Stronglift 5X5

[Vinnie_S]

primeiro treino hj! "A"

gostei pra karai, n fiz com minhas cargas máximas ainda, mas na semana que vem já vou!!

tomara que eu evolua ja estou desde o começo do ano estagnado com treino ABCD!!

[busarello]

primeiro treino hj! "A"

gostei pra karai, n fiz com minhas cargas máximas ainda, mas na semana que vem já vou!!

tomara que eu evolua ja estou desde o começo do ano estagnado com treino ABCD!!

Você calculou suas cargas para bater seus máximos em uma semana?

[climzirus]

primeiro treino hj! "A"

gostei pra karai, n fiz com minhas cargas máximas ainda, mas na semana que vem já vou!!

tomara que eu evolua ja estou desde o começo do ano estagnado com treino ABCD!!

Cara seu pensamento está errado.

Leia o E-book completo, siga as dicas do forum e PESQUISE melhor.

Como nosso amigo BUSSARELO disse, se calculou pra uma semana está errado.

Vai estagnar muito rápido novamente.

" Mais importante: uma vez que você começando leve, pode adicionar peso a cada treino

por muito tempo sem parar, o que obviamente aumenta a motivação. Sucesso gera

sucesso: você vê o peso aumentar a cada treino e então constata que o programa funciona e

que lhe mantém motivado e até mesmo o faz implorar por mais. Esta é a razão pela qual

quase ninguém ignora as 12 primeiras semanas de treino quando adota o método 5x5

usando a estratégia da barra vazia que eu apresentei. E quando você entende que a

consistência é o verdadeiro segredo para um sucesso tão duradouro, não perder um único

treino no início se torna inestimável "

Se seguir o protocolo a risca, começara com a barra vazia.

EU CONSEGUI.

VOCÊ CONSEGUE.

ABC

[galhardo]

Fala galera,

Estou na oitava semana do SL 5x5, e gostando mto até o momento. Apesar de ñ feito nenhum deload, andei pesquisando sobre o que fazer em caso de acontecer a situação. Pelo que entendi, após 2 deloads consecutivos, eu devo passar para 3x5 aquele exercício. Só que em e-mails recentes do Mehdi, vi que ele passou a sugerir um 3x3 também no programa.

Minha dúvida é na ordenação, pq o clássico é 5x5, depois 3x5 e por fim 1x5. Mas e o 3x3? Se encaixa onde? Vi em um fórum gringo que foi retirado o 3x5 e passou para 3x3. Vcs estão sabendo de alguma coisa?

[Palito]

Fala galera,

Estou na oitava semana do SL 5x5, e gostando mto até o momento. Apesar de ñ feito nenhum deload, andei pesquisando sobre o que fazer em caso de acontecer a situação. Pelo que entendi, após 2 deloads consecutivos, eu devo passar para 3x5 aquele exercício. Só que em e-mails recentes do Mehdi, vi que ele passou a sugerir um 3x3 também no programa.

Minha dúvida é na ordenação, pq o clássico é 5x5, depois 3x5 e por fim 1x5. Mas e o 3x3? Se encaixa onde? Vi em um fórum gringo que foi retirado o 3x5 e passou para 3x3. Vcs estão sabendo de alguma coisa?

Quando chegar nessa situação, provavelmente seria melhor mudar de template ao invés de seguir com o SL, claro que, isso se dá quando tu virar intermediário.

[santitfs]

Fala galera,

Estou na oitava semana do SL 5x5, e gostando mto até o momento. Apesar de ñ feito nenhum deload, andei pesquisando sobre o que fazer em caso de acontecer a situação. Pelo que entendi, após 2 deloads consecutivos, eu devo passar para 3x5 aquele exercício. Só que em e-mails recentes do Mehdi, vi que ele passou a sugerir um 3x3 também no programa.

