Stronglift 5X5

[ThiagoZIKA]

Fiz 2 meses de SL, minha opnião é a seguinte:

Perdi peso rapidamente, semana após semana. Por outro lado minhas cargas aumentaram consideravelmente, exemplos:

Squat: de 70kg para 120kg

Remada: de 30kg para 60kg

Depois as medidas estabilizaram, mas musculos pequenos como trapezio, ante-braço, deltoides eu senti muita falta de treina-los, mesmo confiando no programa. Afinal grandes cargas nos básicos terá um shape inteiro muito mais completo, essa é a ideia.

Pra quem visa força eu recomendo, para quem visa hipertrofia nao recomendo!

[Matheus Farani]

Tá tenso aumentar o peso no OHP. Os ombros tão ficando pra trás. Tô entrando na 4ª semana. Aumentei quase nada.

[Ediinhuuh Holliisteer]

Hiperextensão Lombar 45º 3x10 (1 minuto de descanso)
Agachamento Frontal 5x5
Agachamento Clássico 5x5
Supino Reto 5x5
Desenvolvimento com Barra 5x5

Remada curvada 5x5

Levantamento Terra 5x5
Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25
barra fixa ..

PODE SER ASSIM?


@EDIT : eu quero pra hipertrofia , estou vendo pessoas dizendo que não é legal.. pra hipertrofia
se for verdade isso farei o abc 2x

Editado Outubro 14, 2013 às 19:12 por Ediinhuuh Holliisteer

[Visitante usuario_deletado343434]

Galera, fiz 1 ano de SL e deixei meu feedback neste tópico, o link esta na minha assinatura, deem uma lida, talvez as dúvidas que vocês tenham estejam respondidas lá, além de ter vários links importantes do fórum condensados neste meu post

[LobinhoJR]

Perdi o meu último treino da semana (Nem me liguei do feriado no sábado)..

A semana era ABA e perdi o último A.

A questão é nessa semana, eu pulo esse treino que faltei e segue BAB, ou recupero o treino e mando um ABA?

kra, faz qual vc quiser, isso não altera tanto o programa, o que vc tem q ficar atento é quanto a progressão...

Depois as medidas estabilizaram, mas musculos pequenos como trapezio, ante-braço, deltoides eu senti muita falta de treina-los, mesmo confiando no programa. Afinal grandes cargas nos básicos terá um shape inteiro muito mais completo, essa é a ideia.

Pra quem visa força eu recomendo, para quem visa hipertrofia nao recomendo!

Eu Discordo, eu acho que se vc fizer os básicos, e com bastante carga, todos os músculos se desenvolverão, mesmo os músculos pequenos. Tem músculos que apenas trabalhando como estabilizadores, já crescem. (ex: abdomen, antebraço, trapézio...)

Tem gente que acha que tem partes do corpo subdesenvolvidas, mas na minha opinião, na grande maioria, é apenas uma auto-imagem destorcida do próprio corpo. se for pensar o corpo humano é perfeito e proporcional, e os exercícios básicos mantém essa proporção, afinal eles representam os movimentos mais naturais do nosso dia-a-dia.

Tá tenso aumentar o peso no OHP. Os ombros tão ficando pra trás. Tô entrando na 4ª semana. Aumentei quase nada.

Geralmente o OHP é o primeiro a ficar pra trás, mas não quer dizer que os ombros estão comprometidos.

Mas pra garantir, quantos kgs vc começou?? com quanto tá agora?? como tá a cargas dos outros exercícios??

[Arthur C]

Mas não tem adaptação nenhuma neste caso.

Até 2 exercícios de assistência são até recomendados.

Humm, bacana então!

Eu comecei, para testar... mas tava achando pouco 1 exercicio de assistencia (Mania boba de quem treinou a vida toda treinos mais volumosos, sorry :/)

ai passei a fazer 2.

Sussa entao =D

[PSyK0]

Pra quem estiver procurando anilha de 0,5 kg.

https://www.americanas.com.br/produto/112543499/anilha-comum-pintada-0-5kg-fundminas-preta

https://orluz.com.br/produtos.asp?produto=44

[Palito]

Comprei as minhas na orluz

[Ediinhuuh Holliisteer]

Hiperextensão Lombar 45º 3x10 (1 minuto de descanso)

Agachamento Frontal 5x5

Agachamento Clássico 5x5

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento com Barra 5x5

Remada curvada 5x5

Levantamento Terra 5x5

Elevações Plantares em Pé com Barra 5x25

barra fixa ..

