[Fechado] Diario Do Craw

[pepsilitro]

Ctza, vou comecar a fazer séries de aquecimento para cada exercicio entao, umas duas pelo menos...

E nao coloquei o terra, pq ele está no meu dia de perna focado no posterior...

Mas valeu ai pelas dicas, vou arrumar certinho e te mando uma MP só pra vc me dizer se o resto está ok tbm...

Abraços

[amd]

Vamos brincar de maieutica (nao vou te responder diretamente, vou te fazer perguntas com a finalidade de te confundir e voce atingir uma resposta meio que sozinho): 1) Voce tem certeza que Vit. C abaixa tanto cortisol assim?

Creio que sim Craw.

Ja viu estudos ou está repetindo o mesmo que o forum todo?

Sim , e muitos estudos alegam isso

E 2) Caso ele realmente abaixe, voce prefe aumentar as chances de potencializar lipolise porem jogar MM fora ou preservar MM e perder menos?

Eu prefiro perder menos e manter mm.

_

o que eu queria saber de voce Craw , é se voce encara o Cortisol como vilão ou como ajudante geral ? O efeito da vit c sobre o cortisol me parece inegavel.

Segue trecho artigo de John Kiefer

Aqui vai uma breve sinopse de-hormonal acontecimentos em torno 07:00 para uma pessoa média. Os níveis de cortisol elevam naturalmente através da noite e tem pico. Uh oh, o cortisol é catabólico e sem alimento, o corpo vai começar a comer todos os músculos suados para conquistar, certo? Errado. Catabolico só descreve o processo de algo que está sendo discriminado por energia. O cortisol, quando agem sem níveis elevados de insulina e de uma forma natural - isso sem serem constantemente elevados, como durante o estresse crônico - desencadeia a quebra de triglicérides em ácidos graxos livres (FFAs) para a metabolização e dispara lipolysis. Cortisol, na parte da manhã, acelera a queima de gordura.

a minha pergunta, é o que eu nao consegui achar repostas ainda:

Voce acha que no periodo de acordamos o nivel de cortisol e tao alto assim de modo que catabolize tudo o que ve pela frente ? Baseado na sua resposta sobre isso queria saber se é realmente necessario doses cavalares bem acima do VD antes o exercicio , sera que n seria como matar uma mosca com um Fuzil ?

Por voce ter imenso conhecimento pedi ajuda para sanar minha duvida

Abracos Craw , sucesso

Editado Outubro 9, 2010 às 11:26 por amd

[craw69]

Mas você acha interessante por exemplo uma hora e meia antes de treino tomar um shake de Albumina?

Se nao for fazer uso de aminoacidos no pré treino, é sim

Tranquilo só com caseína, o over eu consigo bater 4000 kcal fácil, quinoa é bem calórica, amendoim também, com isso fica mais fácil, o problema é o under, um Shake de Caseína as 10 horas, sendo que acordo as 6 e vou treinar as 17:30 é suficiente? E Se colocar, mais 15 de whey com 15 de albumina?

Eu faria o shake de caseina la pelas 7-8h, jogaria mais um shake com 15g caseina + 15g albumina + 10g whey la pelas 12h e mais de albumina + whey as 16h. Apenas um shake com esse intervalo todo nao vai ficar TAO bom nao, no comeco voce pode se virar assim mas quando ficar com bastante MM vai ter que aumentar pra 2-3 shakes/underfeeding

Abraços e novamente obrigado Craw

Ctza, vou comecar a fazer séries de aquecimento para cada exercicio entao, umas duas pelo menos...

E nao coloquei o terra, pq ele está no meu dia de perna focado no posterior...

Mas valeu ai pelas dicas, vou arrumar certinho e te mando uma MP só pra vc me dizer se o resto está ok tbm...

Abraços

Essa serie de aquecimento nao é nem de fadiga fisiologica, daquelas high rep que cansam o musculo e tal... é um aquecimento neural, pegue a carga total que voce pretende usar, jogue 50% dela e faca a mesma quantidade de reps que voce pretende fazer; a intencao é apenas ativar o sistema neuromuscular pra quando for fazer a serie pesada voce já esteja com o movimento "fixado" na cabeca, entende? Faca 2-3 series (uma com 50%, outra com 70% e se quiser fazer uma 3ª, fica a seu criterio comecar com 30% ou fechar com 80% do peso total) dessa forma apenas pra parte neural ativar (já que low rep é mais neural do que fisiologico )

Vamos brincar de maieutica (nao vou te responder diretamente, vou te fazer perguntas com a finalidade de te confundir e voce atingir uma resposta meio que sozinho): 1) Voce tem certeza que Vit. C abaixa tanto cortisol assim?

Creio que sim Craw.

Ja viu estudos ou está repetindo o mesmo que o forum todo?

Sim , e muitos estudos alegam isso

E 2) Caso ele realmente abaixe, voce prefe aumentar as chances de potencializar lipolise porem jogar MM fora ou preservar MM e perder menos?

Eu prefiro perder menos e manter mm.

_

[...]

a minha pergunta, é o que eu nao consegui achar repostas ainda:

Voce acha que no periodo de acordamos o nivel de cortisol e tao alto assim de modo que catabolize tudo o que ve pela frente ? Baseado na sua resposta sobre isso queria saber se é realmente necessario doses cavalares bem acima do VD antes o exercicio , sera que n seria como matar uma mosca com um Fuzil ?

Por voce ter imenso conhecimento pedi ajuda para sanar minha duvida

Abracos Craw , sucesso

Que a vitamina C reduz o cortisol é de conhecimento geral sim, o que eu quis perguntar foi: voce ja viu algum estudo/provas de que ela abaixe SIGNIFICANTIMENTE a quantidade de cortisol? Colocando em unidades, apenas pra exemplificar: em uma escala de 0 a 100, se seu cortisol está em 70 quando acorda, voce tem provas de que ela (vit C) vai abaixar para 10 e nao para 60, por exemplo? Porque 99% do forum repete que Vit. C reduz cortisol mas ninguem nunca cita ou sabe citar o QUANTO ela reduz cortisol, é disso que estou te perguntando: voce ja viu essa informacao pra ter certeza que 500mg-1g de vitamina C ao acordar vai fazer alguma diferenca NOTAVEL em catabolismo? o mesmo vale pra Vit C e testosterona: é comprovado que Vit. C em doses corretas pode aumentar testo... mas aumentar quanto? (nao estou perguntando aqui, apenas exemplificando... só porque uma substancia tem propriedade de fazer algo, nao significa que ela vá fazer de forma tao efetiva assim).