Minha dúvida é na ordenação, pq o clássico é 5x5, depois 3x5 e por fim 1x5. Mas e o 3x3? Se encaixa onde? Vi em um fórum gringo que foi retirado o 3x5 e passou para 3x3. Vcs estão sabendo de alguma coisa?

Pelo que eu sei o 3x3 viria após o 3x5 e antes do 1x5. Mas pessoalmente, quando chegar em 3x5 e estagnar, acho mais produtivo partir pra outro protocolo.

[PsychoSocial]

Esse deadlift, seria qual dos dois tipos de levantamento terra?? Se puderem postar um video com a execuçao por favor..

[busarello]

Esse deadlift, seria qual dos dois tipos de levantamento terra?? Se puderem postar um video com a execuçao por favor..

2 tipos?

Tem diversos vídeos de execução do Deadlift no fórum, basta pesquisar.

[PsychoSocial]

2 tipos?

Tem diversos vídeos de execução do Deadlift no fórum, basta pesquisar.

Fui procurar pela execuçao no youtube e me deparei com esse video:

Nao sabia q existia vaaarios tipos de levantamento terra.. Por isso gostaria de saber qual é o usado no stronglift.. Ou se fica da preferencia de cada um

[busarello]

Um pouco de pesquisa. Esse vídeo do Waldemar já rendeu MUITA discussão aqui.

Terra (Deadlift) é o primeiro que ele mostra. O outro é um Stiff.

Tecnicamente o stiff é uma variação do terra, tanto que o nome é Stiffed Leg DeadLift, mas, na prática, considere como outro exercício.

[PsychoSocial]

Um pouco de pesquisa. Esse vídeo do Waldemar já rendeu MUITA discussão aqui.

Terra (Deadlift) é o primeiro que ele mostra. O outro é um Stiff.

Tecnicamente o stiff é uma variação do terra, tanto que o nome é Stiffed Leg DeadLift, mas, na prática, considere como outro exercício.

Desculpe, é porque no post inicial não diz qual tipo de deadliftt usar e não sabia que nas próximas 300 páginas teria essa resposta De qualquer forma, obrigada pela resposta, acho q entendi o q quis dizer.. Usarei o primeiro entao!

[Minimim]

Caras, não tem nenhum subistituto pros auxiliares?

Sou muito pesado e tenho braços muito fracos, não consigo nem 1/4 de uma rep, rs.

[busarello]

Caras, não tem nenhum subistituto pros auxiliares?

Sou muito pesado e tenho braços muito fracos, não consigo nem 1/4 de uma rep, rs.

Ter tem. Sempre tem.

MAS não seria melhor fazer dieta para baixar o BF e insistir em barras e paralelas até conseguir?

[Minimim]

Ter tem. Sempre tem.

MAS não seria melhor fazer dieta para baixar o BF e insistir em barras e paralelas até conseguir?

Eu to nessa, mas até perder 30kg eu queria ir fazendo algo pros braços, mas né, estamos falando do cara que ultima vez que fez rosca scott, fez 8 rep com super anilhas de 4kg cada lado, e morrendo. rs

[Vinnie_S]

Você calculou suas cargas para bater seus máximos em uma semana?

Cara seu pensamento está errado.

Leia o E-book completo, siga as dicas do forum e PESQUISE melhor.

Como nosso amigo BUSSARELO disse, se calculou pra uma semana está errado.

Vai estagnar muito rápido novamente.

" Mais importante: uma vez que você começando leve, pode adicionar peso a cada treino

por muito tempo sem parar, o que obviamente aumenta a motivação. Sucesso gera

sucesso: você vê o peso aumentar a cada treino e então constata que o programa funciona e

que lhe mantém motivado e até mesmo o faz implorar por mais. Esta é a razão pela qual

quase ninguém ignora as 12 primeiras semanas de treino quando adota o método 5x5

usando a estratégia da barra vazia que eu apresentei. E quando você entende que a

consistência é o verdadeiro segredo para um sucesso tão duradouro, não perder um único

treino no início se torna inestimável "

Se seguir o protocolo a risca, começara com a barra vazia.