PODE SER ASSIM?

@EDIT : eu quero pra hipertrofia , estou vendo pessoas dizendo que não é legal.. pra hipertrofia

se for verdade isso farei o abc 2x

??

[Buttler]

Pouco se fala aqui sobre lesões, dores, incomodos...quem tem feito o SL a algum tempo, como estão nesse sentido?

Eu sinto umas dores na lombar as vezes, no joelho direito qdo faço algo errado no squat e ultimamente, na virilha, mas que aparentemente melhorou com alongamentos e fazendo o squat com a perna um pouco mais aberta.

Ando meio preocupado com as dores na lombar, pq elas vem do nada. Não dói muito, na verdade nem posso afirmar que está ligado ao treino, pq não necessariamente vem a partir de determinado treino.

Enfim, alguém mais tem ficado meio quebrado com o treino? Até que ponto isso é aceitavel na opinião de vcs?

Editado Outubro 15, 2013 às 19:12 por Buttler

[Palito]

Pouco se fala aqui sobre lesões, dores, incomodos...quem tem feito o SL a algum tempo, como estão nesse sentido?

Eu sinto umas dores na lombar as vezes, no joelho direito qdo faço algo errado no squat e ultimamente, na virilha, mas que aparentemente melhorou com alongamentos e fazendo o squat com a perna um pouco mais aberta.

Ando meio preocupado com as dores na lombar, pq elas vem do nada. Não dói muito, na verdade nem posso afirmar que está ligado ao treino, pq não necessariamente vem a partir de determinado treino.

Enfim, alguém mais tem ficado meio quebrado com o treino? Até que ponto isso é aceitavel na opinião de vcs?

Cara, eu graças a Deus nenhuma lesão grave até hoje.

Não sinto nenhuma desses tipos de dores que vc sente ai, mas, quando comecei o SL eu era cheio das "dores", acho que pq eu tinha os ligamentos e tendões da grossura dum fio dental e era extremamente encurtado.

Depois que comecei mobilizar todos os dias, meu joelho esquerdo que era uma droga ficou ótimo.

Estou a mais ou menos 10 meses mobilizando praticamente todos os dias (as vezes de domingo não), alguma vez na semana faço foam roller todo corpo e todos dias lacrosse ball nos isquios e 1 vez na semana no trapézio/ombros tambem.

Acho que o maior problema de ficar "quebrado" com o treino é atropelar a boa tecnica pra socar peso na barra custe o que custar...com o tempo a lesão provavelmente vai surgir. (quase aconteceu comigo no primeiro meso do SL ano passado, no meu joelho esquerdo)

[Buttler]

Pois é palito, também nunca tive nenhuma lesão grave e penso como vc em relação ao "socar peso".

No meu caso, eu andei me machucando com cargas leves, por subestimar a carga ou então simplesmente por fazer algo errado na execução. Na vdd eu ainda não precisei de deload por conta da força em si eu aumento bem devagar, 8 meses de sl e por ex, estou longe do 1,5bw no squat por opção mesmo, mas mesmo assim cometo erros eventualmente e como as cargas já não estão mais tão leves...

Eu uso pouco o foam roller, vou passar a usar mais e a lacrosse ball eu n tenho, mas acho q dá pra improvisar com uma de tenis, correto?

Preciso mesmo ver isso, a dor em si nem me incomoda e sim o possivel significado dela. Tb estou vendo se encontro um ortopedista decente pra ter um acompanhamento...

Editado Outubro 15, 2013 às 19:46 por Buttler

[Felipe Rodrigues]

Pouco se fala aqui sobre lesões, dores, incomodos...quem tem feito o SL a algum tempo, como estão nesse sentido?

    

Eu sinto umas dores na lombar as vezes, no joelho direito qdo faço algo errado no squat e ultimamente, na virilha, mas que aparentemente melhorou com alongamentos e fazendo o squat com a perna um pouco mais aberta.

    

Ando meio preocupado com as dores na lombar, pq elas vem do nada. Não dói muito, na verdade nem posso afirmar que está ligado ao treino, pq não necessariamente vem a partir de determinado treino.

    

Enfim, alguém mais tem ficado meio quebrado com o treino? Até que ponto isso é aceitavel na opinião de vcs?

Tirando uma lesão q tive na lombar durante o terra, nunca tive mais nada e a lesão nem prejudicou tanto fiquei uma semana longe só, e quando voltei só tive q recomeçar a progressão no terra pra corrigir o movimento errado. Esses incômodos no joelho e virilha ao meu ver são normais já que vc ta agachando 3x na semana e sempre com mais carga, agora a lombar nunca sentir doer, nem depois da lesão, só sinto ela trabalhando mas sem dor....