Cortisol é MUITO menos vilao do que a galera cita, isso é basico. Apesar de eu achar que o Kiefer viaja bonito nas explicacoes de uns artigos dele apenas pra impor a opiniao, concordo em MUITA coisa com ele quando assunto é catabolismo. Eu sou da opiniao que nao é uma vitamina C pré exercicio que vai decidir o seu catabolismo ou nao. Eu uso vitamina C apenas pelos beneficios de saude, porque usar ou nao usar, na MINHA experiencia pratica, influencia nada em catabolismo. A dose de 1g é realmente alta sim e nao vejo necessidades, mas se quiser, mande 500mg depois de 15-30 mins acordado (bem antes de ir pro AeJ) só pra tentar catabolisar menos já que o objetivo é garantir mais MM.

Abracos!

[baxsh]

depois de muita calma lendo e dando risada sozinho devido ao fato de a +/- 2 meses ter começado um treino que começou do tipo 8-6-4-2-1 com aumento de carga e que passou pra 6-3-2-2-1 dps de 3 semanas e que nas ultimas duas estou fazendo 3-6 series de 2-4 rep. sem mesmo ter lido mto sobre antes...fiz tudo apenas baseado em "estudos" proprios...

Vejo que aquilo que vc Craw (jogador de tibia^^) sempre está frisando de "testar as coisas e ver o que é melhor para si" é a mais pura realidade... mesmo tendo perdido um pouco das medidas no começo ja recuperei as medidas porem com definiçao mto melhor...

mas enfim como aki nao eh o diario do BAX e sim do CRAW... mando uma pergunta simples mas que pra mim está complicado

Tenho 1.82 de altura, braços longos, e o biceps é mais ou menos do jeito que vc falou nos primeiros posts... pico do biceps alto porem curto, acho isso horrivel. Dei uma pesquisada e passei a fazer biceps sempre com amplitude maxima, principalmente banco scott, mas mesmo assim nao tive resultado...gostaria de saber se tem alguma dica pra tentar amenizar o problema.....

está um pouco pior que este do link... tem mais espaço entre o inicio do biceps e o cotovelo

https://tipdeck.com/wp-content/uploads/2009/10/How-to-Build-Biceps2.jpg

Parabens pelo diario, com ctz a contribuiçao que está trazendo irá mudar a cabeça de mta gente por aki...

Abraço

Editado Outubro 9, 2010 às 14:05 por baxsh

[Tadeu Zagallo]

Fala Craw!

Cada pagina uma aula! haha nao passo um dia sem acompanhar aqui!

agora pedir uma opniao sua!

to fazendo ainda o stroglift pra me adaptar a low rep e etc... to curtindo até, mas vc acha que seria interessante mandar um FB 1x por semana focado em sarco? ou desnecessario?

Dias que eu faço AEJ e treino, to fazendo o pós-aej 0 carb, e mandando BCAA soh antes, vc acha que devia por carbo ai?

Abraços !

Editado Outubro 9, 2010 às 21:17 por Tadeu Zagallo

[barboza]

Vlw ai pelas dicas Craw, relaxa ja li pagina por pagina do seu relato e "artigos" citados, me aprofundei um pouco na pesquisa sobre tecnicas de basistas e PL como citou para aprender a fazer corretamente os exercicios.

Acho que voce se confundiu o treino eh AB off CA, assim sempre vai ter um treino repetido na semana, ABC2X ia ser tenso mesmo, sobre o stiff eu estava pensando em jogar um terra romano acha legal?

Aproposito voce teria alguns nomes ai para ajudar na minha pesquisa?

Abracos

Editado Outubro 9, 2010 às 15:51 por barboza

[IntenseTrainBoy]

Craw, pra quem quer crescer mais seco, de um modo natural melhor. O unico jeito efetivo seria WD?

Tendo aquelas vantagens que voce citou anteriormente, como de poder tirar a camisa durante qualquer epoca do ano e etc, qual dieta voce seguiria (excluindo WD), atualmente to seguindo uma dieta de 3 em 3 horas comendo carbos apenas no desjejum, pre e pos treino -liquido e solido. Faço no total 7 refeiçoes contando com o pos liquido. Seria essa uma boa opçao? Fazendo a quantidade de kcal +- igual ao tbm?

[R.Hellmann]

Cara existem vários tipos de dietas que podem ser feitas para um Bulk Clean, como CCC, TCD, LG, entre outras.

Estou atualmente fazendo TCD estou gostando dos resultados, dei uma secadinha e não perdi MM, vou continuar até o final do ano assim e depois eu mudo para WD.

[FILIPÃO]

Grande Craw!

Cara, tou muito querendo seguir sua filosofia de treino.

Mas queria saber sua opinião, eu tenho uma "academia" em casa, tenho barras, halteres montáveis que da pra ir até 50kg, 250kg discos, barra fixa, gaiola pra agacho, etc...

queria saber se voce estivesse no meu lugar, o que voce faria, pois eu posso treinar sempre que eu quiser, de manhã antes de ir pro trabalho, na hora do almoço quando chego, a tarde quando volto, de noite.

Posso ate fazer um exercicio de manha, outro de tarde, outro de noite pra dividir meu treino de forma por exemplo a fazer 15 min. por exercicio.

acha que assim cansaria menos e tiraria melhor proveito?

valeu

[Kiki22]

Grande Craw!

Cara, tou muito querendo seguir sua filosofia de treino.

Mas queria saber sua opinião, eu tenho uma "academia" em casa, tenho barras, halteres montáveis que da pra ir até 50kg, 250kg discos, barra fixa, gaiola pra agacho, etc...

queria saber se voce estivesse no meu lugar, o que voce faria, pois eu posso treinar sempre que eu quiser, de manhã antes de ir pro trabalho, na hora do almoço quando chego, a tarde quando volto, de noite.