EU CONSEGUI.

VOCÊ CONSEGUE.

ABC

e sim..eu calculei as cargas pra pegar o meu máximo, ou bem próximo disso amanha, no segundo treino "A"..dai na segunda já pego o maximo do "B"

mas o máximo que eu falo, é o suficiente pra fazer as 5x5, sem morrer pra completar, mas sem ser fácil,ou estou fazendo errado?

pensei que a progressão era feita sempre ultrapassando o seu limite do treino anterior, (mesmo sendo pouca coisa, como mostra na tabela, 1kg no squat...por exemplo)

vou ir progredindo lentamente então!

no caso do meu squat..acho que consigo com 38---38..as 5x5..mas vou chegar nesse valor daqui a 2 semanas

Editado Abril 10, 2014 às 18:29 por vinnie.piroka

[busarello]

e sim..eu calculei as cargas pra pegar o meu máximo, ou bem próximo disso amanha, no segundo treino "A"..dai na segunda já pego o maximo do "B"

mas o máximo que eu falo, é o suficiente pra fazer as 5x5, sem morrer pra completar, mas sem ser fácil,ou estou fazendo errado?

pensei que a progressão era feita sempre ultrapassando o seu limite do treino anterior, (mesmo sendo pouca coisa, como mostra na tabela, 1kg no squat...por exemplo)

vou ir progredindo lentamente então!

no caso do meu squat..acho que consigo com 38---38..as 5x5..mas vou chegar nesse valor daqui a 2 semanas

" Ideal " seria você alcançar suas " marcas " em cerca de 8 semanas, tempo necessário (em tese) para as adaptações neuro musculares ou, em outras palavras, para aprender a trabalhar com progressão simples.

Da forma como você fez PROVAVELMENTE vai precisar de deload logo. Isso, neste template, é ruim. Entenda que esse método tenta ensinar a trabalhar com progressão de carga, não com carga. SE você conseguir manter-se por um bom tempo progredindo, sem deloads, dar-se-á muito bem em outros templates voltados para força.

[Juju.]

Não sei se essa mesma duvida já foi levantada nesse tópico, mas alguém adotou o 5x5 numa academia onde não há gaiola pro agachamento?

Comecei o stronglift agora e tô fazendo com halter. Mas tava pensando em usar essa variação:

O que acham?

Editado Abril 12, 2014 às 00:49 por Juju.

[busarello]

Não sei se essa mesma duvida já foi levantada nesse tópico, mas alguém adotou o 5x5 numa academia onde não há gaiola pro agachamento?

Comecei o stronglift agora e tô fazendo com halter. Mas tava pensando em usar essa variação:

O que acham?

Já foi debatido sim, basta pesquisar. A maioria dos que postaram aqui treina em academias sem gaiola...

[renato897]

Teria problema eu substituir o supino por floor press?

Porque não tenho banco de supino.

[galhardo]

Boa tarde pessoal!

Estou com o seguinte problema, durante o agachamento estou percebendo que minhas costas estavam indo para frente e que não estão ficando retas, na descida do exercício, e na hora de subir eu empurro o peso com as costas. Isso acontece geralmente pela 4 ou 5 repetição, as anteriores eu faço certo. Pedi para o instrutor observar a execução e ele confirmou isso. Segundo ele é devido a lombar ñ estar acompanhando a progressão de cargas, e disse para não aumentar as cargas por um tempo e fazer uns exercícios adicionais para a lombar.

O que vocês acham? Interrompo a progressão? Deload? Faço os adicionais?

[Palito]

Na minha opinião, como está quebrando a tecnica, seria interessante um deload pra dar um aprimorada.

Então, só aumente a carga quando fizer as 5x5 com tecnica perfeita.

Pode fazer progressões menores, por exemplo, 1kg ou 500g por treino, assim mantendo a progressão por mais tempo e dificilmente dando um "choque" muito grande no corpo com grandes progressões.