Enviado de meu Nexus 4 usando o Tapatalk

E a lesão nem foi pelo treino em si, foi uma falta de atenção/concentração minha...

Enviado de meu Nexus 4 usando o Tapatalk

[ThiagoZIKA]

Sinto mais posterior, quadriceps e trapezio após um dia de terra pesado!

[LobinhoJR]

eu acho q as questões das dores estão mais relacionadas aos tendões do que aos músculos em si. (como o palito disse). Eu até tinha dores, mas muito pouco, e só em alguns pontos do corpo, mas sumia horas depois do treino. Sobre a lombar, desde quando eu comecei a fazer terra, eu sempre senti ela forte, eu fazia 5 séries no terra e não sentia ela mais fadigada no outro dia por isso. tinha vezes que quando terminava o terra, eu senti umas dores que até chegaram a me preocupar na hora, mas foi só eu ir por próximo exercício, que as dores já tinham sumido.

Sinto mais posterior, quadriceps e trapezio após um dia de terra pesado!

?????????

[Ediinhuuh Holliisteer]

SL segunda , quarta , sexta
Jiu Jitsu : segunda e quarta

pensando em fazer tkd terça e quinta!

perderia muito peso? ou é so meter umas 500 kcal a mais quando eu for no jiu e academia?

[renandlc]

SL segunda , quarta , sexta

Jiu Jitsu : segunda e quarta

pensando em fazer tkd terça e quinta!

perderia muito peso? ou é so meter umas 500 kcal a mais quando eu for no jiu e academia?

acho que seria bom exceder um pouco à sua excessão, haha. Se vc tá excedendo 500kcal no bulk, excede 700, pq vai gastar bastente hein xD

[Palito]

Eu uso pouco o foam roller, vou passar a usar mais e a lacrosse ball eu n tenho, mas acho q dá pra improvisar com uma de tenis, correto?

Se tu tiver o foam roller caseiro (PET), o interessante seria tu por agua quente dentro - dica da minha tia fisioterapeuta e massagista.

Quanto a bola de lacrosse, pode improvisar com a de tenis, MAS, a de lacrosse é muuuito mais rígida, mexe muito mais os musculos do que uma bola macia, eu diria que vale o investimento se tu for macho pra suportar a dor

(se for comprar, compre 3, e faça com 2 delas o amendoim, vale muito a pena pra toda a espinha)

abraço!

[Ediinhuuh Holliisteer]

acho que seria bom exceder um pouco à sua excessão, haha. Se vc tá excedendo 500kcal no bulk, excede 700, pq vai gastar bastente hein xD

Certo , seria total .. quase 4200 kcal com suplementos .. tá bom ou mais?

[ricardo89]

Palito... Como é essa do amendoim?

[Buttler]

Felipe Rodrigues, osso essa sua lesão no terra hein...uma semana é pouco, mas na hora deve ter sido tenso, pq a gente nunca sabe o que é de fato.

Essa dor na virilha é meio recente e acho que já está indo embora. A do joelho é algo que eu até já relatei por aqui e na verdade melhorou, mas as vezes eu sinto qdo faço algo errado q eu n sei exatamente o que é.

Lobinho, eu as vezes sinto essas dores assim que termino, tanto no terra qto na remada e que depois passa. Até aqui não veio nada que me impedisse de treinar ou de fazer alguma outra atividade.

Palito, tenho o foam roller caseiro mesmo, alias ontem era o dia de usar, mas esqueci :/, só fiz os alongamentos.

E rapaz, achei que vc fosse dizer q a bola de lacrose era menos rigida que a de tenis, acho que por eqto vou com a de tenis mesmo, nem taaanto pela dor, pq vai doer tb e sim pq já providencio isso logo.

O amendoim eu vi muito pouco, tem um artigo da t nation que o cara considera um dos 8 mais importantes a se fazer.

Ricardo, neste artigo tem o amendoim que o palito falou, logo no começo.

[um cara interessante]

Primeiro post aqui. Estou fazendo SL faz mais ou menos 2 meses e gostando bastante. Estava fazia uns 8 meses sem treinar, e nesses 2 meses tive ótimos resultados, tanto em força quanto em estética, mesmo sem exercícios auxiliares.