Posso ate fazer um exercicio de manha, outro de tarde, outro de noite pra dividir meu treino de forma por exemplo a fazer 15 min. por exercicio.

acha que assim cansaria menos e tiraria melhor proveito?

valeu

Cara, que inveja. Queria eu ter uma academia em casa...

[craw69]

mas enfim como aki nao eh o diario do BAX e sim do CRAW... mando uma pergunta simples mas que pra mim está complicado

Tenho 1.82 de altura, braços longos, e o biceps é mais ou menos do jeito que vc falou nos primeiros posts... pico do biceps alto porem curto, acho isso horrivel. Dei uma pesquisada e passei a fazer biceps sempre com amplitude maxima, principalmente banco scott, mas mesmo assim nao tive resultado...gostaria de saber se tem alguma dica pra tentar amenizar o problema.....

Cara, nunca pesquisei a fundo solucoes pra esse tipo de problema (eu tenho um costume [nao da pra dizer se é bom ou ruim] de pesquisar apenas coisas que vao ser aplicaveis pro meu corpo, e como nao tenho esse "problema", nunca fui atras), em geral o que se escuta é basicamente jogar amplitude maxima em exercicios de biceps mesmo. Infelizmente nao sei ajudar nada muito mais a fundo do que isso

agora pedir uma opniao sua!

to fazendo ainda o stroglift pra me adaptar a low rep e etc... to curtindo até, mas vc acha que seria interessante mandar um FB 1x por semana focado em sarco? ou desnecessario?

Nao é vantagem. Só vai atrapalhar progressao de cargas/treinamento com low reps, apesar de que provavelmente os ganhos até poderiam ser melhores, a intencao do StrongLifts nao é te dar ganhos e sim ensina-lo a treinar com low rep. Melhor focar 100% no SL até pegar a manha e depois partir 100% pra metodologia mais aprofundada do que ficar fazendo tudo meio a meio.

Dias que eu faço AEJ e treino, to fazendo o pós-aej 0 carb, e mandando BCAA soh antes, vc acha que devia por carbo ai?

Depende do espaco entre o AeJ e o treino com pesos e o método de treino com pesos. Mas na maioria das hipoteses (o que significa que nao é regra) seria interessante jogar 25-50g carbo sim no pós AeJ.

sobre o stiff eu estava pensando em jogar um terra romano acha legal?

Sim, é legal sim mas de novo: na minha opiniao voce nao está levando em consideracao a lombar. Se nao for ter dias consecutivos de treinos pesados pra lombar (confesso que nao voltei a olhar sua rotina pra ver como fica em ABCA ciclico) e se voce souber administrar agacho + terra romano... da pra fazer sim.

Aproposito voce teria alguns nomes ai para ajudar na minha pesquisa?

Perdao, mas nomes do que? livros, exercicios, autores? HAHA

Desculpe a ignorancia, mas nao entendi o porquê de fazer 10 das 25 séries com 60-70% da RM. Todas as minhas séries MIO são com concentrica explosiva com 85-90% 1rm, fazendo de 2 a 4 reps por série, na maioria 3 mesmo. Eu uso esse 60-70%RM apenas nas 2-3 séries de aquecimento. Até nas séreis sarco eu coloco 70% ou mais pra fazer 15 reps..

Uma das "exigencias" do treino mio é ser um treino, do ponto de vista neural, eficaz. Tanto pra recuperacao quanto intra series. Qual a vantagem de nao treinar até a falha? Preservar SNC. Porem, do que adianta nao treinar até a falha mas fazer diversas e diversas series explosivas e pesadas? Será que um treino com 5 series até a falha nao acabam sendo menos desgastantes para SNC do que um treino com 25 series pesadas e explosivas? Em treinos mio muito volumoso, compensa fazer boa parte das series de forma explosiva e com aumento progressivo de cargas (vamos dizer, saindo de 60-70% e indo até 95%) já que assim: 1) atinge-se eficiencia neural dentro do proprio treino, ja que o desgaste fisico é pequeno porem voce joga sua ativacao neuromuscular lá em cima pelo motivo de estar repetindo diversas vezes o mesmo movimento com cargas mais leves; 2) mantem-se a propriedade preservador de SNC do treino mio.

Sobre o terra, nao "sinto" trabalhar as costas, somente a lombar e trapézio, e nao estou fazendo a execução errada. Será que mesmo assim pode atrapalhar?

Pode, principalmente se o treino de costas do dia anterior for focado em remadas pesadas. Remada estora muito trapezio e lombar, logo, se voce tem remadas pesadas um dia e vai fazer Terra no outro, nao é uma boa ideia

Pra quem nao pode seguir a WD, qual dieta voce acha que é melhor para evitar criar resistencia a insulina?

Só que é o seguinte, tenho um gasto calórico muito alto durante o dia, por conta de outras atividades, sei que nao sao só os carbos que levantam picos de insulina, meu TMB nao sei , mas acho que preciso de mais de 5000k/dia. Ficaria muito dificil passar de 5000 sem os carbos, como eu poderia fazer com os nutrientes e horarios?

Como ja citados, TCD e Carb Cycling. Carb Back Loading funcionaria bem tambem (estruture seu treino pra ocorrer entre 15-17h e se entupa de carbo apenas do pós treino [16-18h] até ceia; sendo do café da manha até pré treino zerando carbo. É uma TCD com uma janela de carbos maior).

Craw, pra quem quer crescer mais seco, de um modo natural melhor. O unico jeito efetivo seria WD?

Tendo aquelas vantagens que voce citou anteriormente, como de poder tirar a camisa durante qualquer epoca do ano e etc, qual dieta voce seguiria (excluindo WD), atualmente to seguindo uma dieta de 3 em 3 horas comendo carbos apenas no desjejum, pre e pos treino -liquido e solido. Faço no total 7 refeiçoes contando com o pos liquido. Seria essa uma boa opçao? Fazendo a quantidade de kcal +- igual ao tbm?