Abraço

Boa tarde pessoal!

Estou com o seguinte problema, durante o agachamento estou percebendo que minhas costas estavam indo para frente e que não estão ficando retas, na descida do exercício, e na hora de subir eu empurro o peso com as costas. Isso acontece geralmente pela 4 ou 5 repetição, as anteriores eu faço certo. Pedi para o instrutor observar a execução e ele confirmou isso. Segundo ele é devido a lombar ñ estar acompanhando a progressão de cargas, e disse para não aumentar as cargas por um tempo e fazer uns exercícios adicionais para a lombar.

O que vocês acham? Interrompo a progressão? Deload? Faço os adicionais?

[joseff]

Boa tarde pessoal!

Estou com o seguinte problema, durante o agachamento estou percebendo que minhas costas estavam indo para frente e que não estão ficando retas, na descida do exercício, e na hora de subir eu empurro o peso com as costas. Isso acontece geralmente pela 4 ou 5 repetição, as anteriores eu faço certo. Pedi para o instrutor observar a execução e ele confirmou isso. Segundo ele é devido a lombar ñ estar acompanhando a progressão de cargas, e disse para não aumentar as cargas por um tempo e fazer uns exercícios adicionais para a lombar.

O que vocês acham? Interrompo a progressão? Deload? Faço os adicionais?

Nao sei se entendi bem a questão das costas indo para frente, mas já que vc falou que suas costas não ficam retas, cabe destacar que Inclinar as costa no Squat é totalmente normal, arredondar a lombar não.

Quanto a hora da subida, você sente que sobe as pernas primeiro para depois subir as costas? ou eles sobem de forma harmônica?

exemplos do que digo no spoiler, se não for isso, então desconsidere o post

Editado Abril 15, 2014 às 11:09 por joseff

[galhardo]

Nao sei se entendi bem a questão das costas indo para frente, mas já que vc falou que suas costas não ficam retas, cabe destacar que Inclinar as costa no Squat é totalmente normal, arredondar a lombar não.

Quanto a hora da subida, você sente que sobe as pernas primeiro para depois subir as costas? ou eles sobem de forma harmônica?

exemplos do que digo no spoiler, se não for isso, então desconsidere o post

Fala joseff.

Não saberia te dizer a ordem de subida, tenho a impressão q existe sincronia, vou reparar no próximo treino, mas com relação ao erro de execução seria esse do desenho que você mandou, da figura 2.15, o terceiro desenho. Como minhas costas ficam baixas demais, eu sinto que eu empurro o peso com elas qdo subo. Na execução ele segurou meu peitoral para não descer em direção as pernas, e o peso que estava bem pesado, ficou bem tranquilo de fazer.

[Danielbg]

Galera, que emoção!!! To conseguindo fazer barra fixa com as duas pegadas pela primeira vez na vida!! A progressão reversa deu mtoo certo!!!! Até chamei a esposa pra admirar o maridão! Kkkkkkk, pra quem já pesou 123kg com apenas 1,66 de altura é uma façanha e tanto. Hj devo estar lá pelos 79. Vamos que vamos, pq em Julho quero postar os exames de densiometria antes/depois do SL!!

[Minimim]

Galera, to em dúvida se continuo pegando pesado nesse treino, pois como to em cutting, já to um pouco mais fraco, e quando eu termino os 3 exercícios principais, não tenho mais nem um cheiro de gás pra dar aquela mofada na esteira... Será que vale mais eu pegar mais leve no treino pra conseguir fazer um aeróbico ou esqueço o aeróbico e continuo assim?

No B então o bicho pega, fim do treino é aquela mistura de vontade de vomitar com costar arrebentadas com vontade de morrer, enfim, rs.

[Palito]

Pra segurar a massa magra e só perder banha, tem que priorizar o treino, SEMPRE.