Falando sobre as lesões, me machuquei fazendo agachamento, mas só fiquei parado por uma semana. Baixei peso, corrigir a forma e tá tudo bem. Tirando isso, o SL até me ajudou com dores nas costas que eu sentia. Sei que preciso corrigir minha postura e fico muito tempo sentado durante o dia, por isso dores nas costas não relacionadas com levantar peso, mas fortalecer meu core fazendo os exercícios do SL parece ter um efeito muito positivo aliviando essas dores.

[Saamuca]

Primeiro post aqui. Estou fazendo SL faz mais ou menos 2 meses e gostando bastante. Estava fazia uns 8 meses sem treinar, e nesses 2 meses tive ótimos resultados, tanto em força quanto em estética, mesmo sem exercícios auxiliares.

Falando sobre as lesões, me machuquei fazendo agachamento, mas só fiquei parado por uma semana. Baixei peso, corrigir a forma e tá tudo bem. Tirando isso, o SL até me ajudou com dores nas costas que eu sentia. Sei que preciso corrigir minha postura e fico muito tempo sentado durante o dia, por isso dores nas costas não relacionadas com levantar peso, mas fortalecer meu core fazendo os exercícios do SL parece ter um efeito muito positivo aliviando essas dores.

em que questões estéticas vc teve otimos resultados ?

[Buttler]

É srs, coicidencia ou não, hoje eu aloprei meu joelho. Tava mandando a 1 rep com 90% e senti uma fisgada absurda no joelho esquerdo, que só apresentou problemas a uns 4 meses atrás, até entao esse joelho estava de boa que me impossibilitou de fazer o exercicio hoje e temo que não consiga fazer por um tempo.

Mas não estou postando pra reclamar das minhas zicas, heheh e sim para perguntar se alguém sugere algum substituto pro squat nesse periodo, pois não consegui agachar nem com pouco peso depois da dor.

No caso, o substituto seria só pra não deixar de treinar perna mesmo...

Editado Outubro 16, 2013 às 23:46 por Buttler

[LobinhoJR]

É srs, coicidencia ou não, hoje eu aloprei meu joelho. Tava mandando a 1 rep com 90% e senti uma fisgada absurda no joelho esquerdo, que só apresentou problemas a uns 4 meses atrás, até entao esse joelho estava de boa que me impossibilitou de fazer o exercicio hoje e temo que não consiga fazer por um tempo.

Mas não estou postando pra reclamar das minhas zicas, heheh e sim para perguntar se alguém sugere algum substituto pro squat nesse periodo, pois não consegui agachar nem com pouco peso depois da dor.

No caso, o substituto seria só pra não deixar de treinar perna mesmo...

kra, se ta tenso assim acho q vc deve parar com o treino por enquanto, ae é só passar compressas (quente ou fria, ou as duas) e pomadas no local e tomar anti-inflamatórios, em 1 semana isso resolve, comigo foi assim.

Pode ficar tranquilo q esse tempinho não prejudica a progressão...

[Buttler]

É lobo, na vdd eu só vou descobrir o quão tenso está na sexta feira, pq não sinto absolutamente nada, nem mesmo se tento realizar o movimento sem carga.

Eu comecei ontem já a mandar gelo e cataflan na região, hoje acordei meia hora mais cedo e mandei mais gelo tb...no momento sinto como se nada tivesse acontecido.

O maior problema mesmo é que eu não sei o que fiz de errado, provavelmente não joguei o joelho pra fora adequadamente nessa rep, mas não posso afirmar que foi isso.

Valeu! Se não der pra fazer paciencia, mando só os outros exercicios até melhorar.

Editado Outubro 17, 2013 às 11:52 por Buttler

[Palito]

kra, se ta tenso assim acho q vc deve parar com o treino por enquanto, ae é só passar compressas (quente ou fria, ou as duas) e pomadas no local e tomar anti-inflamatórios, em 1 semana isso resolve, comigo foi assim.

Pode ficar tranquilo q esse tempinho não prejudica a progressão...

É lobo, na vdd eu só vou descobrir o quão tenso está na sexta feira, pq não sinto absolutamente nada, nem mesmo se tento realizar o movimento sem carga.

Eu comecei ontem já a mandar gelo e cataflan na região, hoje acordei meia hora mais cedo e mandei mais gelo tb...no momento sinto como se nada tivesse acontecido.

O maior problema mesmo é que eu não sei o que fiz de errado, provavelmente não joguei o joelho pra fora adequadamente nessa rep, mas não posso afirmar que foi isso.c pode

Valeu! Se não der pra fazer paciencia, mando só os outros exercicios até melhorar.