Sim, pode funcionar. Dietas pra clean bulk ja foram citadas diversas vezes ao longo do diario: as basicas sao TCD e Carb Cycling. Limitar carbos apenas pra desjejum/pré/pós sem jogar excedente calorico MUITO acima da TMB tambem funciona; o problema é que 99% das pessoas que fazem dietas as quais tenham refeicoes zero carbo, fazem essas refeicoes MUITO meia boca/mal feitas (jogam uma fonte de prot, uma de gordura e acabou. Zero de salada pra alcalinizar a refeicao/digerir corretamente, zero de balanco de omega-3 e 6, zero de gorduras saturadas uteis tipo TCM etc...)

Mas queria saber sua opinião, eu tenho uma "academia" em casa, tenho barras, halteres montáveis que da pra ir até 50kg, 250kg discos, barra fixa, gaiola pra agacho, etc...

queria saber se voce estivesse no meu lugar, o que voce faria, pois eu posso treinar sempre que eu quiser, de manhã antes de ir pro trabalho, na hora do almoço quando chego, a tarde quando volto, de noite.

Posso ate fazer um exercicio de manha, outro de tarde, outro de noite pra dividir meu treino de forma por exemplo a fazer 15 min. por exercicio.

acha que assim cansaria menos e tiraria melhor proveito?

Um treino nao involve apenas o tempo corrente deste, involve toda a estrategia nutricional pré/intra/pós treino. É possivel sim fazer 2-3 treinos/dia, funciona MUITO bem se voce souber o que está fazendo, porem... voce vai ter grana pra bancar umas 60-80g/dia de BCAA/Citrulina Malato pra aguentar o desgaste do treino? Vai ter grana pra bancar shakes pós treino assim como pré treino? Tem a possibilidade de depois do treino, ficar a proxima hora comendo uma refeicao muito bem montada de 800-1200cals pelo menos?

O que quero dizer é: é melhor ter um treino/dia com alimentacao MUITO boa dentro de um periodo de 2-3 horas involvendo pré/intra/pós treino do que ficar fazendo varios treinos por dia e todos com planejamentos fracos, entende?

Abracos!

[FILIPÃO]

Um treino nao involve apenas o tempo corrente deste, involve toda a estrategia nutricional pré/intra/pós treino. É possivel sim fazer 2-3 treinos/dia, funciona MUITO bem se voce souber o que está fazendo, porem... voce vai ter grana pra bancar umas 60-80g/dia de BCAA/Citrulina Malato pra aguentar o desgaste do treino? Vai ter grana pra bancar shakes pós treino assim como pré treino? Tem a possibilidade de depois do treino, ficar a proxima hora comendo uma refeicao muito bem montada de 800-1200cals pelo menos?

O que quero dizer é: é melhor ter um treino/dia com alimentacao MUITO boa dentro de um periodo de 2-3 horas involvendo pré/intra/pós treino do que ficar fazendo varios treinos por dia e todos com planejamentos fracos, entende?

Abracos!

Sim, eu concordo em parte com voce quando voce diz que existe uma sinergia muscular a ser a ser respeitada.

Porem, eu vou colocar a questão de outra forma: por exemplo num treino fullbody em que voce faz agacho, supino e remada em 45 min., 15 pra cada exercicio.

A minha pergunta era se não seria melhor pro corpo fazer por exemplo o agacho la pras 13:30 depois supino as 18:00 e remada as 23:00, pois dava muito tempo entre exercicios, o corpo tinha muito pouco desgaste de cada vez pois so fazia um exercicio em 15 min., percebe meu ponto de vista?

é logico que meu pos treino não teria que ser "forte", ja que o desgaste que tive no periodo de tempo do exercicio (15 min.) seria muito pequeno.

[craw69]

Sim, eu concordo em parte com voce quando voce diz que existe uma sinergia muscular a ser a ser respeitada.

Porem, eu vou colocar a questão de outra forma: por exemplo num treino fullbody em que voce faz agacho, supino e remada em 45 min., 15 pra cada exercicio.

A minha pergunta era se não seria melhor pro corpo fazer por exemplo o agacho la pras 13:30 depois supino as 18:00 e remada as 23:00, pois dava muito tempo entre exercicios, o corpo tinha muito pouco desgaste de cada vez pois so fazia um exercicio em 15 min., percebe meu ponto de vista?

é logico que meu pos treino não teria que ser "forte", ja que o desgaste que tive no periodo de tempo do exercicio (15 min.) seria muito pequeno.

Mas se o desgaste nao é tao grande em 15 mins, qual a necessidade de quebrar o treino? Da até pra entrar na questao neural: se voce jogar os 3 treinos nos horarios previstos, voce está tao descansado/sem stress/na pira de treinar as 13h00 quanto as 23h00? Mesmo que voce nao perceba, será que o stress do trabalho ao longo do dia nao pode ir piorando seu quadro hormonal anabolico? E o proprio treino curto, será que ele nao vai estimular menos os hormonios ou menos o metabolismo do que ficar 45 mins seguidos treinando?

Enfim, eu nao vejo vantagens, a principio, em fazer isso. Do ponto de vista de desgaste fisiologico nao se ganha muita coisa já que o proprio treino de 15 mins nao vai justificar uma pausa; do ponto de vista neural, é mais facil voce ter algum imprevisto ao longo do dia ou o stress te atrapalhar e um dos 3 treinos sair pior do que os outros do que voce manter nivel bom de neuroativacao durante 45 mins; do ponto de vista hormonal tambem nao vejo ganhos, 15 mins de treino nao vai ser um tempo otimizado pra elevar consideravelmente testo ou algo do tipo. Voce poderia até estar até colocando seu organismo, de certa forma, em uma zona de conforto; o que iria complicar quando voce voltasse a fazer treinos pesados de longa duracao. Tambem nunca vi protocolos nos quais voce quebra um treino curto em 2/3 curtissimos; em geral o que se vê é: quebrar um treino MUITO volumoso (tipo um que seja Peito/Costas, e cada musculo desses tenha tipo 15-20 series no treino) em dois OU entao algo mais especifico, tipo treinos de acumulacao (realizar dois treinos de costas no mesmo dia por exemplo), treinos de strongman (um é focando vias energeticas explosivas [ficar uma hora fazendo clean and press, por exemplo] e o outro é visando resistencia [30-40 mins de farmer's walk, por exemplo]) e treinos visando os olimpicos (de manha o cara treina clean and jerk, de noite o snatch, por exemplo) etc.