Se caso tiver problemas com o treino, diminua o VOLUME e não as cargas. Tipo 3x5 ao invés de 5x5, mas só se tu não aguentar mais fazer as 5 séries previstas. Nunca abaixe o peso (intensidade) se possível.

Abraço

Galera, to em dúvida se continuo pegando pesado nesse treino, pois como to em cutting, já to um pouco mais fraco, e quando eu termino os 3 exercícios principais, não tenho mais nem um cheiro de gás pra dar aquela mofada na esteira... Será que vale mais eu pegar mais leve no treino pra conseguir fazer um aeróbico ou esqueço o aeróbico e continuo assim?

No B então o bicho pega, fim do treino é aquela mistura de vontade de vomitar com costar arrebentadas com vontade de morrer, enfim, rs.

[Willian Alexandre]

Quanto ao uso de cinturão para o agachamento alguem pode me dizer algo? Meu professor me aconselhou a usar, atualmente estou com 60kgs no agachamento.

[Palito]

Acho desnecessário por enquanto.

60 kg é bem leve ainda.

Na minha opinião, só usaria pra tirar RM's ou então quando estivesse trabalhando com +90%.

Quanto ao uso de cinturão para o agachamento alguem pode me dizer algo? Meu professor me aconselhou a usar, atualmente estou com 60kgs no agachamento.

[Hugo Santos]

Pessoal, uma dúvida

O Hack position do OHP está me matando, vejam o video do Jim

https://youtu.be/Ae0Ya0s5pR4

Somente as 2 primeiras Reps ele baixa a barra da altura do queixo, depois ele mantém as Reps na altura do queixo. Entre o queixo e o ombro da uns 4 dedos, o que faria toda diferença na carga. Nos videos explicativos do Mark, como a barra está vazia, é uma barbada fazer hack position, na verdade estou falando hack poistion, porque ele pede para os cotovelos ficarem a frente da barra.

https://youtu.be/o_R1RlimPQs

E também, eu estava fazendo errado, porque ele fala para travar os joelhos, mas não para fazer uma hiperextensão deles, ocorre um jogo de quadril, mas é muito diferente de um push press.

Bem a questão é, o Jim não está fazendo OHP, pois ele não joga o corpo para baixo da barra nem trava OverHead. No OHP tem que descer até Hack Position ou pode ser até a altura do queixo?

Abraço.

Como ninguém respondeu a esta dúvida, gostaria de me atrever, mesmo que o Gremista já a possa ter solucionada.

Quanto ao OHP ter de descer até a altura dos deltoides anteriores, conforme o próprio Rippetoe discute no SS, dependerá principalmente da relação entre o comprimento do antebraço e o comprimento do húmero. No caso de antebraços maiores em relação ao comprimento do húmero, a posição inicial do movimento permanecerá próxima a altura do queixo. Segundo ele, uma tentativa de forçar a barra logo abaixo afetaria de alguma forma a mecânica do movimento.

Vejo, contudo, que alguns atletas com essas proporções tendiam a utilizar uma pegada mais aberta no press, quando sob cargas elevadas, como o Ken Patera, de forma que a barra pudesse "repousar" sobre a musculatura do ombro. Outros, como o Paul Anderson, mantinham os antebraços perpendiculares ao solo.

Dizendo por experiência própria, a ideia de jogar o corpo debaixo da barra facilita muito o lockout e o recrutamento de músculos auxiliares, mesmo assim nem todos utilizam disto, como o Jim Wendler neste vídeo. Neste caso a preocupação do levantador restaria no problema de manter a rigidez dos quadris enquanto a barra segue em trajetória retilínea.

[manjisama]

Caras, nao li o dinossaur treino todo, mas li uma parte q o cara recomenda uns exercicios para forca como carregar o saco de areia e outros. Como vcs encaixam isso? Vi comentario que ate exercicios isolados nao sao recomendados para nao prejudicar a progressao de cargas... Enviado de meu GT-S7562L usando Tapatalk

Editado Abril 26, 2014 às 13:49 por manjisama