Na verdade, esse esquema de lesões foi discutido a um tempo atras no topico "livre discussão sobre powerbuilder".

Foram postados alguns videos do KSTAR e outro cara, dizendo que quando houver uma lesão, tu deve enfaixar a área, NÃO tomar nenhum anti-inflamatório, gelo só ajuda na questão da dor (e não recupera ou ajuda diretamente), calor é recomendado, assim como dar pequenos estímulos a área afetada (isso só vale se não houver rompimento de ligamento entre outras coisas que só se resolve em caso de cirurgia).

Ainda nessa questão, se dói demais pra tu estimular a área, o gelo é recomendado para o alivio da dor, para então gerar estímulo.

No livro Overcoming Gravity fala a mesma coisa, estimular a área com uma certa faixa de repetições, no caso de ligamentos fica em torno de 1 a 3 series de centenas de reps (100 a 200 se não me engano).

Abraço

Consulte um ortopedista!

[Buttler]

Ow palito, vou rever esse tópico. Era um dos meus favoritos, mas parei de acompanhar pq n tava conseguindo assimilar a discussão. Vou procurar esses trechos sobre lesão.

Agora é ir fazendo os procedimentos mesmo, mas pelo jeito n foi nada sério, dessa vez...só n sei afirmar se conseguiria agachar no caso, pq nem leve eu estava conseguindo...felizmente não estou sentindo nada hoje, só senti na hora mesmo, durante a execução do agachamento.

O pior é que nem sei onde errei...acho que fui displicente e estava observando a dor na região da virilha que venho sentindo e por sinal passou. Nessa eu devo ter deixado de jogar o joelho pra fora, esse é meu palpite principal...

Estou precisando ir a um ortopedista sim, acho que é necessário independente disso que aconteceu.

Valeu!

Editado Outubro 17, 2013 às 16:15 por Buttler

[Felipe Rodrigues]

Felipe Rodrigues, osso essa sua lesão no terra hein...uma semana é pouco, mas na hora deve ter sido tenso, pq a gente nunca sabe o que é de fato.

Essa dor na virilha é meio recente e acho que já está indo embora. A do joelho é algo que eu até já relatei por aqui e na verdade melhorou, mas as vezes eu sinto qdo faço algo errado q eu n sei exatamente o que é.

Lobinho, eu as vezes sinto essas dores assim que termino, tanto no terra qto na remada e que depois passa. Até aqui não veio nada que me impedisse de treinar ou de fazer alguma outra atividade.

Palito, tenho o foam roller caseiro mesmo, alias ontem era o dia de usar, mas esqueci :/, só fiz os alongamentos.

E rapaz, achei que vc fosse dizer q a bola de lacrose era menos rigida que a de tenis, acho que por eqto vou com a de tenis mesmo, nem taaanto pela dor, pq vai doer tb e sim pq já providencio isso logo.

O amendoim eu vi muito pouco, tem um artigo da t nation que o cara considera um dos 8 mais importantes a se fazer.

Ricardo, neste artigo tem o amendoim que o palito falou, logo no começo.

Osso foi apelido cara, na hora cheguei a ficar pálido, a dor foi intensa, muito intensa, tive q fazer um deload violento no terra, po foi brabo, mas sarou bem rápido graças a Deus e não fiquei com sequela nenhuma, mas a merda e q o psicológico no terra ficou meio afetado, faço ele sempre com pé atrás, progredindo muito mais devagar q o normal e desconfiança no nivel máximo, to até meio escaldado de continuar tentar tirar RM nele cara, foi muito brabo a dor.....cheguei a ficar com labio roxo, ouvido zonzo.....mas tamo ai...rs

Editado Outubro 17, 2013 às 16:21 por Felipe Rodrigues

[Buttler]

Osso foi apelido cara, na hora cheguei a ficar pálido, a dor foi intensa, muito intensa, tive q fazer um deload violento no terra, po foi brabo, mas sarou bem rápido graças a Deus e não fiquei com sequela nenhuma, mas a merda e q o psicológico no terra ficou meio afetado, faço ele sempre com pé atrás, progredindo muito mais devagar q o normal e desconfiança no nivel máximo, to até meio escaldado de continuar tentar tirar RM nele cara, foi muito brabo a dor.....cheguei a ficar com labio roxo, ouvido zonzo.....mas tamo ai...rs

vish, o que aconteceu comigo foi fichinha, nem próximo mesmo. Mas ctz que o psicologico fica abalado. Bom, serve pra prestar ainda mais atenção no exercicio....