Abracos!

[Tadeu Zagallo]

Depende do espaco entre o AeJ e o treino com pesos e o método de treino com pesos. Mas na maioria das hipoteses (o que significa que nao é regra) seria interessante jogar 25-50g carbo sim no pós AeJ.

Ultimamente, com faculdade e tudo mais, nos dias de AEJ+Treino os dois acabam ficando separados só por uma refeição.

E quanto ao treino vo focar mais umas 2 semanas no SL, ja to tirando minhas 1RM, e treinando outros exercicios como o front squat, depois eu parto prum ABO derrepente!

No front Squat, como nao tenho muita elasticidade, mesmo com a barra apoiada sobre os ombros, senti forçar um pouco o pulso, eh normal no começo? fiz que nem vc falou, fiz 7series soh com 10kg/lado.

Valeu pela ajuda !

Abraços

[craw69]

Obrigado pelas respostas. Vou ter que reestruturar meu treino. Nao sabia que usando algumas séries a mais com carga alta, mesmo sem chegar a falha, poderia desgastar o Sistema Nervoso.

A explosividade, se feita de forma correta tende a inclusive "melhorar" o sistema nervoso (depois que voce aprende MESMO a treinar com movimento explosivo, se fizer o treino todo dessa forma, pode ter certeza que voce vai sair da academia com o psicologico muito mais pra cima/animado do que quando entrou pro comeco do treino); o problema é que na % de cargas que voce citou usar (85-95%) nao tem como ser explosivo entao o desgaste de forcar o corpo a explodir a barra e voce nao conseguir, de fato, acelerar MESMO, acaba desgastando o SNC sim, entende? O problema nao é apenas a explosividade, o problema é voce tentar ser explosivo em uma carga que nao permite que isso ocorra de fato (o que nao é problema, o que importa é a intencao de ser explosivo e nao se a barra está voando em 0.5s pra cima; porem, nesse ultimo caso, ocorre um desgaste de SNC bem notavel sim caso o volume seja alto). Acho que voce ja tinha entendido, apenas resolvi explicar melhor

Sobre a dieta, infelizmente nao tenho como treinar antes das 19:30 - 20h, entao o meu pós treino é 21:00 - 21:20. Entao voce acha que daria pra usar uma dieta Low Carb, mesmo comendo de 3 em 3h, e elevando os carbos só no póstreino?

Mantendo a quantidade diaria de 5000cals, nao vai ficar viavel usar carbo apenas em 1-2 refeicoes nao. O principio basico pra melhorar sensibilidade a insulina é, sem fazer uso de substancias, evitar os picos "desnecessarios" ao longo do dia. Quanto menos pico de insulina voce der, melhor pra sensibilidade; porem, qualquer macronutriente de rapida absorcao (Whey [proteina] ou oleo de coco [gordura composta de MCT], por exemplo) vai gerar pico de insulina assim como refeicoes muito pesadas. Ao inves de carregar do café da manha até 19-20h todas refeicoes com P+G (o que entraria no problema de todas refeicoes exigirem uma porrada de comida, o que resultaria em insulina alta), eu faria pré treino e café da manha com carbo pra aumentar um pouco as calorias de todo o periodo anterior ao treino e depois jogava pós treino uma boa quantidade de carbo tambem. O fato de voce querer ingerir 5000cals/dia+ realmente complica pra seguir uma dieta low carb; voce teria que ingerir 400-500g+ de proteina/dia e 200g+ de gordura/dia pra suprir tudo isso ai, isso se voce ainda jogasse uma porrada de carbo no pós treino.

Ultimamente, com faculdade e tudo mais, nos dias de AEJ+Treino os dois acabam ficando separados só por uma refeição.

E quanto ao treino vo focar mais umas 2 semanas no SL, ja to tirando minhas 1RM, e treinando outros exercicios como o front squat, depois eu parto prum ABO derrepente!

No front Squat, como nao tenho muita elasticidade, mesmo com a barra apoiada sobre os ombros, senti forçar um pouco o pulso, eh normal no começo? fiz que nem vc falou, fiz 7series soh com 10kg/lado.

Valeu pela ajuda !

Abraços

Se existe apenas uma refeicao entre ambos, entao eu jogaria 25-75g carbo sim (dependendo da intensidade do treino com pesos, da duracao do AeJ, da quantidade de carbo que comeu no dia anterior etc).

E faca Front Squat com

pegada entao, ela alivia os punhos (obs: nao estou dizendo para reparar no modo de execucao do cara do video, eu apenas o escolhi porque foi o primeiro video de FS que vi na frente com essa pegada; portanto, repare exclusivamente nos bracos do brother ali )

Abracos!

[Kiki22]

Craw, você comentou sobre alcalinizar as refeições com Prot+Gord. Bom, encontrei pela internet um livro chamado "A combinação dos alimentos". Na Página 126 o autor dá uma lista de combinações para alcalinizar a refeições. A dúvida é, você tem noção da quantidade que deveria ser utilizada?!

Abraços !

PS: Quem se interessar por esse assunto, achei esse artigo com uma linguagem super compreensível, e MUITO interessante: https://www.paulowendling.com.br/novidades.asp?n_id=32

PS2: Outra dúvida Craw. Geralmente quem usa refeições Prot+Gordura, utiliza o azeite como fonte da mesma, e como é sabido o azeite é bastante alcalino. Qual sua opinião sobre o uso dele?

