já fez a redução do peso, qual procedimento seguiu para isso?

[D4RKNESS]

Bem galera, entrei na 11ª semana do programa, se querem uma forma boa de monitorar os avanços baixem o app do 5x5, quebra um galho até (não recebo pela recomendação rs)

Pois bem, de fato sinto uma segurança enorme na progressão, após atingir e passar a marca que eu tinha antes do deload inicial do programa, percebo que hoje o levantamento terra é bem mais fluido que anteriormente. Porém chegou o ponto que eu comecei a estagnar. Não com 3 falhas em sequencia, mas já começo a ter uma dificuldade para administrar o peso.

É chegada a hora do deload? Digo, quem já fez a redução do peso, qual procedimento seguiu para isso?

Em quanto estão as cargas? Dependendo dá pra ir pra outro treino melhor, não sei se teu foco é força ou volume...

[therealjoca]

Em quanto estão as cargas? Dependendo dá pra ir pra outro treino melhor, não sei se teu foco é força ou volume...

Squat: 136

OHP: 68

Deadlift: 138

BP: 68

BR: 60

O que mata a energia na série é o agachamento, em geral eu termino o squat, faço o ohp e termino com DL. Mas a energia vai embora, então tenho pra mim que o agachamento mata o dia de DL.

A intenção mesmo é força, acaba que os ganhos do 5x5 ajudam e muito no karatê, a explosão fica excelente rs

Editado Junho 14, 2015 às 05:10 por brenojoca