Editado Outubro 10, 2010 às 17:43 por Kiki22

[amd]

Valeu Craw , sobre vitc e cortisol eu vou fazer isso mesmo , tomar logo antes do am-cardio

Eu to seguindo o Protocolo DC como eu te disse antes e por incrivel que pareca mesmo fazendo am-cardio prescrito por Dante 3x semana eu aumentei minhas medidas , (dieta 200g cho 260prot 80fat) isso so prova como tem muitos mitos na musculacao e seu diario ta abrindo olho de muuita gente

Valeu craw , sucesso

Abracao

[craw69]

Treino A - Pernas

Giant Set/Circuit

3x3

A1. Agachamento

A2. Leg Press

A3. Avanco

A4. Extensora

A5. Flexora

Treino... estranho. Antes de iniciar o circuito, fiz 3-4 series de aquecimento no agacho. Minha amplitude estava MUITO fraca, logo na segunda série de aquecimento no agachamento, estava com 45kgs/lado e só conseguia passar de 90º (o que, normalmente, eu passo com uma boa facilidade) caso jogasse carga pra lombar/gluteos. Terminei as duas series de aquecimento e parti pros circuitos. Ao final do primeiro giant set eu estava suando mais do que costumo suar ao final dos 5 circuitos, estava com os quadriceps MUITO travados/pumpeados/vascularizados, estava com falta de ar e com enjoo. Fiz mais um circuito e os sintomas ficaram mais fortes, ao final do terceiro circuito tive que encerrar o treino. O engracado é que nao fechei o treino de pernas sentindo que foi fraco; apesar de eu ter passado mal, parecia que cada giant set contavam por tres. Nao sei o que aconteceu, meu domingo foi exatamente o mesmo de sempre e meu sabado tambem nao foi nada de muito diferente... só sei que aconteceu. Como eu encerrei o treino com 25-30 mins, fiz ainda uns 15 de fisioterapia pra ombros (finalmente consegui descobrir 100% dos problemas que estou e agora da pra resolver de boa, minha progressao de cargas no supino/militar vai voltar a ser foda ).

Se os correios funcionarem normalmente amanha, é provavel que eu receba meu Anarchy (era pra ter chego sabado, mas correios ficaram parados, pelo menos aqui). Estava pretendendo colocar fotos antes/depois do Anarchy mas nao vou fazer mais isso porque: 1) ja faz pelo menos 3 semanas que estou testando bastante coisa, o que significa que meu shape nao está o que costuma ser no dia-a-dia e 2) durante o uso do Anarchy tambem vou testar pelo menos 2 métodos de treinos diferentes, entao nao sei o que vai acontecer com meu corpo e nao é ajusto atribuir fotos antes/depois pra um suplemento sendo que vou estar fazendo uma porrada de experimentos. Como eu tinha prometido as fotos, a partir do feriado/final dessa semana eu coloco umas fotos aleatorias (tipo abdomen, costas etc) apenas pra mostrar como está meu shape atualmente, mas sem o objetivo de montar antes/depois.

Treino de amanha é peito/ombro, vou experimentar trabalhar algo semelhante ao que fiz semana passada porem de forma levemente alterada; vou jogar um exercicio com progressao de carga pesada + um circuito de forca composto de 3-4 exercicios.

Tambem estou pretendendo fazer o overeating de hoje, amanha e terca no estilo low carb (seguindo 90% Paleo Diet, vou jogar apenas 100-125g carbo no dia inteiro vindos de suplementos/frutose pós treino) pra fazer compensacao no final da semana, quero experimentar fazer isso aliado de umas mudancas na intensidade/escolha de exercicios no treino pra ver se dentro de uma semana existe alguma diferenca de retancao/intensidade ao longo dos treinos/estoques de glicogenio/mudancas esteticas etc. Dependendo dos resultads, repito o esquema ao longo da proxima semana.

Abracos!

[R.Hellmann]

Fala mestre Craw e aí tudo bem?

Então desisti da WD por enquanto pois quero me acostumar ainda com a ídeia low carb, por isso estou indo para a TCD, porém não encontro quase nada na internet, montei uma dieta mas não sei se está boa,se tiver algum link ou alguma coisa ajudaria muito.

Obrigado

[craw69]

Mas e nao teria como fazer, mesmo usando 20-25 séries explosivas, utilizar menos séries em cada exercicio, e usar mais exercicios que trabalhem unidades motoras diferentes para o mesmo grupamento muscular?

Tem sua vantagem e sua desvantagem. Do ponto de vista neural, vai ser mais benefico sim (menos benefico do que fazer uma progressao de cargas maior [saindo 70 indo até 90, exemplo] porem mais benefico do que manter cargas altas em menos exercicios) porem do ponto de vista de esquematizacao de treino e progressao de cargas, é pior. Quanto mais exercicio voce joga em um treino, mais chances de torna-lo um lixo voce tem, nao existe uma GRAAANDE gama de exercicios que realmente funcionem em um treino mio; logo, quanto mais exercicio voce jogar, menores as chances de seu treino ficar bem montado. O segundo problema é a progressao de cargas: está é obrigatoria em um treino mio e quanto mais exercicios voce tiver, mais dificil a progressao se torna, sem contar em problemas tipo o aquecimento neural (voce nao pode sair de um exercicio com 85% 1RM e ir pra outro imediatamente com carga semelhante sem fazer adaptacao neural com 1-3 series low rep e leves antes), provavelmente vai aumentar o tempo de treino etc.

Ainda é mais eficiente distribuir as 25 series entre 2-4 exercicios e realiza-los com progressao de carga mais ampla, porem aumentar a variacao de exercicios tem lá seus pontos mais interessante do que ficar estourando rep explosiva em menos exercicios sim.

A dieta nao precisa ser beeeem certo 5000k, isso é o que eu imagino que preciso pra dar conta no trabalho, e tambem pra crescer. Passando de 4000cals, a maioria das pessoas ja se atrapalham pra fazer algo low carb

Os carbos em dias após o treino sarco daria pra usar pqquenas quantidades durante o dia todo será?

Vai depender da estrategia. Quanto mais carbo em um pré treino sarcoplasmatico, maior a tendencia de acumular nutrientes nos musculos alvos (o que, em teoria, vai maximizar ganhos) porem maior a quantidade de nutrientes disponiveis pro corpo torrar durante o treino, o que significa que dificilmente voce vai utilizar de oxidacao de gordura intra-treino (pior pra definicao). Veja qual sua prioridade e adapte

É eu acho que uso umas 400-500g de proteina por dia, mas ai vem a tal questao da insulina, e das enzimas digestivas lá...comendo de 3 em 3h essas 500g de P. provavelmente nao vao ser absorvidas. Será que usando canela e Cromo, e tambem altas quantidades de legumes e verduras, podem dar uma amenizada no problema?

Cromo e canela vao ser uteis para refeicoes com carbo, para a alta ingestao de proteina apenas os legumes/verduras/enzimas já ajudam bem. Provavelmente, se voce nao estiver ciclando, sua sintese proteica nao vai dar conta de tudo isso; mas a adicao das saladas + enzimas ja ajudam MUITO bem sim

Craw, você comentou sobre alcalinizar as refeições com Prot+Gord. Bom, encontrei pela internet um livro chamado "A combinação dos alimentos". Na Página 126 o autor dá uma lista de combinações para alcalinizar a refeições. A dúvida é, você tem noção da quantidade que deveria ser utilizada?!

Nao tenho cara, infelizmente nesse quesito eu sigo a mentalidade ogro, pra cada grama de alimento considerado acido, eu jogo pelo menos 0.75g de algo alcalinizador (na pratica: pra cada 100g de carne, por exemplo, eu jogo 75g de salada).

PS2: Outra dúvida Craw. Geralmente quem usa refeições Prot+Gordura, utiliza o azeite como fonte da mesma, e como é sabido o azeite é bastante alcalino. Qual sua opinião sobre o uso dele?

Na pratica, nao sinto uma boa alcalinizacao com uso de azeite. Altas vezes eu fiz refeicao pesada em acidez e o azeite nao dava conta, ai substitua o azeite por 200-300g pepino e resolvia de boa. Ou seja, pelo ponto de vista alcalino da coisa, EUUU, na PRATICA, nao achei eficiente. Nao significa que pra voce tambem nao va ser. O outro "problema" do azeite é que em quantidades altas (2-3 colheres de sopa+) tende a dar problemas com desbalanco de omegas.

Eu costumo usar 1-2 colheres de sopa apenas por dia, e é mais visando o up calorico em si.

Valeu Craw , sobre vitc e cortisol eu vou fazer isso mesmo , tomar logo antes do am-cardio

Eu to seguindo o Protocolo DC como eu te disse antes e por incrivel que pareca mesmo fazendo am-cardio prescrito por Dante 3x semana eu aumentei minhas medidas , (dieta 200g cho 260prot 80fat) isso so prova como tem muitos mitos na musculacao e seu diario ta abrindo olho de muuita gente

Valeu craw , sucesso

Abracao

DC Training funciona muito bem mesmo, quem consegue seguir a risca costuma ter otimos resultados volte me contar daqui um tempo como estao os progressos!

Então desisti da WD por enquanto pois quero me acostumar ainda com a ídeia low carb, por isso estou indo para a TCD, porém não encontro quase nada na internet, montei uma dieta mas não sei se está boa,se tiver algum link ou alguma coisa ajudaria muito.

É bem dificil encontrar artigos sobre TCD mesmo brother, e tambem nao existem muitos livros. Mas tambem nao tem muito segredo nao, use carbo apenas no pós treino (normalmente 1-2 refeicoes, incluindo o(s) shake(s)), adicione 1-2 dias de carb up ao longo da semana se necessario e todas as outras refeicoes sao feitas com prot + gordura + alcalinizadores.

Abracos!

[R.Hellmann]

Humm entendi craw, o problema mesmo é que eu teria que ingerir muito carbo mesmo no pós treino, vou jogar umas 500 g de aveia hahhaha no mínimo.

E em relação as gorduras, acha interessante usar óleo de coco nas refeições pós treino?

Será que usando Castanha e Amendoim antes do treino pode atrapalhar alguma coisa, visando eles como fonte de gordura?

Você acha que vale a pena colocar em algumas refeições alguma fruta, tipo morango, banana? Antes do treino

Editado Outubro 11, 2010 às 16:35 por R.Hellmann

[Tadeu Zagallo]

Craw, voce usa aquele pepino normal mesmo? ou akele japones? descasca e come cru mesmo? hahaha

Eu ja uso bastante azeite, usando soh mais uns 100g de pepino p/ refeição p+g vc acha que ja da conta?

Abraços!

[craw69]

Treino B - Peito/Ombro

8x3 Supino Inclinado

Circuito

3x5

B1. Hammer Strength MTS Declinada*

B2. Mergulho nas Paralelas com peso adicional

B3. Flexao na bola**

C1. 2x7 Testa

* = maquina de supino declinado, umas das unicas maquinas que gosto de usar.

** = fiz sem peso e focando bem a excentrica; a ideia é (era) apenas trabalhar bem a estabilizacao de ombros/melhorar retracao escapular mas acabou pegando bem o peitoral tambem.

Treino foi bem legal, principalmente no supino inclinado. Toda a fisioterapia que estou fazendo está valendo a pena, minha estabilizacao de ombros está melhorando muito e está dando pra trabalhar MUITO melhor com progressao de cargas. O circuito tambem funcionou legal, vou manter algo semelhante ao final dos treinos de peito.

Overeating de ontem foi Paleo Diet, hoje estou repetindo e amanha, por umas mudancas de horario, provavelmente ja vou fazer carb up que estava previsto apenas para quarta. O fato de estar treinando sem estimulantes tambem ajudou MUITO com meu sono (deito na cama e 5 mins depois ja estou durmindo, 7-7h30 depois eu acordo 100% inteiro).

Amanha é Costas, provavelmente vou fazer umas 1294190 series de Rack Pull em jump set com 410-122104 series de barra fixa e jogar uns farmer's walk no final. Tem um brother powerbuilder que treina de manha e vou estar no mesmo horario que ele, provavelmente vai render legal

Abracos!

[G00D]

Craw, é fato mesmo esta mudança tão acentuada na qualidade de sono? E por que atribui tal mudança à interrupção do uso dos prés? Pergunto isso porque eu terminei o Jack3d e meu sono voltou a ter qualidade. Não confio mais nos prés (pelo menos não naqueles que contém toneladas de estimulantes - apenas).

[craw69]

E em relação as gorduras, acha interessante usar óleo de coco nas refeições pós treino?

Pode ser usado sim com certeza, utilize 15-30ml no periodo pós treino que fica legal

Será que usando Castanha e Amendoim antes do treino pode atrapalhar alguma coisa, visando eles como fonte de gordura?

Tirando o fato de ambos terem o mesmo tipo de omega e em altas quantidades (o que vai gerar desbalanco), nao, nao tem problema nao.

Você acha que vale a pena colocar em algumas refeições alguma fruta, tipo morango, banana? Antes do treino

Se voce colocar antes do treino, nao é TCD HAHA o limite de carbo por refeicao em uma TCD, no periodo do café até o treino, é de 10g; 15g chega a ser aceito se for de fontes fibrosas e/ou gordurosas.

Craw, voce usa aquele pepino normal mesmo? ou akele japones? descasca e come cru mesmo? hahaha

Eu ja uso bastante azeite, usando soh mais uns 100g de pepino p/ refeição p+g vc acha que ja da conta?

Abraços!

Normalmente o japones brother e tiro só um pouco da casca (pego uma faca e dou uma raspada de leves por cima)

Como provavelmente voce nao come 700-800g carne por refeicao igual eu como, é pra dar conta sim

Treino de pernas louco esse teu ultimo né CraW. Voce tomou algum pré workout antes, para as coxas ficarem tao vascularizadas assim do nada?

Nao cara, tinha tomado só uma xicará daquelas de chá de café! (deu pra entender? HAHA) realmente nao sei o que aconteceu.

Como voce fez fisioterapia pro ombro? Tem uma parte da minha lombar que tambem ta fudida, e vou ter que fazer alguma coisa.

Uma PORRADA de métodos que ainda estou fazendo até porque nao resolvi ainda e tenho diversos problemas (na verdade comecou com lesaozinha de manguito, acabou dando problema especificamente na subescapular o que gerou encurtamento de peitoral menor, rotacionou internamente meu humero... e agora estou aqui todo fodido [e nao, nao é culpa alguma dos treinos low rep antes que alguem se pergunte, eu tenho problemas geneticos que facilitam lesoes de ligamentos {foi o que iniciou o problema} e todo o resto foi negligencia minha de continuar treinando sem resolver]).

Agradeço de novo pelas dicas, por que aqui seria pra voce postar sua rotina, e nao para nós ficarmos fazendo perguntas sobre os nosso treinos hehe !

HAHAHAHA, que isso, sem problemas!

Craw, é fato mesmo esta mudança tão acentuada na qualidade de sono? E por que atribui tal mudança à interrupção do uso dos prés? Pergunto isso porque eu terminei o Jack3d e meu sono voltou a ter qualidade. Não confio mais nos prés (pelo menos não naqueles que contém toneladas de estimulantes - apenas).

É sim brother, só ver no meu diario que segunda ou terca da semana passada eu encerrei uso do meu NO Xplode e a qualidade de sono melhorou MUITO durante essa semana que estou treinando apenas com um pouco de café no pré (eu tinha até comprado melatonina pra ver se ajudava alguma coisa). Vou tirar a duvida 100% agora que comeco o uso do Anarchy

Abracos

[brunorocha]

eai craw tudo na paz?

venho lendo seu diario todo dia e percebi q meu treino esta meio "obsoleto"

tentando inovar, segui um link q vc mandou e comecei a ler aquele livro do stronglifts

tbm comecei a ler um pouco sobre o Dogg crapp training

gostaria de saber sua opiniao para os diferentes treinos. qual na sua opiniao eh o mais completo? qual se encaixaria para uma pessoa q treina por volta de 6 meses? com uma dieta bulking qual traria melhores resultados?

valeu craw

EDIT: aquele treino "Jim Wendler's 5/3/1" seria uma boa opcao tbm ou estes q ja foram citados sao mehlores?

Editado Outubro 13, 2010 às 02:32 por brunorocha

[ASN]

Fala aí Craw , sem querer disvirtuar o assunto principal do fórum (seu treino) , mas comecei um treino mio/sarco , a divisão tá assim :

Seg (Perna / Mio )

1)Agachamento 5x4

2)Leg 45 4x3

3)Stiff 6x3

4)*ás vezes panturra

Qua ( Peito/Ombro : Mio )

1)Supino 45 6x3

2)Push Press 4x3

3)*Supino Vertical hbc (link : https://muscul.az.free.fr/pt/eb28.htm)

4)Paralela com peso : 3x4

Qui ( Costas/bi : Mio)

1)Barra fixa 7x3

2)Yates Row 4x4

3)Terra: 5x3

4)Rosca alternada 3x4

Sex (Perna : sarco )

Circuito:

A1)Extensora 3x4

A2)Leg 45 3x4

B1)Agachamento 2x7

Sáb (Cos/Peito/Ombro/bi/tri : sarco)

1)Barra fixa 4x5

2)Pullover 1x20

3)Supino Reto 4x5

4)Crucifixo reto 1x20

Circuito:

5)Arnold press 3x4 + Elevação lateral 3x4

6)Rosca direta 2x7

7)Testa 2x7

Se puder responder agradeço

Relato tá impecável.

Abraços e bons treinos.

Editado Outubro 13, 2010 às 21:47 por ASN

[craw69]

Treino C - Costas

Rack Pull 3-2-1RM

+ Barra Fixa 5 reps

Só lembrando que esse treino foi feito ontem, mas como estava fora por um tempo, nao postei. Treino foi bom demais, fiz pelo menos umas 35 series de Rack Pull mantendo progressao de cargas em todas e ia jogando umas series de barra fixa no meio.

Apenas atualizando rapidamente, estou broxado pra postar até porque estou entupido de coisas pra fazer (estudos da facul + livros pra ler).

Abracos!

[Kiki22]

E as fotos?! Estamos no meio do mês já em

Abraços !

[craw69]

E as fotos?! Estamos no meio do mês já em

Abraços !

Como citei alguns posts atras, nao vou mais utilizar Anarchy como ponto de referencia pra antes/depois, logo nao vao ter mais fotos antes/depois. Apenas pretendo até o inicio da semana que vem adicionar algumas fotos aleatorias do shape só pra matar um pouco da curiosidade como eu mantenho meu shape no dia-a-dia comum de minha vida (testando métodos, matando alimentacao 3 dias da semana pra ficar com namorada, durmindo menos do que deveria etc)

Abracos